Вопросы и Ответы
Классическая тема. Я, как непрофессионал, задаю такой вопрос:1. Делаю разнообразные жимы лежа, отжимания от брусьев и от пола. Мышцы болят после тренировки и растут больше по краям груди. Как накачать середину, "стык" грудных мышц?
Классическая тема. Я, как непрофессионал, задаю такой вопрос:1. Делаю разнообразные жимы лежа, отжимания от брусьев и от пола. Мышцы болят после тренировки и растут больше по краям груди. Как накачать середину, "стык" грудных мышц?
Вот такая проблема, занимаюсь по системе Стюарт МакРоберт - ЖИМ 180 кг, у него 12 недельный цикл, система 5 / 5, 2 разминочных - 3 рабочих, в принципе кто читал тот и знает его программу. Я прошел 6 недельный цикл, добрался до своего рабочего веса 75 кг, дальше начал пробовлять по 1 кг, то уже на 8 неделе у меня в Жиме лежа какойто ступор, не могу осилить 77 кг, а становая тяга и присед веса идут.
В чем может быть проблема???
Насчет объем груди, считалось так что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоким количестве повторений способствует расширению грудной клетки. Например: В программе у тебя приседание то сначалао делаешь разминочный подход затем добовляешь еше немного веса за тем тут же без паузы делаешь пулловр 15 повт с гантелью, и так дальше все сеты, вес в пуловере не изменяй. Попробуй может быть получится.
в качалке я делаю довольно-таки много упражнений,но не уделяю внимание становой тяге и редко приседаю)
Сильно ли это влияет на мой жим ??
и вообще ,ХУЕВО ли это??(
#108
Vanes volt Михаленко
Плохо это, ибо будет 2 варианта: 1) будет неплохой жим (если у тебя неплохая выработка тестостерона от природы), но сильно будет отставать низ тела и спина, и выглядеть будешь карикатурно; 2) не будет и жима ко всему прочему, если у тебя плохая или средняя выработка тестостерона. Приседание и/или тяга запускают выработку тестостерона в организме, что влияет на все остальное в т.ч. и жим.
пора делать становую)
1. Перейти на тренировки 2 раза в неделю (Примерная программа: День1 - приседания со штангой на спине 3-4х8, становая тяга на прямых ногах 3х10-12, пресс - скручивания лежа с весом - 1х15-25, День2 - жим лежа 4х6-8, отжимания от брусьев с весом - 3х6-8, подтягивания с весом - 3х6-8, пресс - скручивания на блоке - 1х15-25, И БОЛЬШЕ НИЧЕГО, все остальное будет только забирать энергию и мешать росту (по крайней мере пока, пока не начался нормальный рост).
2.Каждую неделю старайся добавлять веса по 2,5 кг при той же (надеюсь, правильной технике - технику можно корректировать по книге МакРоберта "Всестороннее руководство по технике упражнений"). В каждом упражнении первые 1-2 подхода выполняй с легким весом для разминки, затем ставь рабочий вес и делай 1-3 подхода до отказа.
3. Тренировка должна у тебя продолжаться не более 1 час (с разминкой и растяжкой). Я в свое время как только перешел на тренировки по 45-60 минут - сразу масса пошла.
4. Ешь больше белков и углеводов 4-5 раз в день (через каждые 3-4 часа). Тренировка должна у тебя продолжаться не более 1 час (с разминкой и растяжкой). Я в свое время как только перешел на тренировки по 45-60 минут - сразу масса пошла.
Но у меня дома есть гантели 2,5 кг и 15 кг, 2 гири по 16кг и 32кг, штанга 20 кг, турник и брусья. Какую программу можно составить из всего этого?
День 1
1.Жим лежа гирей 3-4х6-15 (постепенно увеличивать количество повторений)
2. Отжимания на брусьях с весом на поясе 3-4х6-15 (постепенно увеличивать вес и количество повторов)
3.Подтягивания хватом от себя с весом на поясе 3х6-10
3. Бицепс с гантелями или гирями стоя 3х6-12
4. Наклоны в стороны с весом в руке 3х20-30
5. Сгибание шеи с ручным сопротивлением (или полотенца) 3х15-20
День 2
1. Приседания с гирями на плечах 3-4х8-20
2. Становая тяга гирь, стоя на возвышении 3х10-30 (начать с 16 кг, дойти до 25 повторов и затем перейти на 32 кг и опять начать с 10 повторов и дойти до 25-30 повторов)
3. Выпрыгивания с положения приседа вверх с гантелями в руках 3х10 (прыгать вверх как можно выше, приземляться на носки, затем садиться на полную ступню вниз и снова выпрыгивать)
4. Подъемы на носок одной ноги, стоя на возвышении (на икры) с весом в руке 3х10-15
5. Шраги (подъемы плечей) с гирями в руках 3х12-25
6.Пресс: скручивания, лежа на спине - 3-5х20-30 (брать отягощение в руки перед собой).
День 3
1. Подтягивания хватом к себе с отягощением на поясе 3-4х6-10
2. Жим гирь стоя или сидя 3-4х6-25 (начать с 16-килограммовых, дойти со временем до 25 раз, затем со временем перейти на 32 кг)
3. Жим гири стоя ручкой вниз поочередно 3х6-25 (кроме плечей и трицепсов укрепляет хват)
4.Отжимания от пола с хлопком перед собой (оттолкнуться с такой силой, чтобы мочь сделать хлопок руками перед собой) - постепенно повышать подставку под ноги - 3х10-15
5. Пресс: подъемы ног лежа 3-5х20-40.
Евгений Корнеев 11 фев 2010 в 7:03
Привет Всем!
Вот такая проблема, занимаюсь по системе Стюарт МакРоберт - ЖИМ 180 кг, у него 12 недельный цикл, система 5 / 5, 2 разминочных - 3 рабочих, в принципе кто читал тот и знает его программу. Я прошел 6 недельный цикл, добрался до своего рабочего веса 75 кг, дальше начал пробовлять по 1 кг, то уже на 8 неделе у меня в Жиме лежа какойто ступор, не могу осилить 77 кг, а становая тяга и присед веса идут.
В чем может быть проблема???"
Проблема может быть в том, что для тебя слишком много подходов. Попробуй перейти на систему одного подхода. То есть, делай не 3х5, а 1х5, затем - один подход с меньшим весом на 6-8 повторов. Веса так и старайся добавлять по 1 кг.