Тренировка дня WOD - задание и обсуждение
Здесь будут публиковаться комплексы тренировок Кроссфит (далее КФ)делать нужно один комплекс в день, после тщательной разминки и растяжки.
Вариант кроссфит-разминки http://www.youtube.com/watch?v=EAIZfnQhEnE
Зта тема - своеобразное зеркало основного русскоязычного сайта КФ www.crossfit.ru , там комплексы публикуются в первую очередь.
Если комплекс содержит комментарий "на время" - делать его нужно с минимальным отдыхом, стараясь сделать за минимальное время.
Бег 10км.
“Ренди”
Силовой рывок 35кг, 75 раз на время.
“Беджер”
Три раунда на время:
30 раз взятие на грудь в сед (Squat clean) штанги 40кг,
30 подтягиваний,
бег 800 метров. Женщины могут использовать для упражнения штангу 30кг.
Жим от груди (Shoulder press) 1-1-1-1-1 повторов,
швунг жимовой (Push Press) 3-3-3-3-3 повторов,
швунг толчковый (Push Jerk) 5-5-5-5-5 повторов.
21-18-15-12-9-6-3 повторов на время:
приседания со штангой 80кг на груди,
подъемы верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups).
“Нейт”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
2 выхода на кольцах,
4 отжимания в стойке на руках,
8 махов гирей, 32кг.
Женщины могут использовать гирю 24кг.
09.07.2009
Четыре раунда на время:
бег 400 метров,
50 приседаний.
Десять раундов на время:
3 Подтягивания с отяжелением, 20кг
5 честных подтягиваний
7 “киппинг” (Kipping) подтягиваний.
Пять раундов на время:
30 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” с фиксацией ног (sit-ups) на тренажере Glute-ham,
25 гиперэкстензий (Back Extensions).
если это вопрос - то речь про это упражнение:
http://vkontakte.ru/video-1507126_113558133
тут подробнее
http://vkontakte.ru/video-1507126_113559657
думаю обычный станок для гиперэкстензий тоже подойдет
я последний раз делал сидя на скамье и засунув ноги под табурет, на котором стоят три гири
амплитуда конечно меньше, но ничего, делать можно
“Выброс” (Thruster) 1-1-1-1-1-1-1 подходов.
“Ненси”
Пять раундов на время:
бег 400 метров,
приседания со штангой 40кг над головой, 15 повторов.
Силовое взятие на грудь с виса 1-1-1-1-1-1-1 повторов.
На время:
30 выходов на кольцах.
“Николь”За 20 минут выполнить как можно больше раундов:
бег 400 метров,
максимальное количество подтягиваний.
Приседания со штангой на плечах 1-1-1-1-1-1-1 повторов.
“Джей-Ти”
21-15-9 повторов:
отжимания в стойке на руках,
отжимания на кольцах,
отжимания
“Трудная схватка!”
Три раунда:
броски медицинского мяча 10кг на высоту 3 метра (повторы),
становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч, 35кг (повторы),
прыжки на коробку, 50см (повторы),
швунг жимовой (Push Press), 35кг (повторы),
гребля (гребной тренажер) (калории).
Вы передвигаетесь от одного упражнения к другому каждую минуту. Нельзя отдыхать между упражнениями. Каждый раунд таким образом занимает 5 минут. Допустим одноминутный отдых между раундами. Результатом является количество очков, где каждое очко дается за повтор упражнения, и только на гребном тренажере очко дается за каждую сожженую калорию.
Результатом является сумма всех полученных очков.
Три раунда на время:
Гребля 500 метров,
21 бурпи,
бег 400 метров.
Три рунда на время:
21 L-подтягивание,
3 подъема по канату 4,5 метра.
“Линда”
Выполнить на время 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов триплета:
Становая тяга - полтора веса тела,
жим лежа - вес тела,
взятие на грудь - 3/4 веса тела.
Установите три штанги и штурмуйте между ними.