Привет!Мой вес 75 жим лежа 82 один раз. Подскажите эфективную программу для прогрессирования в жиме)если можно то поподробней как чего и скокько) так как я новичок, всего лиш 2 месяца еще и занимался безсистемно от незнания.Я служу в армии поэтому тут кроме штанги и брусьев ницего нет)что из еды можно брать недорогого?)
и присядаю 3 раза в неделю по следущей программе: 1 неделя: 80% 2р/6п; 80% 3р/6п; 80% 2р/6п; 2 неделя: 80% 4р/6п; 80% 2р/6п; 80% 5р/6п; 3 неделя: 80% 2р/6п; 80% 6р/6п; 80% 2р/6п; 4 неделя: 85% 5р/5п; 80% 2р/6п; 90% 4р/4п; 5 неделя: 80% 2р/6п; 95% 3р/3п; 80% 2р/2п;
а я вот так 7 месяцев занимался, и результат с 62,5 кг на раз вырос до 110 на раз, вот...такой резкий скачек еще можно наверно обьяснить тем что я занимаюсь всего 7 месяцев, но всеравно вроде работает)))
понедельник Жим лежа разминка и5 по5 рабочим потом становая также потом турник! пятница приседания жим узким хватом или жим стоя!делайте гиперекстензию до и после тренировки чтоби небьло травм спинь!
Вот программка для новичков, для набора массы. Начал заниматься месяц назад и получил 2,5 кг прибавки в массе, то есть за месяц (был 59,7 - стал 62,2). У меня был недовес пара кг. Телосложение немного получше эктоморфного, рост 174 см. Кому из новичков интересно, смотрите.
тренировки 3 раза в неделю
1. Присяд со штангой 3х8 2. Жим штанги сидя из-за головы 3х8 3. Поднятие гантелей стоя (забыл точное название, на разводку похоже) 4х10-10 4. Жим штанги лежа 3х8 5. Разводка гантелей лежа 4х8-10 6. брусья 3х8 (и гоните как можно больше) 7. Французский жим гантелей 3х10 8. гантели на бицепс 3х10 9. тяга блока к поясу 3х10 (на тренажере) 10. Ну и куда от пресса денешься, святое. (2 подхода по 25 раз в двух положениях)
Веса подбирайте сами по силам и увеличивайте постоянно, сохраняя количество подходов и сетов в них.
Совет по питанию, просто почаще и побольше ешьте, чем обычно. У меня 2,5 кг вышло без добавок.
2день среда штанга узким хватом французкий жим лежа разводка стояв стороны и передсабой разводка в наклоне шраги гиперэкстензия брусья(проса по желанию)
3день. пятница (после2 дня отдыха) Жим штанга широким хватом разводка лежа Тяга штанги лежа "PULL-OVER" гантели - бицепс стоя скамья скота бицепс на наклонной скамье с гнтелями гиперэкстензия брусья
Вод занимаюсь по ней ! вес мой 87. жим с 45кг поднял до 60(рабочий)-70 магу 3 раза выжать разводку15кг бицепс штангой 40кг(гантели легче нет блинов) Тяга гантели лежа "PULL-OVER" и трицепс лежа 27кг
народ подскажите пожалуйста,я качаюсь в таком режиме вт спина биц, чт грудь триц сб спина биц а след неделя наоборот вт грудь триц чт спина биц сб грудь триц что скажите?ноги я не качаю,и становую не делаю,вроде по мне неплохо,ток на неделе где 2 раза грудь,тяжко в субботу жимы делать....
