Большинство культуристов отдает приоритеты таким факторам тренинга, как количество повторений, сетов, виды упражнений и интенсивность. Однако, есть фактор, который является более важным, чем все вышеперечисленные, но так как он не столь "захватывающий", ему редко уделяют достойное внимание. Я говорю о процессе восстановления.
Основная масса культуристов так увлечены походами в тренажерный зал, как будто это ключ к большим мышцам.
Чума перетренированности Прежде чем я скажу о восстановлении, необходимо объяснить, что процесс поднятия тяжестей -- лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг -- просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода "святыми". Принцип "НЕТ БОЛИ -- НЕТ РОСТА!", захвативший мир -- вот источник перетренированности.
Большинство авторитетов бодибилдинга говорит о, минимум, трех тренировках в неделю, сплит из четырех, пяти или шести силовых тренировок в неделю -- обычен. Они советуют делать от 2 до 4 упражнений и от 12 до 20 и более сетов на мышечную группу. Если бы такой режим последовательно приводил к большим результатам, то вряд ли было что-либо против него. В действительности, такой подход просто не работает для большинства людей. Он может и годится для элиты, но элита имеет огромные преимущества, недоступные большинству людей. До фокусировки на совершенствовании рельефа перед соревнованиями, элитные культуристы, благодаря генетике растут быстро при мощном тренинге и большой частоте тренировок, которые привели бы к перетренированности, "сгоранию" большинство из нас. Мы, простые смертные, должны научиться тренироваться способом применимым к нам, иначе мы попадем в кольцо разочарований и потерь.
Перетренированность создается тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же -- слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.
Роль восстановления При составлении графика тренировок ваша главная задача -- отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало -- все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки -- они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост. В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача вашего тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта "сверхкомпенсация" тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок. Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даете включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, ведет к отвутствию прогресса. К сожалению, это путь по которому многие новички идут год за годом.
Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон -- если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем -- болезни, травм, разочарований.
Частота тренировок Нет оптимальной частоты тренировок, которую была бы универсальна. Она изменяется согласно таким индивидуальным факторам, как физические и умственные способности, возраст, образ жизни, диета, качество отдыха. Достижение идеальной частоты тренировок (зависящего от вашего возраста и способностей) включает период экспериментирования и объективного анализа, в течение которого лучше заблуждаться в сторону большего отдыха между тренировками, чем меньшего. Никогда не начинайте тренироваться, если не чувствуете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не сваливайте в кучу усталость, когда вы уже в стадии мышычного истощения!
Тренировка Если в настоящее время вы обескуражены недостаточным прогрессом -- сократите тренировки до двух в неделю, делая, по крайней мере, два полных дня отдыха между тренировками. Если вы тренировались четыре или пять раз в неделю, то это заявление будет казаться вам богохульством, но не тренируясь по пять дней в неделю, вы увеличиваете время сверхкомпенсации, поэтому ваше тело будет лучше реагировать на тренинг. Урезание тренинга до двух раз в неделю может вызвать искушение потренироваться с большим количеством сетов и повторений. Эмпирическое правило -- не более восьми упражнений за тренировку и не более 2-3 сетов в каждом.
Я составил программу двухразового тренинга, в которой тренировки содержат лишь базовые упражнения. Эта программа -- практична и реалистична. Являясь простой, как может показаться, она, тем не менее, требует усилий и дисциплины. Перед силовой тренировкой сделайте пять минут низкоинтенсивной аэробики на беговой дорожке, велоэргометре или гребном тренажере. Разогревайтесь перед каждым подходом, отдыхайте между подходами от трех до пяти минут, в зависимости от ваших потребностей. Упражнение должно быть выполнено как в учебнике, без читинга. Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост и силу, вы не должны идти на компромисс в методике или усилии. В течение первых недель вы должны стать сильнее. Повышайте вес в каждом упражнении вместе с прогрессом, чтобы количество повторений постоянно соответствовало полному усилию.
Тренировка для новичков? На первый взгляд эта система хороша лишь для новичков. Это не так! Данная программа -- для любого, кто хочет сформировать большие мышцы с той быстротой, с которой это возможно.
Если вы примените должную интенсивность в зале, придерживаясь соответствующей диеты, то оставшиеся пять дней недели, согласно этой программе, будут заботиться о вашем росте. Используйте эту методику в течение двухмесячного периода и вы почувствуете разницу.
Данная программа обуздает ваше желание перетренироваться и прибавит вам энтузиазма в тренинге и обеспечить более качественные тренировки. Вывод -- вы будете давать своим мышцам достаточное время для восстановления, благодаря чему накопите большую мышечную массу при меньшей рабочей нагрузке за более короткий промежуток времени.
Больше тестостерона - больше массы. Тестостерон - это мужской половой гормон, способствующий мышечному росту. Для каждого человека его уровень индивидуален, как и метаболические рамки. В то время, как Вася одарен быстрым обменом веществ, его сосед по ящичку в спортклубе Петя может от природы обладать повышенным уровнем тестостерона. И кому из них повезло больше - еще вопрос! Сущность тренинга на "массу" заключается в том, чтобы сохранить нажитое, выдерживая тестостерон на достаточном уровне для процветания анаболической среды, способствующей мышечному росту. В этой статье вы познакомитесь с семью профилактическими способами поддержания уровня главного гормона бодибилдера.
Ученые доказали, что в отличие от мясных диет, высоконравственное вегетарианство повлечет за собой снижение уровня тестостерона. Более того, богатый на жиры рацион более полезен в этом плане, нежели пища с минимальной жировой составляющей. Дело в том, что мясо содержит холестерин, служащий первоисточником для многих гормонов, в т.ч. и тестостерона. Так называемое красное мясо обогащено цинком - обязательным минералом для поддержания мужского полового гормона. Ежедневно включайте в рацион (дважды, исходя из 6 приемов пищи в сутки) стэйк, говяжий фарш или ростбиф, и тогда уровень вашего тестостерона будет в порядке.
2. Больше углеводов, хороших и разных.
После каждого похода в спортзал принимайте пищу с обильным содержанием простых углеводов - около одного грамма на килограмм веса. Это стимулирует выделение инсулина, предлагая метаболизму заняться, наконец, строительством мышечной массы. Другая причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом.
3. Принимайте сывороточный протеин и глютамин до тренировки.
Сыворотка - это легкоусвояемая форма протеина, состоящая из аминокислот в разветвленном виде (BCAAs - branched-chain amino acids). Спортивные диетологи доказали, что потребление BCAAs перед физическими нагрузками помогает удерживать уровень тестостерона на нужной высоте. В частности 20 г сывороточного протеина содержит около 7 г разветвленных аминокислот. "Загрузите" в себя 5 г глютамина, и вы не только усмирите кортизол, но и поддержите тестостерон. Смешайте сыворотку/глютамин с небольшой порцией "сложных" углеводов, вроде овсяных хлопьев, картофеля или злаковых производных, добавьте воды и примите эту смесь за 40 минут до тренировки.
4. Внимание: БОБЫ!
Фосфатидилсерин (Phosphatidylserine, сокращенно PS) - пищевая добавка, получаемая преимущественно из соевых. PS, как и прочие фосфолипиды, "проживает" в клеточных мембранах. Оказалось, что это химсоединение затормаживает выброс кортизола во время тренинга, возбуждая клеточный гомеостаз (саморегуляцию) и поддерживая белки, управляющие функциями мембран. Ежедневная норма PS - 800 миллиграммов. Если такой график приема добавки для вас накладен, употребляйте PS только в тренировочные дни, дабы контролировать уровень кортизола.
Апельсиновый сок - это приличный источник простых углеводов для посттренировочного десерта. Но так же это и великолепный запасник витамина С. Ученые умы заверяют: прием витамина С, кстати, одного из главных в нашем рационе, так же способствует понижению количества кортизола у людей, занимающихся поднятием тяжестей. Вам уже известна культуристическая мантра: чрезмерный кортизол ставит под угрозу уровень тестостерона, поэтому потребляйте минимум 500 мг витамина С утром с первым приемом пищи, а вторую половину порции - 500 мг - ближе к вечеру за обедом или ужином.
6. Главное - не перетренироваться.
По каким признакам узнать, что вы перетренировались? Это достаточно просто: если вы соблюдаете высококалорийную диету с большим процентом протеина, но все безрезультатно, есть вероятность, что мышцы слишком "забиты", чтобы расти. Частые тренировки или чрезмерное количество сетов за одну рабочую сессию могут вызвать необузданный выплеск кортизола. По цепной реакции это снижает уровень тестостерона и перечеркивает ваши старания "накачать" достойную "массу". Возможно, вам трудно будет принять такое решение, но внести корректировки в тренировочный распорядок необходимо. Во-первых, выделите себе больше дней для отдыха, а во-вторых, уменьшите количество сетов, приходящихся на одну мышечную группу. Если вы сделаете все как надо, то вернете тренировочный процесс в нужное русло с пропорциональным содержанием гормонов.
Аэробическая нагрузка снижает уровень тестостерона. Когда дело касается "сушки", аэробика незаменима, но как только тренировки смещаются в плоскость работы на "массу", кардионагрузки играют против вас. Даже если вы умеренно занимаетесь на велотренажере, это потенциально может привезти к мышечной усталости и перетренированности, как крайней форме. В итоге, мы получаем типичную ситуацию, когда уровень тестостерона угнетается взрывом кортизола.
Поддержание оптимального процента тестостерона является необходимым условием для построения мышечных объемов. В бодибилдинге нет места случайностям: стратегия на этапе работы на "массу" сходится на повышении уровня мужского полового гормона. Потребление большого количества белка вкупе с хорошо сбалансированной до- и посттренировочной диетой являются важнейшими компонентами на пути к развитому телу. Отложите в памяти прописную истину: мышцы растут в период восстановления, поэтому серьезно отнеситесь к планированию отдыха. И, последнее: периодически восполняйте нехватку важных пищевых добавок в организме - витамина С и PS. Следуйте этим нехитрым правилам, и да позавидует вашему атомному росту дачные сорняки!
Олимпия-2008 глазами очевидца. Цена вопроса: По непонятным для меня причинам "Олимпия" в глазах большинства российских туристов от спорта является не самым излюбленным турниром для посещения. Статистика показывает, что наш земляк с куда большей готовностью едет на "Арнольд Классик" в провинциальный Коламбус, нежели в "столицу мира" - Лас-Вегас с его "Олимпией". Лично я не могу объяснить этот парадокс, т.к. по финансовым затратам оба путешествия примерно одинаковы, но по полученным впечатлениям разница между ними как пропасть Гранд Каньона (что в 200 км от Вегаса). Плюсы "Классик" в объеме спортивной выставки (что привлекает в Огайо дилеров спортивного питания, одежды и тренажеров), в большом количестве сопутствующих спортивных соревнований (UFC, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен и т.д. и т.п.), и, наконец, в личном присутствии Арнольда Шварценнегера. Но этом, пожалуй, можно закончить. Чем ответит Лас-Вегас? Во-первых, красотой самого города, равных которому по шику, интертейменту и драйву, пожалуй, нет. Во-вторых, погода - +30С против +10С в Коламбусе. В-третьих, сама "Олимпия"! Что бы кто ни говорил, но статус этих соревнований всегда был и остается выше любых других турниров по культуризму. Словом, при прочих равных, "Олимпия" в одни ворота выигрывает у "Классик". Если перед вами когда-нибудь встанет проблема выбора между "Олимпией" или "Классик", не раздумывайте, берите билет до Вегаса, разочарованными не останетесь. Скажу больше: не исключено, что вы осядите в этом городе, как Денис Серговский и Оксана Гришина в свое время! ;)
Сколько все это стоит? - вопрос не праздный. Готов поделиться с вами собственным опытом, приобретенным горьким методом проб и ошибок. Нижеприведенные суммы, понятное дело, ориентировочные:
* Билет "Москва - Лос-Анджелес - Лас-Вегас" - 1200$. Рекомендую "Аэрофлот", причем не из патриотических побуждений, а из сухого прагматизма. По сравнению с американской "DELTA" "Аэрофлот" имеет ряд преимуществ, описание которых, увы, выходит за рамки этого материала. * Проживание в Лас-Вегасе - от 100$ в будни, 140$ - в выходные. Рекомендую брать официальный отель ("The Orleans") - проще и дешевле, да и постоянное нахождение в "тусовке" имеет свой шарм ... * Билеты на выставку и турниры - "в круг" 200$. * Питание - 60$ на человека в день вполне хватает. В Вегас полно мест, где можно отлично поесть. Цены - от самых умеренных в различного рода кафе, ресторанчиках и "buffets" (по-русски, "шведские столы"), до необоснованно завышенных в VIP-ресторанах крупных казино. * На "разграбление города" закладывать имеет смысл как можно больше. Быть в Вегасе и не прогулять несколько сотен/тысяч/десятков тысяч (нужное подчеркнуть) - преступно!
Составьте бюджет, прикиньте "за" и "против", и : "Viva, Las Vegas"!
Перед каждым наверное вставала проблема как "сушится" перед соревнованиями.Какой бы внушительной массой вы не обладали "сырые" мускулы не принесут вам побед .В армии бодибилдеров таких людей с "сырой" мускулатурой тысячи. Сушится "натурально" или с помощью "химии" пусть каждый решает сам. Я не буду агитировать вас против стероидов,просто хочу взвесить все за и против. Итак "сушка" началась-важнейшая задача которая встает перед вами это свести к минимуму жировую прослойку.Казалось бы урезав свои калории и увеличив обьем тренировок можно решить все проблемы однако все не не так просто . Организм очень чутко реагирует на уменьшение калорийности питания и при недостатке калорий мышцы впадают в стрессовое состояние,а проще говоря организм начинает сжигать часть мышц,а только после этого начнет сжигать жир. Так, что не спешите сильно урезать свои калории при таком виде"сушки"вы всегда теряете часть мышц вместе с жиром.Основное же свойство стероидов заключается в том ,что они держат массу и не дают ей"рассыпатся",такжебольшинство стероидов закачивают и задерживают воду в мышцах,за счет чего они очень сильно увеличиваются в обьеме .Самое замечательное свойство некоторых стероидов заключается в том,что они блокируют мышечные рецепторы и действуют как антикатоболики,а благодаря этомувозникает непрерывный анаболический эффэкт. Все выше перечисленное можно отнести к достоинствам стероидов,а теперь о недостатках. Дело в том,что у всех стероидов есть различные побочные эффэкты,правда большинство из них носят временный характер ,и исчезают со временем. Вообще всех "качков" можно разделить на две группы на тех кто входит в группу "риска" и на тех кто в эту группу не входит. Тех кто входит в группу "риска" не назовешь стероидоустойчивыми.А узнать насколько ты стероидоустойчив можно лишь после того как несколько месяцев посидишь на стероидах. По этому у одних качков принимающих стероиды разрушение печени доходит до состояния цирроза,а у других остается здоровой. Недавние исследования показали,что прием стероидов ведет к бесплодию.Однако бесплодие это может бытьвременным иликачок остается бесплодным навсегда,все опять таки зависитот индивидуальной переносимости стероидов. О том как "сушится "натурально я напишу в отдельной статье.
"Перед каждым наверное вставала проблема как "сушится" перед соревнованиями" - и не говори! Столько соревнований, что даже и не знаешь, как высушиться получше.
Гейнеры - что это такое, и зачем они нужны? Гейнеры – это слово произошло от английского «гейн» gain – обозначающего прирост, увеличение. Гейнерами называют пищевые добавки, относящиеся к спортивному питанию, точно так же как особым образом концентрированные протеин, креатин, аминокислоты, глютамин и так далее. Спортивным же питанием именуется еда, предназначенная для тех, кто более-менее профессионально, на постоянной основе занимается спортом.
Предназначение спортивного питания – сделать тело более подходящим для занятий спортом: способствовать сжиганию жира и уменьшению жировой прослойки, увеличить вес за счет увеличения мышечной массы. Спортивное питание в принципе состоит из обычных продуктов – к примеру, яичного белка, молока, злаковых, разумеется, добавляют туда и витамины, и другие необходимые человеческому организму вещества.
Гейнеры предназначены, прежде всего, для тех людей, которые мечтают именно об увеличении веса за счет прироста мышечной массы. Поэтому гейнеры состоят в основном из углеводов и протеинов, хотя есть в них и белок. Углеводы незаменимы в деле обеспечения организма силами, необходимыми для интенсивных физических нагрузок. А протеины – это не имеющий себе равных материал для роста мышц.
