Фитнес и бодибилдинг → Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-1

жим под углом-зачем тебе пока он нужен или бабочка.немного над прогой поработай
свернуть ветку

понеделньник
1жим лежа
2брусья(триц)
3подтягивания

среда
приседания
ПШНБ

пятница
становая тяга
жим сидя
тяга к поясу

1 неделя легкая
2 неделя норм
3 тяжелая
4легкая
5 норм
6 тяжелая
и т.д.
свернуть ветку

легкая.тяжелая. мне кажется это бред. с такой прогой все должно быть тяжелым.
свернуть ветку

#1902 добавь еще присед и жим...
чем отличается легкая неделя от тяжелой?
свернуть ветку

Легкие и тяжелые дни надо чередовать.не надо херачить каждую тренировку тяжелой,ни к чему это.
свернуть ветку

Микроциклы вещь хорошая, можно даже прогу года 2 не менять, а менять количество повторений... И прога будет рабочая.....
свернуть ветку

По какой программе посоветуете качатся дома что бы набирать массу?А то больше полугода не хожу в зал,и дома занимаюсь,то в силе прогресс есть а вот на массу нифига...дома есть брусья,гиря на 24 и гантеля на 15-20
свернуть ветку

ребят такой вопрос как эта программа в общем что про нее скажете стоит по ней заниматься или время на нее не тратиь?

пн-Грудь Плечи
1) жим лежа
2)жим на скамье 45
3)сведение рук на верхним блоке
4)жим гантелей на наклон скамье
6)жим стоя
7)подъем рук с гантелями стоя
8)Подъем гонтелей через стороны в наклоне

Вт-спина
1)подьем штанги к животу
2)верхняя тяга на тренажоре за спину
3)верхняя тяга к груди на тренажоре
4)сидя на нижнем блоке рогаткой
5)трапеция.

ср-ноги низ спины
1)присяд
2)разгибание ног на тренажоре
3)сгибание ног на тренажоре
4)жим ногами
5)икры
6) становая тяга
7)сидя со штангой за плечах опускание вперед
пт-руки
1)стоя со на бицепсы
2)Cгибание рук со штангой обратным хватом в положении стоя
3)Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями сидя
4)скамья скота
5)жим лежа узким
6)французкий жим
7)на блоке на трицепс

извините что таким языком просто печатал с листочка.. что скажите?
свернуть ветку

вот это хрень полная
свернуть ветку

Мл, треньки у всех такие длинные читать устанешь не то что делать))))
свернуть ветку

Серега, а нах если у тебя уже сделано жим лежа на наклонке делать потом еще и жим гантелями на наклонке - две базы получается. убъешься ведь))) жим лежа и разводка - достаточно за глаза для груди.
свернуть ветку

Сергей, тоже самое можно сказать и про все остальные группы мышц, для этой программы) тут даже разбирать ее не надо)
свернуть ветку

Тоже и бицепса касается: сделал базу - подъем на бицепс стоя - все, нах потом делать еще с гантелями сидя. Либо то, либо то. После бицепса стоя, добавь лучше бицепс молотковым хватом на ремне в поламплитуды и все - этого достаточно.
свернуть ветку

ну ребят посоветуйте тогда хорошую буду благодарен) эта просто на глаза попалась решил узнать ваше мнение))
свернуть ветку

Алексей, НУ Я так по кусочкам ее читаю и бросается в глаза сразу несоответсвия)))
свернуть ветку

Хммм, ну я бы так сделал) если твои группы оставить, то:
пн-Грудь Плечи
1) жим лежа
2) разводка
3) жим стоя/сидя
4) тяга узким хватом к себе
5*) если силы остались изолированное какое нить сделай тиба разводки рук в стороны
Вт-спина
1) становая
2) тяга блока к животу
ну и все в таком духе устал писать уже)))))))
свернуть ветку

а ну все понял спасибо)
свернуть ветку

Я вообще люблю качать плечи и наплечи я обычно делаю 3 упражнения: на передний пучок, на средний и на задний по одному упражнению на пучок.
свернуть ветку

Просто возьми за правило не делать два базовых упражнения в одной группе мышц.
свернуть ветку

Вот смотри еще в ПН например у тебя пункты 6) и 7) абсолютно одинаковые 2) и 4) также. ПТ 1) и 3) одинаковые
свернуть ветку

1908-это на сушку при хорошей фарм поддержке
свернуть ветку

Двухнедельный цикл. Иногда добавляю дополнительные дни отдыха.

