Фитнес и бодибилдинг → Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-1
Пн. -(грудь,бицепс)
1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
- 0
- Roman_Gotin
- 10 октября 2014, 23:58
свернуть ветку
1)жим (широким и узким хватом)
2)подтягивания
3)прес (обычный и скручивания)
4)бицепс стоя(с штангой)
Ср
1) приседания
2)велосипед
3)икры (с штангой на возвышенности)
4)рыбка
5)прес (обычный и скручивания)
6)мостик (на голове)
Пт
1)жим (широким и узким хватом)
2)подтягивания
3)прес (обычный и скручивания)
4)бицепс стоя(с штангой)
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
#1799: ток подтягивания сделай вместо блока, это все таки СПИНА))
В перспективе, когда научусь подтягиваться, обязательно заменю. :) Сейчас во внетренировочные дни как раз хожу на турник.
#1804: количество повторов в подъеме на бицепс, разводке, тяге к подбородку, французском жиме около 12 сделай.
Это разве не на рельеф уже будет? Вроде, здесь же где-то читал, что 6-10 — масса, меньше — сила, больше — рельеф, либо выносливость, когда совсем много повторов уже.
Кстати, хотел еще посоветоваться. Заниматься буду через день, а после комплекса "День 3" — два выходных. Мне порядок дней оставить как прежде или лучше день 2 и день 3 поменять местами, чтобы немного разнести во времени легкие и тяжелые присед и жим?
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
пока что использую такую. Занимаюсь 3 месяца но результатов 0, да и немного подустал. занимаюсь ПН-ПТ (субота, воскресенье выходной)
пн
утро ----бег
день ----спотрзал (упражнениея на прес и спину )
вечер---бег+ занятия дома(прес,руки,спина)
Вт
утро----бег
день----занятие дома (прес, руки,спина)
вечер---бег
Ср
утро----бег
день---спортзал(руки,плечи)
вечер--бег+занятия дома(прес,руки,спина)
Чт
утро----бег
день----спортзал
вечер---бег+занятия дома(плечи,руки)
Пт
утро----бег
день-занятия дома(прес,руки, спина)
вечер- басеин
все упражнения я брал из этой книги.
"Анатомия силовых упражнений" Фредерик Делавье
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Если кто знает какую то действенную диету посоветуйте плиз.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Сергей ГАККЕНШМИДТ-КОЩЕЕВ Жилкин вчера в 17:28
грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи - это кажеться как логично, наверное это хорошая прога!
а подскажи какие группы мышц тренировать, если определить в 2 комплекса
свернуть ветку
свернуть ветку
Кстати я исхитрился согнать 30 кг жира не меняя диету. Я обожаю селедку вприкуску с рыбим жиром, сало, хлеб, макароны, рис, халву, пироженки, мороженое и т.п. ем это все когда захочу, просто мозгу внушил, что то что я ем все идет в мышцы -типа гуморальной регуляции такой. Кстати эффект самовнушения обладает огромным потенциалом, не раскрыт еще наукой)))) а диеты - это лажа имхо ходишь как сонная муха и результаты в зале гамно становятся. ;-)
свернуть ветку
свернуть ветку