Также как правило, в гейнеры добавляют и витамины, и анаболические вещества – то есть лекарственные синтетические препараты, которые стимулируют в организме синтез белка и отложение солей кальция в тканях. Гейнеры необходимо принимать во время соревнований и тренировок, тогда когда происходит расход большого количества энергии. Принимать их следует за полтора часа до физической нагрузки и минут через 20-30 после нее.
Гейнеры действуют в течение нескольких часов. Они очень быстро восстанавливают энергетические запасы клеток человеческого организма. В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае, когда при наращивании мышечной массы существуют затруднения. Также гейнеры могут употреблять в пищу те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания.
Гейнеры – пищевые добавки, содержащие высококачественный белок и углеводы. Благодаря этому гейнеры обладают высоким анаболическим эффектом. Гейнеры предназначены для тех, кто твердо решил набрать вес или хочет быстро поправиться, поскольку содержит много качественных углеводов, которые являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажерном зале, и белок (протеин) – незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы.
Бицепсы: методика Арнольда Шварценеггера Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста - Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда.
Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста - Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль...
Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.
Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.
Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.
Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.
Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.
Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс с опорой спиной. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенных закон физиологии. Так что подъемы с опорой спиной - это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.
Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.
Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.
Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.
Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.
Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.
Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее.
Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.
Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.
Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.
И еще. Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути.
FAQ Базовая теория Особенности тренировок для эндоморфа Рекомендации, которые будет даны ниже, полностью посвящены эндоморфам – людям с самым плотным телосложением.
Вопрос о том, как правильно тренироваться для достижения наилучших результатов, интересует каждого бодибилдера.
К сожалению, или, скорее, к счастью, нельзя для всех давать одинаковые рекомендации по этому вопросу, потому что, как уже было замечено, все мы, такие разные – худые или склонные к полноте, высокие или низкие, пропорционально сложенные или со своими маленькими особенностями – нуждаемся в личной программе тренировок и диеты.
Ведь та схема тренировок, которая подходит одному, не даст для другого никакого эффекта.
Разрабатывая для себя режим тренировок, нужно обязательно учитывать особенности собственного телосложения, этот немаловажный факт – залог будущего успеха.
Рекомендации, которые будет даны ниже, полностью посвящены эндоморфам – людям с самым плотным телосложением. В двух других статьях мы точно так же рассмотрим особенности тренировок и диеты для еще двух групп телосложения - эктоморфа и мезоморфа.
Помни о том, что упражнений существует очень много, но ты должен использовать только те, которые подходят именно твоему типу телосложения. Мы попробуем помочь тебе с ними определиться и освоить их правильное, максимально эффективное выполнение.
Итак, если ты заинтересовался этой статьей и читаешь дальше, значит, ты – эндоморф. Давай для начала разберемся, какие плюсы и минусы таит такого рода телосложение для занятий бодибилдингом.
Хорошо то, что: • у тебя широкая кость; • ты имеешь крупное телосложение; • тебе достаточно легко дается набор мышечной массы.
Но вот что плохо: • так же легко, как и мышечную массу, ты набираешь и жир, при чем именно в тех местах, где он совсем ни к чему (грудь, талия, ягодицы): • жировые отложения тебе не так-то просто будет согнать; • жировые отложения мешают увидеть твою рельефную мускулатуру, то есть сложно добиться красиво прорисованной мышечной массы.
Переварив данную информацию, достаточно просто сделать заключение: твой основной враг и препятствие к успеху – это жировые отложения, с которыми надо бороться. Вот на эту борьбу ты и должен делать упор в своих тренировках.
Поэтому выводим аксиому для эндоморфа no1:
Интенсивные тренировки и занятия аэробикой – это то, что нужно для успеха!
Очень часто эндоморфы пренебрегают этим правилом: они делают упор на силовые занятия, и все! При чем силовые тренировки проходят с использованием больших весов и малым количеством повторений. Забудь об этом! Помни о том, что твоя основная цель – ускорить обменные процессы, добиться глубокого прогревания мышц и в итоге их рельефности.
Поэтому пусть лучше веса, с которыми проходит тренировка, будут умеренными, но зато промежуток между подходами сведен к минимуму, а сами тренировки будут происходить как можно чаще.
Что качается аэробных тренировок – это твоя обязательная программа как минимум три раза в неделю, в идеале – пять раз. Аэробные занятия представлены для тебя в ассортименте – это и степ-аэробика, и занятия на тренажерах (велотренажер, бегущая дорожка). Приветствуются так же занятия на настоящем велосипеде, быстрая ходьба, бег и т.п.
Важно во время тренировок следить за частотой своего пульса, он должен находиться в рабочем режиме. Чтобы его вычислить, нужно из числа 220 вычесть цифру, равную твоему возрасту и умножить полученное число на 0,7 и 0,6. Вот ты и получил два числа, которые и являются рабочим диапазоном пульса, в данном случае твоего.
Разминаешься, около 20 минут тренируешься, следя за рабочим диапазоном пульса, и потом еще пять минут остываешь.
Чтобы тренировка для тебя не превратилась в рутинное занятие, ее надо постоянно разнообразить. Из этого выводим аксиому no2:
Залог успеха – регулярная смена программы тренировок.
А именно, это должно происходить через раз или два. Для разных мышечных групп существует множество упражнений, выбери из них штук пять, подходящих именно тебе, и комбинируй в разных вариантах в тренировках.
Последовательность примерно такая: вначале одно базовое упражнение, а затем несколько изолирующих (например, жим лежа, затем разводка либо разводка на блоке).
В идеале отдых между подходами должен длиться максимум одну минуту.
Повторения: верхняя часть тела – 19 – 20; ноги и икры – 12 – 25 раз. НО не делай более восьми подходов на одну и ту же часть тела.
Обязательны в начале тренировки упражнения на пресс. Хорошо тренироваться по раздельной системе Вейдера, то есть тренируя поэтапно различные части тела, это поможет распределить нагрузку.
И, самое последнее правило – учитывай психологический фактор.
Занятия должны быть интересными!
Вводи в свои тренировки новые элементы, не бойся экспериментов, и, главное, настройся на успех. И тогда все обязательно получится. Удачи и терпения!
FAQ Базовая теория Особенности тренировок для мезоморфа Как и людям с другими типами телосложения, мезоморфу для достижения наилучшего результата нужно постоянно работать над собой, тренироваться, причем тренировки должны быть грамотно спланированы.
Мезоморфы – это счастливчики, щедро одаренные природой как внешними, так и силовыми показателями: мужчины этого типа обладают большой физической силой и развитой от природы мускулатурой, они пропорционально сложены – длинный торс, мощная грудь, широкие плечи… Женщины такого типа телосложения также выделяются среди остальных особ женского пола красивой атлетической фигурой и высокими силовыми показателями.
Мезоморф делает успехи в спорте гораздо быстрее, чем эктоморф или эндоморф, ему все дается как будто просто так: захотел нарастить мышечную массу – пожалуйста, словно бы только стоило изъявить подобное желание, как результат уже налицо. Однако все не так просто, и одного желания тут явно недостаточно.
Как и людям с другими типами телосложения, мезоморфу для достижения наилучшего результата нужно постоянно работать над собой, тренироваться, причем тренировки должны быть грамотно спланированы, только при таком условии рост силы и мышечной массы действительно пойдет по самому ускоренному варианту. Итак, как же правильно построить мезоморфу тренировку для достижения наилучшего результата?
Очень важно соблюдать следующее правило: никакого однообразия. Чем чаще меняешь схемы тренировок – тем лучше, не бойся экспериментов, бойся привыкания. Так что нужно постоянно изменять количество подходов и повторений, применяй различные вариации временных интервалов между тренировкой и отдыхом, и меняй время самой тренировки, экспериментируй с различными весами и т.д. – это залог успеха.
Теперь – о приемах и упражнениях. Включай обязательно в свои тренировки «формирующие» упражнения - твое тело отлично на них реагирует. Кроме того, тебе показаны быстрые движения с использованием больших весов.
Ты тренируешь различные мышечные группы, мы для примера приведем квадрицепсы. Начать нужно обязательно с хорошего разогрева, после этого – базовые упражнения (присед, например), затем– Гак-присед либо жимы ногами, а после приходит черед формирующих упражнений (например, пусть это будут разгибания ног в станке).
Тренируя заднюю поверхность бедра, мезоморфу следует начать с тяги с прямыми ногами, а завершить опять же каким-либо формирующим упражнением (хороший вариант – сгибание ног стоя в станке).
Для голени эффективны упражнения с использованием большого веса, как вариант – подъемы на носках стоя в станке.
Вот хорошая комбинация тренировок, используя которую ты наверняка ускоришь рост мышечной массы и силовых показателей: интенсивно тренируйся около 4 недель, после чего одну - две недели дай себе отдохнуть, занимаясь легкими тренировками.
Далее – несколько слов о том, как должен питаться мезоморф для наилучших показателей мышечного и силового роста. Прежде всего, обращай внимание на то, чтобы уровень потребления углеводов и протеина был на достаточно высоком уровне. Два грамма на кг. веса – вот твоя минимальная суточная доза протеина.
Твой организм устроен так, что достаточно просто немного увеличить в своем рационе потребление жиров и протеина – и твои силовые показатели пойдут в рост.
Силовые показатели и мышечная масса растет – а вес мезоморфа остается примерно на той же отметке – и это правильно. Массу нужно набирать постепенно. Ведь твоя задача – не просто увеличиться в объеме и стать похожим на шкаф, который с трудом передвигается на колесиках, а набрать качественную мышечную массу. Кстати, набор мышечной массы происходит гораздо быстрее, уровень твоих жировых отложений не превышает 16 процентов (для женщин – 22 процентов).
Что касается аэробики. Если твоя основная цель направлена на увеличение мышечной массы, то к таким видам тренировок, как аэробные, надо подходить очень осторожно, по той простой причине, что если переусердствовать, например, с бегом, то это может быть даже обратный результат. А тебе, как мезоморфу, вообще лучше бег вообще свести к минимуму. Хотя есть такие мезоморфы, которые используют спринтерский бег как отличное средство для развития икроножных мышц и задней поверхности бедра.
В любом случае, аэробные занятия не должны превышать количества двух – трех тренировок в неделю.
Вообще, для твоего телосложения гораздо предпочтительнее пользование степпером или велотренажером. Примерно три раза в неделю, по пол часа на тренировку (включая в это же время пятиминутный разогрев и пять минут на остывание), не забывай при этом следить за тем, чтобы частота твоего пульса находилась в рабочем диапазоне. Для определения рабочего диапазона используй эту формулу: 220 минус твой возраст умноженное на 0.6 и 0.8. И последнее – небольшое предупреждение. То, что мезоморф может в короткий промежуток времени нарастить большую мышечную массу и значительно увеличить силу, известный факт, поэтому некоторые товарищи для максимального ускорения результатов выкладываются на тренировках до предела, тем самым, уподобляя собственный организм загнанной лошади. Такой подход в корне неправилен и лишь отдаляет результат, интенсивные тренировки – это хорошо, но во всем нужно знать меру. Вместо ожидаемого прогресса таким образом можно получить лишь травмы и состояние застоя.
Если ты по своей природе мезоморф – то тебе во многом повезло, но этот факт не освобождает от серьезного подхода к тренировкам и собственной диете. Соблюдай эти правила – и результат не заставит себя ждать!
Основы занятий бодибилдингом и фитнесом Бодибилдингом занимаются миллионы, но только единицы добиваются задуманного. Почему? Быть может, виновата генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везет больше, чем остальным, их мышцы, действительно, растут быстрее. Однако главная причина успеха кроется совсем в ином. Чтобы выглядеть как культурист, нужно тренироваться как культурист - вот и весь секрет. Нет смысла идти в зал, чтобы просто поднимать тяжести. Если бы суть культуристического тренинга сводилась к подъему веса, то любой грузчик мог бы стать чемпионом. Тогда о чем же идет речь? Краеугольное понятие современного спорта - "методика тренировок". Этот термин родился в связи с открытиями науки – физиологии: как оказалось, специфическую реакцию мышц можно развить только специфическим видом тренировок - совершенно особым способом воздействия на мышцы. Причем, не столько вес штанги и вес гантелей заставляет мышцу расти, сколько действие того, КАК культурист выполняет упражнение. Сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях и есть та самая "чисто культуристическая" методика физических нагрузок, которая увеличивает мышечные объемы. Ну а раз так, то крайне актуальным является вопрос, как правильно ее применять.
НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ Мышцы чемпионов - это не исключение из какого-то общего правила. Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг - большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида.
АНАТОМИЯ Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры", они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. Соотношение этих волокон накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки. Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон, но культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее, ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок. Впрочем, не только от этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором роста является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого-то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды, а ведь мышцы человека состоят из воды на 75%.
МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ В тренировках мужчин и женщин нет особой разницы. И те, и другие должны использовать одинаковые технические приемы "накачки". Конечно, различия полов накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс. Любопытно, что мужчины и женщины имеют примерно равное количество мышечных клеток в нижних конечностях, а вот когда речь заходит о верхней части тела, то здесь фаворитом оказывается мужчина. Природные мышечные объемы у него вдвое превышают женские. Немаловажно и то, что уровень гормонов, предопределяющий рост мышц, у мужчин в 100 раз выше, чем у женщин. Все это говорит о том, что в "накачке" женщина всегда будет отставать от мужчины, сохраняя за собой репутацию слабой половины человеческого рода.
ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГ Фундаментом бодибилдинга является принцип прогрессивного силового стресса. Раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Пытаясь приспособиться к новым требованиям, мышца будет увеличивать свой объем. Это связано с тем, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Делаясь сильнее, мышца становится больше. Таковы азы теории атлетизма. Один из наиболее распространенных приемов повышения тренировочных нагрузок - увеличение веса спортивных снарядов. Этот способ был известен еще древним грекам. Один из легендарных героев Эллады регулярно взваливал себе на плечи теленка. Теленок рос, а вместе с ним росла и сила атлета. Надо подчеркнуть, что сегодня прием повышения веса отягощений применяется только на начальном этапе тренинга. В дальнейшем веса, с которыми оперирует культурист, вырастают настолько, что становятся травмоопасны. Вот тогда приходит черед других тренировочных схем, которые позволяют поднять интенсивность нагрузок без увеличения весов.
УПРАЖНЕНИЕ Бодибилдинг отличает не только особая методика построения тренировок, но и особая методика выполнения упражнений. Нарушение методических правил, касающихся упражнений, сделает их выполнение не только бесполезным, но и опасным. Вы должны понимать, что любое движение с дополнительным весом, таит в себе риск травмы суставов и связок. Так что бодибилдинг никак не совместим с легкомыслием, а тем более невежеством в элементарных вопросах мышечной физиологии. Разминка. Начнем с разминки. Ею нужно предварять не только каждую тренировку, но и каждое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу. Что касается общей разминки, то ее значение понятно: она вводит организм в режим тренировки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую работу с весом. А вот разминка перед каждым новым упражнением у многих вызывает недоумение. Дело в том, что такая разминка особенно необходима из соображений безопасности. Она готовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине комплекса связки еще наработавших мышц остаются "холодными". Вот поэтому их разогревают 1-2 разминочными сетами с малым весом, включающими до 15-20 повторений. Надо подчеркнуть, что данный прием вдобавок резко повышает отдачу последующих сетов. Причина в том, что под действием упражнений мышца буквально пропитывается кровью, отбирая ее у других мышц. Когда вы переходите к другому упражнению, нацеленному на новую мышцу, той некоторое время приходится работать в неблагоприятном режиме "кровяного голодания". В итоге первые 1-2 сета "расходуются" всего лишь на перекачку крови в работающую мышцу. Если же эту "подготовительную" работу выполнить в разминочных сетах, то дальнейшая "накачка" пойдет куда более результативно.
