помогите

Николай! Самое эффективное - это делать любые упражнения до отказа по 3 раза в неделю не менее одного года. Упражнения:
1. Вис на турнике. На двух руках. На одной руке. На толстой перекладине.
2. Отжимания/стояния на пальцах. На 5, 4, 3-х. На пальцах одной руки.
3. Подъем/удержание деревянного бруска толщиной 8-12 см. На брусок подвесить на веревке груз.
Все.

спасибо

Скажу свое слово, если дружище просит о помощи!
1) Удержание различных предметов, круглых - наливаешь например в ведро воду, хватаешь пальцами за бока и держишь!
2) Подтягивайся на резиновом жгуте, взятом в спорт. магазине!
3) Выполняй статичное удержание длинных тяжелых прибабулек: например, штанга с блинами с одной стороны, кувалды (делай одной и двумя руками)
4) Изометрически сгибай несгибаемое - тот де гриф от штанги.. Только не порви!!!!
5) Вращай разборную гантелю в кисти, предварительно сняв диски с одной стороны!!
6) Бери палку, привязывай к ней веревку, а к другой стороне веревки - груз, вставай на стул и мотай, мотай, мотай!! потом руки разверни! Убийственно убивает :)
7) Выполняй пронацию с гирей!
==============================================
Когда висишь на турнике, можешь вешать на себе гири и прочие грузы, сжимай резиновое кольцо в кармане!!!
Занимайся ГС как я!!!
Ну вот, вроде все! А тренируйся раза 2-3 в неделю, до отказа, хорошо кушай и восстанавливайся!!