Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-3
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
вoзраст - 25 лeт
Вeс-127 кг.
Присeдания- 400кг.
жим лeжа- 280 кг.
тяга- 330 кг.
Жим гантелей лежа 1 × 6...14
Жим штанги лежа 1 × 6...14
Жим штанги лежа на наклонной / обратнонаклонной скамье 1 × 6...14
Отжимания на брусьях или Сведение рук на блоке стоя 1 × 6...14
2 день (спина)
Подтягивания на перекладине широким хватом 1 × 18...24
Тяга штанги в наклоне или Тяга на Т-грифе 1 × 6...14
Наклоны вперед со штангой на плечах или Гиперэкстензии 1 × 6...14
3 день
Отдых
4 день
Отдых
5 день
Отдых
6 день
Отдых
7 день
Отдых
8 день (дельты)
Жим гантелей сидя 1 × 6...14
Жим штанги из-за головы сидя 1 × 6...14
Разведение рук с гантелями стоя или Переменные подъемы рук с гантелями 1 × 6...14
9 день (руки)
Трицепсовый жим штанги лежа 1 × 6...14
Жимы вниз на верхнем блоке 1 × 6...14
Сгибание рук со штангой стоя 1 × 6...14
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 1 × 6...14
10 день
Отдых
11 день
Отдых
12 день
Отдых
13 день
Отдых
14 день
Отдых
...начало нового цикла...
Это программа рассчитана как для новичков так и для опытных для развития верхней части тела... ключом программы является интенсивность, которая должна быть максимальной. Уверяю вас 5 дней отдыха при сверхмощном интенсивном тренинге не так уж и много... Если чувствуете недовосстановление мышц смело добавляйте еще один день отдыха, помните что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок... Сам по настоящей программе прибавляю по 10 - 15 кг в жиме лежа ежемесячно...