Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-7
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Грудь-бицепс
Вес 55 Рост 173 14 лет
Разводка гантелей 4*10
брусья 4*6
жим штанги лежа широким хватом 33 5х10
жим штанги лежа узким хватом 16 5*18
отжимания от пола 4*15,10,10,10
БШНБ 23 4Х6,6,5,5
Обычное упр-ие для пресса с весом 10
7 упражнений не слишком ли?
может что-нибудь выкинуть или оставить также?
Жим 5по8. Разводка лежа 3по8.
Трицепс у блока с 12до 6повторов увеличивая вес. Пресс без веса 2-3по 20-30.
жим штанги лежа узким хватом 16 5*18
трицепс я же с спиной качаю
но если ты выбрал сплит гурдь - триц,то узкий ,это ,как мы здароты выражаемся, - best in the slot..его убирать ненадо,поскок при правильной технике,грудь практически не учавствует в этом упражнеии,а результаты от него очень хорошие..то что написал рустам - правлиьно,но я бы,для себя делал бы так:
жим 5х8
разводка 3х10
Жим на наклонной 2х12
узкий ж. 3х10
триц у блока 2х15..
так лично я делаю,поскок оганизм повзоляет.если у тебя опыт небольшой,достаточно делать : жим,разводку - узкий +добивку гантелей
в лс
Делай жим,подтягивайся без веса, отжимайся,бегай,пресс качай 3по30,плавай,бицепс качай прямым грифом.гиперэкстензии делай без веса.не меньше 3подхода во всем и 8-12повторов.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Бицепс
Сгибание рук со штангой стоя (увеличение размеров бицепс)
Сгибание рук на скамье Скотта (увеличение длины бицепса)
Сгибание рук с гантелями сидя (воздействие на бицепс)
Грудь
Жим штанги лежа (грудные мышцы)
Жим штанги на наклонное скамье (верхняя часть груди)
Развидения рук с гантелями на наклонное скамье (верхняя и внешняя часть груди)
СРЕДА
Плечи
Жим штанги из-за головы (передние и боковые дельтоиды)
Жим в тренажере (передние и боковые дельтоиды)
Разведение рук с гантелями стоя по бокам (дельтоиды)
Ноги
Присидание со штангой (вся область бедер)
Жим в тренажере «перевернутый присидять» (вся область бедер)
Випрямление ног в тренажере сидя (бицепсы бедер, Ягодин)
ПЯТНИЦА
Спина
Подъем плеч со штангой в опущенных руках (трацепевидни мышцы)
Тяга штанги в наклоне к поясу (верхняя часть мышц)
«Гиперекстензиы» разгибание туловища (довжинни мышцы нижней части)
Тяга вниз на блочном устройстве «Т» (расширение верхней части мышц)
Трицепс
Жим штанги лежа узким хватом (развитие трицепсов)
Французский жим штанги лежа (прохождение всей части трицепса)
Отжимания на брусья обратным хватом (увеличение толщины бицепса)
Передплечье
Сгибание рук в запястьях обратным хватом
Сгибание рук в запястьях обычным хватом
Сгибание рук в локтях обратным хватом
ПОНЕДЕЛЬНИК
Бицепс
Сгибание рук с гантелями стоя (увеличение высоты бицепса)
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонное скамье 45 `(растяжка бицепсов)
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока (изоляционная накачка бицепсов)
Грудь
Отжимание на параллельных брусьях (нижняя и внешняя часть груди)
Свидение рук на блоках «кроссоверы» (внутренняя часть груди)
Пуловер прямыми руками (развитие грудных мышц и увеличение грудной клетки)
СРЕДА
Плечи
Жим гантелей сидя верх (передние дельтоиды)
Подъем рук с гантелями вперед (передние дельтоиды)
Развидение рук в стороны на блочном устройстве (боковые дельтоиды)
Ноги
Жим в тренажере «перевернутый присед» (вся область бедер)
Полуприсидание с узкой постановкой ног (бедра с боку)
Сгибание ног леж на блоке (бицепсы бедер и ягодицы)
ПЯТНИЦА
Спина
Тяга блока к животе сидя (нижняя часть широких мышц)
Подтягиванию на перекладине широким хватом (расширение верхней части спины)
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (развитие трапецевидные мышц)
Трицепс
Разгибание рук в наклоне (развитие верхней части трицепса)
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом с низу (медиальный трицепс)
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы (довжинний главный трицепс)
Передплечье
Сгибание рук в запястьях обратным хватом
Сгибание рук в запястьях обычным хватом
Сгибание рук в локтях обратным хватом
Как программа?
что нужно оставить подскажите или ничего ? D