Я занимаюсь 3 раза в неделю по такой программе-Понедельник:жим лежа на горизонтальной скамье-3 подхода8-10повторений(не считая разминки),жим лежа под углом 45 вверх головой-3 подхода 8-10,жим лежа под углом 45 вниз головой с таким же количеством повторов.Потом жим сидя штангой из за головы-3по10,жим штангой сидя перед собой-3по10,подьемы штанги к подбородку-3по10 или 4 по 8.Следом идет пресс на скамье под 45 градусов 200 повторений в один подход,потом нижний пресс на брусях 3по50,и в заключение бег на дорожке 3-4км. Среда:упражнения на верх спины-тяга к груди-4 по 10,тяга сверху 4по10 и в окончание вес который можешь сделать максимум 5 раз,следом тяга сверху обратным узким хватом на добивку 4 по сколько можешь:)).Следом делаю руки-обычно разогреваю гантелями а потом долблю читинг 3 по 6 с прямым грифом,и столько же с гнутым,потом перехожу к трицепсу:верхний блок 4 по12,гаодной гантелей сидя из за головы 3 по10,заканчиваю француским жимом лежа 3 по 10,и перехожу на пресс и потом бег. Пятница:приседания в машине смита 4 по 10,жим ногами 4 по12,разгибания ног сначала 3 по 15 со средним весом,потом 2по10 с максимальным,следом идет становая тяга 4 по 10,дальше 4 по 10 жим арнольда и жим гири 3по10, потом как обычно пресс,бегать к сожелению уже невыйдет:)))
тоже самое кстати )) я занемаюсь 2 раза в день сначала М1 потом тренажерка ) я тебе советую просто передохнуть не дельку а потом должно пойти просто я лично ходил на тренировки в неделю 6 раз и по 2 тренировки )
у меня есть програмка там советы все и как качатса правильно в начале как можно самому зделать протэиновый кактэль как набрать массу какие програмы на первую неделю какие на 2 кому надо пишите в личку скину)
Качать лучше компаундными,многосуставными движениями.Пример: 1)Жим лежа 5х5(веса 80проц. от максимума) 2)отжимания на брусьях 4х5-6 (отягощение) 3)Верхняя грудная разводки на наклонной 4х5-6(что б не дадолбать триц) 4)Разводки в стороны одной рукой 5х6. Система круто работает!Мне запретили бокс,я начал жать.За полгода долез до 85,потом стал.Понял что нужно делать изоляцию.Путем проб и ошибок вышел на этот комплекс.За 5 месяцев я с 85 прыгнул до 105.Это рабочий вес.Проходку еще не делал,сделаю когда в рабочем намотаю115. Никакой химии не принимаю.Если заинтересует-спрашивай,расскажу что со спиной сделать.
Моя программа расчитана бала на грудь и дельты!! Понидельник:грудь (середина и низ),бицепс,пресс и предплечье. вторник: ноги,дельты(передние,средние) пресс. пятница:грудь (верх и низ),трицепс,пресс,предплечье cубота:спина,дельты(средние,задние),пресс Вот и все!
Народ, нужна помощь!! Кто может написать здесь программу для набора массы? Хорошо б если ее написали люди которые сами по ней когда то занимались и она им реально помогла)) А то моя программка мне что то не оч помогает.....
вот моя программа(турник и брусья):с самого начала я делал на турнике и брусьях лесенку до 10 через день,через 3 месяца делал на турнике и брусьях 5*10,сейчас делаю 10*7,после того как сможете делать 10*10,переходите к 15*6,после как сможете сделать 10 подходов по 15 раз переходите к 20 раз по 7 подходов,когда дойдете 10 подходов по 20 далее разрабатывайте программу сами,ибо я пока еще до 10 по 20 не дошел:)
я не представляю как можно подкачать кисти)может предплечья??
ну напишу как я тренируюсь вкратце)
Понедельник. 1 день.Грудь.Трицепс.Плечи. Среда 2 день.Спина.Бицепс. Пятница. 1 день. Понедельник. 2 день Среда. 1 день. Пятница. 2 день.