помогите новичку с программой пожалуйста))) занимаюсь 2 месяца.....делаю жим,на бицепс штангой работаю и приседаю,но хотелось бы по определенной программе поработать,массу набрать))
Парни вот склал новую прогу 1день 1)Жим лежа 2)жим ногами в тр 3)прес 4)Тяга верхнего блока за шею 5)жим гантелей сидя (дельта) 6)жим штанги стоя на бицепс 7)разгибание рук верхнего блока 8)Бруся
2 день 1)жим лежа на нак, ск, 2)розводка в сторони стоя 3)жим штанги обратним зватом(на передпл) 4)разгибание голени сидя 5) турник 6)Французкий жим 7)прес подем ног 8)скамя скотта
3день 1)Тяга штанги до пояса 2)розводка гантель лежа 3)шраги 4)Жим штанги сидя 5)наклони в сторони с гантелью по 50 в кажд 6)бицепс с гантелю 7)пуловер 8)розводка в сторони в наклоне Все упражненияч по 3 подхода-10 раз
и есть другая прога 1 день 1 )Жим лежа шир.хв 2)шраги 3)бруся 4)жим сидя за голов 5)Жим шт обратним хватом стоя
2день 1)жим лежа уз. хв 2)жим ногами в тренажере 3)турник 4)прес 5)бцепс стоя все упражнения 5 под по 10 раз какая лутше из 2-х что можно то подкоректируйте в проге, жду советов
Пацаны посмотрите программу ! Понедельник 1. Жим лежа 6 по 6- 80 кг 2.Разводка на прямой скамье 4 по 8 гантели по 13 кг 3.Пуловер 4 по 8 20 кг 4.Брусья с весом 10 кг 5.Бицепс 5 по 8 30 кг 6.Бицепс гантелями
Среда 1 Приседание 6 по 6 70 кг 2 Икры 5 по 10 3 Трицепс штангой 4Трицепс гантелями 5. Пресс
Пятница
1. Стан 2.Крылья на тренажере 3 Крылья со штаногй 4. Военный жим 5. Разводка стоя на плечи 6.Трапеция
Пишем сюда свои проги, сравниваем, обсуждаем.
надо будет тож попробовать. а то прибавки очень туго идут.
жим
4подхх5повтр
жим 45град
4подхх5повт
жим узким хватом
3подхъ5повт
суббота
жим
4подхх5повт
жим сидя перед собой
3подхъ5повт
Понедельник
Жим лежа: 50% 5р/1п; 60% 4р/1п; 70% 3р/2п; 80% 3р/5п;
Жим лежа: 55% 5р/1п; 65% 5р/1п; 75% 4р/4п;
Вторник
Жим сидя под углом: 4р/6п;
Отжимания на брусьях: 6р/5п;
Среда
Жим лежа: 50% 6р/1п; 60% 5р/1п; 70% 4р/2п; 75% 3р/2п; 80% 2р/2п; 85% 1р/2п; 80% 2р/2п; 75% 3р/2п; 70% 4р/2п; 65% 5р/1п; 60% 6р/1п; 55% 7р/1п; 50% 8р/1п;
Пятница
Жим лежа: 50% 5р/1п; 60% 4р/1п; 70% 3р/2п; 80% 2р/5п;
Суббота
Жим из-за головы 5р/5п;
Отжимания на брусьях 4р/6п;
2неделя
Понедельник
Жим лежа: 50% 5р/1п; 60% 4р/1п; 70% 3р/2п; 80% 2р/2п; 90% 1р/3п;
Жим лежа: 50% 3р/1п; 60% 3р/1п; 70% 3р/2п; 80% 2р/5п;
Вторник
Отжимания на брусьях 5р/5п
Среда
Жим лежа: 55% 5р/1п; 65% 4р/1п; 75% 3р/2п; 85% 2р/4п;
Пятница
Жим лежа: 50% 5р/1п; 60% 4р/1п; 70% 3р/2п; 80% 3р/7п;
Суббота
Жим лежа: 55% 5р/1п; 65% 5р/1п; 75% 4р/5п;
Триципс: 10 р/5п
3 неделя
Понедельник
Жим лежа: 50% 5р/1п; 60% 4р/1п; 70% 3р/2п; 80% 3р/5п
