Программы

1 день:(грудь, бисепс)
жим лежа 4х8
разводы гантелями лежа на ровной скамье 4х8
отжимания на брусьях 4х8
сгибания рук со штангой 4х8
сгибание рук с гантелями сидя 4х8
подтягивание на перекладине обратным хватом 4х8

2 день:(ноги, плечи)
приседания со штангой 4х8
разгибание ног сидя 4х8
сгибание ног лежа 4х8
жим штанги сидя за голову 4х8
махи с гантелями 4х8
шраги со штангой 4х8

3 день:(спина, трицепс)
тяга за голову на тренажере 4х8
тяга штанги в наклоне 4х8
тяга гантели в наклоне 4х8
французский жим 4х8
отжимания на брусьях 4х8

ну это проги для билдеров, хотелось бы увидеть что нибудь для лифта

у меня прога для лифта база и ничего лишнего

желательно 2 присяда один тяж др 65- 70% 2-3 жима 1 тяж дожимы , 2 с цепями 3 взрывной легкий, а тягу 1 раз в неделю хватит

учту

обычно 2 недели набираю "мясо'' жму по 12 раз, дальше в сл.2 недели прибавлью вес на штанге, тренировка такая:

-------------
1) ж.л.
2) ж.л. на наклонной скамье
3) отжимание от брусьев
4) жим-разводка
5) жим-разводка на наклонной скамье
6) разводка
7) разводка на наклонной
8) фр. жим
9) трицепс на блоке
10) махи гантелей стоя вперед

(столько внимания груди т.к. отстает)
итак это был период "качки".

----------------------------

сл. этап тренеровки преобретают силовой характер))
1ый день - жим лежа 8х4
2 - 6х4
3- 6х4
4 - 12х4
5 - 5х4
6 - 8х4
7 - 5х4
8 - 6х4
9 - 5х4
10 - 10х4

и схема тренеровок:
1)жим лежа
2)жим на наклонной
3) жим штанги сидя с груди
4) отжимание от брусьев
5) жим-разводка

---------------
сл. этап чисто силовой, если обычный жим то повторения от 2-3 до 6, не больше
в тренировки включаются:
1. Синглы или одиночные повторения.Берется вес около 95% от максимума и с ним 4 подхода.
2) Негативные жимы. вес 105—110% от максимума медлено опускаеца на грудь но выложица надо чтобы сил уже не хватило поднять)))поднимаем уже с помощью страховщика
3) Статическое удержание штанги. ставим 110-120%, и держим сек 10

1ый этап где то 4 недели, 2ой - где то 5, 3ий- 1-2 недели
КРИТИКУЕМ!!!жду граммотных советов

иногда меняю последовательность упражнений или вставляю дополнительные, чтобы мышцы не привыкали к опр. нагрузке.

парни,если качать бицепс каждый день толк какой нить будет?

нет

Понедельник
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2.Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 92 подъема

Среда
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Дожимы лежа 3рХ6п. ****
4.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
5.Трицепсы на блоке 8рХ5п.
6.Наклоны через козла (Гиперэкстензии) 8рХ4п. Итого: 49 подъемов

Пятница
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
3.Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ5п. Итого: 72 подъема

Суббота
1.Жим сидя под углом 4рХ6п.
2.Дожимы лежа 2рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4.Трицепсы 10рХ5п.
5.Гиперэкстензии 6рХ5п. Всего за неделю: 213 подъемов

* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе.
** П – количество подходов к данному весу.
*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
**** Дожимы лежа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.
2 неделя.

Понедельник
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Жим ногами 6рХ5п.
3.Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
6.Пресс 10рХ5п. Итого: 49 подъемов

Среда
1.Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3.Дожимы лежа 3рХ5п.
4.Трицепсы на блоке 10рХ5п.
5.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 83 подъема

Пятница
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лежа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 70 подъемов

Суббота
1.Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
2.Дожимы лежа 2рХ5п.
3.Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
4.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 36 подъемов
Всего за неделю:238 подъемов.

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя.
Понедельник
1.Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4.Грудные м-цы* 10рХ5п.
5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 47 подъемов

Среда
1.Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
2.Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3.Дожимы лежа 3рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъема

Пятница
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Грудные м-цы 8рХ5п.
3.Жим ногами 5рХ5п.
4.Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 39 подъемов

Суббота
1.Жим сидя под углом 4рХ6п.
2.Дожимы лежа 2рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п. Итого: 00 подъемов
Всего за неделю:138 подъемов.

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя.

Понедельник
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
3.Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Гиперэкстензия 8рХ5п. Итого: 86 подъемов

Среда
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2.Дожимы лежа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ5п.
4.Трицепсы 8рХ5п.
5.Пресс 12рХ4п. Итого: 72 подъема

Пятница
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 60 подъемов

Суббота
1.Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2.Грудные м-цы 10рХ5п.
3.Отжимания 4рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 42 подъема
Всего за неделю:260 подъемов.