А теперь перейдем к правилам выполнения самого упражнения. Полная амплитуда движения. Делайте упражнение в полной амплитуде, перемещая отягощение по максимальной траектории. Ограничение амплитуды означает ограничение результата упражнения. От полного расслабления в начальной точке движения, мышца должна придти к полному сокращению в середине траектории и потом снова вернуться к расслаблению в конце упражнения. Когда вес окажется в точке, соответствующей максимальному мышечному сокращению, постарайтесь дополнительно напрячь мышцу сильным волевым усилием, и только после этого опускайте вес. Подконтрольное движение. Если вы будете перемещать вес быстро, разовьется инерция, которая "съест" до 50% нагрузки. Вдобавок быстрое перемещение веса особенно травмоопасно. Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно. Никакого "читинга"! "Читингом" называется использование рывкового усилия для преодоления веса. Вам, наверное, приходилось видеть такую картину: не в силах поднять штангу на бицепс, культурист помогает себе всем телом. Такой прием полностью исключен для начинающих. Им нужны спокойные, выверенные движения. Если оказывается, что усталость мышцы не дает выполнить упражнение в запланированном числе повторений, значит вес надо снизить. Полная концентрация. Выполнения упражнения требует полного сосредоточения. Оно необходимо не только для правильного выполнения движения, но и для овладения контролем над мышцей. Вы должны прислушиваться к работающей мышце. Так вам удастся быстро разобраться, под какой нагрузкой она трудится. Ведь рекомендованное число сетов и повторений является довольно приблизительным ориентиром. Вполне возможно, что выбранная нагрузка окажется неоптимальной: слишком легкой или, наоборот, чрезмерной. Слушая мышцу, вы сможете легко отыскать лучший для себя вес. "Отказ". Мышечный "отказ" - это не синоним полного мышечного истощения. Когда вы сделали последнее повторение в сете и чувствуете, что больше не сможете поднять вес - это и есть "отказ". Однако сверх "отказа" вы вполне сможете сделать дополнительные повторения с малым весом. Основное правило выполнения упражнений в бодибилдинге гласит: каждый сет нужно завершать "отказом". Из-за естественных колебаний мышечного тонуса "отказ" будет настигать вас на разных повторениях. В какой-то день вы сможете сделать только 8 повторений, ну а в другой - и 10. Вот поэтому в бодибилдинге редко указывается конкретное число повторений в сете. Обычно учебники рекомендуют интервал повторов от 8 до 12.
ПОВТОРЕНИЯ Повторение - разовое выполнение упражнения от начала до конца. В процессе упражнения мышца проходит три последовательные фазы: от первоначального расслабленного состояния к полному сокращению и дальше к финальному расслаблению. Как показывает опыт, выполнение упражнения в 5-6 повторениях увеличивает силу. Если повторений больше 6-ти, то растет "масса". Наибольший прирост показывает диапазон повторений от 8 до 12. В такой арифметике нет ничего мистического. На самом-то деле, мышца растет под действием определенной нагрузки. Так вот, лучше всего она растет от веса, который составляет 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. С таким весом у вас как раз и получится не меньше 8-ми и не больше 12-ти повторений. Чтобы не заставлять вас ставить рискованные эксперименты по установлению "рекордов", методистами бодибилдинга в качестве отправной точки принят не вес, а количество повторений. Но интервал повторений от 8 до 12 предполагает существенный разброс веса в упражнении. Если вы нацелите себя на 8-9 повторений, вам придется взять вес побольше, чем тот, который можно одолеть в 10-12 повторах. Чему отдать предпочтение? Весу побольше или поменьше? Тут следует ориентироваться только на себя самого. С каким весом вам приятнее тренироваться, тот и выбирайте. Кому-то по душе интенсивный, но короткий тренинг. Кто-то любит размеренный режим большого числа повторений. Нужно подчеркнуть, что эти 8-12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.
СЕТЫ Итак, каждое упражнение нужно делать в нескольких сетах. Понятно, что очень важно установить оптимальное число сетов, иначе нагрузка будет либо мала, либо чрезмерна. Считается, что оптимум для одного упражнения составляет 3-4 сета, без учета 1-2 разминочных. Ну а поскольку мышцу в бодибилдинге "прокачивают" 2-4 упражнения, то количество сетов, рассчитанных на нее, вырастает до 9-12. ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ Временной интервал между сетами считается в бодибилдинге очень важным тренировочным фактором. И вот почему, чем меньше отдыхает мышца, тем тяжелее дается ей очередной сет. Казалось бы, это хорошо, ведь тогда стресс тренировки усилится. Однако усталость мешает сделать упражнения правильно, угрожает травмой и не дает выполнить нужное количество повторений в сете. Эти "плюсы" и "минусы" взаимно уравновешивают друг друга, если вы отдыхаете между сетами 30-60 секунд.
ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ Когда вы придете в зал, вы обнаружите там тренажеры, которые имитируют упражнения со штангой или гантелями. Что предпочесть? Конечно, живой вес традиционных отягощений. Дело в том, что любой подъем штанги сопровождается дополнительным сокращением мышц ног и пресса ради сохранения телом равновесия. Этот косвенный тренинг, который присутствует в любом упражнении со свободными весами, развивает силу, мышечную координацию и приводит к солидной прибавке общей "массы" тела. Понятно, что большой вес штанги или гантелей заставит работать больше "дополнительных" мышц. Отсюда и проистекает большая отдача базовых упражнений, которые выполняются обычно с большим весом. Если же вес в упражнении невелик, то косвенным эффектом вполне можно пренебречь (он и без того будет мал).
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Первые заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп, ну а вторые нацелены на одну мышцу. Как показывает практика, "масса" растет только под действием базовых упражнений. Изолирующие движения, главным образом, улучшают форму мышц. Вот поэтому начинающие должны стартовать с базового тренинга.
КОМПЛЕКСЫ Раньше культуристы тренировались через день, "прорабатывая" на каждой тренировке все мышцы и мышечные группы. Однако такая тренировка чрезмерно затягивалась. Последние упражнения комплекса приходилось делать вполсилы из-за накопившейся усталости, да к тому же времени между тренировками никак не хватало для полноценного отдыха. Вот тогда была создана совершенно иная тренировочная схема. Она называется сплит-тренировками и предполагает "прокачку" разных мышц в разные дни. Данный методический прием зарекомендовал себя настолько блестяще, что полностью вытеснил из практики бодибилдинга другие тренировочные расписания.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ Отдых между тренировками так же важен, как и сами тренировки. Одно из главных методических правил бодибилдинга гласит: нельзя приходить в зал уставшим. Если вы чувствуете, что силы к вам еще не вернулись, обязательно дайте себе дополнительный день отдыха. Не бойтесь нарушить при этом свое расписание тренировок. Оно является всего лишь общим стратегическим планом, который всегда можно нарушить из тактических соображений. Вы должны помнить, что полноценной "прокачки" мышц на фоне усталости у вас не выйдет. А раз так, то с легким сердцем отменяйте тренировку. Вносите в сплит-программу необходимые изменения, продиктованные вашими индивидуальными особенностями. Если вы видите, что одного дня между циклами вам не хватает, расширьте интервал отдыха до 2-х дней.
ПЕРСПЕКТИВЫ Ваш организм - это слаженная машина, все части которой взаимосвязаны и активно взаимодействуют. Вот поэтому та жизнь, которую вы ведете за стенами своего зала, будет впрямую действовать на результаты тренировок. Конечно, преимущество за теми, кто имеет возможность регулярно и полноценно питаться, вовремя ложиться спать и к тому же не испытывает жизненных стрессов. Нередко бывает так, что человек берется за бодибилдинг даже не отдавая себе отчета, что тренировки никак не вписываются в его жизнь. Тогда они становятся еще одним стрессом. Культурист переживает, что у него ничего не выходит. С самого начала вы должны ясно понимать: тренировки будут отнимать у вас много сил и времени. Вот поэтому вам необходимо тщательно взвесить ту цель, которую вы перед собой ставите. Бодибилдинг - это всегда средство для достижения какой-то цели, но не сама цель. Если вы хотите стать титулованным спортсменом, то тогда вам придется пренебречь едва ли не всем в жизни, в том числе и своими близкими. Бодибилдинг как дилетантское хобби, которым занимаются в свободное от работы и семьи время, никогда не приведет к победам. Такая задача требует неустанного, не прерывающегося и на день, труда. Если же вы хотите всего лишь нравиться девочкам на пляже, то здесь подход должен быть иным. Примерно 2 года вам понадобится на то, чтобы набрать исключительную "массу" (при условии грамотного тренинга, подкрепленного мощным питанием и беспроблемной жизнью). Потом вам будут нужны только поддерживающие тренировки примерно 1-2 раза в неделю. Они никак не будут мешать вашей жизни, чем бы вы не занимались. А все проблемы "накачки" проистекают от простого непонимания в общем-то очевидной вещи: чтобы добиться запланированного результата, в бодибилдинг нужно уйти с головой. Если это у вас получится, то обязательно будет и результат!
Ссылки на сайты о Бодибилдинге: http://musculatura.narod.ru/ - Практический опыт профессионалов и любителей бодибилдинга, тренировочные программы, мотивация, питание, описание и фотоиллюстрации упражнений, чертежи тренажеров.
http://musclebody.ru/ - Все о бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Программы тренировок. Подробная информация о питании и диетах. Огромная библиотека книг и статей. Все о спецпрепаратах и стероидах. Фотогалерея известных спортсменов, их биографии и статьи.
http://sportmashina.com/ - Фитнес, бодибилдинг и домашний спортзал и все для занятий силовыми видами спорта в домашних условиях.
http://irondoom.ru/ - RoNDooM - программа для ведения базы данных тренировок спортсменов: пауэрлифтинг и бодибилдинг, фитнес и аэробика, редакторы тренировок и питания, калькуляторы, анатомический атлас, графики и отчеты. Форум.
http://athlete.ru/ - Все о железном спорте: методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге и пауэрлифтинге, рассказы об известных спортсменах. Форум по железному спорту: ББ, ПЛ, ТА, силовой экстрим, армрестлинг ...
http://www.tvoytrener.ru/ - Все о культуризме, добавках, медицине, тренингах, Schwarzenegger - фан клуб, здоровый образ жизни, Сделай себя совершенным.
http://www.bodybuilding.cv.ua/ - Сайт для всех кто интересуется бодибилдингом. Интересные статьи про питание, тренировки, фармакологию. Советы профисионалов. фотографии бодибилдинг, видео бодибилдинг.
http://www.tvoe-telo.ru/ - Бодибилдинг и фитнес для начинающих. Комплексы упражнений и программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу. Статьи, книги, бодибилдинг видео, спортивное питание. Форум для общения.
Выбираем фитнес-клуб: А вообще, нужно ли это - ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного - атмосферы настоящего "крутого" зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала - дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований - обдумайте все заранее.
АЛ-ИДЕАЛ Что для вас особенно важно: • Месторасположение (близко к дому или к работе) • Расписание работы зала • Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка • Широкий выбор свободных весов • Широкий выбор тренажеров • Аэробные тренажеры: стационарные велосипеды, "бегущая дорожка" и т.д. • Простор и чистый воздух • Доступность оборудования в часы пик • Чистая раздевалка и душевая • Квалифицированный тренер • Приемлемые цены • Степень комфорта • Массаж и сауна • Бассейн • Мануальный терапевт или физиотерапевт • Консультации диетолога • Возможность заниматься другими видами спорта • Стоимость дополнительных услуг
ПРАВИЛО 1 Не принимайте скоропалительных решений - не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства - не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.
ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу. Второе. Решите, что именно вам нужно: "суровый" культуристский зал или роскошный фитнес-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа "супермаркет" позволят вам попробовать все с "фуршетного стола". Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются "тесные компании", и "чужаков" там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. "Крутые качки", пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью "берут под крыло" новичков: когда надо - подстрахуют, когда надо - помогут советом.
ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ Осмотритесь по сторонам - достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров - тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз - все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача - прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк "диапазон" весов - от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях - дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство "качков" тренируется либо "по самоучителю", либо с оглядкой на "старших товарищей". Хороший тренер - это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких "формальностях" там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.
"ПРОБНЫЕ ШАРЫ" Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен - для начала зайдите туда в самое "пиковое время", а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три "пробных шара" попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете "подписываться" на этот зал. Запомните: хороший зал - первый шаг к успеху.
ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА Помните, спорт - это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли "осмотреться", заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все "за и против", внимательно обследуйте "товар" и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке. • Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал - вам нужно время на обдумывание. • Покажите, что у вас есть и другие варианты. • Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным. • Не стесняйтесь задавать вопросы. • Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни; можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы. • Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал. • Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы - покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача - заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!
Пояса, перчатки, ремни. Каждый элемент «амуниции» культуриста имеет свое назначение. Одно не может заменить другого. Вот поэтому и пояс, и перчатки, и кистевые ремни должны лежать на дне вашей сумки, когда вы отправляетесь на тренировку. Все вместе они способны увеличить суммарную силу вашей мускулатуры ни много ни мало на 10%! Без них вы попросту недорабатываете, а значит тормозите свой прогресс...
ПОЯСА
Хороший тяжелоатлетический пояс - это не только защита вашей поясницы. Он реально помогает повысить веса в приседаниях, становой тяге и классическом жиме с груди. Когда вы надеваете пояс и застегиваете его у себя на животе, вы существенно повышаете внутрибрюшное давление (что само по себе очень полезно) и примерно на 50% уменьшаете нагрузку в нижнем отделе позвоночника. Это перераспределяет силу мускулатуры спины, точнее, высвобождает часть мышечной силы. Образовавшиеся резервы идут на преодоление веса. Пояса бывают трех видов. Первые два внешне одинаковы, однако изготавливаются из разных материалов - кожи и синтетики. Это наиболее распространенные пояса, имеющие широкую заднюю часть и суженные концы с разными видами застежек.
Кожаные пояса делаются из грубой кожи и обычно оснащаются металлической пряжкой. Спереди застегнутый пояс относительно узок, и это делает его особенно удобным при выполнении приседаний. Однако по мнению физиологов, оптимален пояс одинаково широкий как сзади, так и спереди. Но пояс не должен врезаться в пресс, он должен поддерживать его, создавая равномерное внутреннее давление. Эта точка зрения учтена в последних неопреновых/нейлоновых модификациях поясов. Они имеют более широкую заднюю часть и широкие концы.
Материал, из которого изготовлены эти пояса, имеет неоценимое преимущество. Он такой же жесткий, как кожа, однако обеспечивает большее прилегание к телу в области поясницы. Правда, в последнее время многие кожаные пояса оснащаются эластичной внутренней подкладкой, которая тоже обеспечивает высокую степень прилегания. Тем не менее, многие профессионалы предпочитают все же более современную синтетическую версию. Третий вид поясов - это т.н. «силовой пояс». Его используют спортсмены-силовики для демонстрации высших достижений. Силовой пояс изготавливается особенно жестким и прочным из синтетических материалов, исключающих даже намек на растягивание под нагрузкой.
Он отличается одинаковой шириной на всем своем протяжении и оснащается хитроумной сверхнадежной застежкой. Культуристы экстра-класса используют данный пояс в период особенно тяжелых базовых тренировок. Несмотря на то, что пояса допускают регулировку застежки, они имеют разные размеры. Этот размер вы должны выбрать сами, ориентируясь на окружность талии. Размер определяет габариты задней поддерживающей части пояса, а они не могут быть одинаковы у культуристов разных весовых категорий. Помните, максимальной отдачи вы добьетесь от пояса только в том случае, если он будет сидеть на вас, как влитой.
Перчатки справляются с двумя важнейшими задачами: усиливают кисть и защищают ее. Внутренняя кожаная поверхность перчаток обеспечивает прочное сцепление с грифом гантелей или штанги. Когда вы пьете воду прямо на тренировке, чтобы исключить дегидрацию, вы обильно потеете. Гриф скользит и норовит вырваться из рук. Перчатки возвращают хвату изначальную прочность. К тому же кожа перчаток надежно защищает ладонь от огрубления и ранений. Большие веса нередко срывают кожу, вызывая болезненное и трудно заживающее ранение. Покупая перчатки, внимательно осмотрите их. Многое будет понятно с первого взгляда: качество кожи, прочность швов... При выборе перчаток нужно помнить, что некачественные образцы служат не дольше двух недель. Важной особенностью качественных перчаток является то, что их можно стирать. Это обеспечивает перчаткам высокие гигиенические стандарты.