Жим лежа: 50% 5р/1п; 60% 5р/1п; 70% 5р/5п;
Вторник
Жим лежа: 55% 4р/1п; 65% 4р/1п; 75% 3р/4п
Среда
Жим лежа: 50% 8р/1п; 55% 7р/1п; 60% 6р/1п; 65% 5р/1п; 70% 4р/2п; 75% 3р/2п; 80% 2р/2п; 75% 3р/2п; 70% 4р/2п; 65% 6р/1п; 60% 8р/1п; 55% 10р/1п; 50% 12р/1п;
Пятница
Жим лежа: 50% 5р/1п; 60% 4р/1п; 70% 3р/2п; 75% 3р/6п;
Суббота
Жим лежа: 50% 6р/1п; 60% 6р/1п; 65% 6р/4п;
4 неделя
Понедельник
Жим лежа: 50% 4р/1п; 60% 4р/1п; 70% 3р/2п; 80% 2р/5п;
Вторник
Жим сидя под углом: 3р/5п
Отжимания на брусьях: 6р/5п
Среда
Жим лежа: 50% 5р/1п; 60% 4р/1п; 70% 3р/2п; 75% 2р/2п; 80% 1р/3п; 75% 2р/2п; 70% 4р/2п; 60% 6р/1п; 50% 8р/1п;
Пятница
Жим лежа: 55% 4р/1п; 65% 4р/1п; 75% 3р/2п; 85% 2р/4п;
Суббота
Жим из-за головы 4р/5п;
Триципсы 10р/5п
и присядаю 3 раза в неделю по следущей программе:
1 неделя: 80% 2р/6п; 80% 3р/6п; 80% 2р/6п;
2 неделя: 80% 4р/6п; 80% 2р/6п; 80% 5р/6п;
3 неделя: 80% 2р/6п; 80% 6р/6п; 80% 2р/6п;
4 неделя: 85% 5р/5п; 80% 2р/6п; 90% 4р/4п;
5 неделя: 80% 2р/6п; 95% 3р/3п; 80% 2р/2п;
а я вот так 7 месяцев занимался, и результат с 62,5 кг на раз вырос до 110 на раз, вот...такой резкий скачек еще можно наверно обьяснить тем что я занимаюсь всего 7 месяцев, но всеравно вроде работает)))
Мой вес 85 кг. Макс Жим 137 кг.
Жду совета умных дядь...
У меня был недовес пара кг. Телосложение немного получше эктоморфного, рост 174 см. Кому из новичков интересно, смотрите.
тренировки 3 раза в неделю
1. Присяд со штангой 3х8
2. Жим штанги сидя из-за головы 3х8
3. Поднятие гантелей стоя (забыл точное название, на разводку похоже) 4х10-10
4. Жим штанги лежа 3х8
5. Разводка гантелей лежа 4х8-10
6. брусья 3х8 (и гоните как можно больше)
7. Французский жим гантелей 3х10
8. гантели на бицепс 3х10
9. тяга блока к поясу 3х10 (на тренажере)
10. Ну и куда от пресса денешься, святое. (2 подхода по 25 раз в двух положениях)
Веса подбирайте сами по силам и увеличивайте постоянно, сохраняя количество подходов и сетов в них.
Совет по питанию, просто почаще и побольше ешьте, чем обычно. У меня 2,5 кг вышло без добавок.
1день.понидельник
Жим штанга широким хватом
разводка лежа
Тяга гантели лежа "PULL-OVER"
гантели - бицепс стоя
скамья скота
бицепс на наклонной скамье с гнтелями
гиперэкстензия
брусья
2день среда
штанга узким хватом
французкий жим лежа
разводка стояв стороны и передсабой
разводка в наклоне
шраги
гиперэкстензия
брусья(проса по желанию)
3день. пятница (после2 дня отдыха)
Жим штанга широким хватом
разводка лежа
Тяга штанги лежа "PULL-OVER"
гантели - бицепс стоя
скамья скота
бицепс на наклонной скамье с гнтелями
гиперэкстензия
брусья
Вод занимаюсь по ней ! вес мой 87.
