Программы

мне думается, что тебе нужно пересмотреть жим полностью...
добавить узкий жим и под углом, брусья на 4-6 раз с весом, подумай над жимом штанги перед собой и из за головы... =)

Давай пересмотрим...посоветуй как)))а то завис на сотке...как то хочется побольше)

Жду советов)

Понедельник
присед 5*8
Вторник
Жим 5*5
Среда
Становая 5*8
Четверг
присед 5*8 70%
Пятница
жим 5*5 70 %
можно вместо Субботы в среду делать отдых, тогда все смещается

Застой в жиме из-за того что мышцы не востанавливаются, ты кровь от них угоняешь.

Могу помочь с программой! Дешево и качественно!

СКАЧАЛ ВОТ ТАКУЮ МОЖНО ЛИ ПО НЕЙ ЗАНИМАТЬСЯ
ПОСОВЕТУЙТЕ ПОЖАЛУЙСТА!!!

Программа жима лежа
Примерный месячный план – 1 тренировок разрядников в подготовительном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)

2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п.(40)

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 116 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга становая: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ4п.(35)

2. Жим сидя под углом: 4рХ6п.

3. Отжимание на брусьях с весом: 5рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ4п.(35)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа: 50% 7рХ1п, 55% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 70% 3рХ2п, 65% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 8рХ1п, 50% 10рХ1п.(66)

2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.

3. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)

4. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

Всего: 100 подъемов

Всего за неделю: 286 подъемов

Примечание:

р – разы, количество подъемов штанги за подход;

п – подходы, количество подходов к данному весу;

в скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80%2рХ5п.(29)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п.(27)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание от пола: (руки шире плеч) 10рХ5п

5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п.(18)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 74 подъема

3 день (среда)

1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 4рХ4п.(28)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ5п.(35)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(29)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

Всего: 92 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(29)

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п.(51)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Трицепсы: 10рХ5п.

5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п.(14)

6. Наклоны со штангой: (сидя) 6рХ5п.

Всего: 80 подьемов

Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(34)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание от пола (руки шире плеч): 10рХ5п.

5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(35)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 99 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 4рХ4п.(32)

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рх2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п.(65)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 80% 4рХ4п.(31)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 123 подъема

5 день (пятница)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(25)

2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п.(40)

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

Всего: 107 подъемов

Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)

2. Жим лежа: 50% 5р

И ЕЩЕ ЕЕ ПРОДОЛЖЕНИЕ

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п.(18)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п.(18)

3. Пресс: 10рХ3п

Итого: 36 подъемов

3 день (среда) – Проходка *

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(18)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(15)

3. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(13)

Итого: 46 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п.(23)

2. Жим лежа: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Наклоны стоя: 5рХ5п.

5. Пресс: 10рХ3п.

Итого: 53 подъема

Всего за неделю: 135 подъемов

* Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды, в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 3рХ4п.(21)

Итого: 71 подъем

3 день

1. Тяга становая на подставке: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ2п, 65% 2рХ2п, 70% 1рХ3п.(14)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(24)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)

5. Пресс 10рХ3п.

Итого: 65 подъемов

5 день

1. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)

2. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)

3. Жим лежа: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п.(24)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Наклоны стоя: 5рХ5п.

Итого: 84 подъема

Всего за неделю: 220 подъемов

3 неделя

1 день

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(22)

2. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 85% 1рХ3п.(21)

3. Грудные мышцы: 8рХ4п.

4. Пресс: 8рХ3п.

Итого: 43 подъема

3 день

1. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(22)

2. Грудные мышцы: 8рХ4п.

3. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ5п.(25)

4. Наклоны стоя: 5рХ4п.

Итого: 47 подъемов

5 день

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 75% 2рХ3п.(19)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п.(20)

3. Пресс: 8рХ3п.

Итого: 39 подъемов

Всего за неделю: 129 подъмов

4 неделя

1 день

1. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ4п.(17)

2. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ2п, 70% 2рХ4п.(15)

3. Пресс: 8рХ2п.

Итого: 32 подъема

3-4 день *

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п.(15)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п.(15)

Итого: 30 подъемов

Всего за неделю: 62 подъема

ну это программа Шейко... конечно по ней можно заниматься и результаты поднял по ней хорошие =)

спасибо, выручил!!

