Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-4
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
у меня такая прога
вторник
жим лежа
присед
брусья
можно и ПШНБ если силы есть
суббота
становая тяга
подтягивания
жим стоя
одна неделя легкая 8-12 повторений
другая тяжелая 5-8
Понедельник:
жим лежа 4х8
жим гантелей на наклонной скамье 3х12
тублок 3х10
французский жим 3х10
тяга нижнего блока 3х12
пресс
Среда:
становая тяга 4х8
тяга в наклоне 3х8
шраги с гантелями 3х20
бицепс штанга 3х10
бицепс гантели 3х10
гиперэкстензии 3х15
Пятница:
присед 4х8
сгибание ног лежа 3х12
икры(до упора)
жим стоя 3х10
разведение гантелей стоя 3х12
пресс
4277 сначала приседаешь, потом жмешь
лично я тяжелый жим в отдельный день выношу
Чем больше мышца тем большую силу она может развить
Ну тут пока я для себя набросал небольшой план.
1) разминка: бег, растяжка, скакалка
2) подтягивания. По 2подхода прямым хватом, обратным хватом и широким за спину за спину. (сколько лучше делать подходов, количество раз и какие перерывы между подходами)
3)работа на пресс. ну тут 1 подход, это уголок лежа на спине макс количество. Через 1-2минуты максимальное количество локтями до коленей.
4) брусья. С ними я почему-то не дружу совсем. Пытаюсь на них просто повисеть, походить на руках в зад вперед пораскачиваться, когда уже совсем нет сил отжаться. (опять же, сколько лучше подходов и по сколько раз)
5) Работа на ноги. Ну тут я делаю свои немного упражнения. Лягушки, выпрыгивания, выжигания, степ-апы.
6) Отжимания. Сначала на трицепс на кулаках (руки параллельно телу) макс количество раз, потом с колен добиваю(кто на форуме написал). Потом просто отжимания. Опять же макс и добиваю с коленей.
7) Один подход на турнике "подъем-переворот". Просто люблю это упражнение.
8) Опять разминка и бегом домой.
И так два раза в неделю. До и после тренировки пью гейнер. По утрам делаю коктейли молоко+детское питание (типа типа сухого молока) и сырые яйца. Каждый день ем творог. Иногда мюсли с сухими фруктами. В обед и вечером ем простую пищу, но сытно. Макароны, гречку с мясом каким-нибудь(тушенка, сардельки, отбивные). До обеда иногда набиваюсь быстрыми углеводами(пирожки, шоколадки). Пью много молока. Иногда компот или сок. Думаю еще начать пить какие нибудь витамины или креатин. Сплю часов по 7-8. Рост 192, вес около 80. 19лет.
Больше я как бы физически не смогу. Это и так тяжело, т.к. кроме этого еще 4раза в неделю баскетбол и 1-2раза плаванье.
Подскажите или подкорректируйте программу. Выскажите замечания. Не хотелось бы тратить силы и время недостаточно эффективно.
Ах да, отдельно спрошу, прошу не наезжать. Глядя на себя в зеркало хотелось бы отдельно накачать именно руки и бицепс. Потому, что все детство занимался плаванием и у меня на фоне достаточно широких плеч и грудака непропорционально тонкие руки. Видимо именно поэтому очень туго идут брусья.
яйца ешь вареные!!!
на бицепс подтяг обратным хватом и железо