КИСТЕВЫЕ РЕМНИ
Назначение кистевых ремней понятно - они призваны усилить ваш хват. Мышцы предплечья несравненно более слабы, чем те же мышцы спины. Потому они и «отказывают» намного раньше, чем вы успеете по-настоящему «прокачать» спину. Та же история повторяется во многих тяговых движениях. Длину ремней нужно выбрать строго по кисти с учетом того, что ремень будет обернут вокруг грифа дважды. Делаются кистевые ремни из грубого хлопка или льна. Синтетические разновидности малоэффективны, поскольку не обеспечивают прочного сцепления с грифом. Ремень проживет дольше, если будет сильно прострочен. Вот поэтому выбирайте ремни с 6-8 продольными строчками. Ремни с 2 строчками «кончаются» через одну-две недели интенсивного тренинга. Правильно подобранные ремни легко тестируются. С их помощью вы должны справиться с 8 повторениями вместо обычных 5 с большим весом, и с 15 вместо 10 - с малым. Если тест удался, значит вы выбрали и применяете их правильно.
Программа тренировок для начинающих. Задача тренировочной программы для начинающих, прежде всего, заключается в подготовке вашего организма к серьезным тренировочным нагрузкам и освоении правильной техники выполнения упражнений. Поэтому первым делом необходимо усвоить ряд определенных правил.
Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование неоправданно больших тренировочных весов из-за чувства стеснения, вызываемого работой с небольшими отягощениями. Запомните раз и на всегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимание на то, что кто-то поднимает большие веса, которые не сулят вам ничего кроме травмы.
Исходя из этого, первым делом необходимо определить ваш «рабочий» вес в каждом упражнении. Сделать это очень просто, но процедуру необходимо выполнять с инструктором или опытным спортсменом, который будет контролировать правильное и безопасное выполнение движений. Итак, возьмите самые легкие гантели или гриф штанги без блинов и начните выполнять упражнение. Постепенно увеличивайте вес отягощений - оптимальным весом будет, тот с которым вы сможете выполнить не менее 8, но и не более 12 повторений. Результаты подборки рабочих весов обязательно запишите в тренировочный дневник.
Также следует иметь в виду, что ваши связки, да и организм в целом, не готовы к предельным физически нагрузкам, поэтому перед начинающими не стоит задача выполнять сеты до наступления полного мышечного «отказа», достаточно подходить к нему вплотную. Это позволит укрепить ваши связки и увеличить общую мышечную силу без риска получения травмы.
Вторым не менее важным фактором является правильная техника выполнения упражнений. Вам следует знать, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно, поэтому первые тренировки проводите с инструктором, который за несколько занятий поможет вам освоить правильную технику.
Зачастую начинающие не подозревают, что мышцы растут не на тренировке, а во время послетренировочного отдыха. Упражнения дают только толчок к росту, а остальное зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Запомните, торчать в зале днями на пролет не имеет никакого смысла, вы должны заниматься три раза в неделю через день, а тренировка должна длиться не более 1,5-2 часов (при переходе на сплит, время тренеровки вообще должно составлять не более одного часа). После занятий вы должны получать полноценное питание, снабжая организм необходимым количеством белков и углеводов и спать не менее 7-9 часов.
Упражнения Сеты Повторения Квадрицепсы: жим ногами 2 х 15, 2 х 8-12 разгибания ног 3 х 8-12 Бицепсы бедер: сгибания ног 1 х 15, 2 х 8-12 Грудь: жим лежа 1 х 15, 3 х 8-12 сведения на тренажере 2 х 8-12 Плечи: жим стоя 1 х 15, 2 х 8-12 тяга к подбородку 1 х 15, 2 х 8-12 Спина: тяга на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12 гиперэкстензии 3 х 15 Бицепсы: подъем EZ-штанги 1 х 15, 2 х 8-12 Трицепсы: жим на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12 Икры: подъем на носки 1 х 15, 3 х 8-12 Пресс: скручивания 3 х 15
Жим ногами - сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижавшись спиной к спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Контролируя движение, медленно согните ноги, опуская вес вниз до касания коленями груди. Затем выжмите вес вверх в исходное положение.
Разгибания ног – сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы, затем, контролируя вес, согните ноги.
Сгибание ног лежа – лягте на скамью для сгибания ног, подведите носки под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно согните колени, до касания валиками ягодиц. На секунду напрягите мышцы и затем медленно опустите вес в исходное положение.
Жим лежа – лягте на скамью для жима лежа и возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, на выдохе выжмите штангу вверх до полного распрямления рук, не отрывая ягодиц от скамьи.
Сведения – сядьте прямо, прижмите спину к спинке тренажера. Возьмитесь за рукояти и усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой до касания друг друга. Во время движения руки нужно держать параллельными полу, и не менять угол сгибания локтей. В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, задержитесь на секунду и дополнительно напрягите грудные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.
Жим сидя – сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Опустите гриф штанги на верхнюю часть груди, затем выжмите вверх до полного распрямления рук. В этом упражнении вместо штанги можно использовать тренажер или гантели. Также можно опускать гриф не на верхнюю часть груди, а на верх спины за голову.
Тяга к подбородку – встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите Гриф штанги узким хватом сверху, руки опущены вниз перед собой. Из этой позиции тяните штангу вверх до уровня чуть ниже подбородка. Во время подъема туловище не должно раскачиваться.
Мифы о вредности спортивного питания. Первая посылка таких горе-методистов - спортивное питание якобы продукт "химического", ненатурального происхождения. На самом же деле спортивное питание представляет собой концентрат обычного питания, из которого с помощью современных технологий очистки удалены балластные вещества, а также ненужные компоненты, искажающие структуру рациона, построенного на обычной пище. В частности, из спортивных продуктов белкового происхождения удалены насыщенные жиры и избыток углеводов; из продуктов преимущественно углеводистого характера удален избыточный жир и сведено к необходимому минимуму количество белков; из энергетических углеводистых продуктов удалены все жировые и белковые фракции, ради быстрейшего доступа в кровоток и обеспечения сиюминутных энерготрат. Кроме того, в процессе совершенствования наших знаний о сути биохимических процессов, происходящих в организме человека во время физической нагрузки, обнаружены некоторые вещества, которые тело интенсивно расходует во время работы, и своевременное восполнение которых гарантирует оптимальное восстановление и физическую работоспособность (аминокислоты комплексные, аминокислоты с разветвленными цепями, глютамин, креатин, карнитин, равно как и громадное количество витаминов и минеральных веществ). Выделение таких веществ и создание на их основе пищевых добавок органического происхождения явилось величайшим вкладом в рекордные спортивные результаты во многих видах спорта, связанных с физическими напряжениями.
Вторая ошибочная посылка - будто спортивное питание перегружает пищеварительную и выделительную системы человека. На самом деле, спортивное питание не напрасно называют "пищевыми добавками" – это всего лишь добавки к обычному, но грамотно построенному рациону. Они служат для того, чтобы нанести, как говорится, "окончательную полировку" адекватному сбалансированному питанию, теория и практика которого общепризнанна не только в спорте, но и в современной медицине, которая родила специальную науку - трофологию, основоположником которой был советский академик А. М. Уголев (1926-1991). Так что для того, чтобы не "перегружаться", следует сделать добавки именно "добавками" к обычному питанию и, кроме того, соблюдать грамотный питьевой режим, который заключается в простом потреблении воды в достаточном для обеспечения обмена количестве. В частности, это требование выливается в потребности питья примерно 1-1,5 литра воды на каждые 100 г принимаемого белка.
Третья ошибочная посылка - без пищевых добавок можно обойтись, если питаться свежими натуральными продуктами - мясом, яйцами, молоком, крупами, овощами и фруктами. Однако без пищевых добавок очень сложно, а порой и практически невозможно сбалансировать суточный рацион, особенно тогда, когда перед вами встают весьма специфические задачи, свойственные, скажем, бодибилдингу или фитнессу, например, наращивание "сухой" мышечной массы или же подготовка "рельефа", то есть достижение минимального уровня подкожного жира. Не обойтись теперь без пищевых добавок и тогда, когда нужно отрегулировать массу тела в видах спорта, где существуют весовые категории, поскольку здесь задача - максимальное сохранение "рабочей" части тела – мышечной массы, и как можно большее освобождение от "нерабочего" жирового депозита. В любых видах спорта, да и в жизни обычного человека, в настоящее время невозможно обойтись без применения витаминно-минеральных добавок, поскольку, по данным ВОЗ, дефицит витаминов и минералов в обычной пище составляет в среднем 40%, а это не позволяет организму функционировать на оптимуме даже в состоянии покоя, не говоря уже о напряженной физической активности.
Четвертая ошибочная посылка - недооценка роли белка в питании человека, обусловленная простой неинформированностью. Дело в том, что за последние годы в теории и практике питании произошли громадные перемены, связанные с пересмотром роли отдельных пищевых веществ в рационе. Не вдаваясь в подробности, следует сказать, что для того, чтобы уверенно наращивать "рабочую", а не балластную массу тела, спортсмену следует строить рацион так, чтобы 25-30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% - за счет жиров, и около 55-60% - за счет углеводов. Построить такой рацион на обычных продуктах питания практически невозможно. При получении достаточного количества белка из обычных продуктов питания оказывается, что рацион избыточен на 10-12% по жирам и дефицитен на 10-15% по углеводам. Дефицит по углеводам сказывается на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного недостатка организму приходится восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и гликогена из незаменимых аминокислот. Избыток по жирам не может быть реализован в энергетическом обмене, если отсутствуют аэробные условия для сжигания жира, поэтому он практически весь откладывается в депозиты под кожей. Попытки ликвидировать этот недостаток с помощью источников концентрированных углеводов (фруктовых соков, например), ведет к стремительному нарастанию жировой массы в теле, несмотря на некоторое улучшение физической работоспособности.
Пятая ошибочная посылка - игнорирование явных и скрытых нарушений функционального состояния при несовершенном рационе. Напряжение адаптационного потенциала, снижение коэффициента экономичности кровообращения, повышенное давление крови, низкий коэффициент выносливости, снижение функционального резерва сердечно-сосудистой системы, а также выраженное стрессовое состояние - вот что характерно для спортсменов и даже неспортсменов в условиях калорического и белкового дефицита, а также выраженной недостаточности в витаминах и минеральных веществах. Практика работы со спортсменами убедительно доказывает - в таких условиях, даже при идеально составленной диете и тренировочной программе, хороших спортивных результатов не бывает, как не бывает и оптимального здоровья. Организм просто "замыкается", пытаясь справиться не с тренировочной нагрузкой, а со стрессом, и не реагирует ни на какие тренировочные воздействия. Какое-либо строительство мышечной массы в условиях недостатка белка и калорий просто физиологически невозможно.
Шестая ошибочная посылка - спортивное питание якобы очень дорого, и недоступно большинству людей, особенно непрофессионально тренирующимся. Это не так. Ведь материальные затраты на физическую культуру или спорт у современного человека складываются из стоимости посещения тренажерного зала, стоимости питания, а также расходов времени на поездки к месту тренировок и сами тренировки. Если оставить в покое тренажерные услуги - сейчас каждый может найти зал по своим возможностям, то остаются расходы на питание. Рацион с пищевыми добавками позволяет снизить затраты на обычные продукты питания, а также на дополнительные посещения тренажерного зала, так как уменьшается необходимость ходить туда для выполнения добавочной аэробной работы ради сжигания жировых депозитов.
В завершение: к нам поступает множество вопросов о том, каковы вредные побочные эффекты использования пищевых добавок... Мы не пытаемся иронизировать или подвергать сомнению искренность людей, которые такие вопросы задают. Но хотелось бы ожидать, чтобы и спортсмены, и неспортсмены, старались повышать свой теоретический уровень в областях, которые напрямую касаются теории и практики восстановительных процессов. Повторяю, утверждения о вредности спортивного питания далеки от истины, и отражают только некомпетентность, а порой и отсталость людей, их произносящих. К счастью, время таких "методистов" и "тренеров" уходит безвозвратно. Их все меньше. Квалифицированный тренер или спортивный врач, ориентирующийся в проблематике восстановления, всегда посоветует применять пищевые добавки, поскольку они облегчат и ему, и вам труд, укоротят длинный и многотрудный путь к достижению оптимальных уровней здоровья и физической подготовленности, помогут решить любые задачи, которые могут встать перед вами.
система 531 отзывы и комментарии привет братья по железу, я недавно прочитал про эту систему, хочется попробовать, может есть, кто уже тренировался по этой системе?
Сжигатели жира Хочу подсушиться, но хотел бы ускорить процесс. Решил взять сжигатель жира, но не могу выбрать какой. Наслышан о Nutrex / Lipo-6, но дороговато)) Посоветуйет чтонибудь хорошее, чтобы цена соотвецтвовала качеству. Может что то из нашего проиводства на типо Ironman "Super Cuts ".
Дак это само собой. Я думаю по 15 повторений сделать с малым отдыхом, бег не хочу добавлять, сильно мышцы жжет. Взял уже аминки. ЩАс надо программу питания составить.
Подскажите с выбором энергетика!!!! Energy Pak BioTech или ANIMAL NITRO Universal Nutrition Какой лучше взять Не забываем что ANIMAL NITRO Universal Nutrition в разы дороже))
Набор массы для склонных к полноте Доброго всем времени суток , вот решил просветиться , какие нюансы существуют в период межсезонья для людей , склонных к полноте ? для дрищей ясно дело - жри все что видишь , прием вместо прота - гейнер с углями , а как быть с теми , у кого от природы широкие тазные кости и талия меньше 80 никогда не была ) как набирать массу чтобы набрать мало жира...прошу , нужен совет и дельный ) к слову , не скажу , что я сильно склонен к полноте , но в предыдущий период набора массы я набрал примерно 26 кг мяса из которых на мышцы пришлось не больше 3-5 кг , заплыл конкретно ... сушка проходила ужасно мучительно и долго... хотелось бы набирать массу с наименьшим набором жира ... посоветуйте что либо )
Купил банку про сириес недавно , с клубникой....пить не возможно, ужасный вкус , ну а по составу он ничего так был,все что можно было туда напихали) за месяц с про сириес набрал 4 кг
У меня с лимоном... Когда пил на загрузочной фазе, первых пару раз думал что буду блевать дальше, чем видеть... вкус ужасный) но уже привык, норм. 2ю неделю пью - +2.5кг)))
Ваше мнение, советы, факты. Правда ли то, что чем больше человек способен сделать отжиманий, тем больше он способен подтягиваться? Повлияет ли набор массы постепенный на подтягивания, или возможно поддерживать и увеличивать количество подтягиваний постоянной практикой, не смотря на растущую мышечную массу и массу в целом?
насчет массы и подтягиваний - если не будешь на них забивать болт , то будешь подтягиваться не зависимо от роста массы ...есть люди за сотку,которые довольно таки легко подтягиваются , видел в зале таких
я на пример вообще не мог подтягиватся, когда начал заниматся (то есть становая тяга, тяга штанги в наклон, тяга на блоке...) стала рости сила широчайших и начал подтягиватся, сейчас без остановки 25 раз сделаю
Какое спорт питание лучше? И в каком виде? И где лучше всего заказать доставку почтой по Украине? Отвечаем на выше заданные вопросы, в первую очередь о креатине, в какой форме его принимать лучше? Капсулах, табл. Порш. Какой протеин лучше? Заранее спасибо
Подскажите Цель: набор мышечной массы, ну и попутно убрать жирок киллограммчиков 7-8 Тренировки: бег каждое утро; 4-5 раз в неделю вечером 1 час кардиотренинг(скакалка и тд)+ 1 час силовой тренировки(жимы, седы, бицепс-трицепс, короче классика). Питание: качественное 3-4 раза в день: мясо, молоко, яйца. Принимаю: утро-метионин, глютаминовую кислоту, калия оротат, пивные дрожжи,витамин с, глюконат кальция, фезам, рибоксин; перед тренировкой Л-карнитин 1 гр; после тренировки протеин. Вопрос как раз заключается в том, что я принимаю, сочетаемы ли препараты, правильные дозировки, что еще стоит добавить.
Новинка от Данон! Питьевой йогурт "Фитнес"!! Получасовые попытки открыть крышечку помогут вам сжечь 1200 калорий!!!
***
- А у меня живот от вашего протеина не заболит? - Не успеет.
***
Он: любишь спорт?
Она: ну, так, есть чуть-чуть. 2 года в танцах, 3 года в бассейне, меньше года в тяжелой атлетике, 3 года музыкалки!
Он: Сколько раз контрабас от груди жмешь?
***
Лифте дома после обильнейшего ужина: - Во наелся, даже шевелиться тяжело. Жена:
- Ты че, не знаешь народного средства? Зайди в туалет и два пальца в рот... - Ха, если бы мне в рот влезло еще два пальца, то я б еще банан съел.
