Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-3
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Шея 5х20
Молот 6х15
Тяга штанги к подбородку 6х20
Пресс 40х3
Вторник
Жим гантелей вверх 5х20
Опускания на скамье 6х13
Выпады с гантелями 5х15
Подъем на носки сидя с грузом на коленях 6х20
Удержание блинов пальцами
Среда
Шея 5х15
Молот 5х20
Тяга штанги к подбородку 5х20
Разведение гантелей от груди лежа на горизонтальной лавке 6х15
Пресс 40х3
Четверг
Жим гантелей вверх 5х15
Опускания на скамье 6х12
Выпады с гантелями 6х17
Подъем на носки сидя с грузом на коленях 5х15
Удержание блинов пальцами
Пятница
Шея 7х14
Молот 5х20
Становая тяга 7х14
Разведение гантелей от груди лежа на горизонтальной лавке 5х17
Пресс 40х3
почему хуита сразу?(
Понедельник
1)Приседания 4-5 по 6-10
тяга на прямых ногах 3-4 по 8-10
4) Жим штанги узким хватом лежа (3-4 сета по 6-10 повторений.)
6) Отжимание на брусьях (3 Х 25)
Среда
1)Становая 4-5 по 8
2) Потягуваня широким хватом(4х15)
3) Тяга штанги к животу (3x10-12)
1) Жым штанги стоя или сидя(3-4 сета по 8-12 повторений.)
2) Жим гантелей сидя (3-4 сета по 6-12 повторений.)
ПЯтниця
1) Жим штанги лежа (3-4 подхода по 6-12 повторов.)
2) Жим гантелей лежа(3-4 подхода по 8-12 повторов.)
4) Брусья (2-3 подхода по 8-12 повторов)
7) Подъем штанги на бицепс (3-4 сета по 6-10 повторений.)
9) Подъем гантелей (2-3 сета по 8-12 повторений.)
-------------------------------------------------------------------
1 день-становая, подтягивания, разводка в наклоне, жим узким
2 день-жим лежа штанги/гантелей, брусья/разводка, подъем штанги на бицепс стоя
3 день-присед, тяга на прямых ногах(можно еще сгибания добавить)жим стоя, подъем гантелей в стороны
---------------------------------------------------------------------------
Вот тебе 2 программы они намного эффективнее будут чем твоя фигня выбирай какая больше нравиться и занимайся по ней
Самое главное для меня это было составить программу а питание 6ти разовое.