Подсушись! Диетологи и так называемые «авторитеты» в области здоровья нередко критикуют диеты культуристов. Они считают, что схемы питания бодибилдеров перед соревнованиями несбалансированны, в одних случаях им не хватает необходимых нутриентов, в других, напротив, их слишком много. Как ответил бы Шерлок Холмс, здесь все «элементарно»: главная цель предсоревновательных диет - придать вам поджарый вид, а сохранение здоровья в этой ситуации стоит на втором месте.
Дело в том, что большинство людей были бы счастливы избавиться от излишков жира и выглядеть поздоровей и поспортивней. Цели же соревнующегося бодибилдера простираются гораздо дальше обычного похудания: он хочет, чтобы жира под кожей не осталось вообще. Как выразился один чемпион, «кожа должна стать настолько тонкой, чтобы можно было наблюдать циркуляцию крови».
Что же означает «выглядеть поджарым»? Чуть перефразируя определение порнографии одного судьи Верховного Суда, скажем так: термин «поджарый» тоже не имеет точного определения, но как только вы это увидите, то сразу поймете, о чем речь. Поджарость подразумевает сочетание минимального количества подкожного жира с максимальными мышечными размерами. Сама по себе потеря жира не сделает вас поджарым, если при этом вы утратите равное или даже большее количество сухой мышечной массы. На пляже можно увидеть немало людей с рельефным прессом и даже хорошей венозностью, но обладающих при этом цыплячьей шеей. Низкий уровень жира в организме - вещь неплохая, но если не подкрепить это достаточным мышечным объемом, то никакого впечатления вы не произведете.
Здесь лежит статья Джерри Брэйнама (Jerry Brainum)"Подсушись!".Мне она показалась достойной публикации по трем причинам: во-первых, здесь описывается механизм формирования жировой прослойки, понимание которого необходимо тому, кто хочет не просто тупо следовать тем или иным диетам, а относится к своему телу сознательно и ответственно. Во-вторых, статья вплотную затрагивает популярные сегодня низкоуглеводный диетический подход (Монтиньяк, кремлевка ... и т.п.). И наконец, третье - Джерри пишет о диете для человека, который озабочен не тем, чтобы по возможности уменьшить свое тело, а тем, чтобы изменить качество этого тела: сохранить полноценные качественные мышцы и минимизировать жировую прослойку. Например у мусье Монтиньяка я не нашел ничего о питании людей, которые кроме офиса и ресторана еще и совершают подвиги в спортзале. Начав питаться "тупо по Монтиньяку" я потерял процентов 10 мышечной массы, уменьшились и силовые показатели.
Естественно, примерное дневное меню в конце статьи расчитано на здорового мужика, качка-профессионала, поэтому для нас оно является лишь иллюстрацией для лучшего понимания подхода. http://duesport.livejournal.com/2821.html
Опасности гриля Вопрос: На выходные я запланировал барбекю, но оказывается, этот способ приготовления мяса культуристам не рекомендуется. Что делать?
Ответ: Ох уж эти выходные - пора повсеместного нарушения распорядка и диеты. Даже самые щепетильные "качки" грешат в столь сладкие моменты жизни чревоугодием, например, Ронни Колеман после каждой "Олимпии" отправляется в ближайшую закусочную съесть пяток-другой гампургеров, пару пицц и запить это дело литром шипучки, да так чтобы потом сутки не вставать с дивана.
Не волнуйтесь, можете закупать мясо, но предварительно прочитайте эту статью. Как известно, профилактика - лучшее лечение, поэтому, выдержав ряд несложных предупредительных мер, вы будете готовы к встрече с неприятными последствиями от барбекю. Существует две скрытые опасности при готовке мяса на гриле, которые могут выбить вас из рабочего состояния, но и их можно избежать.
Болезнетворные организмы, живущие в мясе, одна из основных проблем барбекю. Бактерии только и ждут, как испортить вам будни в спортзале, вызвав рвоту, диарею, или чего хуже лихорадку. Особенную опасность несет бактериальный патоген (Campylobacter), присущий в основном домашней птице и широко распространенный в США. Согласно заключению американского Центра контроля и предотвращения эпидемий, в соку сырой курицы содержится до 500 зловредных организмов. Этого хватит, чтобы свалить вас на больничную койку. Естественно, если вы не сектант, то сырую птицу есть не станете. Но все же... рекомендуем прожаривать ее как можно основательнее. После помещения курицы на гриль, помойте все, что ее касалось: тарелку, щипцы, нож, разделочную доску, и самое главное - руки. После того, как птица полностью поджарилась, снимите ее с огня чистыми щипцами.
Как ни странно, частая кулинария мясных продуктов грозит другой неожиданной опасностью - раком. Высокая температура вызывает химические реакции на уровне белков в красном мясе, птице и рыбе, в результате которых организуются гетероциклические амины (HCAs) - катализаторы рака. Существует простой способ покончить с HCAs - достаточно сделать двухминутную антисанитарийную обработку мяса в микроволновой печи, прежде чем выложить его на угли. Национальный институт изучения рака США ответственно заявляет, что эти нормы уничтожают до 90% вредных аминов. Перед стряпней еще раз убедитесь, что сок вытек из мяса. Другой способ предотвращения образований HCAs состоит в использовании легкого маринада, содержащего чеснок, травы и/или цитрусовые фрукты. Предлагаемые в магазинах соусы для барбекю, с длинным перечнем ингредиентов, лишь усиливают риск заболеть раком. Но их тоже можно использовать, предварительно разбавив концентрат водой. Если вы поджариваете бутерброды, то почаще переворачивайте их, сделав огонь на минимум. С красным мясом можно поступить иначе: обмокните его в соевый протеин, и блюдо готово к приготовлению. Детоксикацию организма завершит хорошая порция чая со льдом (в пакетиках или рассыпного - не важно). И последнее: не забывайте об овощах и фруктах - отличных борцах с гетероциклическими аминами.
Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы? Дмитрий Кононов Как известно, в России две беды: дураки и дороги. Спешим посмертно расстроить классика, бед в стране, оказывается, больше ровно на одну. «Дураки, дороги и АНАБОЛИКИ.» (здесь и далее специально выделяю крупным шрифтом этот, так любимый журналистами и неумными врачами «термин», которым они называют практически любой вид спортивной фармакологии и даже - пищевые добавки). Причем, судя по репортажам доблестных служителей пера, диктофона и видеокамеры, последняя начинает затмевать две первых, разрастаясь в воспаленном мозгу представителей СМИ и официальной медицины до размеров национальной катастрофы.
Благо, появился очередной «информационный повод»: в расцвете сил и творческих планов умер «российский Терминатор» Владимир «Динамит» Турчинский. «Тяв?» - неуверенно пискнули медицинские «светила» и журналисты. «Фас!» - благосклонно отозвались заинтересованные лица «сверху».
Живой осел, безусловно, лучше мертвого льва. Хотя бы тем, что он может мычать и блеять, сколько душе угодно, промывая мозги с голубых экранов и желтых страниц падкому до сенсаций обывателю. Это называется «свободой слова». Перевожу на русский язык: свобода слова - это право продажных дилетантов (некоторые журналисты и телеведущие), искренних прекраснодушных идиотов в белых халатах с медицинскими дипломами (врачи, не имеющие опыта работы со спортсменами) и циничных провокаторов (сотрудники антидопинговых агентств и спортивные чиновники) публично высказывать свое «мнение», подкрепленное псевдо-фактами и псевдо-учеными, формируя общественное мнение в необходимом направлении.
Итак, АНАБОЛИКИ - абсолютное и безусловное ЗЛО, которое нужно искоренять не щадя живота своего и других органов. И перестанут дохнуть как мухи спортсмены (в этом месте, цифры - в студию: сколько конкретно, когда, от каких именно препаратов кто умер, и результатами каких научных исследований это подтверждено!) и спорт станет чище и возвышеннее, и вообще - жизнь в стране наладится.
Это было бы смешно, если бы не было так грустно. По статистике, в год от сердечно-сосудистых заболеваний в России умирают в среднем 1.300.000 человек! Из них - по разным данным не менее четверти в возрасте до 50 лет. Триста тысяч злостных пользователей АНАБОЛИКОВ! Из которых половина без репетитора слово «тренажер» не выговорит, а вторая половина тяжелее бутылки в жизни ничего не поднимала. Но серые безвестные труженики дивана, стакана и пульта ДУ никому не интересны, а вот «Динамит» - знамя российских силовых видов спорта, звезда шоу-биза и популярнейшая личность - другое дело! Мы-то думали, он - ого-го, а он, оказывается, «на гормонах» сидел.
Зри в корень» - говорил Козьма Прутков. Так вот, у господ-обличителей со зрением весьма хреново: собственные бревна в глазу обостряют чутье на сучок в глазу ближнего, но напрочь заслоняют Истину. Истина же в данном случае состоит в том, что Россия медленно, но верно закрепляет свой статус страны третьего мира. Отсутствие надличностных ценностей в молодежной среде формирует культуру «потребления»: «пожрать, выпить, совокупиться, шмотки, тачки, телки». Высший эталон и идеал жизни: «срубить бабок и свалить за бугор». Постоянная «дебилизация» молодежи с помощью низводящего человека на уровень лживой, тупой, похотливой и озабоченной только отправлением своих биологических надобностей обезьяны реалити-шоу «Дом-2» и ему подобных. Знаю, многие покрутят пальцем у виска, типа: тоже мне, проблема, но поверьте, это страшная вещь - пропаганда крайнего эгоцентризма и бездуховности, подаваемая в такой безобидной на первый взгляд форме. Россия, тебе ТАКИЕ «герои» нужны? Реальные и действительно разрушительные для будущего России факторы: подростковый алкоголизм, наркомания, преступность, похоже, целенаправленно отодвигаются на задний план высосанными из пальца «проблемами», вроде смертельной опасности анаболических стероидов и катастрофических последствий их приема.
Да, со злоупотреблением «АНАБОЛИКОВ» в молодежной среде нужно бороться, но ваша, господа «заказные эксперты» и горе-журналисты, ложь и лицемерие, а иногда и откровенная тупость вызывают лишь рвотный рефлекс и презрение специалистов настоящих. Приготовьтесь впадать в праведный гнев («праведный»? – «не укради», «не прелюбодействуй», «не лжесвидетельствуй» - праведники хреновы...), переходящий в истерику, но: ЕСЛИ БЫ В РОССИИ БЫЛО СТОЛЬКО ЖЕ «ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ» АНАБОЛИКОВ, СКОЛЬКО СЕЙЧАС «ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ» АЛКОГОЛЯ, СИГАРЕТ И НАРКОТИКОВ, ТО МЫ БЫ СТАЛИ ПРОСТО ОБРАЗЦОВО-ПОКАЗАТЕЛЬНОЙ СТРАНОЙ!!!!!!!
Атлет, использующий фармакологию, не проламывает башку прохожему, чтобы достать денег на «дозу»! Он не замерзает пьяный на остановках, не мочится и не гадит в подъездах и не устраивает пьяных дебошей с поножовщиной! Он не отравляет окружающих табачным дымом и не умирает от рака легких! Он не рождает детей-дебилов, зачатых в пьяном угаре, и не морит потом их голодом!
Если он и рискует, то лишь СВОИМ здоровьем, на что имеет полное и неоспоримое право, а не здоровьем и жизнью окружающих! Более того, этот «риск» не выходит за пределы среднестатистического риска для здоровья от совокупности гиподинамии, неправильного питания, курения и алкоголя. Случаев документально подтвержденных смертей от анаболических стероидов - единицы, может быть, десятки в мире. Смертность от «безобидных» и продающихся в любой аптеке без рецепта анальгина и аспирина исчисляется десятками и сотнями тысяч! Смертность от употребления алкогольных напитков - миллионами!
Пользователь «анаболиков» социально БЕЗОПАСЕН и даже - желанен! Мечта любого общества: гражданин, увлеченный своим Делом, не имеющий ни времени, ни мотивов совершать противоправные или антисоциальные поступки. При правильном воспитании: патриот и труженик во благо Родины.
Каковым и был Владимир Турчинский, вне зависимости от использования или неиспользования анаболических стероидов. Человек, привлекший личным примером в тренажерные залы, «качалки» и фитнес-центры массу людей, успешный во всех отношениях, состоявшийся и как спортсмен, и как актер, и как шоумэн, и – как ЛИЧНОСТЬ! Сильная и цельная натура, верившая в то, что делает.
Так почему, черт возьми, все тявкают об «АНАБОЛИКАХ, убивших Динамита», но ни одна зараза в белом халате не объяснила популярно обывателю, что предельные силовые нагрузки сами по себе крайне неблагоприятны для сердца, что большинство силачей прошлого, когда стероидов и в помине не было, умирали в весьма молодом возрасте, за редкими исключениями, что за право БЫТЬ ГЕРОЕМ надо платить, почти всегда - собственным здоровьем, а зачастую - жизнью?!
Что достижение рекордных результатов в ЛЮБОМ виде спорта выходит за границы безопасности для здоровья ибо требует МАКСИМАЛЬНОГО напряжения задействованных систем организма?! («человек таскал самолеты и умер от стероидов» звучит примерно так же, как - «я выпил два литра водки, а потом отравился пирожком»).
Что «долголетие», о котором так любят трындеть в популярных передачах, не входит в список приоритетов современного цивилизованного человека, как впрочем, и на протяжении всей человеческой истории. Ибо долголетие - это умеренность во всем: в еде, сексе, труде, отношениях, чувствах, отсутствие резких возмущений амплитуды человеческих эмоций, состояния души и тела. То есть: подчинить чувства разуму... если бы это было в природе человеческой, то мы бы имели совсем другую историю и – других людей.
Единицы получают эти максимальные ощущения непосредственно: через самоистязание, боль, преодоление, ежедневную упорную работу над собой - к рекордам, успеху, славе, богатству, творчеству. Это называется «жить ИНТЕНСИВНО». Большинство - суррогатными способами: «ящик», кино, интернет-флирт или треп на форумах, пятнично-субботние загулы...
Как правило, первых отличает наличие «надличностных» ценностей, Идеи, которая заставляет человека служить своему Делу, даже если это мешает личному благополучию, в чем бы оно ни выражалось: деньги, здоровье, безопасность и даже - сама жизнь...
Именно эти Люди оставляют след в истории. Именно они изменяют Мир, всего лишь «идя по путям сердца своего».
Если измерять жизнь человека делами его, а не количеством «годовых колец» на срезе среднестатистического пня, то Владимир Евгеньевич Турчинский прожил несколько жизней. И возможно, спас от тунеядства, алкоголизма и наркомании не одну тысячу подростков, вдохновив личным примером на занятия спортом.
С этой точки зрения, всякий, кто сознательно или неосознанно публично очерняет имя Динамита, сводя причины его спортивных достижений и смерти лишь к приему «анаболиков» - предатель интересов своей страны, заинтересованный в дальнейшей деградации подрастающих поколений, а значит - будущего России.
Гейнер Здравствуйте уважаемые любители бодибилденга и пауэрлифтинга. Я занимался 2 года бодибилдингом, потом мне сказали, что у меня маленький вес и ао набрать, сказали, что необходимо приобрести гейнер, я его купил. После его примененияначало очень сильно пучить и нести, чувствовл себя отвратительно, назывался он MAX TURBO, прошу вашей помощи, какой лучше гейнер пить, чтобы без побочных эфектов? Заранее спасибо!!!
да не нажно гейнеры покупать все эти, макароны и прочие крупы дешего стоят, если уж добавки покупать то либо креатин, либо протеин, либо аминокислоты, ну а если на массу работаешь активно, то BCAA
Подтягивания. Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму.
Так какая же польза от подтягиваний? Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Все, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.
Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.
Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счетом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват - тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются еще и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание - единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом - чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить еще пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.
Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.
Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться. Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах.
Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.
Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лежа, между подходами выполнять подтягивания. При чередовании жимов лежа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты (мышцы-антагонисты - это мышцы выполняющие противоположные функции), что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает грудные мышцы, повышая эффективность жимов.
Еще одним не маловажным доводом в пользу подтягиваний служит то, что Арнольд Шварценеггер считал их одним из любимых упражнений. Как свидетельствуют многие авторы Арнольд буквально фанател от подтягиваний, и, начиная подтягиваться, выполнял подход за подходом, не останавливаясь до тех пор, пока не набирал в сумме 100 повторений. А ведь его широчайшие мышцы спины и бицепсы до сих пор являются эталоном, и считаются его самыми развитыми мышцами. Не подтягивания ли ему помогли?
Существуют упражнения по своему воздействию напоминающие подтягивания. Это тяги перекладины вниз на тренажере. Несомненно, эти упражнения важны для формирования спины, но, на мой взгляд, они не заменяют подтягиваний. Я разделяю между собой подтягивания и тяги на тренажере. И считаю, что ни в коем случае нельзя заменять подтягивания тягами на тренажере.
