Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-7
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
я не говорю что лифтеры слабее,просто все твои фразы типа "зато присед в 120кг для них как правило заоблачная цифирь"-это чистый бред.Если человек сам занимается,а не участвуют в соревах,то он не обязательно слабый.Естьлюди которые спокойно норматив Мастера выполняют и при этом занимаются для себя в зале.
Таких людей в залах много.
И на лчиности и фотки не переходи,я же твои не комментирую!!!
а нахера в субботу молотки?? я думаю, на бицепс достаточно упражнений в четверг. и во время становой бицепсы тоже работают
В базе для силы до 6повторов.
сегодня в 22:28
серезно???? сам только что складал пол часа )
это ты о чем?
я бы на твоем месте сделал так :
в четверг:
присед
полувер
жим узким хватом
суббота:
становая
турник
сгибание рук со штангой
забудь про всякие скамьи скотта,пока банки по 40 см не будут
но это читсо мое мнение
1)Жим лежа 4х6
2)Брусья 4х8
3)Жим гантелей на наклонной 4х8
4)Пуловер 4х8
5)Подъем штанги средним хватом 4х8
6)Попеременное сгибание гантелей с супинацией 4Х8
среда, ноги плечи
1)Присяд 4х6
2)Выпады 4х8
3)Икры в тренажере стоя 4х15-20
4)Армейский жим 4х8
5)Жим Арнольда 4х8
6)Отведение рук сидя в наклоне 4х8
Пятница, спина трицепс
1)Подтягивания широким хватом 4хмакс(но не более 10, далее с отягощением)
2)Становая на прямых ногах 4х6
3)Тяга штанги в наклоне 4х8
4)Тяга гантели в наклоне 4х8
5)Жим лежа узким хватом 4х6
6)Трицепсовые разгибания на блочном транажере 4х8
Все подходы без учета разминочных
но жим ггантель на наклонке и тяга гантели к поясу я бы убрал,и так нагрузка хорошая на грудак и спину.А так все нормуль:)
понедельник ( грудь плечи)
жим лежа 5х6
жим гантелей 5х8 ИЛИ разводка 5х8
жим сидя 5х6 ИЛИ махи гантелями 5х8
тяга к подбородку 5х8
кранчи 2х40
среда (спина трапеция)
Тяга верхнего блока за голову 5х6
тяга верхнего блока 5х6 ИЛИ тяга нижнего блока 5х8
шраги с гантелями 5х6
шраги с тангой 5х6 ИЛИ шраги тренажер 5х8
кранчи 2х40
пятница (ноги руки)
присядания 5х6
икры 5х8
подьем штанги стоя широким хватом 5х6
подьем гантелей на бицепс сидя 5х8
тяга тросов 5х6 или брусья 3х10
французский жим 5х6
кранчи 2х40
ИЛИ - означает замену упражнения каждой неделей
программа плохая.
ищи нормальные проги в теме
еще раз убеждаюсь,что у меня самая простая програмка)
пн:
Жим шт лежа (50\10);(70\6)*2;
(80\3)*2;(100\1)*3
Разводка лежа (13\10)*4
Подъем штанги (кривой гриф)
(30\10)*4
Бицепс гантеля сидя(10\12)*3
концентрированное сгибание с
гантелей (10\12)*3
"Молот"(10\12)*3
ср:
Наклоны через станок 3*20
СТановая тяга (60\5);(80\3)*2;
(100\3)*2;(130\1)*2
Тяга нижнего блока (50\12)*3
Фр жим лежа (30\10)*4
Разгибание с гантелей в
наклоне (5\12)*3
Жим верхнего блока (25\10)*4
пт:
Приседания со штангой (50\5);
(100\3)*2;(110\5)*4
Голень сидя (25\25)*3
Жим лежа (70\8)*4
развод лежа (13\10)*4
отжимание на брусьях 3*max
Подъем штанги (кривой гриф)
(30\10)*4
концентрированное сгибание с
гантелей (10\12)*3
сб:
подтягивания 3*max
тяга шт в наклоне (70\8)*4
тяга верхнего блока за голову
(50\12)*3
тяга нижнего блока (50\12)*3
махи гантелями в наклоне
(8\10)*3
махи гантелями стоя в стороны
(8\10)*3
тяга штанги до подбородка
узким хватом (25\12)*3