Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-7
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Книгу Фалеева почитал и составил)
делать антогонимы - банка триц ,незнаю..ток если супер сетом.
а трицепс впринципи не устает)
в среду,после становой поставить либо тягу Т-грифа,либо тягу штанги в наклоне к поясу,а жим узким хватом я бы заменил на фр.жим сидя
в пятницу,я бы убрал "легкий жим",а после подъема гантель через стороны добавил попеременный жим гирь,3 подхода на максимум.начни с 16 кг,через месяцок на 24 переходи.
Удачи:)))
Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений — приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следующим образом.
1. Приседание
После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.
Отдых 10 минут.
2. Жим лежа
2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.
Отдых 10 минут.
3.Подъем штанги на бицепс
После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов
я сделал все нормально,Фалеева почитал,он я думаю тебя умнее будет))и советовался с более "качками" чем ты)
На счет системы 10x10 я просто поинтерисовался,мож кто занимался,делать ее если честно не собирался.
На счетФалеева,скажу так,подобных авторов много и все они кричат что их система самая лучшая.Ментцер вон тоже заявлял что на его системе можно стать гигантом.
я лично для себя выянил что я больше всего росту либо занимаясь 2-3 раза в неделю,качая за одну тренировку все тело,делая по 1-му упражнению на каждую группу мышц,либо занимаясь 5 раз в неделю,прокачивая в каждый из дней 1 группу мышц,по 3 упражнения.
каждому свое