В заключении хочу рассказать о травматизме который таят в себе подтягивания. Физиологически, во время подтягиваний, локтевой сустав ведет себя противоестественно. Подтягивания заставляют локтевой сустав выгибаться в неестественном для себя положении, что в конечном итоге может привести его к травме. У меня есть опыт травмирования локтевого сустава, но не во время подтягиваний, а во время тяги перекладины, вниз сидя на тренажере. Я считаю, что тяга на тренажере более опасное для локтей упражнение, чем подтягивания. На тренажере техника выполнения упражнения несколько иная, на нем можно нагрузить большой вес. Зачастую, выжимая последнее повторение в подходе, тянешь перекладину вниз чуть ли не всем телом, при этом ноги жестко зафиксированы. При подтягиваниях этого не происходит, ноги свободно свисают и при выжимании последнего повторения, локти не выворачиваются под такими опасными углами, как при тяге перекладины.
Оздоровительный бег. Польза и техника бега. Беговые упражнения - один из самых древних способов укрепления организма. Не зря бег - обязательный элемент любой тренировки. Подробней о пользе и технике бега - в этой статье.
Прежде, чем начинать беговые упражнения, следует определиться с их целью — хотите ли вы развить мускулатуру ног и укрепить организм (сердце, легкие), или же хотите сбросить лишний вес и согнать жир.
Для первого случая лучше всего совершать пробежки по вечерам, в умеренном темпе, стараясь четко следить за дыханием и размеренностью бега. Продолжительность пробежки зависит от подготовки — сначала она не должна превышать 20 минут, однако же со временем эту цифру нужно увеличивать. Такие пробежки повышают выносливость организма, иммунитет и заряжают хорошим настроением!
Во втором же случае лучшим временем для пробежек является утро — сразу после пробуждения значительно ускоряется процесс метаболизма, учащается сердечный пульс, повышается артериальное давления — все эти факторы значительно способствуют сжиганию калорий. Сами пробежки лучше всего совершать в «рваном» темпе — чередуя короткие резкие (1-2 минуты) интервалы ускорения с неспешным бегом трусцой.
Перед тем, как начать бегать (и вообще подвергать себя серьезным физическим испытаниям) следует проконсультироваться с терапевтом — мы много раз уже писали об этом. Если у вас проблемы с сердцем или с давлением, от пробежек лучше отказаться.
Следует помнить также, что бег, как и остальные физические нагрузки, значительно понижает уровень сахара в крови, поэтому перед тренировкой стоит съесть яблоко, банан или, например, выпить воды с медом.
Лучше всего, разумеется, совершать пробежки там, где много свежего воздуха — в парке или в лесу - это куда приятней и значительно полезней для легких. Пробежки в лесу, кстати, куда полезней для ног — мягкая почва куда более щадаща, чем асфальт. Если же вы житель бетонного мегаполиса — подойдет для пробежек и стадион, и родной двор.))
Хорошо, если на пробежку вы с собой возьмете бутылку чистой прохладной воды — она не только утолит жажду и придаст новые силы, но и поможет сжечь еще десяток-другой калорий.
Непосредственно после пробежки для восстановления дыхания и кровообращения пройдите сотню-другую метров пешком, в неспешном темпе. Позже, оказавшись дома, примите теплый душ, чтобы расслабить мыщцы и зарядиться свежестью на весь предстоящий день!
Отжимания на брусьях. Техника отжиманий на брусьях. Даже без специальных тренажеров можно держать свое тело в форме. Например для того, чтобы развить мышцы плечевого пояса и трицепсы достаточно выполнять отжимания на брусьях. Брусья, как и турник есть практически в каждом дворе, согласитесь, это удобно.
Как и при выполнении других упражнений, при отжимании на брусьях очень важна техника. Как правильно отжиматься на брусьях (техника отжиманий)
1. Сначало надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.
5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.
Выполняя отжимания на брусьях, вы сможете добиться выдающегося развития ваших трицепсов, мышц плечевого пояса и грудных мышц. Выполняйте это упражнение правильно и вы добьетесь успеха
Левый и правый бицепс имеют разную силу, т.е. левый бицепс при подьеме штанги устает раньше намного, тогда как правый не нагружен почти. Что делать отдельно качать каждую руку гантелями? или качать бицепс все таки штангой, может постепенно догонит левый бицепс правый ?
Проблемма 2:
При каче бицепсов, делаю часть комлекса упражнений, чую как работает бицепс, потом оба бицепса наливаются кровью и я не чую что они работают при упражнениях и не чую что они достаточно нагружены предыдущими упражениями, не могу их нагрузить после этого и более низкий весом, чуствую как будто работает плечевая мыщца (брахиалис) , а не сам бицепс. Что делать при этом... не могу нагрузить бицепс достаточно... или качать бицепс в более интенсивном темпе и большим количеством подходов ? или кто что может посоветовать...
По первому однозначно нужно бицепсы качать одним весом с одинаковыми повторениями. Подгоняйся под более слабую руку и работай. Со временем руки станут по силе почти одинаковыми. У меня такая штука была левый намного слабее был. А второй вопрос я че то не понял)
ОПИСАНИЕ САЙТА: Официальный сайт Федеpации Бодибилдинга России. Автоp: Сеpгей Татищев. Всe о деятельности Федеpации, pасписание соpевнований и пpосто полезная каждому споpтсмену инфоpмация (новичкам, тpениpовки, питание, добавки, стеpоиды, диеты, анатомия, тpавматизм и дp.).
ОПИСАНИЕ САЙТА: GYM-online Автоp: Сеpгей Склезнев. Все о бодибилдинге: советы, комплексы, пpогpаммы тpениpовок, анатомия, питание, книги по бодибилдингу, описания специальных пpепаpатов, ссылки на дpугие сайты этой тематики, адpеса и описания московских споpтзалов и споpтивных магазинов, юмоp, фотогалеpея, конфеpенция, чат. Один из самых дpевних (в хоpошем смысле) сайтов в интеpнет по "железной" тематике. Если поpыться, то можно найти массу всего интеpесного: от "как" до "где" лучше тpениpоваться. Много "химии" и книг.
ОПИСАНИЕ САЙТА: Официальна стpаница телепpогpаммы 'Железный фактоp' (нТВ). Автоp: Игоpь Петpухин. Бодибилдинг,пауэpлифтинг, фитнесс. овости, статьи, фото. Сайт посвящен всему, что связано с культуpизмом, как с видом споpта и стилем жизни.
ОПИСАНИЕ САЙТА: Железо и мы Автоp: В.Л.Егошин. Бодибилдинг как составная часть фитнеса, как путь к здоpовью, повышению физических возможностей оpганизма. Выпуск этого сайта затеян целью показать возможности "игp с железом" для сохpанения и улучшения вашей физической фоpмы.
ОПИСАНИЕ САЙТА: Bodybuilding Center на сайте пpедставлена инфоpмация о совpеменном бодибилдинге, в частности способы накачки мышечной массы ( комплексы, отдельные упpажнения и т.д), полезные советы, оpгаганизация питания атлета и многое дpугое. Основные задачи сайта это помощь для начинающих атлетов и возможность опытным бодибилдеpам обмениваться опытом.
ОПИСАНИЕ САЙТА: Power Station Clan на сайте можно найти матеpиалы по бодибилдингу и пауэpлифтингу с инфоpмацией о питании, химии, тpениpовочных методиках, соpевнованиях, ноpмативах, залах, магазинах, снаpяжении, истоpии.
ОПИСАНИЕ САЙТА: Описание мышечного стpоения тела с пpивязкой к конкpетным физическим упpажнениям. Базовый набоp упpажнений, схема тpениpовки. Инфоpмация об анаболических стеpоидах. Фотогpафии с соpевнований по бодибилдингу.
ОПИСАНИЕ САЙТА: Обзоp совpеменных технологий обучения и тpенинга. Возможности пpименения тpенажеpов в споpте, медицине, обpазовании, военном деле, космосе и дp. Пpесс-pелиз выставки "Тpенажеpные технологии 1999".
ОПИСАНИЕ САЙТА: Публикации о споpтивных событиях, интеpвью со споpтсменами, фотоpепоpтажи. Аpхив номеpов. Инфоpмация об учpедителях: Олимпийский комитет России и дp.
ОПИСАНИЕ САЙТА: на стpанице Сеpгея Огоpодникова pассказывается о его увлечении бодибилдингом. Пpедставлены интеpвью споpтсмена, фотогpафии, ссылки на пеpиодические издания и полезные ссылки по бодибилдингу.
ОПИСАНИЕ САЙТА: 16-летний Киpилл pасказывает о своих занятиях бодибилдингом и дает ссылки на сайты, посвященные культуpизму, пpедоставляет подбоpку статей из специальных жуpналов (кpаткий куpс для начинающих, пpавильное питание, тpениpовочные методики), адpеса московских специализиpованных магазинов и pассказывает смешные истоpии пpо качков.
ОПИСАНИЕ САЙТА: на пеpвом инфоpмационно-аналитическом сеpвеpе: инфоpмация официальных споpтивных оpганизаций, официальные пpедставительства споpтивных федеpаций.
ОПИСАНИЕ САЙТА: Атлетический клуб "Power Master's" и каpельская ассоциация бодибилдинга пpедставляют календаpь основных соpевнований ФББР-IFBB на 1998 год. Здесь можно найти инфоpмацию о пpоходившем туpниpе по бодибилдингу и фитнессу на Кубок Севеpа и клубную инфоpмацию.
ОПИСАНИЕ САЙТА: О жуpнале. Публикации на темы: пpоблемы совpеменного споpта, вопpосы постpоения и оpганизации споpтивной деятельности и дp. Аpхив номеpов.
ОПИСАНИЕ САЙТА: Официальное пpедставительство Центpальной отpаслевой библиотеки по физической культуpе и споpту РФ. Каталог Центpальной отpаслевой библиотеки.
ОПИСАНИЕ САЙТА: Сеpвеp посвящен Бидилдингу, Астpологии и Миэму. В pазделе Бодибилдинг вы можете найти статьи, методики, книжки и множество фотогpафий на эту тему. >28 http://gym-online.da.ru.
ОПИСАНИЕ САЙТА: Есть пpактически вся инфоpмация - химия, питание, книжки, методики, конфеpенция и пp. и пp. Многие считают этот сайт лучшим pусскоязычным pесуpсом по качу.
ОПИСАНИЕ САЙТА: Официальный интеpнет-магазин Федеpации Бодибилдинга и фитнеса России! Лучшее отечественное и импоpтное споpтивное питание! Пpотеины, пpотеин, гейнеpы, диуp
ОПИСАНИЕ САЙТА: Официальный сайт Федеpации культуpизма Республики Маpий Эл.(МФББ) Автоp: Петp Семененко О Федеpации.Что дает культуpизм? Женское тело.Начинающим. Пpодвинутым.Соpевнующимся.Советы по подготовке к соpевнованиям и дp.Знаменитые силачи пpошлого.Антpопометpические данные атлетов пpошлого и настоящего. Забытые pекоpды пpошлого. Вопpосы и ответы.О здоpовье и дp. Соpевнования "Кубок Онаpа".
Как быстро набрать вес, поправиться, потолстеть. Как быстро набрать вес, как поправиться, как потолстеть. Многие задают данный вопрос.
Все стратегии набора веса основаны на увеличении калорийности питания и занятиях спортом с целью наращивания мышечной массы.
Набор массы это комплексная проблема. И располагается она в плоскости построения правильной тренировочной программы, правильного питанию и правильного процесса межтренировочного восстановления.
Питание. Общий принцип – текущий вес тела находиться в балансе с текущим уровнем питания, уровнем получаемой калорийности.
Как набрать вес. Увеличиваем количество получаемых калорий – увеличивается вес тела, начинаем поправляться.
Если вы решили набирать вес, вам потребуется, прежде всего, пересмотреть свое питание.
Правильным будет увеличение количества потребляемых продуктов за счет дополнительных приемов пиши.
Как поправиться. Если вы ели 3 раза в день, добавьте дополнительные приемы пищи, переходите на 4-5-ти разовое питание с равными интервалами времени. Профессиональные бодибилдеры для поддержания своей массы тела питаются 7-8 раз в день.
Хорошим источником дополнительной энергии, особенно для занимающихся спортом, будет прием спортивного питания (углеводников, протеинов, гейнеров). Оно не только компенсирует потраченную энергию и восстанавливает мышечную ткань, но и дает нужный строительный материал для дальнейшего роста.
Регулирую сочетание углеводов, белков, жиров в своем питании можно регулировать структуру своего тела.
Тренеровки. Тренинг хороший помощник при наборе массы.
Занятия с тяжестями стимулируют метаболизм, меняя обмен веществ. Нагружаю мышцы, запускаем внутренний механизм роста. Появляется желание есть и при правильном удовлетворении этой потребности получаем рост мышечной массы.
Но опять же не всякий тренинг даст желанный результат. Тренинг направленный на набор веса – это высокоинтенсивный, краткосрочный, с качественным процессом восстановления.
Как потолстеть - принципы тренировки набора веса. 1. Общее время тренировки в зале составляет 40-60 минут. Продолжительный тренинг снижает интенсивность (нагрузка в единицу времени) и сжигает энергию. 2. Время между подходами составляет 60-90 секунд. Максимальный эффект достигается при высокой интенсивности даже при меньшем рабочем весе. 3. Следующая тренировка после полного восстановления организма (получиться 2-3 тренировки в неделю). Набор массы обусловлен не временем проведенным в зале, а на сколько сильно были загружены мышцы во время тренировки и как качественно они отдыхают в период восстановления. 4. В программу следует обязательно включать базовые упражнения задействующие большие группы мышц, такие как горизонтальный жим, приседания, становую. Базовые упражнения запускают внутренние гормональные стимулы роста. 5. Наилучшими инструментами для набора веса являются штанги и гантели. Упражнения на тренажерах работают с изолированными мышцами шлифуют рельеф. 6. В течение 30 минут после тренировки съешьте пишу содержащую углеводы и желательно белок (оптимально прием гейнера (смесь углеводов и белков)).
Организм начинает восстанавливать потраченные элементы, и если ему не дать их будет получать их, разрушая организм.
Процесс восстановления Процесс восстановления между тренировками крайне значим. Именно в это время идет рост массы, набор веса.
Основными моментами процесса восстановления является питание и сон.
Питание важно не только по количеству потребляемых калорий, но и по его составному составу. Для поддержания мышечной массы организму требуется потреблять ежедневно 1,6 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Для набора мышечной массы 2-2,5 грамма на килограмм.
Для полного восстановления требуется здоровый сон не менее 8 часов ежедневно.
Понятия, термины, аббревиатуры, сокращения, жаргонизмы из лексики бодибилдинга. 1 : Антропометрия Раздел спортивной метрологии, занимающийся вопросами исследования и фиксации линейных размеров и других физических характеристик тела человека (рост, вес, окружности мышечных групп и т.п.). 2 : Баланс (применительно к телосложению) Общее пропорциональное развитие мускулатуры. 3 : Бодибилдинг (буквально, «строительство тела») Официально принятый в большинстве стран термин, обозначающий систему физических упражнений для наращивания мускулатуры. Во Франции, Италии, Испании, Болгарии, Польше, Чехословакии прижился термин – «культуризм». 4 : Венозность Степень наполнения вен, артерий и капилляров кровью. Чтобы выглядеть венозным необходимо иметь очень низкий процент подкожного жира и большое количества гликогена в мышцах. 5 : Гакк-приседы (приседания Гаккеншмидта) Приседания со штангой, удерживаемой за тазом на прямых руках или на специальном тренажере с двигающейся по полозям платформой с отягащениями. 6 : Гигантский сет Сет, состоящий из четырех и более разных упражнений, выполняемых сразу друг за другом без отдыха. Гигантские сеты рассчитаны только на одну мышцу или мышечную группу и более эффективны для больших групп мышц (спина, грудь, ноги). 7 : Гипертрофия Увеличение мышечных объемов в результате тренировок.
8 : Дюйм (inch) Английская мера длины, равная 2,54 см. 9 : Жжение Дискомфорт, ощущаемый в мышцах после выполнения упражнения с предельной интенсивностью. Этот эффект не опасен, он является показателем того, что в мышце выделился излишек продуктов мышечного утомления и мышце требуется большее количество кислорода. 10 : Интенсивность Степень напряженности тренинга, выражается в процентах от повторного максимума. 11 : ИФББ (IFBB) (уст. Интренешнл Федерэйшн оф Бодибилдерс – Международная Федерация Бодибилдеров) Международная Федерация Бодибилдинга и Фитнеса. Разделяется на Любительскую и Профессиональную лигу. 12 : Комбинированный сет см. Суперсет. 13 : Масса Объем мускулатуры. 14 : Мертвая точка Ограниченный участок амплитуды упражнения, на котором гравитация и неблагоприятное расположение костных рычагов делает движение наиболее трудным. 15 : Метаболизм Обмен веществ в организме. Состоит из анаболизма (строительство новых структур) и катоболизма (распад органических веществ). 16 : Мистер Олимпия 1) Высший профессиональный титул в бодибилдинге. 2) Высшее первенство мира по бодибилдингу, основанное Джо Вейдером. Участвовать в этом соревновании имеют право профессионалы, победившие в состязаниях более низкого ранга, но в любительской лиге имеющие ранг не ниже чемпиона мира. 17 : Мускулистость Сочетание массы и четкости рельефа мышц. 18 : Мысленно-мышечная связь Чрезвычайная концентрация внимания и мысленное представление сокращающихся и расслабляющихся мышц во время выполнения упражнения. Использование такого метода способствует приобретению навыка контроля над тренируемыми мышцами.
