Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-7
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
хочу чтобы вы сфотографировались на фоне пейзажа вашего города с надписью "Томочка, и мы тебя поздравляем))"самодеятельность приветствуется) у нее день рождения,переходящее в новый период жизни-совершеннолетней жизни.хочется что-то особенное для 18-летия презентовать. я буду очень благодарна. частички подарка кидайте мне в личные сообщения. http://vkontakte.ru/brunetik затем я распечатаю ваши фотографии на огромный лист и вручу ейу, с поздравлениями от всего мира. Необъятное спасибо всем кто поможет)
1 день
подтягивания 7*11,8,7,7,6,6
тяга штанги в наклоне 33 5*6
становая тяга 45 4*5
Гиперэкстензии с весом 10 3*maxi
тяга гантели одной рукой 10 6*15
Обычное упр-ие для пресса с весом 5
2 день
Разводка гантелей 4*10
брусья 4*6
жим штанги лежа широким хватом 33 5х10
жим штанги лежа узким хватом 16 5*18
отжимания от пола 4*15,10,10,10
БШНБ 23 4Х6,6,5,5
Обычное упр-ие для пресса с весом 5
3 день
приседания со штангой 40 2x1 16 3х15 23 4x10
румынская тяга 45 2х5
Подьем на носки стоя со штангой 28 5х10
Армейский жим 28 5*10
Обычное упр-ие для пресса с весом 5
1 день: грудь, трицепс
Жим лежа 4х6-8
Жим гантелей лежа 4х8-10
Разводка гантелей лежа 4х8
Брусья с весом 4х8
Французский жим 4х8
Блок на триц. 4х10
2 день: спина, бицепс
Подтягивания с весом 4х8
Тяга штанги в наклоне к груди 4х8
Шраги 4х10
Пшнб 4х8
Гантели на бицепс 4х8
3 день плечи ноги пресс
Тяга штанги к подбородку 4х10
Жим из-за головы 4х8
Пресс
Присед 5х8
В ЛС
желаемый резултат набрать массу НО не заплыть жиром, сухая мышеная масса интересует...
пн- грудь и плечи
грудь
1 жим лежа
2 жим лежа на наклонной
3 развод гантелей лежа на скамье
4 жим гантелей на наклонной
5 тренажер сведений рук перед собой
плечи
1 жим сидя
2 развод гонтелей в стороны в положении нагнувшись
3 тяга штанги к подбородку
прес
1 кранчи
2 подьем ног
прес
1 кранчи
2 подьем ног
среда -трапеция и широчайшие
разминка
жим лежа 3 подхода
трапеция
1 шраги с гонтелями
2 шраги с штангой
3 шраги на тренажере
широчайшие
1 тяга вниз (тренажер)
2 тяга к себе (весла)
3 подтягивания
4 тяга блока к себе с низу с упором груди
пятн
руки и ноги
разминка
жим лежа
бицепс
1 подьем гантелей сидя с скручиванием руки(забыл как называется движение)
2 подьем гантелей на скотте
3 подьем штанги на скотте широким хватом с махимальным опусканием
4 подьем танги широким хватом стоя из положения 90 градусов до подбородка
трицепс
1 брусья
2 жим сидя
3 тяга троса
4 французский жим лежа
прес
1 кранчи
2 подьем ног
вот программа
иногда меняю пары мышц по дням
врпинцыпе трапция грудь и бицепс выросли но не так как ожидал,меньше всего бицепс,но я кажется нашел ответ,поправьте если не прав, раньше делал все упражнения на бицепс узким хватом только узким и все а недавно узнал что для обьем делать нада широким...
ноги делаю не всегда,если делаю то добавляю к рукам...
скажите не губительна ли такая программа, и не грубая ли ошибка делать в начале каждой тренеровки 3 подхода жима лежа?если ошибка то почему...от программы впринцыпе сила добавилась очень ощутимо но масса не очень...много сбросил с 81 до 72 поначалу...думаю вода и жир ушли немного...с питанием не всегда получается потому что работаю монтажником по установке кондишинов,кушать много получаетсья не всегда...и еще вопрос важно ли для роста делать каллрийность в 2 раза больше обычной или достаточно просто сделать потребление белка 2г на 1 кг веса в сутки,заранее спасибо,надеюсь увижу все ответы на все свои вопросы
по 1-2 упражнения на группу мыщц,
калорийность как раз надо увеличить вместе с белком.
на ноги делай приседания, тогда масса попрет.
ты наверно за 1 тренировку килограмм на 5 худеешь))