Считаю это самым эффективным для себя т.к. все мышцы качаются по три раза за шесть тренировочных дней в две недели.Чередую базовые упражнения с изолирующими.Качаюсь по такому сплиту т.к. для груди вспомогательные мышцы это плечи и трицепс,а для груди это бицепс соответственно)т.е. вначале качаю грудь,мышцы-вспомогатели разогреваются и потом добиваю их изолирующими упражнениями. Вначали каждой тренировки 5 мин.бег 5 мин. велотренажер)пресс по желанию)
Ребята все конечно хорошо:)но для того что бы нарастить хорошую качественную и рельефную мускулатуру нужно очень много факторов сложить в один тренировочный процесс,нужно жить бодибилдингом...очень многое хочется сказать ,но скажу одно чем без толку самому начинать заниматься в зале обратитесь лучше к хорошему тренеру и он обязательно подскажет и покажет как правильно!лучше один раз обратится и научится ,а потом уже самому исходя из своих знаний строить уже свои тренировочные циклы ,тренировочных программ целая куча но не каждому та или иная подходит...сначала конечно же база,а потом уже тренировки исходя из твоей генетики и потребностей:)всем удачи!
Прет всем это моя программа. Начал снова заниматься с 12,09,08 г. Первые полгода можно назвать втягивающими везде были пустые грифы, цикл закончил на майские и после праздников начал новый цикл и сейчас после 9 месяцев получил нормальные рабочие веса сейчас моя программа следущая 2 раза в неделю .Разминка: подтягивание( очень у меня с ними плохо поэтому делаю их пока только в разминки т.к. могу подтянуться только раз 5) Пресс - разгоняет кровь которая скапливается у нас в области желудка, очень полезно для хорошего кровообращения на тренировке и 3 разминочных подхода и небольшими весами первого упражнения. Выполняю с минимальным отдыхом: Подтянулся-пресс-присед или жим и так по кругу. 3-4 подхода и уже кровь и пот побежали)) 1 день 1. Приседание. Начинаю недельный цикл только с приседа т.к. это главное упражнение для запуска метаболизма. Делаю 3 разминочных в разминке подхода по 7 повторов и 1 подход 12 2. 10-8 3. 8-6 4. 6 если в первом подходе делаю 12 повторов, то на следующей тренировке +минимальный вес( обычно 2,5 кг.) 2. Подъем на носок с гантелью в руке, попеременно на каждую ногу, 4 подхода, как только в 1 подходе делаю 16 повторов + вес 3. Жим ногами лежа, делаю 4 подхода аналогично приседу. пока делаю это упражнение успевают отдохнуть руки от держания гантелей, что важно для следующего упражнения. 4. Армейский жим или жим стоя с груди, делаю его так оно мне больше нравится, чем делать его сидя, но делаю его с ремнем. 4 подхода 5.Шраги с гантелями 4 подхода 6. Подъем z-штанги на бицепс
2 день 1. Жим лежа 2. Брусья 3. Станова 4. Тяга блока за голову, как только смогу делать 1,2 своего веса буду менять на подтягивание 5. Тяга в наклоне штанги. Программа основана на комплексных упражнениях, подлежит обсуждению и корректировки, но никогда небудет включать в себя следущие упражнения: французкий жим, разводку для груди, кроссоверы.
чтобы быть рельефным,надо держать один вес и усиленно заниматься.но не изматывать себя!хорошо питаться и мяса побольше.хотябы месяца 4 надо быть в одном весе.лучше всего для рук подходят упражнения со штангой и гири.для спины на "бабочке" надо работать.если тренажора нет,можно французский жим использовать.ноги накачать очень легко!побольше на скакалке прыгать!)))около 500 раз надо.
Есть ли у кого какие программы по которым вы занимаетесь?
Александр "THE BEST" Политаев Лучший способ сбросить жир - это секс!