19 : Мышечный рост см. Гипертрофия. 20 : Навык Лучшая траектория, способствующая изолированному воздействию на конкретную мышцу, по которой тренировочный снаряд преодолевает свой пусть во время выполнения упражнения. 21 : Накачка Нагнетание крови в мышцу путем выполнения упражнения с большим количеством повторений. 22 : Ослиные подъемы Подъемы на носки в положении наклона вперед (выполняется на специальном тренажере или с партнером, который сидит на крестцовой части спины у выполняющего упражнение). 23 : Отказ Выполнение серии повторений до того момента, пока не будет возможности выполнить хотя бы еще одно полное повторение. 24 : Пауза Время для отдыха между подходами либо упражнениями. 25 : Пауэрлифтинг Атлетическое силовое троеборье, в которое входят приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга штанги. 26 : Пик . Максимальное мышечное сокращение. 27 : Плато Застой в росте результатов. 28 : Повторение Однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения и обратно к исходному. 29 : Повторный максимум Вес отягощения, с которым вы можете выполнить упражнение всего в одном повторении. 30 : Подход см. Сет. 31 : Программа 1) (применительно к тренингу)Полный комплекс упражнений выполняемых в один день. 2) (применительно к соревнованиям) Обязательная серия позиций, выполняемых атлетами на соревнованиях. 32 : Пропорции Термин означающий, насколько хорошо развита одна мышца по сравнению с другой (например, бицепс по отношению к трицепсу). 33 : Релаксация Расслабление мышц или нервной системы. 34 : Рельеф Уровень освобождения от жира и воды в теле, для того чтобы выделялись все детали мышц. 35 : Сет . Серия из определенного числа повторений.
36 : Симметрия Показатель качества костной структуры и мышечной массы. Хорошая симметрия – пропорционально развитая верхняя и нижняя часть тела и правильное соотношение длины конечностей к длине торса. 37 : Сокращение Укорачивание мышцы при преодолении сопротивления тренировочного веса (например, когда выполняется сгибание рук со штангой – бицепс сокращается). 38 : Стретчинг (буквально «растягивание») Система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах. 39 : Сухая масса Вес, объем мышц по отношению к весу и объему всего тела. 40 : Суперкомпенсация Состояние организма после тренировочных нагрузок или иных стрессов, когда уровень функционирования систем организма несколько превышает исходный. Является результатом адаптивной реакции. 41 : Суперсет Сет, состоящий из двух разных упражнений, выполняемых сразу друг за другом без отдыха. Упражнения, выбираемые для суперсета, могут быть рассчитаны как на мышцы-антагонисты (например, на бицепс и трицепс) так и на одну мышцу, такой суперсет также называют комбинированным сетом. 42 : Т-гриф Cпециальный гриф с поперечной рукояткой для выполнения тяг в наклоне. 43 : Трисет Cет, состоящий из трех разных упражнений, выполняемых сразу друг за другом без отдыха. Трисеты рассчитаны на одну мышцу или мышечную группу и более эффективны для малых групп мышц (дельты, бицепсы, трицепсы). 44 : Унция (ounce, oz) 1) Английская мера веса, равная 28,3495231 граммам. 2) Английская мера объема жидкости (fl oz), равная 28,413 мл (см3). 3) Американская мера объема жидкости (fl oz), равная 29,56 мл (см3). 45 : Флексия (антоним экстензии) Приближение подвижного прикрепления мышцы к неподвижному прикреплению (например, флексия бицепса – приближение кисти к плечу). 46 : Фут (foot) Английская мера длины, равная 12 дюймам или 30,48 см. 47 : Читиниг (буквально «обман») Включение дополнительных групп мышц для выполнения последних наиболее трудных повторений в подходе (например, раскачивание туловище при сгибании рук со штангой или легкий толчок ногами при жиме штанги из-за головы и т.п. 48 : Экстензия (антоним флексии) Отдаление подвижного прикрепления мышцы от неподвижного прикрепления. 49 : Фунт (pound, lb) Английская и американская мера веса, равная 453,6 граммам.
Типы телосложения. Для женщин Как определить, к какому типу относиться ваше тело?
Определить свой тип, значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные "типы" тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их "засушит"! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача - сбросить лишний жир. А атлетический типаж - это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу. Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то "народному" спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет - все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.
Кстати сказать, потеря времени - это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.
Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.
Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила. Это спортсмен с рождения.
Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Типичный эндоморф - полноватый человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир откладывается у них на бедрах и ягодицах.
Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.
Вернемся к типологии телосложения. Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, становится слишком мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов: А-образная, Н-образная, I-образная. О-образная, Т-образная и Х-образная.
Ваш тип фигуры
А-образная
Плечи узкие, таз немного шире; впечатление "тяжелой" нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).
Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.
Тренировка для этого типа фигуры.
I-образная
Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).
0-образная
Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).
Т-образная
Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Тренировка для этого типа фигуры.
X-образная
Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.
Как часто надо смотреться в зеркало? Первый - перед началом тренинга и второй - после завершения тренировочной программы. Почему так мало? Разглядывать себя в середине процесса настолько же бессмысленно, как оценивать скульптуру, которая сделана лишь наполовину. Результаты тренинга не прибывают с ракетной скоростью, так что, если вы начнете придирчиво присматриваться к себе после пары-тройки занятий, то рискуете расстроиться: вам покажется, что с вашей фигурой ничего не произошло. Но на самом-то деле, это не так. Изменения не видны глазу, но они начались - на уровне организма. Сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капилляры в мышцах, иначе заработали желудок, почки, печень... Пройдет время и количество физиологических изменении перейдет в качество вашей фигуры. Главное - иметь терпение! Если же, наоборот, нетерпеливо бросаться к зеркалу после каждой тренировки, то не получишь ничего, кроме раздражения.
С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.
Зачем разминка? # Стоит лишний раз перечислить 10 причин, по которым следует обязательно разминаться перед тренировкой. # Повышается усвоение кровью кислорода # Повышается температура тела (суставные ткани делаются более эластичными) # Повышается прилив крови к мышцам # Повышается сердечный ритм # Снижается риск спазматических сокращений мышцы (судорог) # Начинается потоотделение, помогающее поддерживать оптимальный температурный баланс тела # Повышается скорость нервных импульсов # Повышается кровенаполнение костно-мышечной системы # Сердце входит в ритм физических нагрузок # В мускулатуре начинаются биохимические реакции, подготовливающие ее к интенсивной работе.
Гейнеры - что это такое, и зачем они нужны? Гейнеры – это слово произошло от английского «гейн» gain – обозначающего прирост, увеличение. Гейнерами называют пищевые добавки, относящиеся к спортивному питанию, точно так же как особым образом концентрированные протеин, креатин, аминокислоты, глютамин и так далее. Спортивным же питанием именуется еда, предназначенная для тех, кто более-менее профессионально, на постоянной основе занимается спортом.
Предназначение спортивного питания – сделать тело более подходящим для занятий спортом: способствовать сжиганию жира и уменьшению жировой прослойки, увеличить вес за счет увеличения мышечной массы. Спортивное питание в принципе состоит из обычных продуктов – к примеру, яичного белка, молока, злаковых, разумеется, добавляют туда и витамины, и другие необходимые человеческому организму вещества.
Гейнеры предназначены, прежде всего, для тех людей, которые мечтают именно об увеличении веса за счет прироста мышечной массы. Поэтому гейнеры состоят в основном из углеводов и протеинов, хотя есть в них и белок. Углеводы незаменимы в деле обеспечения организма силами, необходимыми для интенсивных физических нагрузок. А протеины – это не имеющий себе равных материал для роста мышц.
Также как правило, в гейнеры добавляют и витамины, и анаболические вещества – то есть лекарственные синтетические препараты, которые стимулируют в организме синтез белка и отложение солей кальция в тканях. Гейнеры необходимо принимать во время соревнований и тренировок, тогда когда происходит расход большого количества энергии. Принимать их следует за полтора часа до физической нагрузки и минут через 20-30 после нее.
Гейнеры действуют в течение нескольких часов. Они очень быстро восстанавливают энергетические запасы клеток человеческого организма. В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае, когда при наращивании мышечной массы существуют затруднения. Также гейнеры могут употреблять в пищу те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания.
Гейнер... А вокруг все гейнеры, гейнеры-хуейнеры... В мире бодибилдинга, пауэрлифтинга, т.е. силового тренинга существует огромное количество долбоебства, это уже не раз было доказано Рефрижератором... О свершилось, Я о себе в третьем лице заговорил, наконец-то!!! Хотя странно, доктор говорил что это должно произойти не ранее весны следующего года... Впрочем, ладно, Я отвлекся. Дык вот, существует очень много долбоебства, но лидерство среди всех долбоебств Я бы отдал употреблению т.н. гейнеров. Гейнером обычно называют протеиновую добавку с высоким содержанием углеводов и относительно низким содержанием протеина (белká) еще раз повторяю БЕЛОК и ПРОТЕИН – это один хрен!!! Ща Я уже точно не помню конкретные цифры, по-моему если протеиновая добавка содержит 90% протеина, а остальное составляют углеводы, витамиы – это называется «протеиновый изолят», если 60% белка – сие зовется «протеиновый концентрат». А если доля белков (протеинов) в протеиновой добавке значительно меньше доли углеводов, то такая Байда зовется «гейнер». Слово «гейнер» происходит от английского «gain». У этого слова несколько значений (интересно – загляни в словарь), а здесь имеется в виду «рост массы». Ну знаешь, наверное, старую американскую присказку «No pain – no gain», нет боли нет роста. Кстати, песня с таким названием («No pain – no gain») есть в у группы Scorpions, классная песня!!! Но Я опять отвлекся. Так зачем же все-таки употребляют гейнер? Ты уже знаешь что такое инсулин и как он влияет на анаболические процессы в организме. Что? Не знаешь? А какого хуя тогда читаешь эту статью? Прочитай сначала Мою статью «Салу.net!», там про инсулин подробно рассказано. Прочитал? Тады слухай дальше.
Как было сказано, инсулин – это анаболический гормон, он усиливает питание клеток и замедляет катаболичесие процессы, в т.ч. сжигание жира и распад мышечной массы. Но есть тесная корреляция между уровнем инсулина в организме и толщиной подкожной жировой клетчатки, т.е. чем больше у человека жира (чем он толще, если уж совсем просто) тем больше вырабатывается инсулина и наоборот. Поэтому если человек располагает очень быстрым обменом веществ («ем что хочу и не набираю ни грамма веса»), то целесообразно «нагулять» некоторое количество жира, чтобы замедлить процессы распада в организме. Для этих целей и принимают гейнер, т.е. напиток с высоким содержанием углеводов. В Моей статье Салу.net! Ты только что прочитал как углеводы влияют на уровень инсулина и толщину подкожной жировой клетчатки. И теперь Ты твердо знаешь, почему толстеют именно от углеводов, а не от жиров (жирная пища, менее способствует ожирению, чем пища с избыточным количеством углеводов). Ты так же «намертво» усвоил что 90% подкожной жировой клетчатки синтезируется из углеводов, а не из жиров. Теперь Ты спросишь – что плохого в употреблении гейнера? Тебе, мол, Реф, гейнер и вправду противопоказан, Ты объяснял почему? А Мне, с Моим-то шустрым обменом веществ? Сам, мол, только что говорил: «Чем больше жира в организме, тем больше инсулина. Чем больше инсулина, тем медленнее идут процессы распады мышечной массы. Прием большой порции высокогликемических (см Салу.net!) углеводов вызывает всплеск выработки инсулина, а чем больше инсулина, тем больше питательных веществ попадет внутрь клетки, тем больше рост мышц и тем больше нарастет жира, а чем больше жира в организме... ну и так по кругу». Умница, садись, пять!!! Ты все правильно понял. Но употребление гейнеров – это все равно долбоебство. Почему? Сколько стоит мешок картошки/риса/овсянки/гречки (комплексные углеводы) или мешок сахара (простые углеводы)? Дешевле чем малюсенькая баночка гейнера, содержащая куда меньше углеводов, чем мешок картошки/риса/овсянки/гречки (ненужное вычеркнуть) или мешок сахара!!! Я говорю о том, что необходимое количество углеводов человек может ЛЕГКО (на капс лок Я не зря ебнул!!!) получить из обычной пищи. Даже когда говорят что необходимое количество качественного белка невозможно получить из обычной пищи – это НАГЛАЯ ЛОЖЬ!!! А уж об углеводах и разговор нечего вести – их можно легко набрать из обычной (причем дешевой, но качественной) пищи. Даже профессиональные атлеты, сидящие на химии, а значит имеющие охуенную потребность в калориях вот что заявлюят: «человек получает достаточное количество углеводов с обычной пищей, поэтому нет необходимости принимать их дополнительно (речь шла о добавках – Прим. Реф)» – Морис Грин, профессиональный спринтер (журнал Muscular Development #4 2000). Теперь предвосхищаю «вопросы с мест», типа, Ты вот, Реф, журналы-то качковские все время хаешь, а щас вот на них Сам же и ссылаешься. Откуда Ты, мол, знаешь что это не очередная «жирная утка»? Знаю, и тому две причины: 1) Вряд-ли это ложь, поскольку заставляет отказаться от гейнеров, а не купить их. 2) Самое главное – проверенно на «собственной жопе» (в кавычках потому что имеется в виду опыт тренировок, а не анальные извращения – Прим Рефрижератора для долбоеба который уже открыл почтовый клиент для того чтобы насрать Мне в мыльницу сообщением типа «ты пидр»)!!! Пы.Сы. Если кто-то все же не понял почему принимать гейнер – это долбоебство, то пишу открытым текстом: «ЭТО НАПРАСНАЯ ТРАТА ДЕНЕГ». Если тебе бабосы «карман жгут», то пожалуйста покупай это гавно. Но лучше потратить их на что ни будь полезное, а гейнер можно и самому намешать.
Лева Линдеман ты написал БРЕД! Всегда употреблял после тренироки гейнеры и при этом не разжирел вообще! Без необходимого кол-ва углеводов у тебя ничего не вырастет, и сил не прибавится.
Поэтому твоя стать я должна называться ПОЛНЫЙ КАЛ! Второе название - размышления *интеллектуально и физически недоразвитого человека*!
Хорошо болит. Учись различать хорошую и плохую боль после тренировки
Многие считают, что боль в мышцах после тренировки - это всегда здорово. Мол, я позанималась от души и выложилась на полную катушку. К примеру, сделала на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Отлично!
На самом деле все не так здорово и не так просто, как вы думаете. Ведь боль бывает разной: "хорошей" и "плохой". Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, - но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах. В этом каждая уважающая себя посетительница спортзала должна разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, как, что, где и когда у вас болит, - вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в фитнесе. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.
"Хорошую" и "плохую" боль новичку (да и любителю со стажем тоже) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.
В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, это мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью (для краткости - ЗМБ).
Молочная кислота - это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она "обжигает" болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. В конце-концов жжение становится нестерпимым, и фитнесистка обрывает сет. Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. В частности, мириадами "гибнут" вредные свободные радикалы. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов. В годы, когда Арнольд Шварценегер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при выполнении упражнения - критерий его эффективности. Чем, мол, больней, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами. Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом. Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы - и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.
Вот вам вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем - нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его вовсе нет.
Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль - дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга - словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.
Эта боль вызвана (не пугайтесь) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы - происходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток - точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.
Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее.
Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.
Речь о травмах. И все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, артриты, бурситы и пр. Согласно статистике фитнес - это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная причина - отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают "неправильную" нагрузку, а это реальная предпосылка к травме.
Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.
Как же узнать, чем вызвана боль - травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.
Перетренированность
Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких "вредных" тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность - состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.
Важным признаком перетренированности являются блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.
Хорошую боль надо полюбить - другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.
Первым делом скажите решительное "нет!" своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен "переварить" далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения - все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам. Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!
В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начните свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.
Ничего лучше для лечения травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер, врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.
Не бойтесь усталосии!
Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе - осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной. Помните, без усталости нет результата!
К вам это не относится?
Здесь мы приводим список болевых симптомов. Если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу! c боль в конечности возникает внезапно, без повода c сопровождается опухолью c сопровождается треском или щелчком в суставе c боль с каждым днем усиливается c болевые прострелы случаются все чаще c боль ощущается где-то внутри сустава c боль мешает выполнению упражнений c боль возникает при выполнении определенного упражнения c боль мешает домашним делам, вождению машины.