Моя программа:
А) Грудь, руки
1. Жим штанги в наклоне 30-40 градусов 2х15( разминка), 3х6-10 ( рабочий )

2.Жим гантелей в наклоне 30-40 градусов 4х6-10

3. Разводки гантелей лежа в наклонах от 40 градусов до отрицательных 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 1х15( разминка) 4х6-10 ( рабочий )

5. Молот

6. Скамия скота

7. Брусья 4х8-15

8. Французский жим штанги лежа

9. Пресс

Б) Спина, Дельты

1. Тяга блока на грудь 4х6-10

2. Становая тяга 4х6-10

3. Тяга гантели одной рукой 2-3х6-10

4. Махи гантелей стоя 1х20 ( разминка ) 3х6-10 ( рабочий )

5. Армейский жим стоя 2х15 ( разминка ) 3х6-10 (рабочий)

6. Махи гантелей в наклоне 3х6-10

В) Ноги

1. Разгибание ног в тренажере

2. Приседания 2х20 ( разминка ) 3х10 ( рабочий )

3. Жим ногами лежа 3х10

4. "Мертвая тяга" на прямых ногах

5. Сгибание ног лежа 1х20 ( разминка ) 3х10 ( рабочий )

6. Подъем на носки стоя 1х20 ( разминка ) 3х10 ( рабочий )

7. Пресс

кто что думает про эту программу???
http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=118...

Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 4х6
    4. Скручивания: 2х30
Среда
    1. Жим c груди (сидя): 5х5
    2. Подъем штанги на бицепс: 4х6
    3. Подъем на носки стоя: 3х15
    4. Подъем ног на перекладине: 5х5
Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
    3. Становая тяга: 4х6

кто че подскажет,?
нормально ли ,что Присяд со становой в один день..а то были проблемы с поясницей..

кто что думает про эту программу???
http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=118...

Прикольно!!! Я занимался по ней еще когда новичком был 3 раза. Прога работала в первый раз прибавил 5 кг во второй 4 кг. в третий 3 кг. Но когда жмеш за сотню то прибавка будет минимальна если будет. А там кто его знает у кого как идет.

Занимаюсь по программе Л.А. Остапенкор все устраивает только вот буксанул щас немного.

Александр СИНИЙ Терентьев
eto programma dlya razryadnikov?

Денис Трушков
5x5 s odnim vesom?ili postoyanno povishaya?

Оцените программу:
Понедельник:
жим лежа 4х8
жим гантелей на наклонной скамье 3х12
тублок 3х10
французский жим 3х10
тяга нижнего блока 3х12
пресс

Среда:
становая тяга 4х8
тяга в наклоне 3х8
шраги с гантелями 3х20
бицепс штанга 3х10
бицепс гантели 3х10
гиперэкстензии 3х15

Пятница:
присед 4х8
сгибание ног лежа 3х12
икры(до упора)
жим стоя 3х10
разведение гантелей стоя 3х12
пресс

Кто поможет с прогой?
Очень нужна для набора массы...
Я прикинул уже... но вот кол-во повторов и подходов....
Жим\становую\присед делать 8 х5 норм будет?

много слишком подходов,4-5 достаточно...2-разминочных с малыми весами и три с рабочим весом.

или ты имел ввиду 8 повторений в пяти подходах?)))

8 повторений на 5 подховоф))

1 день.

Легкий жим 3*8 раз (вес 70% от макс).
Жим гантелей 3*8 раз или Разводка 3*8 раз.
Брусья с весом 2*10
Фр. жим(трицепс) 3*10
ПШНБ 2*10 или Бицепс сидя 2*10

2 день.
Становая 5*6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*10
Тяга гантели 3*10
Подтягивания с весом 3*10

ВЫХОДНОЙ

3 день.
Тяжелый жим 5*5 (вес 80-85% от макс).
Жим гантелей 3*8 раз или Разводка 3*8 раз.
Дельты 3*10 или Шраги 20*2 или Трапеции 3*10

4 день.
Приседания 5*6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*10
Тяга гантели 3*10
Подтягивания с весом 3*10

ВЫХОДНОЙ
Затем цикл повторяется.

#105-нормально, становую можно на среду, трицепс в среду йа бы не стал грузить.

парни посоветуйте хорошую программу на набор мышечной массы! Пишите в личку

парни посоветуйте хорошую программу на набор мышечной массы! Пишите в личку!!!!