***
Что такое любовь? Любовь, девочка - это не тогда, когда тебе дарят цветы, а ты их нюхаешь. Любовь это тогда, когда тебе рассказывают о приседаниях и особенностях становой тяги в классике, а ты сидишь и внимательно слушаешь! ***
Допинговый скандал! У голландского культуриста ничего не нашли!!!
***
Лесбиянство, гомосексуализм, мазохизм, садизм — это не извращения. Извращений, собственно, только два: концентрированный подъем на бицепс и инъекции синтола. ***
Сегодня Маруся Дуборезова подарила своему мужу Васе огромное телесное наслаждение. Она разрешила ему сегодня сходить в качалку. ***
- Как вы думаете, из чего состоит кал? - Ну, наверное, из калорий.
***
Во многих интернет-магазинах цена доставки возрастает, в зависимости от веса бандероли. Так что штанги лучше не заказывать.
***
Блондинка в аптеке: - Извините, а сколько калорий в шоколадном презервативе? - Девушка, вообще-то их не едят.
***
- Доктор, я какой-то сексоман! Только и делаю, что занимаюсь сексом, как неутомимо-похотливое животное! - Ну что ж! Вам надо как-то отвлечься. Сходите в качалку, займитесь штангой, попотейте в зале, перенесите свою энергию, в спортивный зал. Через месяц: - Ну как дела, молодой человек? - Да оно все бы ничего, но на тренажере для жима ногами неудобно трахаться! ***
Трагедией закончились соревнования по тяжелой атлетики, в закрытых и непроветриваемых помещениях. ***
Один качек говорит другому: - Сегодня иду утром, а на встречу мне Арнольд Шварценеггер! - Афтограф попросил? - А зачем ему мой афтограф? ***
Врач качку: - Какой у вас вес? - Сейчас 116 кг, максимальный был 121. - А минимальный? - 3 кг. 600 г. ***
- Почему блондинка натирает живот средством для мытья посуды? - Потому что на нем написано: "Эффективно борется с жиром".
***
Качки захватили фармацевтический завод и сказали что пока не наберут по 35 килограмм мышечной массы его не покинут…
***
Три способа самоубийства в нашем зале: 1.Назвать лифтера кАчком. 2.Назвать кАчка дурачком. 3.При Машутке рассказать анекдот про блондинок
Не знаю, насколько курьез или нет, но у нас в зале тренер как-то вечером заявил "ну, раз тут остались все свои... может вам и сюрприз сделать" и включает такую легкую музыку с текстами "за жизнь", в исполнении собственной группы. Это было неожиданно мило)
Была подобная ситуация: делал становую с полозьев в силовой раме. На руках вместо лямок одел какие-то крюки, которые были в зале. И крюк разгомился (точнее разломилось металлическое звено в креплении крюка. Только не очень смшено было
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Большинство культуристов отдает приоритеты таким факторам тренинга, как количество повторений, сетов, виды упражнений и интенсивность. Однако, есть фактор, который является более важным, чем все вышеперечисленные, но так как он не столь "захватывающий", ему редко уделяют достойное внимание. Я говорю о процессе восстановления.
Основная масса культуристов так увлечены походами в тренажерный зал, как будто это ключ к большим мышцам.
Чума перетренированности
Прежде чем я скажу о восстановлении, необходимо объяснить, что процесс поднятия тяжестей -- лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг -- просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода "святыми". Принцип "НЕТ БОЛИ -- НЕТ РОСТА!", захвативший мир -- вот источник перетренированности.
Большинство авторитетов бодибилдинга говорит о, минимум, трех тренировках в неделю, сплит из четырех, пяти или шести силовых тренировок в неделю -- обычен. Они советуют делать от 2 до 4 упражнений и от 12 до 20 и более сетов на мышечную группу. Если бы такой режим последовательно приводил к большим результатам, то вряд ли было что-либо против него. В действительности, такой подход просто не работает для большинства людей. Он может и годится для элиты, но элита имеет огромные преимущества, недоступные большинству людей. До фокусировки на совершенствовании рельефа перед соревнованиями, элитные культуристы, благодаря генетике растут быстро при мощном тренинге и большой частоте тренировок, которые привели бы к перетренированности, "сгоранию" большинство из нас. Мы, простые смертные, должны научиться тренироваться способом применимым к нам, иначе мы попадем в кольцо разочарований и потерь.
Перетренированность создается тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же -- слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.
Роль восстановления
При составлении графика тренировок ваша главная задача -- отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало -- все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки -- они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост. В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача вашего тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта "сверхкомпенсация" тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок. Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даете включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, ведет к отвутствию прогресса. К сожалению, это путь по которому многие новички идут год за годом.
Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон -- если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем -- болезни, травм, разочарований.
Нет оптимальной частоты тренировок, которую была бы универсальна. Она изменяется согласно таким индивидуальным факторам, как физические и умственные способности, возраст, образ жизни, диета, качество отдыха. Достижение идеальной частоты тренировок (зависящего от вашего возраста и способностей) включает период экспериментирования и объективного анализа, в течение которого лучше заблуждаться в сторону большего отдыха между тренировками, чем меньшего. Никогда не начинайте тренироваться, если не чувствуете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не сваливайте в кучу усталость, когда вы уже в стадии мышычного истощения!
Тренировка
Если в настоящее время вы обескуражены недостаточным прогрессом -- сократите тренировки до двух в неделю, делая, по крайней мере, два полных дня отдыха между тренировками. Если вы тренировались четыре или пять раз в неделю, то это заявление будет казаться вам богохульством, но не тренируясь по пять дней в неделю, вы увеличиваете время сверхкомпенсации, поэтому ваше тело будет лучше реагировать на тренинг. Урезание тренинга до двух раз в неделю может вызвать искушение потренироваться с большим количеством сетов и повторений. Эмпирическое правило -- не более восьми упражнений за тренировку и не более 2-3 сетов в каждом.
Я составил программу двухразового тренинга, в которой тренировки содержат лишь базовые упражнения. Эта программа -- практична и реалистична. Являясь простой, как может показаться, она, тем не менее, требует усилий и дисциплины. Перед силовой тренировкой сделайте пять минут низкоинтенсивной аэробики на беговой дорожке, велоэргометре или гребном тренажере. Разогревайтесь перед каждым подходом, отдыхайте между подходами от трех до пяти минут, в зависимости от ваших потребностей. Упражнение должно быть выполнено как в учебнике, без читинга. Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост и силу, вы не должны идти на компромисс в методике или усилии. В течение первых недель вы должны стать сильнее. Повышайте вес в каждом упражнении вместе с прогрессом, чтобы количество повторений постоянно соответствовало полному усилию.
Тренировка для новичков?
На первый взгляд эта система хороша лишь для новичков. Это не так! Данная программа -- для любого, кто хочет сформировать большие мышцы с той быстротой, с которой это возможно.
Если вы примените должную интенсивность в зале, придерживаясь соответствующей диеты, то оставшиеся пять дней недели, согласно этой программе, будут заботиться о вашем росте. Используйте эту методику в течение двухмесячного периода и вы почувствуете разницу.
Данная программа обуздает ваше желание перетренироваться и прибавит вам энтузиазма в тренинге и обеспечить более качественные тренировки. Вывод -- вы будете давать своим мышцам достаточное время для восстановления, благодаря чему накопите большую мышечную массу при меньшей рабочей нагрузке за более короткий промежуток времени.
Стюарт МакРоберт.
Тестостерон - это мужской половой гормон, способствующий мышечному росту. Для каждого человека его уровень индивидуален, как и метаболические рамки. В то время, как Вася одарен быстрым обменом веществ, его сосед по ящичку в спортклубе Петя может от природы обладать повышенным уровнем тестостерона. И кому из них повезло больше - еще вопрос! Сущность тренинга на "массу" заключается в том, чтобы сохранить нажитое, выдерживая тестостерон на достаточном уровне для процветания анаболической среды, способствующей мышечному росту. В этой статье вы познакомитесь с семью профилактическими способами поддержания уровня главного гормона бодибилдера.
Ученые доказали, что в отличие от мясных диет, высоконравственное вегетарианство повлечет за собой снижение уровня тестостерона. Более того, богатый на жиры рацион более полезен в этом плане, нежели пища с минимальной жировой составляющей. Дело в том, что мясо содержит холестерин, служащий первоисточником для многих гормонов, в т.ч. и тестостерона. Так называемое красное мясо обогащено цинком - обязательным минералом для поддержания мужского полового гормона. Ежедневно включайте в рацион (дважды, исходя из 6 приемов пищи в сутки) стэйк, говяжий фарш или ростбиф, и тогда уровень вашего тестостерона будет в порядке.
2. Больше углеводов, хороших и разных.
После каждого похода в спортзал принимайте пищу с обильным содержанием простых углеводов - около одного грамма на килограмм веса. Это стимулирует выделение инсулина, предлагая метаболизму заняться, наконец, строительством мышечной массы. Другая причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом.
Сыворотка - это легкоусвояемая форма протеина, состоящая из аминокислот в разветвленном виде (BCAAs - branched-chain amino acids). Спортивные диетологи доказали, что потребление BCAAs перед физическими нагрузками помогает удерживать уровень тестостерона на нужной высоте. В частности 20 г сывороточного протеина содержит около 7 г разветвленных аминокислот. "Загрузите" в себя 5 г глютамина, и вы не только усмирите кортизол, но и поддержите тестостерон. Смешайте сыворотку/глютамин с небольшой порцией "сложных" углеводов, вроде овсяных хлопьев, картофеля или злаковых производных, добавьте воды и примите эту смесь за 40 минут до тренировки.
4. Внимание: БОБЫ!
Фосфатидилсерин (Phosphatidylserine, сокращенно PS) - пищевая добавка, получаемая преимущественно из соевых. PS, как и прочие фосфолипиды, "проживает" в клеточных мембранах. Оказалось, что это химсоединение затормаживает выброс кортизола во время тренинга, возбуждая клеточный гомеостаз (саморегуляцию) и поддерживая белки, управляющие функциями мембран. Ежедневная норма PS - 800 миллиграммов. Если такой график приема добавки для вас накладен, употребляйте PS только в тренировочные дни, дабы контролировать уровень кортизола.
Апельсиновый сок - это приличный источник простых углеводов для посттренировочного десерта. Но так же это и великолепный запасник витамина С. Ученые умы заверяют: прием витамина С, кстати, одного из главных в нашем рационе, так же способствует понижению количества кортизола у людей, занимающихся поднятием тяжестей. Вам уже известна культуристическая мантра: чрезмерный кортизол ставит под угрозу уровень тестостерона, поэтому потребляйте минимум 500 мг витамина С утром с первым приемом пищи, а вторую половину порции - 500 мг - ближе к вечеру за обедом или ужином.
6. Главное - не перетренироваться.
По каким признакам узнать, что вы перетренировались? Это достаточно просто: если вы соблюдаете высококалорийную диету с большим процентом протеина, но все безрезультатно, есть вероятность, что мышцы слишком "забиты", чтобы расти. Частые тренировки или чрезмерное количество сетов за одну рабочую сессию могут вызвать необузданный выплеск кортизола. По цепной реакции это снижает уровень тестостерона и перечеркивает ваши старания "накачать" достойную "массу". Возможно, вам трудно будет принять такое решение, но внести корректировки в тренировочный распорядок необходимо. Во-первых, выделите себе больше дней для отдыха, а во-вторых, уменьшите количество сетов, приходящихся на одну мышечную группу. Если вы сделаете все как надо, то вернете тренировочный процесс в нужное русло с пропорциональным содержанием гормонов.
Аэробическая нагрузка снижает уровень тестостерона. Когда дело касается "сушки", аэробика незаменима, но как только тренировки смещаются в плоскость работы на "массу", кардионагрузки играют против вас. Даже если вы умеренно занимаетесь на велотренажере, это потенциально может привезти к мышечной усталости и перетренированности, как крайней форме. В итоге, мы получаем типичную ситуацию, когда уровень тестостерона угнетается взрывом кортизола.
Поддержание оптимального процента тестостерона является необходимым условием для построения мышечных объемов. В бодибилдинге нет места случайностям: стратегия на этапе работы на "массу" сходится на повышении уровня мужского полового гормона. Потребление большого количества белка вкупе с хорошо сбалансированной до- и посттренировочной диетой являются важнейшими компонентами на пути к развитому телу. Отложите в памяти прописную истину: мышцы растут в период восстановления, поэтому серьезно отнеситесь к планированию отдыха. И, последнее: периодически восполняйте нехватку важных пищевых добавок в организме - витамина С и PS. Следуйте этим нехитрым правилам, и да позавидует вашему атомному росту дачные сорняки!
Источник: FLEX, июль 2002
По непонятным для меня причинам "Олимпия" в глазах большинства российских туристов от спорта является не самым излюбленным турниром для посещения. Статистика показывает, что наш земляк с куда большей готовностью едет на "Арнольд Классик" в провинциальный Коламбус, нежели в "столицу мира" - Лас-Вегас с его "Олимпией". Лично я не могу объяснить этот парадокс, т.к. по финансовым затратам оба путешествия примерно одинаковы, но по полученным впечатлениям разница между ними как пропасть Гранд Каньона (что в 200 км от Вегаса). Плюсы "Классик" в объеме спортивной выставки (что привлекает в Огайо дилеров спортивного питания, одежды и тренажеров), в большом количестве сопутствующих спортивных соревнований (UFC, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен и т.д. и т.п.), и, наконец, в личном присутствии Арнольда Шварценнегера. Но этом, пожалуй, можно закончить. Чем ответит Лас-Вегас? Во-первых, красотой самого города, равных которому по шику, интертейменту и драйву, пожалуй, нет. Во-вторых, погода - +30С против +10С в Коламбусе. В-третьих, сама "Олимпия"! Что бы кто ни говорил, но статус этих соревнований всегда был и остается выше любых других турниров по культуризму. Словом, при прочих равных, "Олимпия" в одни ворота выигрывает у "Классик". Если перед вами когда-нибудь встанет проблема выбора между "Олимпией" или "Классик", не раздумывайте, берите билет до Вегаса, разочарованными не останетесь. Скажу больше: не исключено, что вы осядите в этом городе, как Денис Серговский и Оксана Гришина в свое время! ;)
Сколько все это стоит? - вопрос не праздный. Готов поделиться с вами собственным опытом, приобретенным горьким методом проб и ошибок. Нижеприведенные суммы, понятное дело, ориентировочные:
* Билет "Москва - Лос-Анджелес - Лас-Вегас" - 1200$. Рекомендую "Аэрофлот", причем не из патриотических побуждений, а из сухого прагматизма. По сравнению с американской "DELTA" "Аэрофлот" имеет ряд преимуществ, описание которых, увы, выходит за рамки этого материала.
* Проживание в Лас-Вегасе - от 100$ в будни, 140$ - в выходные. Рекомендую брать официальный отель ("The Orleans") - проще и дешевле, да и постоянное нахождение в "тусовке" имеет свой шарм ...
* Билеты на выставку и турниры - "в круг" 200$.
* Питание - 60$ на человека в день вполне хватает. В Вегас полно мест, где можно отлично поесть. Цены - от самых умеренных в различного рода кафе, ресторанчиках и "buffets" (по-русски, "шведские столы"), до необоснованно завышенных в VIP-ресторанах крупных казино.
* На "разграбление города" закладывать имеет смысл как можно больше. Быть в Вегасе и не прогулять несколько сотен/тысяч/десятков тысяч (нужное подчеркнуть) - преступно!
Составьте бюджет, прикиньте "за" и "против", и : "Viva, Las Vegas"!
Фото города "Олимпии":http://vkontakte.ru/photo-6703955_123973123
Стероиды ЗА и ПРОТИВ
Перед каждым наверное вставала проблема как "сушится" перед соревнованиями.Какой бы внушительной массой вы не обладали "сырые" мускулы не принесут вам побед .В армии бодибилдеров таких людей с "сырой" мускулатурой тысячи. Сушится "натурально" или с помощью "химии" пусть каждый решает сам. Я не буду агитировать вас против стероидов,просто хочу взвесить все за и против. Итак "сушка" началась-важнейшая задача которая встает перед вами это свести к минимуму жировую прослойку.Казалось бы урезав свои калории и увеличив обьем тренировок можно решить все проблемы однако все не не так просто .
Организм очень чутко реагирует на уменьшение калорийности питания и при недостатке калорий мышцы впадают в стрессовое состояние,а проще говоря организм начинает сжигать часть мышц,а только после этого начнет сжигать жир.
