Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-4
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
по сути дела это и есть моя прога...
давно не ходил на тренировки основной упор на базу!
Понедельник:Жим лежа,жим гантелей,сведения в блоках,брусья и трицепс.
Вторник:дельты,трапеция,плечи
Среда:присед,жим ногами,шраги и бицуха
Пятница:Становая,тяга штанги,тяга Т штанги
и скока подходов делать можете написать !?
ВТ
Ноги
1 Жим ногами
2 Подъем на носки стоя
3 Сгибание ног сидя (либо лежа)
4 Сведения ног на тренажере
Трицепс
5 Отжимания на брусьях либо от скамьи
6 Жим книзу двумя руками обратным хватом на тренажере
7 Французский жим сидя
8 Пресс
9 Бег
ЧТ
Грудь
1 Жим лежа
2 Жим на скамье с наклонном
3 Сведения на тренажере Peck-Deck
4 Жим от груди в тренажере сидя
Бицепс и предплечья
5 Подъем гантелей на бицепс стоя
6 Подъем штанги на бицепс стоя
7 Подъем штанги обратным хватом
8 Сгибание рук в запястьях
9 Пресс
10 Бег
СБ
Спина
1 Тяга штанги в наклоне
2 Вертикальная тяга широким хватом на тренажере
3 Горизонтальная тяга на блочном тренажере
Дельтовидные мышцы
4 Жим штанги сидя
5 Жим гантелей сидя
6 Подъем гантелей перед собой
7 Разведение гантелей стоя
Трапеции
8 Шраги со штангой (либо с гантелями)
9 Пресс
10 Бег
Не делаю присяды и становую, потому как хочу поясницу подкачать потихоньку для начала! Также подтягивания думаю добавить нужно!
Что скажете, что не изменить посоветуете?
подходы не мог бы написать скока и скока раз!