Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-1
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Грудь Спина
1)жим лежа широким хватом(5 подходов по 8 раз)
2)сведение гантелей лежа(5 подходов по 8 раз)
3)подъем штанги в наклоне к началу пресса(5 подходов по 8 раз)
4)Тяга гантели в наклоне 3*10
5)Тяга верхнего блока за голову 3*10
6)становая тяга 3*10
7)Подтягивания
День2
Бицепс трицепс плечи
1)Жим стоя 5*10
2)подъем штанги стоя на битцепс(5 подходов по 8 раз)
3)подъем кривой штанги на парте(5 подходов по 8 раз)
4)жим лежа узким хватом(5 подходов по 8 раз)
5)французский жим кривой штангой(5 подходов по 8 раз)
6) Брусья
1й этап(новички):
понедельник
- приседания
- жим лежа
- тяга к низу
пятница
- становая тяга
- шраги
- подтягивания узким хватом (40 см)
- жим штанги узким хватом
цикл такой
1х5 1х5 3х5 во всех упражниниях
вобщем тут расчитан вес для тех кто жмет 55 кг от груди 5 раз