Так, что не спешите сильно урезать свои калории при таком виде"сушки"вы всегда теряете часть мышц вместе с жиром.Основное же свойство стероидов заключается в том ,что они держат массу и не дают ей"рассыпатся",такжебольшинство стероидов закачивают и задерживают воду в мышцах,за счет чего они очень сильно увеличиваются в обьеме .Самое замечательное свойство некоторых стероидов заключается в том,что они блокируют мышечные рецепторы и действуют как антикатоболики,а благодаря этомувозникает непрерывный анаболический эффэкт.
Все выше перечисленное можно отнести к достоинствам стероидов,а теперь о недостатках.
Дело в том,что у всех стероидов есть различные побочные эффэкты,правда большинство из них носят временный характер ,и исчезают со временем.
Вообще всех "качков" можно разделить на две группы на тех кто входит в группу "риска" и на тех кто в эту группу не входит. Тех кто входит в группу "риска" не назовешь стероидоустойчивыми.А узнать насколько ты стероидоустойчив можно лишь после того как несколько месяцев посидишь на стероидах.
По этому у одних качков принимающих стероиды разрушение печени доходит до состояния цирроза,а у других остается здоровой.
Недавние исследования показали,что прием стероидов ведет к бесплодию.Однако бесплодие это может бытьвременным иликачок остается бесплодным навсегда,все опять таки зависитот индивидуальной переносимости стероидов.
О том как "сушится "натурально я напишу в отдельной статье.
Гейнеры – это слово произошло от английского «гейн» gain – обозначающего прирост, увеличение. Гейнерами называют пищевые добавки, относящиеся к спортивному питанию, точно так же как особым образом концентрированные протеин, креатин, аминокислоты, глютамин и так далее. Спортивным же питанием именуется еда, предназначенная для тех, кто более-менее профессионально, на постоянной основе занимается спортом.
Гейнеры предназначены, прежде всего, для тех людей, которые мечтают именно об увеличении веса за счет прироста мышечной массы. Поэтому гейнеры состоят в основном из углеводов и протеинов, хотя есть в них и белок. Углеводы незаменимы в деле обеспечения организма силами, необходимыми для интенсивных физических нагрузок.
А протеины – это не имеющий себе равных материал для роста мышц.
Также как правило, в гейнеры добавляют и витамины, и анаболические вещества – то есть лекарственные синтетические препараты, которые стимулируют в организме синтез белка и отложение солей кальция в тканях. Гейнеры необходимо принимать во время соревнований и тренировок, тогда когда происходит расход большого количества энергии.
Принимать их следует за полтора часа до физической нагрузки и минут через 20-30 после нее.
Гейнеры действуют в течение нескольких часов. Они очень быстро восстанавливают энергетические запасы клеток человеческого организма. В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае, когда при наращивании мышечной массы существуют затруднения. Также гейнеры могут употреблять в пищу те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания.
Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста - Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда.
Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.
Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.
Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.
Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.
Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.
Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс с опорой спиной. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенных закон физиологии. Так что подъемы с опорой спиной - это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.
Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.
Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.
Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.
Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.
Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.
Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее.
Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.
Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.
Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.
Рекомендации, которые будет даны ниже, полностью посвящены эндоморфам – людям с самым плотным телосложением.
К сожалению, или, скорее, к счастью, нельзя для всех давать одинаковые рекомендации по этому вопросу, потому что, как уже было замечено, все мы, такие разные – худые или склонные к полноте, высокие или низкие, пропорционально сложенные или со своими маленькими особенностями – нуждаемся в личной программе тренировок и диеты.
Ведь та схема тренировок, которая подходит одному, не даст для другого никакого эффекта.
Разрабатывая для себя режим тренировок, нужно обязательно учитывать особенности собственного телосложения, этот немаловажный факт – залог будущего успеха.
Рекомендации, которые будет даны ниже, полностью посвящены эндоморфам – людям с самым плотным телосложением. В двух других статьях мы точно так же рассмотрим особенности тренировок и диеты для еще двух групп телосложения - эктоморфа и мезоморфа.
Помни о том, что упражнений существует очень много, но ты должен использовать только те, которые подходят именно твоему типу телосложения. Мы попробуем помочь тебе с ними определиться и освоить их правильное, максимально эффективное выполнение.
Итак, если ты заинтересовался этой статьей и читаешь дальше, значит, ты – эндоморф. Давай для начала разберемся, какие плюсы и минусы таит такого рода телосложение для занятий бодибилдингом.
• у тебя широкая кость;
• ты имеешь крупное телосложение;
• тебе достаточно легко дается набор мышечной массы.
Но вот что плохо:
• так же легко, как и мышечную массу, ты набираешь и жир, при чем именно в тех местах, где он совсем ни к чему (грудь, талия, ягодицы):
• жировые отложения тебе не так-то просто будет согнать;
• жировые отложения мешают увидеть твою рельефную мускулатуру, то есть сложно добиться красиво прорисованной мышечной массы.
Переварив данную информацию, достаточно просто сделать заключение: твой основной враг и препятствие к успеху – это жировые отложения, с которыми надо бороться. Вот на эту борьбу ты и должен делать упор в своих тренировках.
Поэтому выводим аксиому для эндоморфа no1:
Интенсивные тренировки и занятия аэробикой – это то, что нужно для успеха!
Очень часто эндоморфы пренебрегают этим правилом: они делают упор на силовые занятия, и все! При чем силовые тренировки проходят с использованием больших весов и малым количеством повторений. Забудь об этом! Помни о том, что твоя основная цель – ускорить обменные процессы, добиться глубокого прогревания мышц и в итоге их рельефности.
Поэтому пусть лучше веса, с которыми проходит тренировка, будут умеренными, но зато промежуток между подходами сведен к минимуму, а сами тренировки будут происходить как можно чаще.
Что качается аэробных тренировок – это твоя обязательная программа как минимум три раза в неделю, в идеале – пять раз. Аэробные занятия представлены для тебя в ассортименте – это и степ-аэробика, и занятия на тренажерах (велотренажер, бегущая дорожка). Приветствуются так же занятия на настоящем велосипеде, быстрая ходьба, бег и т.п.
Важно во время тренировок следить за частотой своего пульса, он должен находиться в рабочем режиме. Чтобы его вычислить, нужно из числа 220 вычесть цифру, равную твоему возрасту и умножить полученное число на 0,7 и 0,6. Вот ты и получил два числа, которые и являются рабочим диапазоном пульса, в данном случае твоего.
Разминаешься, около 20 минут тренируешься, следя за рабочим диапазоном пульса, и потом еще пять минут остываешь.
Чтобы тренировка для тебя не превратилась в рутинное занятие, ее надо постоянно разнообразить. Из этого выводим аксиому no2:
А именно, это должно происходить через раз или два. Для разных мышечных групп существует множество упражнений, выбери из них штук пять, подходящих именно тебе, и комбинируй в разных вариантах в тренировках.
Последовательность примерно такая: вначале одно базовое упражнение, а затем несколько изолирующих (например, жим лежа, затем разводка либо разводка на блоке).
В идеале отдых между подходами должен длиться максимум одну минуту.
Повторения: верхняя часть тела – 19 – 20; ноги и икры – 12 – 25 раз. НО не делай более восьми подходов на одну и ту же часть тела.
Обязательны в начале тренировки упражнения на пресс.
Хорошо тренироваться по раздельной системе Вейдера, то есть тренируя поэтапно различные части тела, это поможет распределить нагрузку.
И, самое последнее правило – учитывай психологический фактор.
Занятия должны быть интересными!
Вводи в свои тренировки новые элементы, не бойся экспериментов, и, главное, настройся на успех. И тогда все обязательно получится. Удачи и терпения!
Как и людям с другими типами телосложения, мезоморфу для достижения наилучшего результата нужно постоянно работать над собой, тренироваться, причем тренировки должны быть грамотно спланированы.
Мезоморф делает успехи в спорте гораздо быстрее, чем эктоморф или эндоморф, ему все дается как будто просто так: захотел нарастить мышечную массу – пожалуйста, словно бы только стоило изъявить подобное желание, как результат уже налицо. Однако все не так просто, и одного желания тут явно недостаточно.
Как и людям с другими типами телосложения, мезоморфу для достижения наилучшего результата нужно постоянно работать над собой, тренироваться, причем тренировки должны быть грамотно спланированы, только при таком условии рост силы и мышечной массы действительно пойдет по самому ускоренному варианту.
Итак, как же правильно построить мезоморфу тренировку для достижения наилучшего результата?
Очень важно соблюдать следующее правило: никакого однообразия. Чем чаще меняешь схемы тренировок – тем лучше, не бойся экспериментов, бойся привыкания. Так что нужно постоянно изменять количество подходов и повторений, применяй различные вариации временных интервалов между тренировкой и отдыхом, и меняй время самой тренировки, экспериментируй с различными весами и т.д. – это залог успеха.
Ты тренируешь различные мышечные группы, мы для примера приведем квадрицепсы. Начать нужно обязательно с хорошего разогрева, после этого – базовые упражнения (присед, например), затем– Гак-присед либо жимы ногами, а после приходит черед формирующих упражнений (например, пусть это будут разгибания ног в станке).
Тренируя заднюю поверхность бедра, мезоморфу следует начать с тяги с прямыми ногами, а завершить опять же каким-либо формирующим упражнением (хороший вариант – сгибание ног стоя в станке).
Для голени эффективны упражнения с использованием большого веса, как вариант – подъемы на носках стоя в станке.
Вот хорошая комбинация тренировок, используя которую ты наверняка ускоришь рост мышечной массы и силовых показателей: интенсивно тренируйся около 4 недель, после чего одну - две недели дай себе отдохнуть, занимаясь легкими тренировками.
Далее – несколько слов о том, как должен питаться мезоморф для наилучших показателей мышечного и силового роста. Прежде всего, обращай внимание на то, чтобы уровень потребления углеводов и протеина был на достаточно высоком уровне. Два грамма на кг. веса – вот твоя минимальная суточная доза протеина.
Твой организм устроен так, что достаточно просто немного увеличить в своем рационе потребление жиров и протеина – и твои силовые показатели пойдут в рост.
Силовые показатели и мышечная масса растет – а вес мезоморфа остается примерно на той же отметке – и это правильно. Массу нужно набирать постепенно. Ведь твоя задача – не просто увеличиться в объеме и стать похожим на шкаф, который с трудом передвигается на колесиках, а набрать качественную мышечную массу. Кстати, набор мышечной массы происходит гораздо быстрее, уровень твоих жировых отложений не превышает 16 процентов (для женщин – 22 процентов).
Если твоя основная цель направлена на увеличение мышечной массы, то к таким видам тренировок, как аэробные, надо подходить очень осторожно, по той простой причине, что если переусердствовать, например, с бегом, то это может быть даже обратный результат. А тебе, как мезоморфу, вообще лучше бег вообще свести к минимуму.
Хотя есть такие мезоморфы, которые используют спринтерский бег как отличное средство для развития икроножных мышц и задней поверхности бедра.
В любом случае, аэробные занятия не должны превышать количества двух – трех тренировок в неделю.
Вообще, для твоего телосложения гораздо предпочтительнее пользование степпером или велотренажером. Примерно три раза в неделю, по пол часа на тренировку (включая в это же время пятиминутный разогрев и пять минут на остывание), не забывай при этом следить за тем, чтобы частота твоего пульса находилась в рабочем диапазоне. Для определения рабочего диапазона используй эту формулу: 220 минус твой возраст умноженное на 0.6 и 0.8.
И последнее – небольшое предупреждение. То, что мезоморф может в короткий промежуток времени нарастить большую мышечную массу и значительно увеличить силу, известный факт, поэтому некоторые товарищи для максимального ускорения результатов выкладываются на тренировках до предела, тем самым, уподобляя собственный организм загнанной лошади. Такой подход в корне неправилен и лишь отдаляет результат, интенсивные тренировки – это хорошо, но во всем нужно знать меру. Вместо ожидаемого прогресса таким образом можно получить лишь травмы и состояние застоя.
Если ты по своей природе мезоморф – то тебе во многом повезло, но этот факт не освобождает от серьезного подхода к тренировкам и собственной диете. Соблюдай эти правила – и результат не заставит себя ждать!
Бодибилдингом занимаются миллионы, но только единицы добиваются задуманного. Почему? Быть может, виновата генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везет больше, чем остальным, их мышцы, действительно, растут быстрее. Однако главная причина успеха кроется совсем в ином. Чтобы выглядеть как культурист, нужно тренироваться как культурист - вот и весь секрет. Нет смысла идти в зал, чтобы просто поднимать тяжести. Если бы суть культуристического тренинга сводилась к подъему веса, то любой грузчик мог бы стать чемпионом. Тогда о чем же идет речь?
Краеугольное понятие современного спорта - "методика тренировок". Этот термин родился в связи с открытиями науки – физиологии: как оказалось, специфическую реакцию мышц можно развить только специфическим видом тренировок - совершенно особым способом воздействия на мышцы. Причем, не столько вес штанги и вес гантелей заставляет мышцу расти, сколько действие того, КАК культурист выполняет упражнение. Сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях и есть та самая "чисто культуристическая" методика физических нагрузок, которая увеличивает мышечные объемы. Ну а раз так, то крайне актуальным является вопрос, как правильно ее применять.
НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ
Мышцы чемпионов - это не исключение из какого-то общего правила. Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг - большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида.
АНАТОМИЯ
Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры", они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. Соотношение этих волокон накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.
Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон, но культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее, ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.
Впрочем, не только от этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором роста является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого-то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды, а ведь мышцы человека состоят из воды на 75%.
В тренировках мужчин и женщин нет особой разницы. И те, и другие должны использовать одинаковые технические приемы "накачки". Конечно, различия полов накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс. Любопытно, что мужчины и женщины имеют примерно равное количество мышечных клеток в нижних конечностях, а вот когда речь заходит о верхней части тела, то здесь фаворитом оказывается мужчина. Природные мышечные объемы у него вдвое превышают женские. Немаловажно и то, что уровень гормонов, предопределяющий рост мышц, у мужчин в 100 раз выше, чем у женщин. Все это говорит о том, что в "накачке" женщина всегда будет отставать от мужчины, сохраняя за собой репутацию слабой половины человеческого рода.
ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГ
Фундаментом бодибилдинга является принцип прогрессивного силового стресса. Раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Пытаясь приспособиться к новым требованиям, мышца будет увеличивать свой объем. Это связано с тем, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Делаясь сильнее, мышца становится больше. Таковы азы теории атлетизма. Один из наиболее распространенных приемов повышения тренировочных нагрузок - увеличение веса спортивных снарядов. Этот способ был известен еще древним грекам. Один из легендарных героев Эллады регулярно взваливал себе на плечи теленка. Теленок рос, а вместе с ним росла и сила атлета. Надо подчеркнуть, что сегодня прием повышения веса отягощений применяется только на начальном этапе тренинга. В дальнейшем веса, с которыми оперирует культурист, вырастают настолько, что становятся травмоопасны. Вот тогда приходит черед других тренировочных схем, которые позволяют поднять интенсивность нагрузок без увеличения весов.
УПРАЖНЕНИЕ
Бодибилдинг отличает не только особая методика построения тренировок, но и особая методика выполнения упражнений. Нарушение методических правил, касающихся упражнений, сделает их выполнение не только бесполезным, но и опасным. Вы должны понимать, что любое движение с дополнительным весом, таит в себе риск травмы суставов и связок. Так что бодибилдинг никак не совместим с легкомыслием, а тем более невежеством в элементарных вопросах мышечной физиологии.
Разминка.
Начнем с разминки. Ею нужно предварять не только каждую тренировку, но и каждое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу. Что касается общей разминки, то ее значение понятно: она вводит организм в режим тренировки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую работу с весом. А вот разминка перед каждым новым упражнением у многих вызывает недоумение. Дело в том, что такая разминка особенно необходима из соображений безопасности. Она готовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине комплекса связки еще наработавших мышц остаются "холодными". Вот поэтому их разогревают 1-2 разминочными сетами с малым весом, включающими до 15-20 повторений. Надо подчеркнуть, что данный прием вдобавок резко повышает отдачу последующих сетов. Причина в том, что под действием упражнений мышца буквально пропитывается кровью, отбирая ее у других мышц. Когда вы переходите к другому упражнению, нацеленному на новую мышцу, той некоторое время приходится работать в неблагоприятном режиме "кровяного голодания". В итоге первые 1-2 сета "расходуются" всего лишь на перекачку крови в работающую мышцу. Если же эту "подготовительную" работу выполнить в разминочных сетах, то дальнейшая "накачка" пойдет куда более результативно.
