Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-7
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
присед
тяга блока к животу
тяга верх блока обратным хватом
бицепс с прямым грифом
2 день
жим
жим гант
плечи
трицепс
3 день
становая
тяга верх блока широким хватом
тяга в наклоне
махи в стороны
3х6-8
в той програме нет ничего сложного!
1)очень много упражнений
2)ебаный порядок,в начале тренировки идут крупные мышцы-ноги,спина,грудь
а у тебя бицепс важнее груди
3)не правильное поставление упражнений внутри каждой мышцы,например для спины,ты сначала качаешь трапецию,а только потом тягу штанги к поясу
или сначала делаешь блок,а только потом подтягивания
и 2 раза в неделю качать спину многовато,ее надо 1 раз но хорошо:)))
ну ты сам написал свое слабое место-подтягивайся,обычным хватом,обратным и т.д,как дойдешь до 20 раз добавляй отягощение.
Занимайся с гирями,делай жимы гирь по типу "жима Арнольда" и с широким поставлением рук,думаю если ты будешь спокойно жать 32 кг на 10 раз,то и плечи будут нормальные.Тяга гири к подобродку,подъем гири перед собой,тяга гирь к поясу,наклонны сгирей,пресс.Сгибание рук с гирями(для бицепса).Отжимайся на брусьях с весом,отжимайся от пола.делай выпады с гирями.Можешь делать классические упражнения с гирями-рывок,толчок,но от них не накачаешься.Прояви фантазию
1-жим лежа широким хватом 5*5
2-брусья 3*10
3-сгибание рук со штангой 3*8
4-попеременные сгибания рук с гантелями 3*8
5-гиперэкстензии 3*10
6-пресс
Среда(спина,трицепс)
1-станвоая тяга 5*5
2-тяга верхнего блока за спину 4*8
3-жим лежа узким хватом 4*8
4-брусья 3*10
5-гиперэкстензии 3*10
6- пресс
Пятница(ноги,плечи)
1-приседания со штангой 5*5
2-легкий жим 4*8
3-жим штанги стоя с груди 4*8
4-подъемы гантелей в стороны 4*8
5-гиперэкстензии 3*10
6-пресс
1 день
плечи+руки
Жим изза головы
когда как добиваю жимами гантелями
махи в сторону
молоты
жим узким
французкий изза головы с небольшим весом
штангой или гантелями особо с небольшим весом
блок трицепс+ бицепс (добить небольшим весом)
2 день ноги
приседания в гаке
жим ногами
тяга на прямых
сгибания на тренажоре (задняя чать бедра)
3 день
легкий день груди
спина
подтягивания
тяга штанги в наклоне
добиваюсь в хаммере когда наоброт хаммер первый добиваюсь тягой
упражнения на задние дельты
жим наклоннйй легкий
в кроссовере
4 день
легкий день спины
грудь
жим на наклонной
разводка
на задние дельты махи
когда как добиавюь брусьями
тяга блока узким хватом к себе небольшой вес
ну и пару упражнения на раятжку на тренажорах
шраги со штангой
Чета как то так получилось .
не проще в 4ый день,просто на турниках попрыгать?
На что у тя программа?я бы послше хорошей сушки не занимался.Организм не одобрит нагрузки после сушки