Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-1
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Вторник
1.Жим лежа гор. скамье 4*(12,10,8,8)
2.Жим лежа на скамье 45град 3*(12,10,8)
3. Разводка гантелей 3*(12)
4.Жим узким хватом 4*(12,10,10,10)
5. дабл-сет
французский жим 4*(12,10,10,8)
Жим к низу в блочном тренажере 4*(12,10,10,8)
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы 4(12-15)
7. Скручивания 3*30
8.дабл-сет
Подъемы коленей в висе 3*20
Подъемы ног лежа 3*15
Четверг
1. Становая тяга 4*(12,10,10,8)
2. Вертикальная тяга широким хватом 4*(12,12,10,10)
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4*(12,12,10,8)
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*(12)
5.Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 3*(12)
6. Молоток 3*12
7.дабл-сет
Подъемы коленей в висе 3*20
Подъемы ног лежа 3*15
Суббота
1. Приседания со штангой 4*(12,12,10,10)
2. Разгибания ног 3*15
3. Сгибание ног лежа 3*15
4. Подъемы на носки стоя 3*15
5. Жим штанги сидя 3*12
6. Жим гантелей сидя 3*12
7. Разведение гантелей в наклоне 3*12
8.
дабл-сет
Подъемы коленей в висе 3*20
Подъемы ног лежа 3*15
Прошу дать советы по тренировке, Спасибо.
На грудь бы я еще 1 упр добавил. ИМХО. (грудь-большая мышца,требуется обемный тренинг).
На трицепс не надо делать дабл-сеты,если новичек.разгибание рук с гантелью из-за головыне надо. хватит 3 упраж.
На спину 3-е и 4-ое поменять местами.
На ноги делать разгибания не надо,если новичек. вставь вторым упражнением жим ногами.
1. жим тяги лежа 4Х8-10
2.развидение рур с гантелями лежа4Х8-10
3.пуловер гантелью 4Х8-10
4.бицепс со штангой стоя 4Х8-10
5.бицепс со штангой стоя обратным хватом 4Х8-10
6.бицепс в тренажере сидя4Х8-10
7.пресс4Х20
срд
1.подтягивания широким хватом к груди4Х10
2.тяга гантели к поясу в наклоне4Х8-10
3.гиперэкстензия4Х20
4.трицепс в кросовере4х10
5.французский жим 4х8-10
6.отжимания от скамьи4х8-10
7.пресс4х20
птн
1.жим из-за головы сидя в машине смита4х10
2.подъемы гантелей через стороны4х10
3.тяга штанги к подбородку стоя4х10
4.жим ногами в тренажере4х10
5.сгибание ног в тренажере сидя4х10
6.голень в тренажере сидя4х10-15
7.пресс4х20
что посоветуете... занимаюсь пол месяца)
1) жим лежа 4*10-12
2) разводка гантелей +35 3*макс но не больее 12 раз каждый раз понижая вес
3)тяга т-грифа 3*10
4)шраги 3*10
2 день
1)становая 4*10
2)жим стоя 2*10
3) жим арни 3*10
3 день
1)бицепс 4*10-12 штанга
2)французский жим 4*10-12
подходы попеременно
3)сидя гантели на бицепс до одурения=)
Для начала вроде норм. Вся прога без учета разминочных подходов