Полная амплитуда движения.
Делайте упражнение в полной амплитуде, перемещая отягощение по максимальной траектории. Ограничение амплитуды означает ограничение результата упражнения. От полного расслабления в начальной точке движения, мышца должна придти к полному сокращению в середине траектории и потом снова вернуться к расслаблению в конце упражнения. Когда вес окажется в точке, соответствующей максимальному мышечному сокращению, постарайтесь дополнительно напрячь мышцу сильным волевым усилием, и только после этого опускайте вес.
Подконтрольное движение.
Если вы будете перемещать вес быстро, разовьется инерция, которая "съест" до 50% нагрузки. Вдобавок быстрое перемещение веса особенно травмоопасно.
Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно.
Никакого "читинга"!
"Читингом" называется использование рывкового усилия для преодоления веса. Вам, наверное, приходилось видеть такую картину: не в силах поднять штангу на бицепс, культурист помогает себе всем телом. Такой прием полностью исключен для начинающих. Им нужны спокойные, выверенные движения. Если оказывается, что усталость мышцы не дает выполнить упражнение в запланированном числе повторений, значит вес надо снизить.
Полная концентрация.
Выполнения упражнения требует полного сосредоточения. Оно необходимо не только для правильного выполнения движения, но и для овладения контролем над мышцей. Вы должны прислушиваться к работающей мышце. Так вам удастся быстро разобраться, под какой нагрузкой она трудится. Ведь рекомендованное число сетов и повторений является довольно приблизительным ориентиром. Вполне возможно, что выбранная нагрузка окажется неоптимальной: слишком легкой или, наоборот, чрезмерной. Слушая мышцу, вы сможете легко отыскать лучший для себя вес.
"Отказ".
Мышечный "отказ" - это не синоним полного мышечного истощения. Когда вы сделали последнее повторение в сете и чувствуете, что больше не сможете поднять вес - это и есть "отказ". Однако сверх "отказа" вы вполне сможете сделать дополнительные повторения с малым весом. Основное правило выполнения упражнений в бодибилдинге гласит: каждый сет нужно завершать "отказом". Из-за естественных колебаний мышечного тонуса "отказ" будет настигать вас на разных повторениях. В какой-то день вы сможете сделать только 8 повторений, ну а в другой - и 10. Вот поэтому в бодибилдинге редко указывается конкретное число повторений в сете. Обычно учебники рекомендуют интервал повторов от 8 до 12.
Повторение - разовое выполнение упражнения от начала до конца. В процессе упражнения мышца проходит три последовательные фазы: от первоначального расслабленного состояния к полному сокращению и дальше к финальному расслаблению. Как показывает опыт, выполнение упражнения в 5-6 повторениях увеличивает силу. Если повторений больше 6-ти, то растет "масса". Наибольший прирост показывает диапазон повторений от 8 до 12. В такой арифметике нет ничего мистического. На самом-то деле, мышца растет под действием определенной нагрузки. Так вот, лучше всего она растет от веса, который составляет 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. С таким весом у вас как раз и получится не меньше 8-ми и не больше 12-ти повторений. Чтобы не заставлять вас ставить рискованные эксперименты по установлению "рекордов", методистами бодибилдинга в качестве отправной точки принят не вес, а количество повторений. Но интервал повторений от 8 до 12 предполагает существенный разброс веса в упражнении. Если вы нацелите себя на 8-9 повторений, вам придется взять вес побольше, чем тот, который можно одолеть в 10-12 повторах. Чему отдать предпочтение? Весу побольше или поменьше? Тут следует ориентироваться только на себя самого. С каким весом вам приятнее тренироваться, тот и выбирайте. Кому-то по душе интенсивный, но короткий тренинг. Кто-то любит размеренный режим большого числа повторений.
Нужно подчеркнуть, что эти 8-12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.
СЕТЫ
Итак, каждое упражнение нужно делать в нескольких сетах. Понятно, что очень важно установить оптимальное число сетов, иначе нагрузка будет либо мала, либо чрезмерна. Считается, что оптимум для одного упражнения составляет 3-4 сета, без учета 1-2 разминочных. Ну а поскольку мышцу в бодибилдинге "прокачивают" 2-4 упражнения, то количество сетов, рассчитанных на нее, вырастает до 9-12.
ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ
Временной интервал между сетами считается в бодибилдинге очень важным тренировочным фактором. И вот почему, чем меньше отдыхает мышца, тем тяжелее дается ей очередной сет. Казалось бы, это хорошо, ведь тогда стресс тренировки усилится. Однако усталость мешает сделать упражнения правильно, угрожает травмой и не дает выполнить нужное количество повторений в сете. Эти "плюсы" и "минусы" взаимно уравновешивают друг друга, если вы отдыхаете между сетами 30-60 секунд.
ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ
Когда вы придете в зал, вы обнаружите там тренажеры, которые имитируют упражнения со штангой или гантелями. Что предпочесть? Конечно, живой вес традиционных отягощений. Дело в том, что любой подъем штанги сопровождается дополнительным сокращением мышц ног и пресса ради сохранения телом равновесия. Этот косвенный тренинг, который присутствует в любом упражнении со свободными весами, развивает силу, мышечную координацию и приводит к солидной прибавке общей "массы" тела. Понятно, что большой вес штанги или гантелей заставит работать больше "дополнительных" мышц. Отсюда и проистекает большая отдача базовых упражнений, которые выполняются обычно с большим весом. Если же вес в упражнении невелик, то косвенным эффектом вполне можно пренебречь (он и без того будет мал).
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Первые заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп, ну а вторые нацелены на одну мышцу. Как показывает практика, "масса" растет только под действием базовых упражнений. Изолирующие движения, главным образом, улучшают форму мышц. Вот поэтому начинающие должны стартовать с базового тренинга.
Раньше культуристы тренировались через день, "прорабатывая" на каждой тренировке все мышцы и мышечные группы. Однако такая тренировка чрезмерно затягивалась. Последние упражнения комплекса приходилось делать вполсилы из-за накопившейся усталости, да к тому же времени между тренировками никак не хватало для полноценного отдыха. Вот тогда была создана совершенно иная тренировочная схема. Она называется сплит-тренировками и предполагает "прокачку" разных мышц в разные дни. Данный методический прием зарекомендовал себя настолько блестяще, что полностью вытеснил из практики бодибилдинга другие тренировочные расписания.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Отдых между тренировками так же важен, как и сами тренировки. Одно из главных методических правил бодибилдинга гласит: нельзя приходить в зал уставшим. Если вы чувствуете, что силы к вам еще не вернулись, обязательно дайте себе дополнительный день отдыха. Не бойтесь нарушить при этом свое расписание тренировок. Оно является всего лишь общим стратегическим планом, который всегда можно нарушить из тактических соображений. Вы должны помнить, что полноценной "прокачки" мышц на фоне усталости у вас не выйдет. А раз так, то с легким сердцем отменяйте тренировку. Вносите в сплит-программу необходимые изменения, продиктованные вашими индивидуальными особенностями. Если вы видите, что одного дня между циклами вам не хватает, расширьте интервал отдыха до 2-х дней.
ПЕРСПЕКТИВЫ
Ваш организм - это слаженная машина, все части которой взаимосвязаны и активно взаимодействуют. Вот поэтому та жизнь, которую вы ведете за стенами своего зала, будет впрямую действовать на результаты тренировок. Конечно, преимущество за теми, кто имеет возможность регулярно и полноценно питаться, вовремя ложиться спать и к тому же не испытывает жизненных стрессов. Нередко бывает так, что человек берется за бодибилдинг даже не отдавая себе отчета, что тренировки никак не вписываются в его жизнь. Тогда они становятся еще одним стрессом. Культурист переживает, что у него ничего не выходит. С самого начала вы должны ясно понимать: тренировки будут отнимать у вас много сил и времени. Вот поэтому вам необходимо тщательно взвесить ту цель, которую вы перед собой ставите. Бодибилдинг - это всегда средство для достижения какой-то цели, но не сама цель. Если вы хотите стать титулованным спортсменом, то тогда вам придется пренебречь едва ли не всем в жизни, в том числе и своими близкими. Бодибилдинг как дилетантское хобби, которым занимаются в свободное от работы и семьи время, никогда не приведет к победам. Такая задача требует неустанного, не прерывающегося и на день, труда. Если же вы хотите всего лишь нравиться девочкам на пляже, то здесь подход должен быть иным. Примерно 2 года вам понадобится на то, чтобы набрать исключительную "массу" (при условии грамотного тренинга, подкрепленного мощным питанием и беспроблемной жизнью). Потом вам будут нужны только поддерживающие тренировки примерно 1-2 раза в неделю. Они никак не будут мешать вашей жизни, чем бы вы не занимались. А все проблемы "накачки" проистекают от простого непонимания в общем-то очевидной вещи: чтобы добиться запланированного результата, в бодибилдинг нужно уйти с головой. Если это у вас получится, то обязательно будет и результат!
http://musculatura.narod.ru/ - Практический опыт профессионалов и любителей бодибилдинга, тренировочные программы, мотивация, питание, описание и фотоиллюстрации упражнений, чертежи тренажеров.
http://musclebody.ru/ - Все о бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Программы тренировок. Подробная информация о питании и диетах. Огромная библиотека книг и статей. Все о спецпрепаратах и стероидах. Фотогалерея известных спортсменов, их биографии и статьи.
http://sportmashina.com/ - Фитнес, бодибилдинг и домашний спортзал и все для занятий силовыми видами спорта в домашних условиях.
http://www.beauty-fitness.ru/ - статьи, видео, фото и новости.
http://irondoom.ru/ - RoNDooM - программа для ведения базы данных тренировок спортсменов: пауэрлифтинг и бодибилдинг, фитнес и аэробика, редакторы тренировок и питания, калькуляторы, анатомический атлас, графики и отчеты. Форум.
http://sportbok.narod.ru/ - SportBok: Бодибилдинг и Фитнес.
http://athlete.ru/ - Все о железном спорте: методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге и пауэрлифтинге, рассказы об известных спортсменах. Форум по железному спорту: ББ, ПЛ, ТА, силовой экстрим, армрестлинг ...
http://www.tvoytrener.ru/ - Все о культуризме, добавках, медицине, тренингах, Schwarzenegger - фан клуб, здоровый образ жизни, Сделай себя совершенным.
http://www.bodybuilding.cv.ua/ - Сайт для всех кто интересуется бодибилдингом. Интересные статьи про питание, тренировки, фармакологию. Советы профисионалов. фотографии бодибилдинг, видео бодибилдинг.
http://www.kachkov.net/ - Бодибилдинг Форум бодибилдинга, фитнеса и атлетики.
http://www.musclepump.ru/ - Бодибилдинг портал.
http://www.tvoe-telo.ru/ - Бодибилдинг и фитнес для начинающих. Комплексы упражнений и программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу. Статьи, книги, бодибилдинг видео, спортивное питание. Форум для общения.
http://extrem-sport.ru/ - Силовой Экстрим.
действительно неплохой сайт.
А вообще, нужно ли это - ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного - атмосферы настоящего "крутого" зала.
Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала - дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований - обдумайте все заранее.
Что для вас особенно важно:
• Месторасположение (близко к дому или к работе)
• Расписание работы зала
• Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
• Широкий выбор свободных весов
• Широкий выбор тренажеров
• Аэробные тренажеры: стационарные велосипеды, "бегущая дорожка" и т.д.
• Простор и чистый воздух
• Доступность оборудования в часы пик
• Чистая раздевалка и душевая
• Квалифицированный тренер
• Приемлемые цены
• Степень комфорта
• Массаж и сауна
• Бассейн
• Мануальный терапевт или физиотерапевт
• Консультации диетолога
• Возможность заниматься другими видами спорта
• Стоимость дополнительных услуг
Не принимайте скоропалительных решений - не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства - не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.
ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ
Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.
Второе. Решите, что именно вам нужно: "суровый" культуристский зал или роскошный фитнес-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа "супермаркет" позволят вам попробовать все с "фуршетного стола". Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом.
В дорогих престижных клубах часто собираются "тесные компании", и "чужаков" там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. "Крутые качки", пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью "берут под крыло" новичков: когда надо - подстрахуют, когда надо - помогут советом.
ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ
Осмотритесь по сторонам - достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров - тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз - все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача - прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк "диапазон" весов - от самых легких до тяжелых?
Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях - дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается.
Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство "качков" тренируется либо "по самоучителю", либо с оглядкой на "старших товарищей". Хороший тренер - это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких "формальностях" там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.
Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен - для начала зайдите туда в самое "пиковое время", а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции?
Если первые два-три "пробных шара" попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете "подписываться" на этот зал. Запомните: хороший зал - первый шаг к успеху.
ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА
Помните, спорт - это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли "осмотреться", заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все "за и против", внимательно обследуйте "товар" и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.
• Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал - вам нужно время на обдумывание.
• Покажите, что у вас есть и другие варианты.
• Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.
• Не стесняйтесь задавать вопросы.
• Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни; можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.
• Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.
• Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы - покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача - заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!
Каждый элемент «амуниции» культуриста имеет свое назначение. Одно не может заменить другого. Вот поэтому и пояс, и перчатки, и кистевые ремни должны лежать на дне вашей сумки, когда вы отправляетесь на тренировку. Все вместе они способны увеличить суммарную силу вашей мускулатуры ни много ни мало на 10%! Без них вы попросту недорабатываете, а значит тормозите свой прогресс...
ПОЯСА
Хороший тяжелоатлетический пояс - это не только защита вашей поясницы. Он реально помогает повысить веса в приседаниях, становой тяге и классическом жиме с груди. Когда вы надеваете пояс и застегиваете его у себя на животе, вы существенно повышаете внутрибрюшное давление (что само по себе очень полезно) и примерно на 50% уменьшаете нагрузку в нижнем отделе позвоночника. Это перераспределяет силу мускулатуры спины, точнее, высвобождает часть мышечной силы. Образовавшиеся резервы идут на преодоление веса.
Пояса бывают трех видов. Первые два внешне одинаковы, однако изготавливаются из разных материалов - кожи и синтетики. Это наиболее распространенные пояса, имеющие широкую заднюю часть и суженные концы с разными видами застежек.
Кожаные пояса делаются из грубой кожи и обычно оснащаются металлической пряжкой. Спереди застегнутый пояс относительно узок, и это делает его особенно удобным при выполнении приседаний. Однако по мнению физиологов, оптимален пояс одинаково широкий как сзади, так и спереди. Но пояс не должен врезаться в пресс, он должен поддерживать его, создавая равномерное внутреннее давление. Эта точка зрения учтена в последних неопреновых/нейлоновых модификациях поясов. Они имеют более широкую заднюю часть и широкие концы.
Материал, из которого изготовлены эти пояса, имеет неоценимое преимущество. Он такой же жесткий, как кожа, однако обеспечивает большее прилегание к телу в области поясницы. Правда, в последнее время многие кожаные пояса оснащаются эластичной внутренней подкладкой, которая тоже обеспечивает высокую степень прилегания. Тем не менее, многие профессионалы предпочитают все же более современную синтетическую версию.
Третий вид поясов - это т.н. «силовой пояс». Его используют спортсмены-силовики для демонстрации высших достижений. Силовой пояс изготавливается особенно жестким и прочным из синтетических материалов, исключающих даже намек на растягивание под нагрузкой.
Он отличается одинаковой шириной на всем своем протяжении и оснащается хитроумной сверхнадежной застежкой. Культуристы экстра-класса используют данный пояс в период особенно тяжелых базовых тренировок.
Несмотря на то, что пояса допускают регулировку застежки, они имеют разные размеры. Этот размер вы должны выбрать сами, ориентируясь на окружность талии. Размер определяет габариты задней поддерживающей части пояса, а они не могут быть одинаковы у культуристов разных весовых категорий. Помните, максимальной отдачи вы добьетесь от пояса только в том случае, если он будет сидеть на вас, как влитой.
Перчатки справляются с двумя важнейшими задачами: усиливают кисть и защищают ее.
Внутренняя кожаная поверхность перчаток обеспечивает прочное сцепление с грифом гантелей или штанги. Когда вы пьете воду прямо на тренировке, чтобы исключить дегидрацию, вы обильно потеете. Гриф скользит и норовит вырваться из рук. Перчатки возвращают хвату изначальную прочность.