жим с 45кг поднял до 60(рабочий)-70 магу 3 раза выжать
разводку15кг
бицепс штангой 40кг(гантели легче нет блинов)
Тяга гантели лежа "PULL-OVER" и трицепс лежа 27кг
вт спина биц,
чт грудь триц
сб спина биц
а след неделя наоборот
вт грудь триц
чт спина биц
сб грудь триц
что скажите?ноги я не качаю,и становую не делаю,вроде по мне неплохо,ток на неделе где 2 раза грудь,тяжко в субботу жимы делать....
занимаюсь 2 месяца.....делаю жим,на бицепс штангой работаю и приседаю,но хотелось бы по определенной программе поработать,массу набрать))
1день
1)Жим лежа
2)жим ногами в тр
3)прес
4)Тяга верхнего блока за шею
5)жим гантелей сидя (дельта)
6)жим штанги стоя на бицепс
7)разгибание рук верхнего блока
8)Бруся
2 день
1)жим лежа на нак, ск,
2)розводка в сторони стоя
3)жим штанги обратним зватом(на передпл)
4)разгибание голени сидя
5) турник
6)Французкий жим
7)прес подем ног
8)скамя скотта
3день
1)Тяга штанги до пояса
2)розводка гантель лежа
3)шраги
4)Жим штанги сидя
5)наклони в сторони с гантелью по 50 в кажд
6)бицепс с гантелю
7)пуловер
8)розводка в сторони в наклоне
Все упражненияч по 3 подхода-10 раз
и есть другая прога
1 день
1 )Жим лежа шир.хв
2)шраги
3)бруся
4)жим сидя за голов
5)Жим шт обратним хватом стоя
2день
1)жим лежа уз. хв
2)жим ногами в тренажере
3)турник
4)прес
5)бцепс стоя
все упражнения 5 под по 10 раз
какая лутше из 2-х что можно то подкоректируйте в проге, жду советов
вот моя прога:
пон.
присяд 5х5
жим сидя 5х5
пулл-овер2х15
пресс
предплечья
среда
жим 5х5
жим на наклонной(45град)3х5
бицепс:подтягивания обратным хватом или стоя со штангой3х6-8
пресс
голень
пятн.
подтягивания широким хватом 3х6-8
становая 5х5
жим узким хватом 5х5
брусья3х8
пресс
среда присед 5х5
тяга 5х5
Понедельник
1. Жим лежа 6 по 6- 80 кг
2.Разводка на прямой скамье 4 по 8 гантели по 13 кг
3.Пуловер 4 по 8 20 кг
4.Брусья с весом 10 кг
5.Бицепс 5 по 8 30 кг
6.Бицепс гантелями
Среда
1 Приседание 6 по 6 70 кг
2 Икры 5 по 10
3 Трицепс штангой
4Трицепс гантелями
5. Пресс
Пятница
1. Стан
2.Крылья на тренажере
3 Крылья со штаногй
4. Военный жим
5. Разводка стоя на плечи
6.Трапеция
Вот)
1 жим лежа 5X6
2 жим гантелями 45 градусов 6
3 брусья 4Ч8-10
4Подъем штанги на биц стоя 4Х6
среда
1подтягивание широким хватом 4x6
2тяга штанги к поясу в наклоне 4ч 6
3яга гантели одной рукой в наклоне4 ч6
5триц на блоке 4x6
6французский жим 4X6
пятница
1риседания 4Х6
РАЗГИБАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ 4х6
2кроножные на тренажере 4Ч6
3жим сидя 4X6
4тяга к подбородку 4 X6
5махи гантелями
НОРМ ПРОГА ДЛЯ МАССЫ?
ср. - становая
пт.- присед