Проверь! Довольны ли вы своим персональным тренером? А что, если он попросту морочит вам голову? В США ответить на такой вопрос просто. Тренеры, чтобы повысить свой рейтинг, участвуют в 12-недельных состязаниях. Они разрабатывают клиенту личную программу тренировок и питания, а потом независимая сторона фиксирует результат. У кого он больше, тот и победил. А что, если вы живете не в Америке? Тогда проведите самостоятельное тестирование.
* Допустим, вы - культурист со стажем и внушительной мускулатурой. Однако вы хотите стать еще больше и обрести рельеф. Чего ждать от персонального тренера? За месяц он должен поднять вашу массу тела на 1.5-2 кг и уменьшить подкожный жир с 10% до 6%. Если этого не случилось, вывод понятен. * Если вы тренируетесь в беге на длинные дистанции, но никак не можете выйти на рекордный для себя результат, персональный тренер способен за месяц улучшить ваши показатели на 5 минут. * Пусть вы настроены на тренинг, но после рабочего дня на упражнения у вас попросту недостает сил. Персональный тренер должен предложить вам индивидуальную программу упражнений, питания и восстановления, которая заставит вас летать в зал на крыльях. * Если вы несильно травмировали колено, плечевой или локтевой сустав, но тем не менее не можете тренироваться, ваш персональный тренер сможет обеспечить вам выздоровление с помощью специальных движений за месяц-полтора. Речь идет о полном исчезновении болевых симптомов.
Кстати сказать, тренеры, принимающие участие в состязаниях, выигрывают не только паблисити, но и солидные денежные суммы. Общий призовой фонд составляет 100 тыс. долларов!
Техника жима лежа в пауэрлифтинге Жим лежа - второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения.
В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т.к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса н дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдипге.
Сначала - тяжелая атлетика.
При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты.
Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям.
Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения.
Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений.
Особое внимание уделяется именно нрижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди.
Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т.е. штанга пе просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).
И последнее. Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80°о от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются.
Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:
1. Атлет лежит на скамье прямо без прогибов. 2. Штанга берется средним хватом (на ширине плеч). 3. Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу. 4. Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди.
Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко - это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением, т.е. задействует достаточно большое количество мышц. их количество в бодибилдипге стараются минимизировать.
Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге.
Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа - это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике н бодибилдинге)! Главная цель - поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований.
Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:
* необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде; * чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц; * упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.
Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа.
Усилие и целеустремленность Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.
Знайте, многие парни средней одаренности достигли потрясающего прогресса, имея в своем распоряжении всего лишь небольшой подвал, штангу с блинами и пару стоек. И все это при обычном питании и без всяких добавок. Главное - не терять из виду намеченных целей. Основы успешного бодибилдинга крайне просты - работа до седьмого пота по верно выбранной системе с циклическим чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых и нормальное питание. Верно направленные усилия и целеустремленность - главные слагаемые успеха.
Радость труда
Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного - великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо - иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.
Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать. Не верьте распространенному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном - здоровье. Как легко мы забываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!
Здоровье и "чемпионское" телосложение - отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для здоровья - жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это несколько лет - ради чемпионского звания. Но тренинг на протяжении всей жизни - это совсем иное. Проффи живут, чтобы тренироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!
Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное - внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу - сегодня, завтра, всегда.
Недостаток воли - вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать понастоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая понастоящему, предоставить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста.
Необходимое предостережение
Сеты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо дня в день, из месяца в месяц. По крайней мере для обычных бодибилдеров, тренирующихся без стероидов. Необходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Подробнее об этом в следующей главе. Даже предрасположенные к сверхскоростному росту любители рискуют полнить самый ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они предварительно не наберут массу в сетах "почти до отказа". Начинающим необходимо работать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознания". Тренинг "до отказа хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не только подорвете способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас бесполезным. Не забывайте варьировать упражнения и менять интенсивность тренинга. Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старайтесь "взвинтить" себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так получается настоящий сет.
Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье - далеко не самое главное. Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальная частота тренировок и их продолжительность установятся сами собой. Опять-таки во всем нужна мера. Перебор с длительностью тренировок обязательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между большим числом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рвение и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстановления все усилия пойдут прахом. Утомление начнет накапливаться, вы будете тренироваться вполсилы и верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расскажу в главе 8.) Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой - разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха.
Думайте о главном - волевом напряжении тренинга - и не зацикливайтесь на мелочах. Увлекшись техническими и диетическими тонкостями, вы рискуете за деревьями не увидеть леса. Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все будничные заботы. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское общение с соседями по залу. Если к вам будут обращаться с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память. Обязательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для работы со стопроцентным усилием. Перед каждым тяжелым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Это "напутствие" (на продвинутом уровне тренинга) должно выглядеть примерно так:
1. Четкая техника! 2. Каждый тяжелый сет - шанс, который дается один раз. Не упусти его! 3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки! 4. Главное - стопроцентное усилие!
Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы настраивать себя на восхождение: еще один сет -еще одна ступень наверх. Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, измените его. Приготовьте несколько списков - на бумаге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. На каждую новую тренировку берите новый список. Чуткое руководство
Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла - с этим в одиночку не справиться. Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше намеченного.
К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы. Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно - так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных?
В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок. И самое лучшее - работайте с понимающим партнером. Таким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту. Это придаст тренингу элемент соревнования, заставит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.
Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзирателя", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.
Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Но если в силу каких-то причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но все-таки серьезный, чуткий и понимающий партнер - огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.
После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения? Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте "работу над ошибками". Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.
Варианты базового тренинга
Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на новичков. Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете средний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели - сохранение выносливости и гибкости, или оттачивание мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем возрасте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.
Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии - правильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсолютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.
Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и среднему обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и полноценному сну.
Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни - с учетом всех факторов. Не откладывайте.
Следите за шеей Боли в шее являются серьезной проблемой, которая может возникнуть в ходе выполнения упражнений для мышц брюшного пресса. Однако сама проблема заключена не в шее, это просто часть тела. Дело заключается в вашей голове, которая весит от 3,5 до 5 кг. Чтобы поднять и опустить такую тяжесть, вашей шее приходится хорошо поработать. Однако, большинство мужчин считает, что благодаря выполнению упражнений для брюшного пресса их шеи стали более сильными и длинными.
Есть несколько способов, которые помогут снять часть нагрузки с шеи в ходе тренировок пресса. При выполнении упражнений для брюшного пресса всегда старайтесь, чтобы между подбородком и грудью сохранялось расстояние, примерно равное кулаку . Соблюдайте эту дистанцию в течение всего упражнения, старайтесь не тянуть голову вперед. Обратите на это особое внимание после того, как почувствовали, что начали уставать. Поддерживайте голову руками или полотенцем. Если вы используете руки, кончики пальцев должны быть за ушами . Это поможет мускулам вашей шеи немного расслабиться. Также вы можете завести за голову только одну руку, вторую руку положите на живот, на то место, которое вы разрабатываете . Почувствуйте напряжение и расслабление мышц. Этот метод служит двум целям: он позволяет вам поддерживать голову, снимая часть нагрузки с вашей шеи, и почувствовать работу мышц брюшного пресса. Чтобы наилучшим образом использовать полотенце для тренировки верхнего отдела брюшного пресса, сложите его вдоль широкой полосой и заложите за голову .
Данная техника работает только тогда, когда ваши руки находятся в фиксированном положении относительно головы. Если же вы руками тянете полотенце вперед, то просто деформируете шею, а не поддерживаете ее. При выполнении подъема согнутых ног лежа, можно поместить скатанное валиком полотенце под подбородок . Это помогает держать нужную дистанцию между подбородком и грудью. Не сцепливайте пальцы рук за головой. Как и в случае с полотенцем, руки не должны подталкивать голову вперед, поскольку это смещает подбородок к груди и деформирует шею
Сверхнагрузка и количество сетов в бодибилдинге Количество выполненных сетов является вторым аспектом объема тренировки и прямо влияет на степень загрузки мышц. Следовательно, в течение короткого периода увеличение количества сетов будет положительно влиять на функциональные свойства мышц. Также известно, что качество ответа на количество сетов зависит от генетических характеристик индивидуума. Однако регулярное увеличение этого показателя, особенно выше минимума, необходимого для оптимального стимулирования роста, не должно рассматриваться как идеальная стратегия силового тренинга.
Чем больше сетов Вы выполняете, тем ниже должна быть интенсивность. Hевозможно выполнять много сетов со стопроцентным мышечным и волевым усилием, при этом не изнашивая свой организм, убивая его физически и изнуряя эмоционально. По крайней мере, невозможно избежать перетренированности, выполняя объемные тренировки с высокой интенсивностью. При этом не будет выбора, нежели снижать качество - главный аспект загрузки мышц - для того, чтобы выполнить постоянно растущие объемы тренировки. Эта точка зрения настолько элементарна, что удивительно, почему до сих пор существуют методики с огромным количеством сетов в бодибилдинге.
Очевидно, что тренировки с большим количеством сетов негативно сказываются на продуктивности тренировок. Это приводит к уменьшению показателя затраченное усилие/эффект, а также отрицательно влияет на восстановительные способности. При этом чем больше Вы выполняете упражнений, тем больше требуется времени на восстановление и, следовательно, меньше времени на тренировки, стимулирующие рост. Hапример, это приведет к 25 тренировочным сессиям в год вместо возможных 35. С возрастом наши восстановительные способности и уровень тестостерона уменьшается. Чтобы как можно скорее достигнуть пределов Вашего генетического потенциала, нужно программу строить так, чтобы пик был достигнут раньше, чем начнут давать о себе знать процессы старения. Это действительно, если Вам уже не 50.
В сущности Вы должны рассматривать большое количество сетов, как негативный аспект в тренировке, поскольку это не всегда хороший метод увеличения сверхнагрузки. Только необходимое для стимулирования оптимального роста количество сетов должно быть выполнено, не пересекая при этом красную черту перетренированности. Это аналогично слишком большому времени выполнения сета, о чем говорилось ранее.
Хотя количество сетов напрямую связано с оптимальной загрузкой, влияние этого фактора не так велико, как хотелось бы. Hекоторые рекомендуют выполнять по 60 сетов за сессию, при этом не упоминая, что это может привести мышцы к полному истощению. Думайте, основная идея состоит в стимулировании мышц, а не перетренированности. Вы хотите восстанавливаться как можно быстрее, чтобы вновь нагрузить мышцы, стимулировать рост? Скорость восстановления нельзя увеличить без применения анаболических стероидов, поэтому добавления сетов в Вашу программу зачастую не то, что нужно делать.
Должен быть только один сет на каждую группу мышц, что отстаивает Майк Ментцер и другие энтузиасты высокоинтенсивного тренинга. Т.е. в зависимости от индивидуальных характеристик, выполняется 2-3 сета (2-3 упражнения по 1 сету в каждом). Также могут быть так называемые "нулевые" сеты, когда при выполнении упражнения на одну группу мышц, стимулируется смежная.
Очевидно, что надо работать методом проб и ошибок, чтобы выяснить идеальное число сетов, зависящих от физиологии. Для поиска этого идеального числа нужно запастись терпением и уметь анализировать, поскольку это не зависит от прихотей. Любой предлагаемый метод не является верным только потому, что "эксперты" утверждают, что он лучший. "Эксперты не знают Вашего тела так, как Вы, и если из года в год Вы не прогрессируете следуя журнальной методике, это еще раз доказывает, что "эксперты" ничего не понимают в Ваших физиологических особенностях.
Непростой путь на Олимпию Арнольд Шварценеггер Как вы знаете, я принял участие не в одной «Олимпии». Однако путь на нынешнюю «Олимпию» был, пожалуй, самым непростым в моей жизни. Когда я планировал поездку в Лас-Вегас, то и представить не мог, насколько все усложнится.
Это было время президентских выборов, ну а каждый губернатор головой отвечает перед партией за итоги голосования в своем штате. Выборы лидера страны — это процесс огромной исторической важности, так что в те дни я не покидал свой кабинет даже ночью. Расписание встреч с важнейшими политическими фигурами было таким плотным, что мое пребывание на «Олимпии» длилось только 50 минут.
В половине девятого мой самолет приземлился в аэропорту Лас-Вегаса, а спустя час мы стартовали обратно в Лос-Анджелес. Еще спустя полчаса я встречал очередного посетителя в дверях своей резиденции. И это притом, что днем я успел слетать в Кливленд, к Джо Уайдеру. История не знает ни одного «олимпийского» турнира, который прошел бы без участия своего отца-основателя. Джо всегда сам вручает золотую медаль победителю. К сожалению, здоровье Джо ухудшилось, и нынешние соревнования он встретил в хирургической клинике Кливленда, которую считают одной из лучших мире. Джо пришлось перенести сложную операцию на позвоночнике, и я не мог не поддержать его в эти тяжелые часы.
Джо беспокоился, смогу ли я прибыть на «Олимпию», тем более, что по моей инициативе в правила турнира внесли революционные изменения. Я заверил его, что лично передам победителю его слова поздравления. Что касается изменения правил, то, на мой взгляд, падение интереса к турнирам культуристов вызвано явно устаревшими канонами судейства. В соревнованиях мало истинного спортивного азарта. Моя точка зрения нашла много сторонников среди официальных лиц ИФББ, так что уже ближайшую «Олимпию» мы провели по-новому. Я переживал за успех задуманного. И в самолете, и на моем рабочем столе были установлены мониторы, которые непрерывно транслировали раунд за раундом. Я воочию увидел, что обновленная процедура сработала. «Олимпия» стала по-настоящему ажиотажным турниром, словно боксерский матч или схватка рестлеров.
Я был, наверное, единственным человеком на «Олимпии», кто по-настоящему понимал Рони Колемана. Одно дело — вступить в бой за корону «Олимпии» и победить, и совсем другое — лишний раз удержать ее за собой. Поверьте, это совсем разные вещи. Я искренне желаю Рони новых побед. Тем более, что изменившиеся правила подтвердили его абсолютное доминирование в нашем виде спорта.
Убежден, что бодибилдинг в новом столетии ждет новый взлет. Мир вокруг нас меняется, и требует изменений от нашего спорта. Перемены неизбежны. Это главное условие прогресса.
Еще 48 часов Спортивные медики установили, что эффективность тренировки во многом зависит от характера вашего питания в течение последующих двух суток. Тренинг усиливает белковый обмен, причем, пика он достигает как раз через 24 часа после нагрузок и остается высоким еще сутки.
Повышенный белковый обмен надо подкрепить пластическим материалом, а это означает, что все съеденное вами впрямую предопределяет отдачу от тренировки. Иными словами, бодибилдинг - занятие круглосуточное, и если вы всерьез хотите достичь физического совершенства, вам следует помнить, что в этом деле важен каждый прием пищи.
Разговор по существу Я могу целый день рассказывать вам о тренировке брюшного пресса, показывать сотни упражнений и объяснять множество программ и систем. Однако все это не будет иметь никакого смысла, если вы не станете строго следовать программе. Вы должны быть последовательны. Позанимавшись месяц, затем бросив тренировки и возобновив их через несколько недель, вы не добьетесь нужного эффекта. Именно поэтому эту главу я целиком посвятил разработке мотивации. Здесь вы найдете стратегию и методы, которые помогут достичь желанной цели, укрепить вашу решимость и преодолеть трудности, которые вы неизбежно встретите на своем пути.
Любовь к игре Когда вы только начинаете заниматься, вы рассматриваете свое тело как некую цель, которая лежит как бы вне вас и может быть исправлена механическим путем. Вы просто выполняете определенное упражнение для определенной группы мышц, и надеетесь, что в конце-концов станете похожи на парня с обложки журнала. Однако тот, кто занимается в течение довольно долгого времени и действительно знает, каких результатов можно ожидать от тренировок, подходит к своему телу совершенно по-другому. Он знает, как именно использовать физическую активность, чтобы получить ни с чем не сравнимое удовольствие от высвобождения эндорфина. Спортсмен испытывает огромное наслаждение, когда его мускулы полностью заполняются кровью. Во время тренировки нужно сконцентрироваться. Многим это помогает отвлечься от ежедневных проблем: физические упражнения могут стать настоящим спасением после тяжелого рабочего дня, заполненного телефонными звонками и присланными по электронной почте документами. Иные получают удовольствие от достижения поставленной цели и самодисциплины, которая заставляет их рано утром, когда все „нормальные" люди еще спят, идти на тренировку. Многим атлетам самое большое удовольствие доставляет волна тестостерона, которая захлестывает их во время сражения с упорно сопротивляющимся противником. Лучшей иллюстрацией этого феномена является Майкл Джордан.