тоже самое кстати ))
я занемаюсь 2 раза в день сначала М1 потом тренажерка )
я тебе советую просто передохнуть не дельку а потом должно пойти просто я лично ходил на тренировки в неделю 6 раз и по 2 тренировки )
спасибо, попробуем=)
1)Жим лежа 5х5(веса 80проц. от максимума)
2)отжимания на брусьях 4х5-6 (отягощение)
3)Верхняя грудная разводки на наклонной 4х5-6(что б не дадолбать триц)
4)Разводки в стороны одной рукой 5х6.
Система круто работает!Мне запретили бокс,я начал жать.За полгода долез до 85,потом стал.Понял что нужно делать изоляцию.Путем проб и ошибок вышел на этот комплекс.За 5 месяцев я с 85 прыгнул до 105.Это рабочий вес.Проходку еще не делал,сделаю когда в рабочем намотаю115.
Никакой химии не принимаю.Если заинтересует-спрашивай,расскажу что со спиной сделать.
Понидельник:грудь (середина и низ),бицепс,пресс и предплечье.
вторник: ноги,дельты(передние,средние) пресс.
пятница:грудь (верх и низ),трицепс,пресс,предплечье
cубота:спина,дельты(средние,задние),пресс
Вот и все!
Кто может написать здесь программу для набора массы? Хорошо б если ее написали люди которые сами по ней когда то занимались и она им реально помогла))
А то моя программка мне что то не оч помогает.....
я не представляю как можно подкачать кисти)может предплечья??
ну напишу как я тренируюсь вкратце)
Понедельник.
1 день.Грудь.Трицепс.Плечи.
Среда
2 день.Спина.Бицепс.
Пятница.
1 день.
Понедельник.
2 день
Среда.
1 день.
Пятница.
2 день.
Считаю это самым эффективным для себя т.к. все мышцы качаются по три раза за шесть тренировочных дней в две недели.Чередую базовые упражнения с изолирующими.Качаюсь по такому сплиту т.к. для груди вспомогательные мышцы это плечи и трицепс,а для груди это бицепс соответственно)т.е. вначале качаю грудь,мышцы-вспомогатели разогреваются и потом добиваю их изолирующими упражнениями. Вначали каждой тренировки 5 мин.бег 5 мин. велотренажер)пресс по желанию)
2 раза в неделю
.Разминка: подтягивание( очень у меня с ними плохо поэтому делаю их пока только в разминки т.к. могу подтянуться только раз 5) Пресс - разгоняет кровь которая скапливается у нас в области желудка, очень полезно для хорошего кровообращения на тренировке и 3 разминочных подхода и небольшими весами первого упражнения. Выполняю с минимальным отдыхом: Подтянулся-пресс-присед или жим и так по кругу. 3-4 подхода и уже кровь и пот побежали))
1 день
1. Приседание. Начинаю недельный цикл только с приседа т.к. это главное упражнение для запуска метаболизма. Делаю 3 разминочных в разминке подхода по 7 повторов и
1 подход 12
2. 10-8
3. 8-6
4. 6
если в первом подходе делаю 12 повторов, то на следующей тренировке +минимальный вес( обычно 2,5 кг.)
2. Подъем на носок с гантелью в руке, попеременно на каждую ногу, 4 подхода, как только в 1 подходе делаю 16 повторов + вес
3. Жим ногами лежа, делаю 4 подхода аналогично приседу. пока делаю это упражнение успевают отдохнуть руки от держания гантелей, что важно для следующего упражнения.
4. Армейский жим или жим стоя с груди, делаю его так оно мне больше нравится, чем делать его сидя, но делаю его с ремнем. 4 подхода
5.Шраги с гантелями 4 подхода
6. Подъем z-штанги на бицепс
2 день
1. Жим лежа
2. Брусья
3. Станова
4. Тяга блока за голову, как только смогу делать 1,2 своего веса буду менять на подтягивание
5. Тяга в наклоне штанги.
Программа основана на комплексных упражнениях, подлежит обсуждению и корректировки, но никогда небудет включать в себя следущие упражнения: французкий жим, разводку для груди, кроссоверы.