Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-1
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
СПЛИТ А: спина, бицепс, предплечья
СПЛИТ Б: ноги , грудь, плечи, трицепс, кисти (но не более 8 упражнений всего), когда два одинаковых сплита в неделю выпадает, то один делаю легкий, другой тяжелый.
понедельник: сплит А (легкий)
среда: сплит Б (легкий/тяжелый)
пятница: сплит А (тяжелый)
понедельник: сплит Б (тяжелый/легкий)
среда: сплит А (легкий)
пятница: сплит Б (легкий/тяжелый)) и т.д.
т.е получается что в одну неделю два сплита А, а вдругую два сплита Б, треньки потсоянно смещаются и организм не успевает адаптироваться к дням и нагрузке так как постоянно чередуется тяжелый легкий. + упражнения каждую треньку меняются. К примеру, на одной тренке делаешь бицепс стоя на полную амплитуду, а на другой сидя на короткую. Ну и все в таком духе. ;)
Бицепс: 1) подъем на бицепс стоя
2) на скотте узким хватом на 90 градусов
3) бицепс на ремне молотковым хватом
Спина: 1)гиперэкстензии
2)тяга в наклоне
3) тяга к себе на нижнем блоке
если есть настрой делаю еще прогулку фермера
Предплечье:
Бок на кроссовере
Пальцы с толстой ручкой на кроссе.
з.ы. я армрестлер)))) акцент на это как вы заметили
сплит Б:
ноги-присяд
грудь- жим+разводка
плечи: жим стоя или жим гантелями
трицепс: французкий
кисти: по настроению или с гантелей или штангой))
Пы.Сы. Он притворяется дебилом:-):-):-):-):-)
не,реально,какой смысл в трисете?
Вторник
Жим лежа
Брусья
Подтягивания
Четверг
Приседания
ПШНБ(шатнга на биц)
Жим стоя
Суббота
Жим лежа(легкий)
Становая тяга
Суперсет биц триц 4 подхода
з.ы. я Натурал!без химии
не обижайся но это даже не программа тренировок а просто список упражнений
Знаете Ринат я сомневаюсь в ашем опыте ибо как вы сказали Мало Упражнений)это плохо))