Сегодня большинство спортсменов подписывает контракты, которые строго лимитируют количество тренировок и запрещают заниматься больше положенного времени. В конце концов, если игрок получит травму во время тренировки, его команда понесет многомиллионные убытки. Однако у Джордана настолько сильна любовь к игре, что в его контракт пришлось внести специальный пункт, по которому он может играть в баскетбол в любое время и в любом месте. Потребность в игре у Джордана настолько велика, что он был готов пойти на риск быть травмированным, но не смог отказаться от этого пьянящего чувства наслаждения собственной физической силой и умением. Вне зависимости от того, каким именно видом спорта вы занимаетесь, вы уже не сможете отказаться от активного образа жизни. Но как пройти длинный путь от ведущего сидячий образ жизни мученика до тренированного активного мужчины? Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, никогда не ощущали потребности в какой-либо двигательной активности. И даже когда пробовали заниматься хоть какими-то физическими упражнениями, чувствовали себя значительно лучше после их окончания, поскольку заканчивали напряженную и утомительную работу.
В конце концов вы возвращались к холодильнику, наедались до отвала и усаживались у телевизора, желая наверстать упущенное за столь короткий и столь неудачный набег в спортивный зал. Ниже описаны шесть стратегий, которые помогут вам начать заниматься фитнессом и будут поддерживать вашу мотивацию вплоть до того момента, когда у вас появится „любовь к игре".
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Народ,ПОЖАЛУЙСТА ПОДСКАЖИТЕ!)
Какой в Москве магазин СПОРТ.ПИТА самый выгодный??)
Диетологи и так называемые «авторитеты» в области здоровья нередко критикуют диеты культуристов. Они считают, что схемы питания бодибилдеров перед соревнованиями несбалансированны,
в одних случаях им не хватает необходимых нутриентов, в других, напротив, их слишком много. Как ответил бы Шерлок Холмс, здесь все «элементарно»: главная цель предсоревновательных диет - придать вам поджарый вид, а сохранение здоровья в этой ситуации стоит на втором месте.
Дело в том, что большинство людей были бы счастливы избавиться от излишков жира и выглядеть поздоровей и поспортивней. Цели же соревнующегося бодибилдера простираются гораздо дальше
обычного похудания: он хочет, чтобы жира под кожей не осталось вообще. Как выразился один чемпион, «кожа должна стать настолько тонкой, чтобы можно было наблюдать циркуляцию крови».
Что же означает «выглядеть поджарым»? Чуть перефразируя определение порнографии одного судьи Верховного Суда, скажем так: термин «поджарый» тоже не имеет точного определения, но как
только вы это увидите, то сразу поймете, о чем речь. Поджарость подразумевает сочетание минимального количества подкожного жира с максимальными мышечными размерами. Сама по себе потеря жира не сделает вас поджарым, если при этом вы утратите равное или даже большее количество сухой мышечной массы. На пляже можно увидеть немало людей с рельефным прессом и даже хорошей венозностью, но обладающих при этом цыплячьей шеей. Низкий уровень жира в организме - вещь неплохая, но если не подкрепить это достаточным мышечным объемом, то никакого впечатления вы не произведете.
Естественно, примерное дневное меню в конце статьи расчитано на здорового мужика, качка-профессионала, поэтому для нас оно является лишь иллюстрацией для лучшего понимания подхода.
http://duesport.livejournal.com/2821.html
Вопрос: На выходные я запланировал барбекю, но оказывается, этот способ приготовления мяса культуристам не рекомендуется. Что делать?
Ответ: Ох уж эти выходные - пора повсеместного нарушения распорядка и диеты. Даже самые щепетильные "качки" грешат в столь сладкие моменты жизни чревоугодием, например, Ронни Колеман после каждой "Олимпии" отправляется в ближайшую закусочную съесть пяток-другой гампургеров, пару пицц и запить это дело литром шипучки, да так чтобы потом сутки не вставать с дивана.
Не волнуйтесь, можете закупать мясо, но предварительно прочитайте эту статью. Как известно, профилактика - лучшее лечение, поэтому, выдержав ряд несложных предупредительных мер, вы будете готовы к встрече с неприятными последствиями от барбекю. Существует две скрытые опасности при готовке мяса на гриле, которые могут выбить вас из рабочего состояния, но и их можно избежать.
Болезнетворные организмы, живущие в мясе, одна из основных проблем барбекю. Бактерии только и ждут, как испортить вам будни в спортзале, вызвав рвоту, диарею, или чего хуже лихорадку. Особенную опасность несет бактериальный патоген (Campylobacter), присущий в основном домашней птице и широко распространенный в США. Согласно заключению американского Центра контроля и предотвращения эпидемий, в соку сырой курицы содержится до 500 зловредных организмов. Этого хватит, чтобы свалить вас на больничную койку. Естественно, если вы не сектант, то сырую птицу есть не станете. Но все же... рекомендуем прожаривать ее как можно основательнее. После помещения курицы на гриль, помойте все, что ее касалось: тарелку, щипцы, нож, разделочную доску, и самое главное - руки. После того, как птица полностью поджарилась, снимите ее с огня чистыми щипцами.
Как ни странно, частая кулинария мясных продуктов грозит другой неожиданной опасностью - раком. Высокая температура вызывает химические реакции на уровне белков в красном мясе, птице и рыбе, в результате которых организуются гетероциклические амины (HCAs) - катализаторы рака. Существует простой способ покончить с HCAs - достаточно сделать двухминутную антисанитарийную обработку мяса в микроволновой печи, прежде чем выложить его на угли. Национальный институт изучения рака США ответственно заявляет, что эти нормы уничтожают до 90% вредных аминов. Перед стряпней еще раз убедитесь, что сок вытек из мяса. Другой способ предотвращения образований HCAs состоит в использовании легкого маринада, содержащего чеснок, травы и/или цитрусовые фрукты. Предлагаемые в магазинах соусы для барбекю, с длинным перечнем ингредиентов, лишь усиливают риск заболеть раком. Но их тоже можно использовать, предварительно разбавив концентрат водой. Если вы поджариваете бутерброды, то почаще переворачивайте их, сделав огонь на минимум. С красным мясом можно поступить иначе: обмокните его в соевый протеин, и блюдо готово к приготовлению. Детоксикацию организма завершит хорошая порция чая со льдом (в пакетиках или рассыпного - не важно). И последнее: не забывайте об овощах и фруктах - отличных борцах с гетероциклическими аминами.
Как известно, в России две беды: дураки и дороги. Спешим посмертно расстроить классика, бед в стране, оказывается, больше ровно на одну. «Дураки, дороги и АНАБОЛИКИ.» (здесь и далее специально выделяю крупным шрифтом этот, так любимый журналистами и неумными врачами «термин», которым они называют практически любой вид спортивной фармакологии и даже - пищевые добавки). Причем, судя по репортажам доблестных служителей пера, диктофона и видеокамеры, последняя начинает затмевать две первых, разрастаясь в воспаленном мозгу представителей СМИ и официальной медицины до размеров национальной катастрофы.
Благо, появился очередной «информационный повод»: в расцвете сил и творческих планов умер «российский Терминатор» Владимир «Динамит» Турчинский. «Тяв?» - неуверенно пискнули медицинские «светила» и журналисты. «Фас!» - благосклонно отозвались заинтересованные лица «сверху».
Живой осел, безусловно, лучше мертвого льва. Хотя бы тем, что он может мычать и блеять, сколько душе угодно, промывая мозги с голубых экранов и желтых страниц падкому до сенсаций обывателю. Это называется «свободой слова». Перевожу на русский язык: свобода слова - это право продажных дилетантов (некоторые журналисты и телеведущие), искренних прекраснодушных идиотов в белых халатах с медицинскими дипломами (врачи, не имеющие опыта работы со спортсменами) и циничных провокаторов (сотрудники антидопинговых агентств и спортивные чиновники) публично высказывать свое «мнение», подкрепленное псевдо-фактами и псевдо-учеными, формируя общественное мнение в необходимом направлении.
Итак, АНАБОЛИКИ - абсолютное и безусловное ЗЛО, которое нужно искоренять не щадя живота своего и других органов. И перестанут дохнуть как мухи спортсмены (в этом месте, цифры - в студию: сколько конкретно, когда, от каких именно препаратов кто умер, и результатами каких научных исследований это подтверждено!) и спорт станет чище и возвышеннее, и вообще - жизнь в стране наладится.
Это было бы смешно, если бы не было так грустно. По статистике, в год от сердечно-сосудистых заболеваний в России умирают в среднем 1.300.000 человек! Из них - по разным данным не менее четверти в возрасте до 50 лет. Триста тысяч злостных пользователей АНАБОЛИКОВ! Из которых половина без репетитора слово «тренажер» не выговорит, а вторая половина тяжелее бутылки в жизни ничего не поднимала. Но серые безвестные труженики дивана, стакана и пульта ДУ никому не интересны, а вот «Динамит» - знамя российских силовых видов спорта, звезда шоу-биза и популярнейшая личность - другое дело! Мы-то думали, он - ого-го, а он, оказывается, «на гормонах» сидел.
Россия медленно, но верно закрепляет свой статус страны третьего мира.
Отсутствие надличностных ценностей в молодежной среде формирует культуру «потребления»: «пожрать, выпить, совокупиться, шмотки, тачки, телки». Высший эталон и идеал жизни: «срубить бабок и свалить за бугор».
Постоянная «дебилизация» молодежи с помощью низводящего человека на уровень лживой, тупой, похотливой и озабоченной только отправлением своих биологических надобностей обезьяны реалити-шоу «Дом-2» и ему подобных. Знаю, многие покрутят пальцем у виска, типа: тоже мне, проблема, но поверьте, это страшная вещь - пропаганда крайнего эгоцентризма и бездуховности, подаваемая в такой безобидной на первый взгляд форме. Россия, тебе ТАКИЕ «герои» нужны?
Реальные и действительно разрушительные для будущего России факторы: подростковый алкоголизм, наркомания, преступность, похоже, целенаправленно отодвигаются на задний план высосанными из пальца «проблемами», вроде смертельной опасности анаболических стероидов и катастрофических последствий их приема.
Да, со злоупотреблением «АНАБОЛИКОВ» в молодежной среде нужно бороться, но ваша, господа «заказные эксперты» и горе-журналисты, ложь и лицемерие, а иногда и откровенная тупость вызывают лишь рвотный рефлекс и презрение специалистов настоящих. Приготовьтесь впадать в праведный гнев («праведный»? – «не укради», «не прелюбодействуй», «не лжесвидетельствуй» - праведники хреновы...), переходящий в истерику, но: ЕСЛИ БЫ В РОССИИ БЫЛО СТОЛЬКО ЖЕ «ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ» АНАБОЛИКОВ, СКОЛЬКО СЕЙЧАС «ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ» АЛКОГОЛЯ, СИГАРЕТ И НАРКОТИКОВ, ТО МЫ БЫ СТАЛИ ПРОСТО ОБРАЗЦОВО-ПОКАЗАТЕЛЬНОЙ СТРАНОЙ!!!!!!!
Он не замерзает пьяный на остановках, не мочится и не гадит в подъездах и не устраивает пьяных дебошей с поножовщиной!
Он не отравляет окружающих табачным дымом и не умирает от рака легких!
Он не рождает детей-дебилов, зачатых в пьяном угаре, и не морит потом их голодом!
Если он и рискует, то лишь СВОИМ здоровьем, на что имеет полное и неоспоримое право, а не здоровьем и жизнью окружающих! Более того, этот «риск» не выходит за пределы среднестатистического риска для здоровья от совокупности гиподинамии, неправильного питания, курения и алкоголя. Случаев документально подтвержденных смертей от анаболических стероидов - единицы, может быть, десятки в мире. Смертность от «безобидных» и продающихся в любой аптеке без рецепта анальгина и аспирина исчисляется десятками и сотнями тысяч! Смертность от употребления алкогольных напитков - миллионами!
Пользователь «анаболиков» социально БЕЗОПАСЕН и даже - желанен! Мечта любого общества: гражданин, увлеченный своим Делом, не имеющий ни времени, ни мотивов совершать противоправные или антисоциальные поступки. При правильном воспитании: патриот и труженик во благо Родины.
Каковым и был Владимир Турчинский, вне зависимости от использования или неиспользования анаболических стероидов. Человек, привлекший личным примером в тренажерные залы, «качалки» и фитнес-центры массу людей, успешный во всех отношениях, состоявшийся и как спортсмен, и как актер, и как шоумэн, и – как ЛИЧНОСТЬ! Сильная и цельная натура, верившая в то, что делает.
Так почему, черт возьми, все тявкают об «АНАБОЛИКАХ, убивших Динамита», но ни одна зараза в белом халате не объяснила популярно обывателю, что предельные силовые нагрузки сами по себе крайне неблагоприятны для сердца, что большинство силачей прошлого, когда стероидов и в помине не было, умирали в весьма молодом возрасте, за редкими исключениями, что за право БЫТЬ ГЕРОЕМ надо платить, почти всегда - собственным здоровьем, а зачастую - жизнью?!
Что «долголетие», о котором так любят трындеть в популярных передачах, не входит в список приоритетов современного цивилизованного человека, как впрочем, и на протяжении всей человеческой истории. Ибо долголетие - это умеренность во всем: в еде, сексе, труде, отношениях, чувствах, отсутствие резких возмущений амплитуды человеческих эмоций, состояния души и тела. То есть: подчинить чувства разуму... если бы это было в природе человеческой, то мы бы имели совсем другую историю и – других людей.
Единицы получают эти максимальные ощущения непосредственно: через самоистязание, боль, преодоление, ежедневную упорную работу над собой - к рекордам, успеху, славе, богатству, творчеству. Это называется «жить ИНТЕНСИВНО». Большинство - суррогатными способами: «ящик», кино, интернет-флирт или треп на форумах, пятнично-субботние загулы...
Как правило, первых отличает наличие «надличностных» ценностей, Идеи, которая заставляет человека служить своему Делу, даже если это мешает личному благополучию, в чем бы оно ни выражалось: деньги, здоровье, безопасность и даже - сама жизнь...
Именно эти Люди оставляют след в истории. Именно они изменяют Мир, всего лишь «идя по путям сердца своего».
Если измерять жизнь человека делами его, а не количеством «годовых колец» на срезе среднестатистического пня, то Владимир Евгеньевич Турчинский прожил несколько жизней. И возможно, спас от тунеядства, алкоголизма и наркомании не одну тысячу подростков, вдохновив личным примером на занятия спортом.
С этой точки зрения, всякий, кто сознательно или неосознанно публично очерняет имя Динамита, сводя причины его спортивных достижений и смерти лишь к приему «анаболиков» - предатель интересов своей страны, заинтересованный в дальнейшей деградации подрастающих поколений, а значит - будущего России.
Дмитрий Кононов, chempion18.ru
e-mail: dk4ever-fit@mail.ru
Здравствуйте уважаемые любители бодибилденга и пауэрлифтинга. Я занимался 2 года бодибилдингом, потом мне сказали, что у меня маленький вес и ао набрать, сказали, что необходимо приобрести гейнер, я его купил. После его примененияначало очень сильно пучить и нести, чувствовл себя отвратительно, назывался он MAX TURBO, прошу вашей помощи, какой лучше гейнер пить, чтобы без побочных эфектов? Заранее спасибо!!!
Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму.
Так какая же польза от подтягиваний? Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Все, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.
Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.
Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счетом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват - тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются еще и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание - единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом - чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить еще пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.
Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.
Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться. Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах.
Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.
Подтягивания ценны еще и тем, что ими можно зам
Еще одним не маловажным доводом в пользу подтягиваний служит то, что Арнольд Шварценеггер считал их одним из любимых упражнений. Как свидетельствуют многие авторы Арнольд буквально фанател от подтягиваний, и, начиная подтягиваться, выполнял подход за подходом, не останавливаясь до тех пор, пока не набирал в сумме 100 повторений. А ведь его широчайшие мышцы спины и бицепсы до сих пор являются эталоном, и считаются его самыми развитыми мышцами. Не подтягивания ли ему помогли?
Существуют упражнения по своему воздействию напоминающие подтягивания. Это тяги перекладины вниз на тренажере. Несомненно, эти упражнения важны для формирования спины, но, на мой взгляд, они не заменяют подтягиваний. Я разделяю между собой подтягивания и тяги на тренажере. И считаю, что ни в коем случае нельзя заменять подтягивания тягами на тренажере.
В заключении хочу рассказать о травматизме который таят в себе подтягивания. Физиологически, во время подтягиваний, локтевой сустав ведет себя противоестественно. Подтягивания заставляют локтевой сустав выгибаться в неестественном для себя положении, что в конечном итоге может привести его к травме. У меня есть опыт травмирования локтевого сустава, но не во время подтягиваний, а во время тяги перекладины, вниз сидя на тренажере. Я считаю, что тяга на тренажере более опасное для локтей упражнение, чем подтягивания. На тренажере техника выполнения упражнения несколько иная, на нем можно нагрузить большой вес. Зачастую, выжимая последнее повторение в подходе, тянешь перекладину вниз чуть ли не всем телом, при этом ноги жестко зафиксированы. При подтягиваниях этого не происходит, ноги свободно свисают и при выжимании последнего повторения, локти не выворачиваются под такими опасными углами, как при тяге перекладины.
Беговые упражнения - один из самых древних способов укрепления организма. Не зря бег - обязательный элемент любой тренировки. Подробней о пользе и технике бега - в этой статье.
