Фитнес и бодибилдинг → Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-1
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
- 0
- Roman_Gotin
- 10 октября 2014, 23:58
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Вторник
1.Жим лежа гор. скамье 4*(12,10,8,8)
2.Жим лежа на скамье 45град 3*(12,10,8)
3. Разводка гантелей 3*(12)
4.Жим узким хватом 4*(12,10,10,10)
5. дабл-сет
французский жим 4*(12,10,10,8)
Жим к низу в блочном тренажере 4*(12,10,10,8)
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы 4(12-15)
7. Скручивания 3*30
8.дабл-сет
Подъемы коленей в висе 3*20
Подъемы ног лежа 3*15
Четверг
1. Становая тяга 4*(12,10,10,8)
2. Вертикальная тяга широким хватом 4*(12,12,10,10)
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4*(12,12,10,8)
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*(12)
5.Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 3*(12)
6. Молоток 3*12
7.дабл-сет
Подъемы коленей в висе 3*20
Подъемы ног лежа 3*15
Суббота
1. Приседания со штангой 4*(12,12,10,10)
2. Разгибания ног 3*15
3. Сгибание ног лежа 3*15
4. Подъемы на носки стоя 3*15
5. Жим штанги сидя 3*12
6. Жим гантелей сидя 3*12
7. Разведение гантелей в наклоне 3*12
8.
дабл-сет
Подъемы коленей в висе 3*20
Подъемы ног лежа 3*15
Прошу дать советы по тренировке, Спасибо.
свернуть ветку
На грудь бы я еще 1 упр добавил. ИМХО. (грудь-большая мышца,требуется обемный тренинг).
На трицепс не надо делать дабл-сеты,если новичек.разгибание рук с гантелью из-за головыне надо. хватит 3 упраж.
На спину 3-е и 4-ое поменять местами.
На ноги делать разгибания не надо,если новичек. вставь вторым упражнением жим ногами.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
1. жим тяги лежа 4Х8-10
2.развидение рур с гантелями лежа4Х8-10
3.пуловер гантелью 4Х8-10
4.бицепс со штангой стоя 4Х8-10
5.бицепс со штангой стоя обратным хватом 4Х8-10
6.бицепс в тренажере сидя4Х8-10
7.пресс4Х20
срд
1.подтягивания широким хватом к груди4Х10
2.тяга гантели к поясу в наклоне4Х8-10
3.гиперэкстензия4Х20
4.трицепс в кросовере4х10
5.французский жим 4х8-10
6.отжимания от скамьи4х8-10
7.пресс4х20
птн
1.жим из-за головы сидя в машине смита4х10
2.подъемы гантелей через стороны4х10
3.тяга штанги к подбородку стоя4х10
4.жим ногами в тренажере4х10
5.сгибание ног в тренажере сидя4х10
6.голень в тренажере сидя4х10-15
7.пресс4х20
что посоветуете... занимаюсь пол месяца)
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
1) жим лежа 4*10-12
2) разводка гантелей +35 3*макс но не больее 12 раз каждый раз понижая вес
3)тяга т-грифа 3*10
4)шраги 3*10
2 день
1)становая 4*10
2)жим стоя 2*10
3) жим арни 3*10
3 день
1)бицепс 4*10-12 штанга
2)французский жим 4*10-12
подходы попеременно
3)сидя гантели на бицепс до одурения=)
Для начала вроде норм. Вся прога без учета разминочных подходов
свернуть ветку
свернуть ветку