Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-2
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
1-ый день
Жим лежа 4*5-7, разводка и жим в наклоне примерно по столько же.
2-ой день
становая 4*7-10
тяга в наклоне 4*7
3-ий день пару упражнений на ноги. набрал 6 кг за 5 месяцев.
помогите обновить или предложите какую то др. прогу. рост 2.03, вес 110
Андрей Поникаровский сегодня в 15:25
разводку ему можно делать для увеличения грудной клетки, ее можно делать без отдыха после тяжелых подходов сразу расширит грудак будет лучше бегать
Киборг Киборг сегодня в 20:23
правельно если делать столько сколько стоит на штанге например стоит 30 кг то делаешь 30 раз за 36 секунд то мышцы прут у всех кому я говорил так заниматся все за месяц набрали от 5 до 15 кг. в разных весовых категориях и с разным телосложением,
я сам набрал так за месяц 15 кг
тогда не 30 повторов а еще хуже испытание для ног, на каждую секунду приседайте и вставайте, я делал в том месяце 3000 присиданий за 40 минут
а мой друг делает 5000 присиданий за 40 минут.
присиданиями я набрал за месяц 15 кг
#2409
Сергей FIN Марышев
просто вешаешь сначало 10 делаешь 10
20 - 20
30 - 30
и так без отдыха пока пргосто мышцы не сможешь напрячь
понедельник
(все по 4 подхода)
1)жим ,
2)жим на наклон скамье
3)жим гантелей на наклон скамье вниз головой
4)брусья с весом
5)жим узким хватом
6)поднятие гантели из за головы
7)брусья со своим весом до 100 повторений
8)бицепс со штангой прямым грифом стоя
9)пресс
10)предплечья
среда
(все по 4 подхода)
1)присед
2)выпад со штангой на колено
3)голень на шведской стенке
4)голень штанга на коленях
5)бицепс
6)прес на скамье
7)прес скобка
8)пресс косые
9)шея
10)предплечья
пятница
(все по 4 подхода)
1)становая
2)поднятие штанги стоя над головой
3)поднятие двух гирь
4)пресс
5)разводка гантелей сидя на дельты
6)подьем блока на верх спины
7)шраги
8)голень на шведс стенке
9)бицепс(лесенка от 1 до 20)
10)предплечья
11)шея(борцовский мост)