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

5 неделя.
Понедельник
1.Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 64 подъема

Среда
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Дожимы лежа 2рХ5п.
4.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5.Наклоны через козла (Гиперэкстензии) 8рХ3п. Итого: 62 подъема

Пятница
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20)
3.Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 62 подъема

Суббота
1.Жим из-за головы 5рХ5п.
2.Дожимы лежа 3рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4.Трицепсы 10рХ4п.
5.Гиперэкстензии 6рХ3п. Всего за неделю: 188 подъемов

6 неделя.

Понедельник
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 56 подъемов

Среда
1.Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3.Дожимы лежа 2рХ5п.
4.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5.Гиперэкстензии 8рХ3п. Итого: 92 подъема

Пятница
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лежа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 65 подъемов

Суббота
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
2.Дожимы лежа 3рХ5п.
3.Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п.
4.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 35 подъемов
Всего за неделю:248 подъемов.

7 неделя.

Понедельник
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 46 подъемов

Среда
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2.Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3.Дожимы лежа 3рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 26 подъемов

Пятница
1.Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
2.Жим ногами 5рХ5п.
3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 50 подъемов

Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
2.Дожимы лежа 4рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п. Итого: 00 подъемов
Всего за неделю:122 подъема

8 неделя.

Понедельник
1.Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
2.Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Гиперэкстензия 8рХ3п. Итого: 86 подъемов

Среда
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Дожимы лежа 3рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Трицепсы 8рХ4п.
5.Пресс 12рХ3п. Итого: 39 подъемов

Пятница
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2.Разгибание бедра 8рХ4п.
3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 63 подъема

Суббота
1.Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2.Грудные м-цы 10рХ4п.
3.Отжимания 4рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 42 подъема
Всего за неделю:230 подъемов.

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде
9 неделя.

Понедельник
1.Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2.Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 64 подъема

Среда
1.Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
2.Дожимы лежа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 33 подъема

Пятница
1.Жим лежа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ4п – в майке (20)
2.Разгибание бедра 6рХ5п.
3.Жим лежа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
4.Широчайшие мышцы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 44 подъема

Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
2.Дожимы лежа 3рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Грудные м-цы 8рХ5п.

10 неделя.

Понедельник
1.Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
2.Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 8рХ3п. Итого: 59 подъемов

Среда
1.Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Дожимы лежа 2рХ5п.
3.Широчайшие м-цы 6рХ4п.
4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 22 подъема

Пятница
1.Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лежа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 50 подъемов

Суббота
1.Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14)
2.Дожимы лежа 3рХ5п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п. Итого: 14 подъемов
Всего за неделю: 145 подъемов

11 неделя.

Понедельник
1.Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
2.Разгибание бедра 6рХ4п.
3.Пресс 8рХ3п. Итого: 20 подъемов

Среда (прикидка)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п,
90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 16 подъемов

Пятница
1.Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
4.Пресс 10рХ3п. Итого: 40 подъемов

Суббота
1.Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21)
2.Дожимы лежа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 21 подъем
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п. Всего за неделю: 97 подъемов.

14 неделя.

Понедельник
1.Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)

Вторник
О т д ы х.

Среда
1.Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)

Четверг – Пятница
О т д ы х

Всего за неделю: 24 подъема.
Суббота – Воскресенье.

СОРЕВНОВАНИЯ или ПРИКИДКА.

Долго по Шейко идешь? какой прогресс?

я занимаюсь по 8-10 тренировок за месяц (мало =(( ) работа... но все равно за 14 месяцев в жиме +32.5кг с 120 до 152,5

успеваешь восстанавливаться?

если амино витамины креатин то очень легко, а если нету то так тяжко не много =)

к примеру - по шейко в основном работа идет на 80-85 процентах если посчитать от 120 кг это всего 95 кг на 2-3 раза жать такой вес маловато будет я его раз на 12 пожму. ты считаешь от своего реального максимума или планируемого?

ну я 120 тоже на максимум жму на 12 раз...
это обычная процентовка как у всех силовиков. тут главное КПШ и тоннаж...
нет не планируемый, а твой настоящий максимум. к прикидке должен зделать минимум 105% ну или 110% от прошлого максимума или застой....

у меня друг тоже по шейко занимается но он считает от маечного результата. умудряется ведь восстановиться :-)

Я вот все думал попробовать но все боюсь перетренерованность получить

я не знаю как твой там друг считает, но я посчитаю вот так...
если он жмет 200 кило в майке при весе в 75 кг, то он должен делать 80% от максимума 160 кг к примеру на 3 раза без майки?!? %)) я конечно не жму 190кг не силен пока в жиме и результат мой не крут 152.5 в 72, я не верю прости =)

У меня застой в жиме... нужна ваша помощь...
моя программа
понедельник
жим лежа 4 на 4 (тяжелые)
разводка 4 на 8
франц жим 3 на 8
брусья 16 на 4

среда

качаю биц на доске скота обычным хватом 3 на 8
молоты(скота) 3 на 8
обратным хватом(скота) 3 на 8
жим ногами 4 на 8
Тяга на горизонтальном блоке к поясу 4 на 8
груша

пятница

жим лежа 4 подхода по 12 раз (легкие)
подтягивания(широким и узким)
Гиперэкстензия
груша

Я не делаю...присед и тягу...поясница побаливает.