1. Ноги (тяж.)
1) Пресс 1х20-25
2) Присед 12, 10, 8, 6-8
3) Вставания/Доседы 3-4х2-4
4) Сгибания ног 12, 10, 8, 6
5) Голень со штангой стоя 12, 10, 8, 6
6) Голень сидя 2-3х25-35

2. Грудь, пресс (легк.)
1) Пресс 1х20-25
2) Жим лежа с задержкой внизу 15, 5-6, 5-6, 10
3) Жим гантелей на наклонной 12, 10, 8
4) Разводка лежа 2-3х12-15
5) Пулловер 3х15
6) Скручивания на верхнем блоке 2х12-15
7) Подъем коленей в висе на брусьях 2х15-20

3. Спина, плечи (тяж.)
1) Тяга сумо 12, 10, 8, 6-8
2) Тяга с плинтов классика 3-4х2-4
3) Подтягивания за голову 3х8-12
4) Жим стоя с груди 12, 10, 8, 6-8
5) Подтягивания узким хватом к себе 3х8-12
6) Разводка стоя 2х12-15
7) Разводка в наклоне 2х12-15
8) Жим голенью в жиме ногами 12, 10, 8, 6

4. Ноги (легк.)
1) Пресс 1х20-25
2) Узкий присед 12, 10, 8
3) Сгибания ног 15, 12, 10
4) Выпады вперед 2х12-15
5) Выпады в сторону 2х12-15
6) Голень стоя 15, 12, 12
7) Голень сидя 2-3х40-50

5. Грудь, пресс (тяж.)
1) Пресс 1х20-25
2) Жим лежа 15, 12, 10, 8, (6-8)
3) Дожим 2/3 3-4х2-4
4) Отжимания на брусьях 8, 6, 4-6
5) Пулловер 12, 10, 8
6) Подъем коленей в висе на перекладине, верхняя половина амплитуды 3хМакс
7) Скручивания, ноги в висе 3хМакс

6. Спина, плечи (легк.)
1) Тяга в наклоне 12, 10, 8
2) Тяга верхнего блока за голову 12, 10
3) Жим из-за головы 15, 15, 12, 12
4) Тяга верхнего блока узким хватом к себе 12, 10
5) Тяга к подбородку 15, 12, 10
6) Разводка стоя 1х12-15
7) Разводка в наклоне 1х12-15
8) Жим голенью 15, 12, 10
свернуть ветку

Вроде че-то лифтерское,но странное
свернуть ветку

Кол-во повторов нихера не лифтерское
свернуть ветку

мой рост 176 вес 70
стаж небольшой(1 год. раньше занимался 5-6 дней в неделю турник,брусья,отжимание... но понял што ето все полная херня)
сечас занимаюсь не в профессиональном зале,там блоков нет
прогу сам склал,подскажите может что-то неверно,заранее спасибо

Ср(Грудь)
1) Жим лежа 4х12,10,10,8
2) Тяга штанги стоя 3х10
3) Разводка гантелей лежа 4х12,10,10,8
4) Жим гантелей сидя 4х10
5) Жим лежа узким хватом 3х10,10,8
6) Брусья 3х10

Пт(Руки)
1) Штанга на бицепс 3х10,8,8
2) Гантели на бицепс с опорой на ногу 3х10
3) Разводка гантелей стоя 4х12,10,10,8
4) Молот 3х8
5) Сгибание рук в запястях 3х8
6) Французкий жим 3х10,8,6

Вс(Спина,плечи)
1) Подтягивания 4х12,12,10,10
2) Тяга штанги в наклоне 4Х10
3) Тяга гири к поясу 3х10,8,8
4) Отжимание 4х15
5) Шраги 3х10,8,8
6) Подъем ног в висе на турнику 4х12

становую не делаю,думаю что она очень влияет на рост,планирую еще вырости...
свернуть ветку