Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-4
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
вот че я придумал
ноги+грудь+бицепс
1.присед
2.жим на тренажере
3.жим лежа
4.брусья
5.подъем на бицепс штангу
спина+плечи+трицепс
1.станавая
2.подтягивани
3.тяга в кпоясу в наклоне
4.жим сидя
5жим узким
НУ как?мне на массу надо)
присед
жим лежа
разводка лежа
подъем штанги на бицепс
1. Жим штанги лежа
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Отжимания на брусьях с отягощением ИЛИ жим лежа узким хватом
3х8
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (20-30 градусов)
3х8
4. Пресс – подъем туловища на римском стуле (желательно с отягощением)
3х20
5. Предплечье – сгибание кистей со штангой
3х20
ДЕНЬ 2 (ноги, бицепс)
1. Приседания со штангой на плечах
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Приседания со штангой на груди ИЛИ жим ногами на тренажере
3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя
3х6
4. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
3х8
5. Вис на перекладине с отягощением на время
1х максимум (старайтесь провисеть 50-60 секунд, если можете больше то увеличивайте отягощение)
ДЕНЬ 3 (спина, плечи)
1. Тяга сверху широким хватом ИЛИ подтягивания с отягощением
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
3. Жим штанги стоя вверх с груди
3х6
4. Жим гантелей вверх сидя
3х8
5. Гиперэкстензии – прогибы назад на специальной скамье
3х15
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле
1х40-50
Вторник(Жим лежа)5Х5
Пятница(Становая Тяга)5Х5