Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-3
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
надеюсь что то хорошее выйдет)
Вот как то составил для себя( 180рост 88 вес ) тренировочку.
Оцените или посоветуйте что-нибудь пожалуйсто.
-----
Понедельник (Грудь, спина)
Спина.
Разогрев.
1.Cтановая (3*10)
2.Наклоны со штангой(3*10)
3.Тяги гантели одной рукой в наклоне(3*10)
-------
Грудь.
Разогрев.
1.Пулловер гантелей (3*10)
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье (3*10)
================
Вторник (Шея + Бег с утра)
Разогрев.
1.Шея 5*10
================
Среда (Плечи, руки)
Плечи.
Разогрев.
1.Жим штанги с груди сидя (3*10)
2.Тяга штанги к подбородку (3*10)
---------
Руки.
Разогрев.
1.Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье(3*10)
2.Концентрированный подъем на бицепс (3*10)
3.Французский жим (3*10)
================
Четверг (Шея, Бег с утра)
Разогрев
1.Шея 5*10
================
Пятница(Ноги,пресс)
Ноги.
Разогрев.
1.Выпады с гантелями 3*10
2.Становая тяга на прямых ногах 3*10
3.Подъем на носки сидя с грузом на коленях 3*10
---------
Пресс.
Разогрев.
1.Кранчи 5*20
2.Поднимание туловища от пола 3*35
========================
вот исправил...2биц 2 трип
1.Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье(3*10)
2.Концентрированный подъем на бицепс (3*10)
3.Французский жим (3*10)
4.Жим штанги узким хватом (3*10)
а штанга у меня...скрученная с 2х гантелей...нормальной нету =(
вроде бы нормально
насчет турника...немогу я подтягиваться =((
а вот брусья и отжимания люблю.
Как посоветуете заменить упражнения?
Пока что нету возможности в зал...с сентября будет зал под боком...там и начну.
пн
1 присед 6 по 3
2 жим от груди сидя 4 по 8
3 жим стоя 4 по 8
4 тяга к подбородку 3 по 30
5 бицепс с гант сидя 6 по 8
ср
1 становая 4по4, 5по5, 3по3 (разные веса)
2гиперэкстензии 2 по 20
3 жим 6 по 3
4 тяга к подбородку 3 по 30
5 бицепс со штангой стоя 6 по 8
пт
1 присед 5 по 5
2 сгибание голени на платформе лежа 4 по 20
3 отжимание от брусьев 5 по 10
4 франц жим 4 по 8
5 тяга в наклоне 4 по 15