Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-1
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Вторник –ноги
Среда –спина грудь
Четверг –бицепс
Пятница- плечи (маховые)
Суббота (ноги,спина,бицепс легко)
ну и как прогамма,если можно в личку
Понедельник:
Грудь 1. Жим лежа 2. Жим гантелей на скамье с наклоном
Бицепс 1. Поднятие на бицепс со штангой 2. Поднятие на бицепс со штаной обратным хватом
Пресс 1. Кранчи (Подъем туловища, ноги под углом 90) 2. Поднятие ног
Среда:
Спина 1. Становая тяга 2. Тяга штанги к животу в наклоне
Трапеции 1. Тяга штанги к подбородку 2. Шраги с гантелями
Предплечья 1. Скручивания предплечий с гантелями стоя
Пятница:
Ноги 1. Приседания 2. Сгибания ног на бицепс\квадрицепс бедра (чередую)
Плечи 1. Жимы с гантелями\штангой сидя 2. Разведение рук в стороны сидя
Трицепс 1. Жимы на тренажере верхнего блока обратным хватом 2. то же самое, только хват обычный
Программа составлена с учетом того, что в эти дни занимаюсь рукопашным...
P.S. Программа меняется каждые 1 - 2 месяца (меняются или переставляются местами упражнения)...
Прbнимаю спортпитание multipower super gainer
Понедельник- грудь, плечи, трицепс
1.горизонтальный жим лежа (3 по 10)
2.жим на наклонной скамье (3 по 10)
3. жим перед собой стоя ( 3 по 10)
4.разводка гантелями через стороны(3 по 15)
5.французский жим лежа (4 по 12)
6. Пресс(3 по max)
Среда-ноги
1.Присед (3 по 8)
2.Жим ногами (3 по 15-20)
3. бицепс бедра (3 по 15)
4. Если силы остались икры))))
Пятница- спина бицепс
1. Становая тяга (4 по 8)
2. Тяга т- образного грифа либо тяга штанги к поясу (4 по 12)
3. Тяга блока к груди (3 по 12)
4 тяга гантели в наклоне к поясу поперменно (3 по 12)
5. Добивка бицепса (после такой тренеровки все поймут почему добивка)
В программе учитываются только рабочие подходы... Разминочные я не учитывал)))
Женя Пушкарский
есть такие люди)))не переживай))
Бег 15 мин Вторник-Четверг-Суббота.
Качалка:
ПОН:
1)Жим Лежа4(подхода)х15-20(раз)
2)Бабочка4х15-20
3)Жим гирь2х25-30
4)Подъем гантель в стороны3х15-20
5)Трицепс на блоке3х15-20
6)Жим ногами1х50
7)Гиперэкстензии3х30
8)Пресс верхний3х30
9)Пресс нижний3х30
СРЕДА:
1)Становая тяга гирей1х50
2)Тяга блока за голову4х15-20
3)Тяга блока к животу4х15-20
4)Трапеции2х30
5)Подъем гантель в наклоне в стороны3х20
6)Бицепс штангой3х15-20
7)Гиперэкстензии3х30
8)Пресс верхний3х30
9)Пресс нижний3х30
ПЯТНИЦА:
1)Присед с грифом1х50
2)Отжимания от брусьев4х15-20
3)Кроссовер4х15-20
4)Силовая тяга к подбородку2х30
5)Вращение блина3х20
6)Трицепс канатной тягой3х15-20
7)Гиперэкстензии3х30
8)Пресс верхний3х30
9)Пресс нижний3х30
А вообще можно еще и пресс качать дома,хоть каждый день, тк он быстро восстанавливается)
Кто что думает, пишите...
и кстати если ты хочешь просушиться, то бесполезно делать столько повоторений.хочешь согнать жирок, - садись на низкоуглеводную диету и бегай каждый день по 3-4 км + после 20:00 не ешь