Программы

Sasha slavyanin Manchik

больше повторений в подходе - 10-12 раз

и питание хорошее должно быть.

утром ешь продукты содержащие углеводы, вечером и на ночь сдержащие - белки

Понедельник(Грудь,бицепс)
Разминка,пресс
Жим лежа широким хватом(3х12)
Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов(3х12)
Брусья с весом(4х12)
Сгибание штанги на бицепс(3х12)
Среда(спина,трицепс)
Разминка,пресс
Тяга вертикальная 3 перед собой,3 за голову
Гребля(4х12)
Гиперэкстензия с весом(3х15)
Жим лежа узким хватом(3х12)
Разгибание на блоке(3х12)
Пятница(ноги,плечи)
Разминка,пресс
Жим платформы ногами(4х12)
Разгибание ног в тренажере(4х12)
Сгибание ног в тренажере(4х12)
Подъем на носке сидя(4х20)
Жим штанги из-за головы сидя(3х12)
Махи гантелей сидя(4х10)

Что скажите по поводу такой проги?

Где то я ее уже видел))))) Мое мнение: На спину лучше обычное подтягивание с весом, чем тяга за спину и к груди! И можешь добавить тягу штанги в наклоне! И почему становую не делаешь? На ноги, проще сделать один лишь присяд со штангой и на икры!

Становую не делаю,потому что есть проблемы с поясницей,думаю сначала укрепить ее гиперэкстензиями,присед включу по-любому

Если так, то правильно, на счет спины! И если травма серьезная, то тогда и приседать пока не спеши!

Народ , дайте совет , если на раз от груди я жму 67 , то сколько должен быть рабочий ? Шоб 3/8 делать ?заранее спасибо

около 50 где то)

Понял . Теперь буду долбить =)

А мне говорили что надо каждую тренировку добавлять по килограмму.А потом когда я дойду до такого веса что смогу максимум 6 раз его поднять,надо будет скинуть 30 % от общего веса и начать заново добавлять!!! Что об этом думаете???

Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 2х5 ("разогревочные" с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
    3. Тяга в наклоне: 4х8
    4. Скручивания: 1х40
Среда
    1. Жим гантелей сидя: 4х8-10
    2. Разводка рук стоя: 3х12
    3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х8-10
    4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)
Пятница
    1. Становая тяга: 5х5
    2. Жим лежа: 4х5
    3. Тяга книзу: 4х5
    4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
    5. Скручивания: 1х40
что скажите?

в пятницу жима многовато

рассматривал варик перенести наклонный жим на среду

все тут правильно !!!!это по книжке "жим 180"!!!!!

ага норм книга там в пятницу 60%максималки нужно жать

Что скажите насчет такой проги?
Понедельник( грудь,бицепс)
1)Жим лежа 4х10
2)Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
3)Брусья с весом 3х12
4)Подьем штанги на бицепс 4х10
5)Молотки 3х12
Среда(спина,трицепс)
1)Подтягивания(3хмах)
2)Тяга блока за голову(3х12)
3)Тяга штанги в наклоне(3х12)
4)Гиперэкстензии(3х15)
5)Жим лежа узким хватом(4х10)
6)Жим гантели за голову(3х12)
Пятница(ноги,плечи)
1)Жим ногами(3х15)
2)Подьем на носке сидя(3х25)
3)разгибание ног в тренажере(3х15)
4)Жим из-за головы сидя(3х12)
5)Тяга штанги к подбородку(3х12)
6)Махи гантелями(3х12)
Пресс каждую тренировку

мышцы пресса вроде 5 дней восстанавливаются (где то читал )

в понедельник слишком много упражнений на грудь...
в среду хватит подтягиваний и ОБЯЗАТЕЛЬНО включи становую тягу...
в пятницу весь комплекс на ноги заменит присяд и намного эффективнее и на плечи жима из-за головы вполне хватит(максимум 2 сета махов после)...
и если ты работаешь на набор массы,то уменьши кол-во повторений..лучше всего 5-8 не больше...естесственно веса брать больше...

Василий Сычев
а что за Жим гантели за голову

Это на трицепс,типа как французский жим,только с гантелей

Дмитрий Константинов
Какие упражнения на грудь в понедельник лучше исключить?

разводку точно убрать...жим 5 подходов лучше...брусья канеш оч хорошее упражнение,но лучше его в отдельный день от жима делать

Думаете,что нужно изменить???
Понедельник(грудь,плечи)
1. Жим лежа 4х10
2. Жим на наклонной скомье
3. Розводки на накл.ск.
4. Жим штанги из-за головы
5. Армейский жим+поднимание гантелей перед собой (суперсерия)
6. Махи гантелями (2х10)

Среда(спина,бицепс)
1. Тяга блока за голову
2. Тяга гантели в наклоне к туловищу одной рукой
3. Тяга штанги к животу в наклоне
4. Сгибание рук со штангой стоя
5. Сгибание рук с гантелями сидя
6. Сгиб. рук в тренажоре

Пятница
1. Жим узким хватом
2. Французкий жим
3. Тяга блока(на трицепс)
4. Приседания со штангой
5. Тяга штанги стоя(на трапецию) (4х12)

прес в пн. и пт.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. – делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
2. Отжимания на брусьях, без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.
4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)
8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

2 день. (легкий)

Легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

1. Жим лежа. 3х6 раз и все! – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.
3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз
4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.
6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.
8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

Очередность:
1 неделя: АВА
2 неделя: ВАВ

Как вам для новичка?

pomoemy jest')
est' kniga Faleeva)po4itai)mojet ponravitsya))

Два через два . Первый день прысидание 5по8. Подтягивания3по8. Икры. Второй день жим тяжелый 3по3. Брусья 3по6. Подтягивания на бицепс 3по8. икры. Два дня отдых. 3 день станова 5по8. Подтягивания 3по8. Прысидание легкое 80% от тяжелого 4по6. Икры. 4день жим стоя с груди брусья 3по6. Жим лежа легкий 4по6. Икры.ваше мнения?