Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-1
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Жим лежа 3х10
Разведение гантелей лежа на скамье 3х10
Становая тяга 3х10
Тяга блока за голову 3х10
Тяга блока к поясу 3х10
пресс
среда Бицепс-трицепс
Шим узким хватом 3х10
Французкий 3х10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
Попеременный подъем гантелей сидя 3х10
Молоты 3х10
пятница Ноги -плечи
Приседания 3х10
Сгибания ног лежа 3х10
Жим носками на тренажере 3х10
Фронтальный подьем штанги 3х10
Жим гантелей сидя 3х10
пресс
что скажите?
Разминка 10-12 минут бег\скакалка
1.Отжимания на брусьях х3
2. Жим лежа 12, 8, 7, 5, 10 повторений итого 4 подхода увеличивая вес
3. Жим под углом 45градусов 8повторений х 4
4. Разводка гантелей лежа 10 повторений х 4
5. Тренажер (бабочка) 10-12 повт х 4
6. Сгибание рук на бицепс – гантели 10повт х 4 + добивание более легким весом
7. Прямая штанга, сгибание руг на бицепс. 10повт х 4
8. Бицепс в тренажере (скамья Скотта) 10повт х 4
Пресс 200 раз
День 2(Спина и трицепс)
Разминка 10-12 минут бег\скакалка
1. Подтягивания широким хватом х 3
2. Тяга верхнего блока 10 х 4
3. Тяга штанги к поясу 10 повт х 4
4. Тяга гантели к поясу в наклоне 10 х 4
5. Подъем штанги к подбородку 10 х 4
6. Шраги с гантелями 20 х 4
7. Гиперэкстензии +10кг х 4
8. Французский жим 10 х 4
9. Тяга такого канатика к поясу (на трицепс) стоя в тренажере 10х4
10. Разгибание руки с гантелей в наклоне (на трицепс) 10х4
Пресс 200
День 3 (Ноги и плечи)
Разминка 10-12 минут бег
1. Приседание с гантелями в руках (при приседании руки поднимаются перед собой)
10-15 х 3-4
2. Присед со штангой в тренажере Смита 10повт х 4
3. Жим ногами в тренажере 10-12 х 3
4\5. Сгибание ног в тренажере попеременно с разгибанием ног в тренажере
(10повт х 3-4)*2
6. Поднятие на носки (икроножные) 20 х 4
7. Жим под 90 градусов 10 х 4
8. Жим гантелей сидя, вверх 10 х 3
9. Разводка гантелей в стороны (плечи) 10 х 4
10. Наклоны в бок с гантелей в одной руке (косые мышцы живота) 20 х 4
Заминка 5 минут спокойной ходьбы.
Друзья, подскажите что бы вы поменяли и чем бы заменили. Может быть стоит сократить какие то упражнения. Последнее время тренировки иногда сочетаются с тренировками боксом или кудо. От занятий хочу набрать мышечной массы кг примерно 5-8 в идеале. Может быть стоит попробовать принимать протеин???
1. пресс
2. тяга к низу.
3. разводка.
4 сведение ног
5 бицуха
6 бицуха молоток
7 жим лежа всего лишь 70 кг 10 раз больше не может
8 становая
9 присед
мужик в рельев качается а мы с ним сравнились он кобан большой жмет 70 кг 10 раз, а я 85 8 раз я меньше
еще и сына своегго так учит другу моему сказал что он не правельно делает
а он занимется по ситеме 6х6
и нормально продвигается уже меня почти догнал 100 кг 3 раза