К тому же кожа перчаток надежно защищает ладонь от огрубления и ранений. Большие веса нередко срывают кожу, вызывая болезненное и трудно заживающее ранение.
Покупая перчатки, внимательно осмотрите их. Многое будет понятно с первого взгляда: качество кожи, прочность швов... При выборе перчаток нужно помнить, что некачественные образцы служат не дольше двух недель. Важной особенностью качественных перчаток является то, что их можно стирать. Это обеспечивает перчаткам высокие гигиенические стандарты.
КИСТЕВЫЕ РЕМНИ
Назначение кистевых ремней понятно - они призваны усилить ваш хват. Мышцы предплечья несравненно более слабы, чем те же мышцы спины. Потому они и «отказывают» намного раньше, чем вы успеете по-настоящему «прокачать» спину. Та же история повторяется во многих тяговых движениях.
Длину ремней нужно выбрать строго по кисти с учетом того, что ремень будет обернут вокруг грифа дважды. Делаются кистевые ремни из грубого хлопка или льна. Синтетические разновидности малоэффективны, поскольку не обеспечивают прочного сцепления с грифом. Ремень проживет дольше, если будет сильно прострочен. Вот поэтому выбирайте ремни с 6-8 продольными строчками. Ремни с 2 строчками «кончаются» через одну-две недели интенсивного тренинга.
Правильно подобранные ремни легко тестируются. С их помощью вы должны справиться с 8 повторениями вместо обычных 5 с большим весом, и с 15 вместо 10 - с малым. Если тест удался, значит вы выбрали и применяете их правильно.
Задача тренировочной программы для начинающих, прежде всего, заключается в подготовке вашего организма к серьезным тренировочным нагрузкам и освоении правильной техники выполнения упражнений. Поэтому первым делом необходимо усвоить ряд определенных правил.
Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование неоправданно больших тренировочных весов из-за чувства стеснения, вызываемого работой с небольшими отягощениями. Запомните раз и на всегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимание на то, что кто-то поднимает большие веса, которые не сулят вам ничего кроме травмы.
Исходя из этого, первым делом необходимо определить ваш «рабочий» вес в каждом упражнении. Сделать это очень просто, но процедуру необходимо выполнять с инструктором или опытным спортсменом, который будет контролировать правильное и безопасное выполнение движений. Итак, возьмите самые легкие гантели или гриф штанги без блинов и начните выполнять упражнение. Постепенно увеличивайте вес отягощений - оптимальным весом будет, тот с которым вы сможете выполнить не менее 8, но и не более 12 повторений. Результаты подборки рабочих весов обязательно запишите в тренировочный дневник.
Также следует иметь в виду, что ваши связки, да и организм в целом, не готовы к предельным физически нагрузкам, поэтому перед начинающими не стоит задача выполнять сеты до наступления полного мышечного «отказа», достаточно подходить к нему вплотную. Это позволит укрепить ваши связки и увеличить общую мышечную силу без риска получения травмы.
Вторым не менее важным фактором является правильная техника выполнения упражнений. Вам следует знать, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно, поэтому первые тренировки проводите с инструктором, который за несколько занятий поможет вам освоить правильную технику.
Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы:
жим ногами 2 х 15, 2 х 8-12
разгибания ног 3 х 8-12
Бицепсы бедер:
сгибания ног 1 х 15, 2 х 8-12
Грудь:
жим лежа 1 х 15, 3 х 8-12
сведения на тренажере 2 х 8-12
Плечи:
жим стоя 1 х 15, 2 х 8-12
тяга к подбородку 1 х 15, 2 х 8-12
Спина:
тяга на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
гиперэкстензии 3 х 15
Бицепсы:
подъем EZ-штанги 1 х 15, 2 х 8-12
Трицепсы:
жим на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
Икры:
подъем на носки 1 х 15, 3 х 8-12
Пресс:
скручивания 3 х 15
Разгибания ног – сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы, затем, контролируя вес, согните ноги.
Сгибание ног лежа – лягте на скамью для сгибания ног, подведите носки под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно согните колени, до касания валиками ягодиц. На секунду напрягите мышцы и затем медленно опустите вес в исходное положение.
Жим лежа – лягте на скамью для жима лежа и возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, на выдохе выжмите штангу вверх до полного распрямления рук, не отрывая ягодиц от скамьи.
Сведения – сядьте прямо, прижмите спину к спинке тренажера. Возьмитесь за рукояти и усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой до касания друг друга. Во время движения руки нужно держать параллельными полу, и не менять угол сгибания локтей. В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, задержитесь на секунду и дополнительно напрягите грудные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.
Жим сидя – сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Опустите гриф штанги на верхнюю часть груди, затем выжмите вверх до полного распрямления рук. В этом упражнении вместо штанги можно использовать тренажер или гантели. Также можно опускать гриф не на верхнюю часть груди, а на верх спины за голову.
Тяга к подбородку – встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите Гриф штанги узким хватом сверху, руки опущены вниз перед собой. Из этой позиции тяните штангу вверх до уровня чуть ниже подбородка. Во время подъема туловище не должно раскачиваться.
Первая посылка таких горе-методистов - спортивное питание якобы продукт "химического", ненатурального происхождения. На самом же деле спортивное питание представляет собой концентрат обычного питания, из которого с помощью современных технологий очистки удалены балластные вещества, а также ненужные компоненты, искажающие структуру рациона, построенного на обычной пище. В частности, из спортивных продуктов белкового происхождения удалены насыщенные жиры и избыток углеводов; из продуктов преимущественно углеводистого характера удален избыточный жир и сведено к необходимому минимуму количество белков; из энергетических углеводистых продуктов удалены все жировые и белковые фракции, ради быстрейшего доступа в кровоток и обеспечения сиюминутных энерготрат. Кроме того, в процессе совершенствования наших знаний о сути биохимических процессов, происходящих в организме человека во время физической нагрузки, обнаружены некоторые вещества, которые тело интенсивно расходует во время работы, и своевременное восполнение которых гарантирует оптимальное восстановление и физическую работоспособность (аминокислоты комплексные, аминокислоты с разветвленными цепями, глютамин, креатин, карнитин, равно как и громадное количество витаминов и минеральных веществ). Выделение таких веществ и создание на их основе пищевых добавок органического происхождения явилось величайшим вкладом в рекордные спортивные результаты во многих видах спорта, связанных с физическими напряжениями.
Вторая ошибочная посылка - будто спортивное питание перегружает пищеварительную и выделительную системы человека. На самом деле, спортивное питание не напрасно называют "пищевыми добавками" – это всего лишь добавки к обычному, но грамотно построенному рациону. Они служат для того, чтобы нанести, как говорится, "окончательную полировку" адекватному сбалансированному питанию, теория и практика
которого общепризнанна не только в спорте, но и в современной медицине, которая родила специальную науку - трофологию, основоположником которой был советский академик А. М. Уголев (1926-1991). Так что для того, чтобы не "перегружаться", следует сделать добавки именно "добавками" к обычному питанию и, кроме того, соблюдать грамотный питьевой режим, который заключается в простом потреблении воды в достаточном для обеспечения обмена количестве. В частности, это требование выливается в потребности питья примерно 1-1,5 литра воды на каждые 100 г принимаемого белка.
Четвертая ошибочная посылка - недооценка роли белка в питании человека, обусловленная простой неинформированностью. Дело в том, что за последние годы в теории и практике питании произошли громадные перемены, связанные с пересмотром роли отдельных пищевых веществ в рационе. Не вдаваясь в подробности, следует сказать, что для того, чтобы уверенно наращивать "рабочую", а не балластную массу тела, спортсмену следует строить рацион так, чтобы 25-30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% - за счет жиров, и около 55-60% - за счет углеводов. Построить такой рацион на обычных продуктах питания практически невозможно. При получении достаточного количества белка из обычных продуктов питания оказывается, что рацион избыточен на 10-12% по жирам и дефицитен на 10-15% по углеводам. Дефицит по углеводам сказывается на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного недостатка организму приходится восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и гликогена из незаменимых аминокислот. Избыток по жирам не может быть реализован в энергетическом обмене, если отсутствуют аэробные условия для сжигания жира, поэтому он практически весь откладывается в депозиты под кожей. Попытки ликвидировать этот недостаток с помощью источников концентрированных углеводов (фруктовых соков, например), ведет к стремительному нарастанию жировой массы в теле, несмотря на некоторое улучшение физической работоспособности.
Шестая ошибочная посылка - спортивное питание якобы очень дорого, и недоступно большинству людей, особенно непрофессионально тренирующимся. Это не так. Ведь материальные затраты на физическую культуру или спорт у современного человека складываются из стоимости посещения тренажерного зала, стоимости питания, а также расходов времени на поездки к месту тренировок и сами тренировки. Если оставить в покое тренажерные услуги - сейчас каждый может найти зал по своим возможностям, то остаются расходы на питание. Рацион с пищевыми добавками позволяет снизить затраты на обычные продукты питания, а также на дополнительные посещения тренажерного зала, так как уменьшается необходимость ходить туда для выполнения добавочной аэробной работы ради сжигания жировых депозитов.
В завершение: к нам поступает множество вопросов о том, каковы вредные побочные эффекты использования пищевых добавок... Мы не пытаемся иронизировать или подвергать сомнению искренность людей, которые такие вопросы задают. Но хотелось бы ожидать, чтобы и спортсмены, и неспортсмены, старались повышать свой теоретический уровень в областях, которые напрямую касаются теории и практики восстановительных процессов. Повторяю, утверждения о вредности спортивного питания далеки от истины, и отражают только некомпетентность, а порой и отсталость людей, их произносящих. К счастью, время таких "методистов" и "тренеров" уходит безвозвратно. Их все меньше. Квалифицированный тренер или спортивный врач, ориентирующийся в проблематике восстановления, всегда посоветует применять пищевые добавки, поскольку они облегчат и ему, и вам труд, укоротят длинный и многотрудный путь к достижению оптимальных уровней здоровья и физической подготовленности, помогут решить любые задачи, которые могут встать перед вами.
привет братья по железу, я недавно прочитал про эту систему, хочется попробовать, может есть, кто уже тренировался по этой системе?
Вот такой вопрос
Хочу подсушиться, но хотел бы ускорить процесс. Решил взять сжигатель жира, но не могу выбрать какой. Наслышан о Nutrex / Lipo-6, но дороговато)) Посоветуйет чтонибудь хорошее, чтобы цена соотвецтвовала качеству. Может что то из нашего проиводства на типо Ironman "Super Cuts ".
Energy Pak BioTech или ANIMAL NITRO Universal Nutrition
Какой лучше взять
Не забываем что ANIMAL NITRO Universal Nutrition в разы дороже))
Доброго всем времени суток , вот решил просветиться , какие нюансы существуют в период межсезонья для людей , склонных к полноте ? для дрищей ясно дело - жри все что видишь , прием вместо прота - гейнер с углями , а как быть с теми , у кого от природы широкие тазные кости и талия меньше 80 никогда не была ) как набирать массу чтобы набрать мало жира...прошу , нужен совет и дельный ) к слову , не скажу , что я сильно склонен к полноте , но в предыдущий период набора массы я набрал примерно 26 кг мяса из которых на мышцы пришлось не больше 3-5 кг , заплыл конкретно ... сушка проходила ужасно мучительно и долго... хотелось бы набирать массу с наименьшим набором жира ... посоветуйте что либо )
Кто-то пробовал уже?
как результат?
вот ссылка на описание
http://www.hotsale.ua/office/pro.php?id=271&p=55...
Правда ли то, что чем больше человек способен сделать отжиманий, тем больше он способен подтягиваться?
Повлияет ли набор массы постепенный на подтягивания, или возможно поддерживать и увеличивать количество подтягиваний постоянной практикой, не смотря на растущую мышечную массу и массу в целом?
подтягивания - спина , биц
в чем связь ?!
насчет массы и подтягиваний - если не будешь на них забивать болт , то будешь подтягиваться не зависимо от роста массы ...есть люди за сотку,которые довольно таки легко подтягиваются , видел в зале таких
Спасибо за консультацию))
Отвечаем на выше заданные вопросы, в первую очередь о креатине, в какой форме его принимать лучше? Капсулах, табл. Порш. Какой протеин лучше? Заранее спасибо
Цель: набор мышечной массы, ну и попутно убрать жирок киллограммчиков 7-8
Тренировки: бег каждое утро; 4-5 раз в неделю вечером 1 час кардиотренинг(скакалка и тд)+ 1 час силовой тренировки(жимы, седы, бицепс-трицепс, короче классика).
Питание: качественное 3-4 раза в день: мясо, молоко, яйца.
Принимаю: утро-метионин, глютаминовую кислоту, калия оротат, пивные дрожжи,витамин с, глюконат кальция, фезам, рибоксин; перед тренировкой Л-карнитин 1 гр; после тренировки протеин.
Вопрос как раз заключается в том, что я принимаю, сочетаемы ли препараты, правильные дозировки, что еще стоит добавить.
Все для декоративного освещения и тюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
Рассказывайте смешные и курьезные случаи,которые происходили с Вами на тренировках и не только,но обязательно из жизни и на тему бодибилдинга.
Новинка от Данон! Питьевой йогурт "Фитнес"!!
Получасовые попытки открыть крышечку помогут вам сжечь 1200 калорий!!!
***
- А у меня живот от вашего протеина не заболит?
- Не успеет.
***
Он: любишь спорт?
Она: ну, так, есть чуть-чуть. 2 года в танцах, 3 года в бассейне, меньше года в тяжелой атлетике, 3 года музыкалки!
Он: Сколько раз контрабас от груди жмешь?
***
Лифте дома после обильнейшего ужина:
- Во наелся, даже шевелиться тяжело.
Жена:
- Ты че, не знаешь народного средства? Зайди в туалет и два пальца в рот...
- Ха, если бы мне в рот влезло еще два пальца, то я б еще банан съел.
***
Что такое любовь? Любовь, девочка - это не тогда, когда тебе дарят цветы, а ты их нюхаешь. Любовь это тогда, когда тебе рассказывают о приседаниях и особенностях становой тяги в классике, а ты сидишь и внимательно слушаешь!
***
Допинговый скандал! У голландского культуриста ничего не нашли!!!
***
Лесбиянство, гомосексуализм, мазохизм, садизм — это не извращения. Извращений, собственно, только два: концентрированный подъем на бицепс и инъекции синтола.
***
Сегодня Маруся Дуборезова подарила своему мужу Васе огромное телесное наслаждение. Она разрешила ему сегодня сходить в качалку.
***
- Как вы думаете, из чего состоит кал?
- Ну, наверное, из калорий.
***
Во многих интернет-магазинах цена доставки возрастает, в зависимости от веса бандероли. Так что штанги лучше не заказывать.
***
Блондинка в аптеке:
- Извините, а сколько калорий в шоколадном презервативе?
- Девушка, вообще-то их не едят.
***
- Доктор, я какой-то сексоман! Только и делаю, что занимаюсь сексом, как неутомимо-похотливое животное!
- Ну что ж! Вам надо как-то отвлечься. Сходите в качалку, займитесь штангой, попотейте в зале, перенесите свою энергию, в спортивный зал.
Через месяц:
- Ну как дела, молодой человек?
- Да оно все бы ничего, но на тренажере для жима ногами неудобно трахаться!
***
Трагедией закончились соревнования по тяжелой атлетики, в закрытых и непроветриваемых помещениях.
***
Один качек говорит другому:
- Сегодня иду утром, а на встречу мне Арнольд Шварценеггер!
- Афтограф попросил?
- А зачем ему мой афтограф?
***
Врач качку:
- Какой у вас вес?
- Сейчас 116 кг, максимальный был 121.
- А минимальный?
- 3 кг. 600 г.
***
- Почему блондинка натирает живот средством для мытья посуды?
- Потому что на нем написано: "Эффективно борется с жиром".
***
Качки захватили фармацевтический завод и сказали что пока не наберут по 35 килограмм мышечной массы его не покинут…
***
Три способа самоубийства в нашем зале: 1.Назвать лифтера кАчком. 2.Назвать кАчка дурачком. 3.При Машутке рассказать анекдот про блондинок
"ну, раз тут остались все свои... может вам и сюрприз сделать" и включает такую легкую музыку с текстами "за жизнь", в исполнении собственной группы.
Это было неожиданно мило)