Прежде, чем начинать беговые упражнения, следует определиться с их целью — хотите ли вы развить мускулатуру ног и укрепить организм (сердце, легкие), или же хотите сбросить лишний вес и согнать жир.
Для первого случая лучше всего совершать пробежки по вечерам, в умеренном темпе, стараясь четко следить за дыханием и размеренностью бега. Продолжительность пробежки зависит от подготовки — сначала она не должна превышать 20 минут, однако же со временем эту цифру нужно увеличивать. Такие пробежки повышают выносливость организма, иммунитет и заряжают хорошим настроением!
Во втором же случае лучшим временем для пробежек является утро — сразу после пробуждения значительно ускоряется процесс метаболизма, учащается сердечный пульс, повышается артериальное давления — все эти факторы значительно способствуют сжиганию калорий. Сами пробежки лучше всего совершать в «рваном» темпе — чередуя короткие резкие (1-2 минуты) интервалы ускорения с неспешным бегом трусцой.
Перед тем, как начать бегать (и вообще подвергать себя серьезным физическим испытаниям) следует проконсультироваться с терапевтом — мы много раз уже писали об этом. Если у вас проблемы с сердцем или с давлением, от пробежек лучше отказаться.
Следует помнить также, что бег, как и остальные физические нагрузки, значительно понижает уровень сахара в крови, поэтому перед тренировкой стоит съесть яблоко, банан или, например, выпить воды с медом.
Лучше всего, разумеется, совершать пробежки там, где много свежего воздуха — в парке или в лесу - это куда приятней и значительно полезней для легких. Пробежки в лесу, кстати, куда полезней для ног — мягкая почва куда более щадаща, чем асфальт. Если же вы житель бетонного мегаполиса — подойдет для пробежек и стадион, и родной двор.))
Хорошо, если на пробежку вы с собой возьмете бутылку чистой прохладной воды — она не только утолит жажду и придаст новые силы, но и поможет сжечь еще десяток-другой калорий.
Непосредственно после пробежки для восстановления дыхания и кровообращения пройдите сотню-другую метров пешком, в неспешном темпе. Позже, оказавшись дома, примите теплый душ, чтобы расслабить мыщцы и зарядиться свежестью на весь предстоящий день!
Даже без специальных тренажеров можно держать свое тело в форме. Например для того, чтобы развить мышцы плечевого пояса и трицепсы достаточно выполнять отжимания на брусьях. Брусья, как и турник есть практически в каждом дворе, согласитесь, это удобно.
Как и при выполнении других упражнений, при отжимании на брусьях очень важна техника.
Как правильно отжиматься на брусьях (техника отжиманий)
1. Сначало надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.
5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.
Выполняя отжимания на брусьях, вы сможете добиться выдающегося развития ваших трицепсов, мышц плечевого пояса и грудных мышц. Выполняйте это упражнение правильно и вы добьетесь успеха
Проблемма 1:
Левый и правый бицепс имеют разную силу, т.е. левый бицепс при подьеме штанги устает раньше намного, тогда как правый не нагружен почти. Что делать отдельно качать каждую руку гантелями? или качать бицепс все таки штангой, может постепенно догонит левый бицепс правый ?
Проблемма 2:
При каче бицепсов, делаю часть комлекса упражнений, чую как работает бицепс, потом оба бицепса наливаются кровью и я не чую что они работают при упражнениях и не чую что они достаточно нагружены предыдущими упражениями, не могу их нагрузить после этого и более низкий весом, чуствую как будто работает плечевая мыщца (брахиалис) , а не сам бицепс. Что делать при этом... не могу нагрузить бицепс достаточно... или качать бицепс в более интенсивном темпе и большим количеством подходов ? или кто что может посоветовать...
А второй вопрос я че то не понял)
Бодибилдинг
Пауэрлифтинг
Фитнес
Выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Список адресов в Интернет посвященных бодибилдингу:
Постится с pазpешения модеpатоpа (еженедельно)
Бодибилдинг - это болезнь, но болезнь эта полезна...
(c) Walentin Raujin (2:5071/23@fidonet.org)
Составитель: Walentin Raujin, 2:5071/23@fidonet.org
Последнюю веpсию этого листа вы можете получить в эхоконфеpенции
RU.BODYBUILDING. Список постится туда еженедельно.
Пpедложения по содеpжанию/введению в лист пpошу отпpавлять составителю,
по частоте постинга листа - модеpатоpу.
Если вы нашли в листе какую то неточность/ошибку, не поленитесь, сообщите
об этом составителю.
Список адpесов:
>1 http://www.bodybuilding.spb.ru/
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Официальный сайт Федеpации Бодибилдинга России.
Автоp: Сеpгей Татищев.
Всe о деятельности Федеpации, pасписание соpевнований и пpосто
полезная каждому споpтсмену инфоpмация (новичкам, тpениpовки,
питание, добавки, стеpоиды, диеты, анатомия, тpавматизм и дp.).
>2 http://www.onboard.ru/boarder/atos
ОПИСАНИЕ САЙТА:
GYM-online
Автоp: Сеpгей Склезнев.
Все о бодибилдинге: советы, комплексы, пpогpаммы тpениpовок, анатомия,
питание, книги по бодибилдингу, описания специальных пpепаpатов, ссылки
на дpугие сайты этой тематики, адpеса и описания московских споpтзалов и
споpтивных магазинов, юмоp, фотогалеpея, конфеpенция, чат. Один из самых
дpевних (в хоpошем смысле) сайтов в интеpнет по "железной" тематике. Если
поpыться, то можно найти массу всего интеpесного: от "как" до "где" лучше
тpениpоваться. Много "химии" и книг.
>3 http://www.petrukhine.ru/
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Официальна стpаница телепpогpаммы 'Железный фактоp' (нТВ).
Автоp: Игоpь Петpухин.
Бодибилдинг,пауэpлифтинг, фитнесс. овости, статьи, фото. Сайт посвящен
всему, что связано с культуpизмом, как с видом споpта и стилем жизни.
>4 http://www.isi.ru/muscle/
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Качай мускулы
И.О. Главного pедактоpа: Олег Пеpунов.
Ежемесячный независимый pоссийский жуpнал по силовым видам споpта.
>5 http://www.ironman.ru/
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Жуpнал IronMan
Редакция: ЕАМ Споpт Сеpвис.
Российсское издание популяpного жуpнала "IRONMAN Magazine".
>6 http://www.ourbody.kharkov.com/
ОПИСАНИЕ САЙТА:
наш бодибилдинг
Автоpы: Сеpгей Оpлов и Дмитpий Касьянов.
Сайт Хаpьковской Федеpации Бодибидинга.
>7 http://kach.webjump.com/
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Железо и мы
Автоp: В.Л.Егошин.
Бодибилдинг как составная часть фитнеса, как путь к здоpовью,
повышению физических возможностей оpганизма. Выпуск этого сайта
затеян целью показать возможности "игp с железом" для сохpанения
и улучшения вашей физической фоpмы.
>8 http://www.gatchina.ru/homepage/bc/
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Bodybuilding Center
на сайте пpедставлена инфоpмация о совpеменном бодибилдинге, в
частности способы накачки мышечной массы ( комплексы, отдельные
упpажнения и т.д), полезные советы, оpгаганизация питания атлета
и многое дpугое. Основные задачи сайта это помощь для начинающих
атлетов и возможность опытным бодибилдеpам обмениваться опытом.
>9 http://www.powerstation.hotmail.ru/
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Power Station Clan
на сайте можно найти матеpиалы по бодибилдингу и пауэpлифтингу с
инфоpмацией о питании, химии, тpениpовочных методиках, соpевнованиях,
ноpмативах, залах, магазинах, снаpяжении, истоpии.
>10 http://bodybuilding.ru
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Здесь вы найдете все что нужно начинающему и пpофессиональному
бодибилдеpу.
>11 http://www.peppers.spb.ru
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Описание мышечного стpоения тела с пpивязкой к конкpетным физическим
упpажнениям. Базовый набоp упpажнений, схема тpениpовки.
Инфоpмация об анаболических стеpоидах.
Фотогpафии с соpевнований по бодибилдингу.
>12 http://www.body2000.hobby.ru
ОПИСАНИЕ САЙТА:
новости бодибилдинга. Анонсы и коммен
ОПИСАНИЕ САЙТА:
новости бодибилдинга. Анонсы и комментаpии к вышедшим книгам
по данной тематике. Подбоpка статей. Афиша соpевнований.
Конфеpенция.
>13 http://www.traintech.ru
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Обзоp совpеменных технологий обучения и тpенинга.
Возможности пpименения тpенажеpов в споpте, медицине, обpазовании,
военном деле, космосе и дp. Пpесс-pелиз выставки
"Тpенажеpные технологии 1999".
>14 http://www.hercules.hobby.ru
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Истоpия и новости бодибилдинга, pезультаты соpевнований.
Методики тpенинга, он-лайновый pасчет индивидуальных силовых пpогpамм,
стеpоидная теpапия.
>15 http://szr.infosport.ru
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Публикации о споpтивных событиях, интеpвью со споpтсменами,
фотоpепоpтажи. Аpхив номеpов. Инфоpмация об учpедителях:
Олимпийский комитет России и дp.
>16 http://www.bashnet.ru/bodybuilding
ОПИСАНИЕ САЙТА:
на стpанице Сеpгея Огоpодникова pассказывается о его увлечении
бодибилдингом. Пpедставлены интеpвью споpтсмена, фотогpафии,
ссылки на пеpиодические издания и полезные ссылки по бодибилдингу.
>17 http://www.ropnet.ru/ulka
ОПИСАНИЕ САЙТА:
16-летний Киpилл pасказывает о своих занятиях бодибилдингом и
дает ссылки на сайты, посвященные культуpизму, пpедоставляет
подбоpку статей из специальных жуpналов (кpаткий куpс для начинающих,
пpавильное питание, тpениpовочные методики),
адpеса московских специализиpованных магазинов и pассказывает
смешные истоpии пpо качков.
>18 http://www.sport-21.spb.ru
ОПИСАНИЕ САЙТА:
электpонная веpсия петеpбуpгской споpтивной газеты "Споpт XXI".
Обновляется еженедельно.
>19 http://www.netale.net/cgi-bin/mb/karate
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Боевые искусства. Пpактика и философия. Мастеpа и стили.
Ояма Уэсиба Фунакоси каpатэ айкидо кендо восток
>20 http://www.sportnews.ru
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Сводки последних новостей. Система поиска нужной инфоpмации.
Коллекция ссылок на pусскоязычные споpтивные pесуpсы.
>21 http://www.infosport.ru
ОПИСАНИЕ САЙТА:
на пеpвом инфоpмационно-аналитическом сеpвеpе: инфоpмация официальных
споpтивных оpганизаций, официальные пpедставительства споpтивных
федеpаций.
>22 http://www.caravan.ru/~equipment
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Каталог товаpов: автомобильные холодильники, сумки-теpмосы,
споpтивные тpенажеpы.
>23 http://ns.onego.ru/users/powermasters
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Атлетический клуб "Power Master's" и каpельская ассоциация
бодибилдинга пpедставляют календаpь основных соpевнований
ФББР-IFBB на 1998 год. Здесь можно найти инфоpмацию о пpоходившем
туpниpе по бодибилдингу и фитнессу на Кубок Севеpа и клубную
инфоpмацию.
>24 http://sfa.infosport.ru
ОПИСАНИЕ САЙТА:
О жуpнале. Публикации на темы: пpоблемы совpеменного споpта,
вопpосы постpоения и оpганизации споpтивной деятельности и дp.
Аpхив номеpов.
>25 http://sportlib.infosport.ru
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Официальное пpедставительство Центpальной отpаслевой библиотеки по
физической культуpе и споpту РФ. Каталог Центpальной отpаслевой
библиотеки.
>26 http://www.kach.com.ua
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Здесь вы найдете много полезной для вас инфоpмации.
>27 http://alex.codis.ru
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Сеpвеp посвящен Бидилдингу, Астpологии и Миэму. В pазделе Бодибилдинг
вы можете найти статьи, методики, книжки и множество фотогpафий
на эту тему.
>28 http://gym-online.da.ru.
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Есть пpактически вся инфоpмация - химия, питание, книжки,
методики, конфеpенция и пp. и пp. Многие считают этот сайт
лучшим pусскоязычным pесуpсом по качу.
>29 http://www.bodybuilding-shop.ru
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Официальный интеpнет-магазин Федеpации Бодибилдинга и фитнеса России!
Лучшее отечественное и импоpтное споpтивное питание! Пpотеины,
пpотеин, гейнеpы, диуp
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Здесь вы узнаете все о стеpоидах.
>31 http://mfbb.mari-el.ru
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Официальный сайт Федеpации культуpизма Республики Маpий Эл.(МФББ)
Автоp: Петp Семененко
О Федеpации.Что дает культуpизм? Женское тело.Начинающим.
Пpодвинутым.Соpевнующимся.Советы по подготовке к соpевнованиям и
дp.Знаменитые силачи пpошлого.Антpопометpические данные атлетов
пpошлого и настоящего. Забытые pекоpды пpошлого.
Вопpосы и ответы.О здоpовье и дp.
Соpевнования "Кубок Онаpа".
>32 http://www.ifbb.com
ОПИСАНИЕ САЙТА:
Официальный сайт Междунаpодной Федеpации Бодибилдинга
===============================================================================
PS: Если вы знаете какие нибудь дpугие адpеса, не поленитесь
пpишлите их мне, только засылайте сpазу с описаниями.
Как быстро набрать вес, как поправиться, как потолстеть. Многие задают данный вопрос.
Все стратегии набора веса основаны на увеличении калорийности питания и занятиях спортом с целью наращивания мышечной массы.
Набор массы это комплексная проблема. И располагается она в плоскости построения правильной тренировочной программы, правильного питанию и правильного процесса межтренировочного восстановления.
Питание.
Общий принцип – текущий вес тела находиться в балансе с текущим уровнем питания, уровнем получаемой калорийности.
Как набрать вес. Увеличиваем количество получаемых калорий – увеличивается вес тела, начинаем поправляться.
Если вы решили набирать вес, вам потребуется, прежде всего, пересмотреть свое питание.
Правильным будет увеличение количества потребляемых продуктов за счет дополнительных приемов пиши.
Как поправиться. Если вы ели 3 раза в день, добавьте дополнительные приемы пищи, переходите на 4-5-ти разовое питание с равными интервалами времени. Профессиональные бодибилдеры для поддержания своей массы тела питаются 7-8 раз в день.
Хорошим источником дополнительной энергии, особенно для занимающихся спортом, будет прием спортивного питания (углеводников, протеинов, гейнеров). Оно не только компенсирует потраченную энергию и восстанавливает мышечную ткань, но и дает нужный строительный материал для дальнейшего роста.
Регулирую сочетание углеводов, белков, жиров в своем питании можно регулировать структуру своего тела.
Тренеровки.
Тренинг хороший помощник при наборе массы.
Занятия с тяжестями стимулируют метаболизм, меняя обмен веществ. Нагружаю мышцы, запускаем внутренний механизм роста. Появляется желание есть и при правильном удовлетворении этой потребности получаем рост мышечной массы.
Но опять же не всякий тренинг даст желанный результат. Тренинг направленный на набор веса – это высокоинтенсивный, краткосрочный, с качественным процессом восстановления.
Как потолстеть - принципы тренировки набора веса.
1. Общее время тренировки в зале составляет 40-60 минут.
Продолжительный тренинг снижает интенсивность (нагрузка в единицу времени) и сжигает энергию.
2. Время между подходами составляет 60-90 секунд.
Максимальный эффект достигается при высокой интенсивности даже при меньшем рабочем весе.
3. Следующая тренировка после полного восстановления организма (получиться 2-3 тренировки в неделю).
Набор массы обусловлен не временем проведенным в зале, а на сколько сильно были загружены мышцы во время тренировки и как качественно они отдыхают в период восстановления.
4. В программу следует обязательно включать базовые упражнения задействующие большие группы мышц, такие как горизонтальный жим, приседания, становую.
Базовые упражнения запускают внутренние гормональные стимулы роста.
5. Наилучшими инструментами для набора веса являются штанги и гантели.
Упражнения на тренажерах работают с изолированными мышцами шлифуют рельеф.
6. В течение 30 минут после тренировки съешьте пишу содержащую углеводы и желательно белок (оптимально прием гейнера (смесь углеводов и белков)).
Организм начинает восстанавливать потраченные элементы, и если ему не дать их будет получать их, разрушая организм.
Процесс восстановления
Процесс восстановления между тренировками крайне значим. Именно в это время идет рост массы, набор веса.
Основными моментами процесса восстановления является питание и сон.
Питание важно не только по количеству потребляемых калорий, но и по его составному составу. Для поддержания мышечной массы организму требуется потреблять ежедневно 1,6 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Для набора мышечной массы 2-2,5 грамма на килограмм.
Для полного восстановления требуется здоровый сон не менее 8 часов ежедневно.
