Фитнес и бодибилдинг → Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-1
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
- 0
- Roman_Gotin
- 10 октября 2014, 23:58
свернуть ветку
свернуть ветку
Жим лежа 3х10
Разведение гантелей лежа на скамье 3х10
Становая тяга 3х10
Тяга блока за голову 3х10
Тяга блока к поясу 3х10
пресс
среда Бицепс-трицепс
Шим узким хватом 3х10
Французкий 3х10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
Попеременный подъем гантелей сидя 3х10
Молоты 3х10
пятница Ноги -плечи
Приседания 3х10
Сгибания ног лежа 3х10
Жим носками на тренажере 3х10
Фронтальный подьем штанги 3х10
Жим гантелей сидя 3х10
пресс
что скажите?
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Разминка 10-12 минут бег\скакалка
1.Отжимания на брусьях х3
2. Жим лежа 12, 8, 7, 5, 10 повторений итого 4 подхода увеличивая вес
3. Жим под углом 45градусов 8повторений х 4
4. Разводка гантелей лежа 10 повторений х 4
5. Тренажер (бабочка) 10-12 повт х 4
6. Сгибание рук на бицепс – гантели 10повт х 4 + добивание более легким весом
7. Прямая штанга, сгибание руг на бицепс. 10повт х 4
8. Бицепс в тренажере (скамья Скотта) 10повт х 4
Пресс 200 раз
День 2(Спина и трицепс)
Разминка 10-12 минут бег\скакалка
1. Подтягивания широким хватом х 3
2. Тяга верхнего блока 10 х 4
3. Тяга штанги к поясу 10 повт х 4
4. Тяга гантели к поясу в наклоне 10 х 4
5. Подъем штанги к подбородку 10 х 4
6. Шраги с гантелями 20 х 4
7. Гиперэкстензии +10кг х 4
8. Французский жим 10 х 4
9. Тяга такого канатика к поясу (на трицепс) стоя в тренажере 10х4
10. Разгибание руки с гантелей в наклоне (на трицепс) 10х4
Пресс 200
День 3 (Ноги и плечи)
Разминка 10-12 минут бег
1. Приседание с гантелями в руках (при приседании руки поднимаются перед собой)
10-15 х 3-4
2. Присед со штангой в тренажере Смита 10повт х 4
3. Жим ногами в тренажере 10-12 х 3
4\5. Сгибание ног в тренажере попеременно с разгибанием ног в тренажере
(10повт х 3-4)*2
6. Поднятие на носки (икроножные) 20 х 4
7. Жим под 90 градусов 10 х 4
8. Жим гантелей сидя, вверх 10 х 3
9. Разводка гантелей в стороны (плечи) 10 х 4
10. Наклоны в бок с гантелей в одной руке (косые мышцы живота) 20 х 4
Заминка 5 минут спокойной ходьбы.
Друзья, подскажите что бы вы поменяли и чем бы заменили. Может быть стоит сократить какие то упражнения. Последнее время тренировки иногда сочетаются с тренировками боксом или кудо. От занятий хочу набрать мышечной массы кг примерно 5-8 в идеале. Может быть стоит попробовать принимать протеин???
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
1. пресс
2. тяга к низу.
3. разводка.
4 сведение ног
5 бицуха
6 бицуха молоток
7 жим лежа всего лишь 70 кг 10 раз больше не может
8 становая
9 присед
мужик в рельев качается а мы с ним сравнились он кобан большой жмет 70 кг 10 раз, а я 85 8 раз я меньше
еще и сына своегго так учит другу моему сказал что он не правельно делает
а он занимется по ситеме 6х6
и нормально продвигается уже меня почти догнал 100 кг 3 раза
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку