Короче опредили свой максимум в жиме.Раз в неделю делай дожимы-то есть 110-120% от максимального веса,со стаховщиком и опускай штангу на 10-15 см не больше и жми! Пример:твой максимум 100 кг значит ты берешь 120 кг штангу опускаешьна 10-15 см вниз и жмеш! Статический жим: Так же раз в неделю берешь 120-130% от максимального жима и просто держишь штангу 10-15 сек.После етих программ штангу которой ты занимался будет казатся легче. Вот ето должно показать прогресс.Сам хочу начинать делать дожимы,батя сказал что я должен 20 кг прибавить за 2 месяца,вот завтра и начну.Не забывай о страховке,ведь большые веса будут при дожимах и статике.Так что дерзай! Всем удачи))))
Лично я делаю 5x5 - не важно что ето негатив или дожим или просто занятие.Короче для силы нужно большой вес меньше повторений.Думаю 5 подходиков будит нормально
Понедельник (утро) Жим лежа (тяжелый день) по 20-недельному циклу Жим стоя 6х10-5 ("пирамида") Жим из-за головы 4х10 Махи гантелями в стороны 4х10 Пресс 5 подходов Понедельник (вечер) Приседания по выбору Вторник (утро) Тяга по выбору Тяга гантели одной рукой 4х10 Тяга горизонтального блока 6-7х10 Пресс 5 подходов Вторник (вечер) Французский жим лежа 7х5-6 ("пирамидой") Трицепс у блока 4х10 Французский жим гантели сидя 4х12 Жим гантелей сидя в наклоне 4х6 Разводка гантелей лежа 4х10 Пресс 5 подходов Среда (утро) Бицепс со штангой стоя 4х10 Бицепс с гантелями 4х6 Трапеции с гантелями 4х10 Среда (вечер) Бег, сауна, массаж Четверг (утро) Тренировка плеч по программе понедельника, но все веса меньше на 10-15 кг. Четверг (вечер) Приседания по выбору Жим лежа как в понедельник, но вес меньше на 20 кг. Жим штанги на наклонной скамье 4х6 Разводка лежа Пятница (утро) Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше Пятница (вечер) Тяга по выбору Суббота (утро) Жим лежа узким хватом 4х6 Трицепс в блоке 4х5 Огромное внимание Карл Салигер уделяет вспомогательным упражнениям. Он считает, что особенно в первые годы тренировок атлет должен тренировать все мышцы, чтобы заложить мощную базу. Это крайне важно для таких групп мышц как грудь, плечи, спина, трицепс. После нескольких лет тренировок следует постепенно снижать количество вспомогательных упражнений. Когда Вы готовитесь к реализации максимальных результатов, большое количество других упражнений будет просто мешать. На этой стадии необходимо сосредоточиться на основных упражнениях. Ты от таких тренеровок здохнеш скоро. Это чисто прохимиченая прога(причем очень прохимиченого чела)
Пишем сюда свои проги, сравниваем, обсуждаем.
а тоя не очень рвзбираюсь
один держит один страхует))))
круто написал))))держит и страхует)
8 апр 2009 в 20:54
Понедельник (утро)
Жим лежа (тяжелый день) по 20-недельному циклу
Жим стоя 6х10-5 ("пирамида")
Жим из-за головы 4х10
Махи гантелями в стороны 4х10
Пресс 5 подходов
Понедельник (вечер)
Приседания по выбору
Вторник (утро)
Тяга по выбору
Тяга гантели одной рукой 4х10
Тяга горизонтального блока 6-7х10
Пресс 5 подходов
Вторник (вечер)
Французский жим лежа 7х5-6 ("пирамидой")
Трицепс у блока 4х10
Французский жим гантели сидя 4х12
Жим гантелей сидя в наклоне 4х6
Разводка гантелей лежа 4х10
Пресс 5 подходов
Среда (утро)
Бицепс со штангой стоя 4х10
Бицепс с гантелями 4х6
Трапеции с гантелями 4х10
Среда (вечер)
Бег, сауна, массаж
Четверг (утро)
Тренировка плеч по программе понедельника, но все веса меньше на 10-15 кг.
Четверг (вечер)
Приседания по выбору
Жим лежа как в понедельник, но вес меньше на 20 кг.
Жим штанги на наклонной скамье 4х6
Разводка лежа
Пятница (утро)
Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше
Пятница (вечер)
Тяга по выбору
Суббота (утро)
Жим лежа узким хватом 4х6
Трицепс в блоке 4х5
Огромное внимание Карл Салигер уделяет вспомогательным упражнениям. Он считает, что особенно в первые годы тренировок атлет должен тренировать все мышцы, чтобы заложить мощную базу. Это крайне важно для таких групп мышц как грудь, плечи, спина, трицепс.
После нескольких лет тренировок следует постепенно снижать количество вспомогательных упражнений. Когда Вы готовитесь к реализации максимальных результатов, большое количество других упражнений будет просто мешать. На этой стадии необходимо сосредоточиться на основных упражнениях. Ты от таких тренеровок здохнеш скоро. Это чисто прохимиченая прога(причем очень прохимиченого чела)