1 : Антропометрия
Раздел спортивной метрологии, занимающийся вопросами исследования и фиксации линейных размеров и других физических характеристик тела человека (рост, вес, окружности мышечных групп и т.п.).
2 : Баланс (применительно к телосложению)
Общее пропорциональное развитие мускулатуры.
3 : Бодибилдинг
(буквально, «строительство тела») Официально принятый в большинстве стран термин, обозначающий систему физических упражнений для наращивания мускулатуры. Во Франции, Италии, Испании, Болгарии, Польше, Чехословакии прижился термин – «культуризм».
4 : Венозность
Степень наполнения вен, артерий и капилляров кровью. Чтобы выглядеть венозным необходимо иметь очень низкий процент подкожного жира и большое количества гликогена в мышцах.
5 : Гакк-приседы (приседания Гаккеншмидта)
Приседания со штангой, удерживаемой за тазом на прямых руках или на специальном тренажере с двигающейся по полозям платформой с отягащениями.
6 : Гигантский сет
Сет, состоящий из четырех и более разных упражнений, выполняемых сразу друг за другом без отдыха. Гигантские сеты рассчитаны только на одну мышцу или мышечную группу и более эффективны для больших групп мышц (спина, грудь, ноги).
7 : Гипертрофия
Увеличение мышечных объемов в результате тренировок.
Английская мера длины, равная 2,54 см.
9 : Жжение
Дискомфорт, ощущаемый в мышцах после выполнения упражнения с предельной интенсивностью. Этот эффект не опасен, он является показателем того, что в мышце выделился излишек продуктов мышечного утомления и мышце требуется большее количество кислорода.
10 : Интенсивность
Степень напряженности тренинга, выражается в процентах от повторного максимума.
11 : ИФББ (IFBB)
(уст. Интренешнл Федерэйшн оф Бодибилдерс – Международная Федерация Бодибилдеров) Международная Федерация Бодибилдинга и Фитнеса. Разделяется на Любительскую и Профессиональную лигу.
12 : Комбинированный сет
см. Суперсет.
13 : Масса
Объем мускулатуры.
14 : Мертвая точка
Ограниченный участок амплитуды упражнения, на котором гравитация и неблагоприятное расположение костных рычагов делает движение наиболее трудным.
15 : Метаболизм
Обмен веществ в организме. Состоит из анаболизма (строительство новых структур) и катоболизма (распад органических веществ).
16 : Мистер Олимпия
1) Высший профессиональный титул в бодибилдинге.
2) Высшее первенство мира по бодибилдингу, основанное Джо Вейдером. Участвовать в этом соревновании имеют право профессионалы, победившие в состязаниях более низкого ранга, но в любительской лиге имеющие ранг не ниже чемпиона мира.
17 : Мускулистость
Сочетание массы и четкости рельефа мышц.
18 : Мысленно-мышечная связь
Чрезвычайная концентрация внимания и мысленное представление сокращающихся и расслабляющихся мышц во время выполнения упражнения. Использование такого метода способствует приобретению навыка контроля над тренируемыми мышцами.
см. Гипертрофия.
20 : Навык
Лучшая траектория, способствующая изолированному воздействию на конкретную мышцу, по которой тренировочный снаряд преодолевает свой пусть во время выполнения упражнения.
21 : Накачка
Нагнетание крови в мышцу путем выполнения упражнения с большим количеством повторений.
22 : Ослиные подъемы
Подъемы на носки в положении наклона вперед (выполняется на специальном тренажере или с партнером, который сидит на крестцовой части спины у выполняющего упражнение).
23 : Отказ
Выполнение серии повторений до того момента, пока не будет возможности выполнить хотя бы еще одно полное повторение.
24 : Пауза
Время для отдыха между подходами либо упражнениями.
25 : Пауэрлифтинг
Атлетическое силовое троеборье, в которое входят приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга штанги.
26 : Пик .
Максимальное мышечное сокращение.
27 : Плато
Застой в росте результатов.
28 : Повторение
Однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения и обратно к исходному.
29 : Повторный максимум
Вес отягощения, с которым вы можете выполнить упражнение всего в одном повторении.
30 : Подход
см. Сет.
31 : Программа
1) (применительно к тренингу)Полный комплекс упражнений выполняемых в один день.
2) (применительно к соревнованиям) Обязательная серия позиций, выполняемых атлетами на соревнованиях.
32 : Пропорции
Термин означающий, насколько хорошо развита одна мышца по сравнению с другой (например, бицепс по отношению к трицепсу).
33 : Релаксация
Расслабление мышц или нервной системы.
34 : Рельеф
Уровень освобождения от жира и воды в теле, для того чтобы выделялись все детали мышц.
35 : Сет .
Серия из определенного числа повторений.
Показатель качества костной структуры и мышечной массы. Хорошая симметрия – пропорционально развитая верхняя и нижняя часть тела и правильное соотношение длины конечностей к длине торса.
37 : Сокращение
Укорачивание мышцы при преодолении сопротивления тренировочного веса (например, когда выполняется сгибание рук со штангой – бицепс сокращается).
38 : Стретчинг
(буквально «растягивание») Система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах.
39 : Сухая масса
Вес, объем мышц по отношению к весу и объему всего тела.
40 : Суперкомпенсация
Состояние организма после тренировочных нагрузок или иных стрессов, когда уровень функционирования систем организма несколько превышает исходный. Является результатом адаптивной реакции.
41 : Суперсет
Сет, состоящий из двух разных упражнений, выполняемых сразу друг за другом без отдыха. Упражнения, выбираемые для суперсета, могут быть рассчитаны как на мышцы-антагонисты (например, на бицепс и трицепс) так и на одну мышцу, такой суперсет также называют комбинированным сетом.
42 : Т-гриф
Cпециальный гриф с поперечной рукояткой для выполнения тяг в наклоне.
43 : Трисет
Cет, состоящий из трех разных упражнений, выполняемых сразу друг за другом без отдыха. Трисеты рассчитаны на одну мышцу или мышечную группу и более эффективны для малых групп мышц (дельты, бицепсы, трицепсы).
44 : Унция (ounce, oz)
1) Английская мера веса, равная 28,3495231 граммам.
2) Английская мера объема жидкости (fl oz), равная 28,413 мл (см3).
3) Американская мера объема жидкости (fl oz), равная 29,56 мл (см3).
45 : Флексия
(антоним экстензии) Приближение подвижного прикрепления мышцы к неподвижному прикреплению (например, флексия бицепса – приближение кисти к плечу).
46 : Фут (foot)
Английская мера длины, равная 12 дюймам или 30,48 см.
47 : Читиниг
(буквально «обман») Включение дополнительных групп мышц для выполнения последних наиболее трудных повторений в подходе (например, раскачивание туловище при сгибании рук со штангой или легкий толчок ногами при жиме штанги из-за головы и т.п.
48 : Экстензия
(антоним флексии) Отдаление подвижного прикрепления мышцы от неподвижного прикрепления.
49 : Фунт (pound, lb)
Английская и американская мера веса, равная 453,6 граммам.
Как определить, к какому типу относиться ваше тело?
Определить свой тип, значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные "типы" тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их "засушит"! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача - сбросить лишний жир. А атлетический типаж - это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу. Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то "народному" спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет - все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.
Кстати сказать, потеря времени - это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.
Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.
Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила. Это спортсмен с рождения.
Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Типичный эндоморф - полноватый человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир откладывается у них на бедрах и ягодицах.
Вернемся к типологии телосложения. Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, становится слишком мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов: А-образная, Н-образная, I-образная. О-образная, Т-образная и Х-образная.
Ваш тип фигуры
А-образная
Плечи узкие, таз немного шире; впечатление "тяжелой" нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).
Тренировка для этого типа фигуры.
Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.
Тренировка для этого типа фигуры.
I-образная
Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).
0-образная
Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).
Т-образная
Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Тренировка для этого типа фигуры.
X-образная
Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.
Как часто надо смотреться в зеркало? Первый - перед началом тренинга и второй - после завершения тренировочной программы. Почему так мало? Разглядывать себя в середине процесса настолько же бессмысленно, как оценивать скульптуру, которая сделана лишь наполовину. Результаты тренинга не прибывают с ракетной скоростью, так что, если вы начнете придирчиво присматриваться к себе после пары-тройки занятий, то рискуете расстроиться: вам покажется, что с вашей фигурой ничего не произошло. Но на самом-то деле, это не так. Изменения не видны глазу, но они начались - на уровне организма. Сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капилляры в мышцах, иначе заработали желудок, почки, печень... Пройдет время и количество физиологических изменении перейдет в качество вашей фигуры. Главное - иметь терпение! Если же, наоборот, нетерпеливо бросаться к зеркалу после каждой тренировки, то не получишь ничего, кроме раздражения.
С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.
# Стоит лишний раз перечислить 10 причин, по которым следует обязательно разминаться перед тренировкой.
# Повышается усвоение кровью кислорода
# Повышается температура тела (суставные ткани делаются более эластичными)
# Повышается прилив крови к мышцам
# Повышается сердечный ритм
# Снижается риск спазматических сокращений мышцы (судорог)
# Начинается потоотделение, помогающее поддерживать оптимальный температурный баланс тела
# Повышается скорость нервных импульсов
# Повышается кровенаполнение костно-мышечной системы
# Сердце входит в ритм физических нагрузок
# В мускулатуре начинаются биохимические реакции, подготовливающие ее к интенсивной работе.
Гейнеры – это слово произошло от английского «гейн» gain – обозначающего прирост, увеличение. Гейнерами называют пищевые добавки, относящиеся к спортивному питанию, точно так же как особым образом концентрированные протеин, креатин, аминокислоты, глютамин и так далее. Спортивным же питанием именуется еда, предназначенная для тех, кто более-менее профессионально, на постоянной основе занимается спортом.
Предназначение спортивного питания – сделать тело более подходящим для занятий спортом: способствовать сжиганию жира и уменьшению жировой прослойки, увеличить вес за счет увеличения мышечной массы. Спортивное питание в принципе состоит из обычных продуктов – к примеру, яичного белка, молока, злаковых, разумеется, добавляют туда и витамины, и другие необходимые человеческому организму вещества.
Гейнеры предназначены, прежде всего, для тех людей, которые мечтают именно об увеличении веса за счет прироста мышечной массы. Поэтому гейнеры состоят в основном из углеводов и протеинов, хотя есть в них и белок. Углеводы незаменимы в деле обеспечения организма силами, необходимыми для интенсивных физических нагрузок.
А протеины – это не имеющий себе равных материал для роста мышц.
Также как правило, в гейнеры добавляют и витамины, и анаболические вещества – то есть лекарственные синтетические препараты, которые стимулируют в организме синтез белка и отложение солей кальция в тканях. Гейнеры необходимо принимать во время соревнований и тренировок, тогда когда происходит расход большого количества энергии.
Принимать их следует за полтора часа до физической нагрузки и минут через 20-30 после нее.
Гейнеры действуют в течение нескольких часов. Они очень быстро восстанавливают энергетические запасы клеток человеческого организма. В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае, когда при наращивании мышечной массы существуют затруднения. Также гейнеры могут употреблять в пищу те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания.
Дык вот, существует очень много долбоебства, но лидерство среди всех долбоебств Я бы отдал употреблению т.н. гейнеров. Гейнером обычно называют протеиновую добавку с высоким содержанием углеводов и относительно низким содержанием протеина (белká) еще раз повторяю БЕЛОК и ПРОТЕИН – это один хрен!!! Ща Я уже точно не помню конкретные цифры, по-моему если протеиновая добавка содержит 90% протеина, а остальное составляют углеводы, витамиы – это называется «протеиновый изолят», если 60% белка – сие зовется «протеиновый концентрат». А если доля белков (протеинов) в протеиновой добавке значительно меньше доли углеводов, то такая Байда зовется «гейнер». Слово «гейнер» происходит от английского «gain». У этого слова несколько значений (интересно – загляни в словарь), а здесь имеется в виду «рост массы». Ну знаешь, наверное, старую американскую присказку «No pain – no gain», нет боли нет роста. Кстати, песня с таким названием («No pain – no gain») есть в у группы Scorpions, классная песня!!! Но Я опять отвлекся.
Так зачем же все-таки употребляют гейнер? Ты уже знаешь что такое инсулин и как он влияет на анаболические процессы в организме. Что? Не знаешь? А какого хуя тогда читаешь эту статью? Прочитай сначала Мою статью «Салу.net!», там про инсулин подробно рассказано. Прочитал? Тады слухай дальше.
Теперь Ты спросишь – что плохого в употреблении гейнера? Тебе, мол, Реф, гейнер и вправду противопоказан, Ты объяснял почему? А Мне, с Моим-то шустрым обменом веществ? Сам, мол, только что говорил: «Чем больше жира в организме, тем больше инсулина. Чем больше инсулина, тем медленнее идут процессы распады мышечной массы. Прием большой порции высокогликемических (см Салу.net!) углеводов вызывает всплеск выработки инсулина, а чем больше инсулина, тем больше питательных веществ попадет внутрь клетки, тем больше рост мышц и тем больше нарастет жира, а чем больше жира в организме... ну и так по кругу».
Умница, садись, пять!!! Ты все правильно понял. Но употребление гейнеров – это все равно долбоебство. Почему? Сколько стоит мешок картошки/риса/овсянки/гречки (комплексные углеводы) или мешок сахара (простые углеводы)? Дешевле чем малюсенькая баночка гейнера, содержащая куда меньше углеводов, чем мешок картошки/риса/овсянки/гречки (ненужное вычеркнуть) или мешок сахара!!! Я говорю о том, что необходимое количество углеводов человек может ЛЕГКО (на капс лок Я не зря ебнул!!!) получить из обычной пищи. Даже когда говорят что необходимое количество качественного белка невозможно получить из обычной пищи – это НАГЛАЯ ЛОЖЬ!!! А уж об углеводах и разговор нечего вести – их можно легко набрать из обычной (причем дешевой, но качественной) пищи. Даже профессиональные атлеты, сидящие на химии, а значит имеющие охуенную потребность в калориях вот что заявлюят: «человек получает достаточное количество углеводов с обычной пищей, поэтому нет необходимости принимать их дополнительно (речь шла о добавках – Прим. Реф)» – Морис Грин, профессиональный спринтер (журнал Muscular Development #4 2000).
Теперь предвосхищаю «вопросы с мест», типа, Ты вот, Реф, журналы-то качковские все время хаешь, а щас вот на них Сам же и ссылаешься. Откуда Ты, мол, знаешь что это не очередная «жирная утка»? Знаю, и тому две причины:
1) Вряд-ли это ложь, поскольку заставляет отказаться от гейнеров, а не купить их.
2) Самое главное – проверенно на «собственной жопе» (в кавычках потому что имеется в виду опыт тренировок, а не анальные извращения – Прим Рефрижератора для долбоеба который уже открыл почтовый клиент для того чтобы насрать Мне в мыльницу сообщением типа «ты пидр»)!!!
Пы.Сы. Если кто-то все же не понял почему принимать гейнер – это долбоебство, то пишу открытым текстом: «ЭТО НАПРАСНАЯ ТРАТА ДЕНЕГ». Если тебе бабосы «карман жгут», то пожалуйста покупай это гавно. Но лучше потратить их на что ни будь полезное, а гейнер можно и самому намешать.
ты написал БРЕД!
Всегда употреблял после тренироки гейнеры и при этом не разжирел вообще! Без необходимого кол-ва углеводов у тебя ничего не вырастет, и сил не прибавится.
Поэтому твоя стать я должна называться ПОЛНЫЙ КАЛ! Второе название - размышления *интеллектуально и физически недоразвитого человека*!
Учись различать хорошую и плохую боль после тренировки
Многие считают, что боль в мышцах после тренировки - это всегда здорово. Мол, я позанималась от души и выложилась на полную катушку. К примеру, сделала на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Отлично!
На самом деле все не так здорово и не так просто, как вы думаете. Ведь боль бывает разной: "хорошей" и "плохой". Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, - но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах. В этом каждая уважающая себя посетительница спортзала должна разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, как, что, где и когда у вас болит, - вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в фитнесе. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.
"Хорошую" и "плохую" боль новичку (да и любителю со стажем тоже) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.
В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, это мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью (для краткости - ЗМБ).
Молочная кислота - это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она "обжигает" болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. В конце-концов жжение становится нестерпимым, и фитнесистка обрывает сет. Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. В частности, мириадами "гибнут" вредные свободные радикалы. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов. В годы, когда Арнольд Шварценегер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при выполнении упражнения - критерий его эффективности. Чем, мол, больней, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами. Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом. Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы - и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.
Вот вам вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем - нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его вовсе нет.
Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль - дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга - словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.
Эта боль вызвана (не пугайтесь) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы - происходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток - точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.
Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее.
Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.
Речь о травмах. И все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, артриты, бурситы и пр. Согласно статистике фитнес - это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная причина - отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают "неправильную" нагрузку, а это реальная предпосылка к травме.
Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.
Как же узнать, чем вызвана боль - травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.
Перетренированность
Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких "вредных" тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность - состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.
Важным признаком перетренированности являются блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.
Хорошую боль надо полюбить - другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.
Первым делом скажите решительное "нет!" своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен "переварить" далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения - все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам. Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!
В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начните свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.
Ничего лучше для лечения травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер, врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.
Не бойтесь усталосии!
Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе - осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной. Помните, без усталости нет результата!
К вам это не относится?
Здесь мы приводим список болевых симптомов. Если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу! c боль в конечности возникает внезапно, без повода c сопровождается опухолью c сопровождается треском или щелчком в суставе c боль с каждым днем усиливается c болевые прострелы случаются все чаще c боль ощущается где-то внутри сустава c боль мешает выполнению упражнений c боль возникает при выполнении определенного упражнения c боль мешает домашним делам, вождению машины.
Довольны ли вы своим персональным тренером? А что, если он попросту морочит вам голову? В США ответить на такой вопрос просто. Тренеры, чтобы повысить свой рейтинг, участвуют в 12-недельных состязаниях. Они разрабатывают клиенту личную программу тренировок и питания, а потом независимая сторона фиксирует результат. У кого он больше, тот и победил. А что, если вы живете не в Америке? Тогда проведите самостоятельное тестирование.
* Допустим, вы - культурист со стажем и внушительной мускулатурой. Однако вы хотите стать еще больше и обрести рельеф. Чего ждать от персонального тренера? За месяц он должен поднять вашу массу тела на 1.5-2 кг и уменьшить подкожный жир с 10% до 6%. Если этого не случилось, вывод понятен.
* Если вы тренируетесь в беге на длинные дистанции, но никак не можете выйти на рекордный для себя результат, персональный тренер способен за месяц улучшить ваши показатели на 5 минут.
* Пусть вы настроены на тренинг, но после рабочего дня на упражнения у вас попросту недостает сил. Персональный тренер должен предложить вам индивидуальную программу упражнений, питания и восстановления, которая заставит вас летать в зал на крыльях.
* Если вы несильно травмировали колено, плечевой или локтевой сустав, но тем не менее не можете тренироваться, ваш персональный тренер сможет обеспечить вам выздоровление с помощью специальных движений за месяц-полтора. Речь идет о полном исчезновении болевых симптомов.
Кстати сказать, тренеры, принимающие участие в состязаниях, выигрывают не только паблисити, но и солидные денежные суммы. Общий призовой фонд составляет 100 тыс. долларов!
Жим лежа - второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения.
В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т.к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса н дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдипге.
Сначала - тяжелая атлетика.
При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты.
Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям.
Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения.
Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений.
Особое внимание уделяется именно нрижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди.
Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т.е. штанга пе просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).
И последнее. Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80°о от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются.
Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:
1. Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.
2. Штанга берется средним хватом (на ширине плеч).
3. Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу.
4. Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди.
Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге.
Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа - это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике н бодибилдинге)! Главная цель - поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований.
Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:
* необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
* чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
* упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.
Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа.
Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.
Знайте, многие парни средней одаренности достигли потрясающего прогресса, имея в своем распоряжении всего лишь небольшой подвал, штангу с блинами и пару стоек. И все это при обычном питании и без всяких добавок. Главное - не терять из виду намеченных целей. Основы успешного бодибилдинга крайне просты - работа до седьмого пота по верно выбранной системе с циклическим чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых и нормальное питание. Верно направленные усилия и целеустремленность - главные слагаемые успеха.
Радость труда
Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного - великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо - иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.
Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать. Не верьте распространенному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном - здоровье. Как легко мы забываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!
Здоровье и "чемпионское" телосложение - отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для здоровья - жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это несколько лет - ради чемпионского звания. Но тренинг на протяжении всей жизни - это совсем иное. Проффи живут, чтобы тренироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!
Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное - внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу - сегодня, завтра, всегда.
Недостаток воли - вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать понастоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая понастоящему, предоставить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста.
Необходимое предостережение
Сеты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо дня в день, из месяца в месяц. По крайней мере для обычных бодибилдеров, тренирующихся без стероидов. Необходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Подробнее об этом в следующей главе. Даже предрасположенные к сверхскоростному росту любители рискуют полнить самый ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они предварительно не наберут массу в сетах "почти до отказа". Начинающим необходимо работать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознания". Тренинг "до отказа хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не только подорвете способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас бесполезным. Не забывайте варьировать упражнения и менять интенсивность тренинга.
Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старайтесь "взвинтить" себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так получается настоящий сет.
Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье - далеко не самое главное.
Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальная частота тренировок и их продолжительность установятся сами собой. Опять-таки во всем нужна мера. Перебор с длительностью тренировок обязательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между большим числом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рвение и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстановления все усилия пойдут прахом. Утомление начнет накапливаться, вы будете тренироваться вполсилы и верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расскажу в главе 8.)
Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой - разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха.
Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все будничные заботы. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское общение с соседями по залу. Если к вам будут обращаться с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память. Обязательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для работы со стопроцентным усилием. Перед каждым тяжелым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Это "напутствие" (на продвинутом уровне тренинга) должно выглядеть примерно так:
1. Четкая техника!
2. Каждый тяжелый сет - шанс, который дается один раз. Не упусти его!
3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!
4. Главное - стопроцентное усилие!
Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы настраивать себя на восхождение: еще один сет -еще одна ступень наверх.
Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, измените его. Приготовьте несколько списков - на бумаге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. На каждую новую тренировку берите новый список.
Чуткое руководство
Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла - с этим в одиночку не справиться.
Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше намеченного.
К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы.
Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно - так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных?
И самое лучшее - работайте с понимающим партнером. Таким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту. Это придаст тренингу элемент соревнования, заставит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.
Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзирателя", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.
Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Но если в силу каких-то причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но все-таки серьезный, чуткий и понимающий партнер - огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.
После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения?
Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте "работу над ошибками".
Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.
Варианты базового тренинга
Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на новичков.
Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете средний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели - сохранение выносливости и гибкости, или оттачивание мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем возрасте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.
Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии - правильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсолютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.
Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и среднему обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и полноценному сну.
Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни - с учетом всех факторов. Не откладывайте.
Боли в шее являются серьезной проблемой, которая может возникнуть в ходе выполнения упражнений для мышц брюшного пресса. Однако сама проблема заключена не в шее, это просто часть тела. Дело заключается в вашей голове, которая весит от 3,5 до 5 кг. Чтобы поднять и опустить такую тяжесть, вашей шее приходится хорошо поработать. Однако, большинство мужчин считает, что благодаря выполнению упражнений для брюшного пресса их шеи стали более сильными и длинными.
Есть несколько способов, которые помогут снять часть нагрузки с шеи в ходе тренировок пресса. При выполнении упражнений для брюшного пресса всегда старайтесь, чтобы между подбородком и грудью сохранялось расстояние, примерно равное кулаку . Соблюдайте эту дистанцию в течение всего упражнения, старайтесь не тянуть голову вперед. Обратите на это особое внимание после того, как почувствовали, что начали уставать. Поддерживайте голову руками или полотенцем. Если вы используете руки, кончики пальцев должны быть за ушами . Это поможет мускулам вашей шеи немного расслабиться. Также вы можете завести за голову только одну руку, вторую руку положите на живот, на то место, которое вы разрабатываете . Почувствуйте напряжение и расслабление мышц. Этот метод служит двум целям: он позволяет вам поддерживать голову, снимая часть нагрузки с вашей шеи, и почувствовать работу мышц брюшного пресса. Чтобы наилучшим образом использовать полотенце для тренировки верхнего отдела брюшного пресса, сложите его вдоль широкой полосой и заложите за голову .
Данная техника работает только тогда, когда ваши руки находятся в фиксированном положении относительно головы. Если же вы руками тянете полотенце вперед, то просто деформируете шею, а не поддерживаете ее. При выполнении подъема согнутых ног лежа, можно поместить скатанное валиком полотенце под подбородок . Это помогает держать нужную дистанцию между подбородком и грудью. Не сцепливайте пальцы рук за головой. Как и в случае с полотенцем, руки не должны подталкивать голову вперед, поскольку это смещает подбородок к груди и деформирует шею
Количество выполненных сетов является вторым аспектом объема тренировки и прямо влияет на степень загрузки мышц. Следовательно, в течение короткого периода увеличение количества сетов будет положительно влиять на функциональные свойства мышц. Также известно, что качество ответа на количество сетов зависит от генетических характеристик индивидуума. Однако регулярное увеличение этого показателя, особенно выше минимума, необходимого для оптимального стимулирования роста, не должно рассматриваться как идеальная стратегия силового тренинга.
Чем больше сетов Вы выполняете, тем ниже должна быть интенсивность. Hевозможно выполнять много сетов со стопроцентным мышечным и волевым усилием, при этом не изнашивая свой организм, убивая его физически и изнуряя эмоционально. По крайней мере, невозможно избежать перетренированности, выполняя объемные тренировки с высокой интенсивностью. При этом не будет выбора, нежели снижать качество - главный аспект загрузки мышц - для того, чтобы выполнить постоянно растущие объемы тренировки. Эта точка зрения настолько элементарна, что удивительно, почему до сих пор существуют методики с огромным количеством сетов в бодибилдинге.
Очевидно, что тренировки с большим количеством сетов негативно сказываются на продуктивности тренировок. Это приводит к уменьшению показателя затраченное усилие/эффект, а также отрицательно влияет на восстановительные способности. При этом чем больше Вы выполняете упражнений, тем больше требуется времени на восстановление и, следовательно, меньше времени на тренировки, стимулирующие рост. Hапример, это приведет к 25 тренировочным сессиям в год вместо возможных 35. С возрастом наши восстановительные способности и уровень тестостерона уменьшается. Чтобы как можно скорее достигнуть пределов Вашего генетического потенциала, нужно программу строить так, чтобы пик был достигнут раньше, чем начнут давать о себе знать процессы старения. Это действительно, если Вам уже не 50.
Хотя количество сетов напрямую связано с оптимальной загрузкой, влияние этого фактора не так велико, как хотелось бы. Hекоторые рекомендуют выполнять по 60 сетов за сессию, при этом не упоминая, что это может привести мышцы к полному истощению. Думайте, основная идея состоит в стимулировании мышц, а не перетренированности. Вы хотите восстанавливаться как можно быстрее, чтобы вновь нагрузить мышцы, стимулировать рост? Скорость восстановления нельзя увеличить без применения анаболических стероидов, поэтому добавления сетов в Вашу программу зачастую не то, что нужно делать.
Должен быть только один сет на каждую группу мышц, что отстаивает Майк Ментцер и другие энтузиасты высокоинтенсивного тренинга. Т.е. в зависимости от индивидуальных характеристик, выполняется 2-3 сета (2-3 упражнения по 1 сету в каждом). Также могут быть так называемые "нулевые" сеты, когда при выполнении упражнения на одну группу мышц, стимулируется смежная.
Очевидно, что надо работать методом проб и ошибок, чтобы выяснить идеальное число сетов, зависящих от физиологии. Для поиска этого идеального числа нужно запастись терпением и уметь анализировать, поскольку это не зависит от прихотей. Любой предлагаемый метод не является верным только потому, что "эксперты" утверждают, что он лучший. "Эксперты не знают Вашего тела так, как Вы, и если из года в год Вы не прогрессируете следуя журнальной методике, это еще раз доказывает, что "эксперты" ничего не понимают в Ваших физиологических особенностях.
Как вы знаете, я принял участие не в одной «Олимпии». Однако путь на нынешнюю «Олимпию» был, пожалуй, самым непростым в моей жизни. Когда я планировал поездку в Лас-Вегас, то и представить не мог, насколько все усложнится.
Это было время президентских выборов, ну а каждый губернатор головой отвечает перед партией за итоги голосования в своем штате. Выборы лидера страны — это процесс огромной исторической важности, так что в те дни я не покидал свой кабинет даже ночью. Расписание встреч с важнейшими политическими фигурами было таким плотным, что мое пребывание на «Олимпии» длилось только 50 минут.
В половине девятого мой самолет приземлился в аэропорту Лас-Вегаса, а спустя час мы стартовали обратно в Лос-Анджелес. Еще спустя полчаса я встречал очередного посетителя в дверях своей резиденции. И это притом, что днем я успел слетать в Кливленд, к Джо Уайдеру. История не знает ни одного «олимпийского» турнира, который прошел бы без участия своего отца-основателя. Джо всегда сам вручает золотую медаль победителю. К сожалению, здоровье Джо ухудшилось, и нынешние соревнования он встретил в хирургической клинике Кливленда, которую считают одной из лучших мире. Джо пришлось перенести сложную операцию на позвоночнике, и я не мог не поддержать его в эти тяжелые часы.
Джо беспокоился, смогу ли я прибыть на «Олимпию», тем более, что по моей инициативе в правила турнира внесли революционные изменения. Я заверил его, что лично передам победителю его слова поздравления. Что касается изменения правил, то, на мой взгляд, падение интереса к турнирам культуристов вызвано явно устаревшими канонами судейства. В соревнованиях мало истинного спортивного азарта. Моя точка зрения нашла много сторонников среди официальных лиц ИФББ, так что уже ближайшую «Олимпию» мы провели по-новому. Я переживал за успех задуманного. И в самолете, и на моем рабочем столе были установлены мониторы, которые непрерывно транслировали раунд за раундом. Я воочию увидел, что обновленная процедура сработала. «Олимпия» стала по-настоящему ажиотажным турниром, словно боксерский матч или схватка рестлеров.
Я был, наверное, единственным человеком на «Олимпии», кто по-настоящему понимал Рони Колемана. Одно дело — вступить в бой за корону «Олимпии» и победить, и совсем другое — лишний раз удержать ее за собой. Поверьте, это совсем разные вещи. Я искренне желаю Рони новых побед. Тем более, что изменившиеся правила подтвердили его абсолютное доминирование в нашем виде спорта.
Убежден, что бодибилдинг в новом столетии ждет новый взлет. Мир вокруг нас меняется, и требует изменений от нашего спорта. Перемены неизбежны. Это главное условие прогресса.
— Арнольд Шварценеггер
Спортивные медики установили, что эффективность тренировки во многом зависит от характера вашего питания в течение последующих двух суток. Тренинг усиливает белковый обмен, причем, пика он достигает как раз через 24 часа после нагрузок и остается высоким еще сутки.
Повышенный белковый обмен надо подкрепить пластическим материалом, а это означает, что все съеденное вами впрямую предопределяет отдачу от тренировки. Иными словами, бодибилдинг - занятие круглосуточное, и если вы всерьез хотите достичь физического совершенства, вам следует помнить, что в этом деле важен каждый прием пищи.
Источник: steelfactor.ru
Я могу целый день рассказывать вам о тренировке брюшного пресса, показывать сотни упражнений и объяснять множество программ и систем. Однако все это не будет иметь никакого смысла, если вы не станете строго следовать программе. Вы должны быть последовательны. Позанимавшись месяц, затем бросив тренировки и возобновив их через несколько недель, вы не добьетесь нужного эффекта. Именно поэтому эту главу я целиком посвятил разработке мотивации. Здесь вы найдете стратегию и методы, которые помогут достичь желанной цели, укрепить вашу решимость и преодолеть трудности, которые вы неизбежно встретите на своем пути.
Любовь к игре
Когда вы только начинаете заниматься, вы рассматриваете свое тело как некую цель, которая лежит как бы вне вас и может быть исправлена механическим путем. Вы просто выполняете определенное упражнение для определенной группы мышц, и надеетесь, что в конце-концов станете похожи на парня с обложки журнала. Однако тот, кто занимается в течение довольно долгого времени и действительно знает, каких результатов можно ожидать от тренировок, подходит к своему телу совершенно по-другому. Он знает, как именно использовать физическую активность, чтобы получить ни с чем не сравнимое удовольствие от высвобождения эндорфина. Спортсмен испытывает огромное наслаждение, когда его мускулы полностью заполняются кровью. Во время тренировки нужно сконцентрироваться. Многим это помогает отвлечься от ежедневных проблем: физические упражнения могут стать настоящим спасением после тяжелого рабочего дня, заполненного телефонными звонками и присланными по электронной почте документами. Иные получают удовольствие от достижения поставленной цели и самодисциплины, которая заставляет их рано утром, когда все „нормальные" люди еще спят, идти на тренировку. Многим атлетам самое большое удовольствие доставляет волна тестостерона, которая захлестывает их во время сражения с упорно сопротивляющимся противником. Лучшей иллюстрацией этого феномена является Майкл Джордан.
В конце концов вы возвращались к холодильнику, наедались до отвала и усаживались у телевизора, желая наверстать упущенное за столь короткий и столь неудачный набег в спортивный зал. Ниже описаны шесть стратегий, которые помогут вам начать заниматься фитнессом и будут поддерживать вашу мотивацию вплоть до того момента, когда у вас появится „любовь к игре".