Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-4
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
1 д, пон. Грудь
2 д, среда-спина
3 д, пятница-ноги
4 д, пон. становая, руки либо так либо в первый день ноги сделать вместо груди
Андрей, ну и как?результат был?
вт. жим лежа 4*8
жим гант на накл 3*10
пшнб 4*10
суперсет разгиб рук на нижнем и верхнем блоке(трицепс) 2*10
чет. становая 4*8
подтягивания 4*10
жим узким хватом 3*8
подъем гант. из за головы 2*12
на пресс подъемы туловища с весом 5*10
суб. присед 3*8
платформа 4*12-10
жим сидя 4*8
разведения гант. 4*8
тренировка длится час, на трицепс два дня - отстает он, сладкого ем поменьше, ну и капелька энтаната для профилактики))
с плинтов пиздато, тока осторожней, когда отрыв будешь делать.
4412, Андрей, понятно, попробую, там видно будет.
воскресение- (грудь бицепс предплечье)
1 жим щирокий хват 5х5
2 жим узкий хват 5х5
3 развод гантелей 5х5
4 сгибание рук на скамье "larry scott" 5х5
5 попеременное сгибание рук с гантелями 5х5
6 сгибание рук хватом сверху 5х5
7 разгибание запястий хватом сверху 5х5
8 брусья 5 подходов
9 отжимание от пола 5 подходов
вторник-(ноги пресс)
1 разгибание ног 5х5
2 становые тяги со штангой 5х5
3 приседания 5х5
4 подъемы туловища на скамье
четверг-(плечи спина трицепс )
1 жим штанги из за головы 5х5
2 жим штанги с груди 5х5
3 плечевая передняя протяжка широкий хват 5х5
4 подъем штанги вперед 5х5
5 тяги верхнего блока за шею 5х5
6 тяги гантелей одной рукой 5х5
7 подтягивания 5 подходов
правильно ли я расставил или тут может чего лишнего добавил ??????
1.много упражнений.
2.Читай здесь что входит в базу и составляй из базы программу
3.5*5 это хорошо но с такаой программой у тебя будет перетренированность (плато)