Программы тренировок выкладывайте ваши программы, задавайте интересующие вас вопросы, будем разбераться вместе

День 1
Грудь
1. Жим лежа 3 основных по 6-8 (2 разминочных по 5-7)
после каждого сета дых. пуловер по 15-20
2. Отжимания на брусьях 3 по 6-8

Плечи
1.Жим гантелей стоя 3 по 6-8
2.Тяга штанги к подбородку 2 по 6-8

Пресс
1.Кранчи 3 по 10-12
2.Подьемы ног 2 по 30 (с доп.весом)

День 2
Спина
1.Гиперэкстензии 2 по 6-8
2.Становая тяга 3 по 10-12 (после каждого сета дых.пуловер)
3.Подтягивания 3 по 6-8

Трицепс
1.Трицепсовые разгибания лежа 3 по 6-8

Пресс
как в 1 день

День 3
Ноги
1.Приседания 3 основных по 10-12 (2 разминочных по 9-11)
после каждого сета дых.пуловер)
2.подьемы на носки сидя 3 по 10-12

Бицепс
1.Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом 3 по 6-8
2.Сгибания рук в запястьях с гантелями 2 по 6-8

Пресс
как в 1 день

как?)

неплохо, Я конечно не знаю твой стаж. Единственное трипепц в первый день добавил, а во второй день например тягу штанги в наклоне )
А так все хорошо, по одному базовому упражнению в день, спина в середине неделе, все ништяк

Кранчи 3 по 10-12??? А немаловато?

ну количество это другой вопрос ) Я прес делаю "скручивания" 50x4 плюс "подъем ног на перекладине" 15x4 (О_о) а пресса все нет )

Ха! А я делаю скручивания 4 х 120, потом сгибания 80*3 и подьем ног 50*3. И пресса тоже нет... Мож сильно переусердствую?

подожди подожди... это шутка!? 120 раз 4 подхода?! (О_О) не верю :)

не так. скручивания - каждый подход по 120 раз. вполне реально. тем более если регулярно такое делать - то организм привыкает к таким нагрузкам. А начинал - 30х3 раз. А я вот неверю что человек может подтянуться на перекладине более 800 раз. Николай Каклимов - 844 раза в течение часа. При этом мужик - дрыщ дрыщем. Это официальный мировой рекорд и с этим никто не спорит. Я больше 15 раз не могу подтянуться - и 844 раза...для меня вообще фантастика, никогда бы не поверил... А вообще у нас в зале многие пресс ебашат до упаду

лучше по моему,ставить скамейку под 90 градусов гдето,и ноги поднимать,ну или вообще весеть на турнике или лестнице у стены и ноги в вверх поднимать,3-4 по максимуму.
и делать через день,чтобы мышцы пресса востонавливались

Понедельник

Жим лежа 10х5
Разводка 12х5
Тяга штанги в наклоне 12х5
Подъем на трицепс стоя 10х5
Французский жим лежа 10х5
Скручивания 40х3
Подъем ног на перекладине 15х3

Вторник

Приседания 10х4
Жим на наклонной скамье сидя 10х5
Жим лежа узким хватом
«21»

Среда

Гиперэкстензия 10х5
Становая тяга 5х4
Тяга штанги в наклоне 10х5
Жим из-за головы сидя 10х5
Скручивания 40х3
Подъем ног на перекладине 15х3

Четверг

Жим с груди сидя 10х4
Разведение рук с гантелями стоя (средние дельты) 10х5
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне (задние дельты) 10х5
Попеременные подъемы гантелей перед собой (передн дельты) 10х5
Протяжка 12х5
Подъем штанги на бицепс 10х5
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 8х5

Пятница

Жим лежа 8х5
Разводка 10х5
Тяга штанги в наклоне 10х5
Подъем на трицепс стоя 10х5
Французский жим лежа 10х5
Скручивания 40х4
Подъем ног на перекладине 15х3

P.S. Моя новая прога на август. Да Я люблю убиваться в качалке! :)

как думайте грудь три раза в неделю нормально качать?

Кирилл "Rock" Стариков а что за упражнение "21"?

Александр Александр Александров

скинь свою программу

Александр Александр Александров
сегодня в 21:20

как думайте грудь три раза в неделю нормально качать?

Да можно, Я качал 3 раза в неделю, по проге Шейко, выросла грудь, и вырос жим.

Александр Кривобок
сегодня в 22:45

Кирилл "Rock" Стариков а что за упражнение "21"?

В инете посмотри, это на бицепс упражнение со штангой, 21 повторение за подход выполняется, технику найди в инете

еслип пресс хотите накачать, то надо обязательно с оттягощением качать его, делаю я так: специальная скамейка с наклоном 40-50 градусов, и берем гантелю килограмм для начала 20 и если больше 7 раз сможешь сделать, то берем больше и так далее, это надо обязательно делать до тех пор , пока не устанет сильно живот, и еще при опускании туловища нельзя соприкасаться со скамейкой, то есть можно сказать все делать на весу. и так раз 5-15 подходов в час

и это у меня получается до десяти раз с 35 кг. при весе 67 кг и росте 182 см

Кирилл "Rock" Стариков как тебе моя программа?

Тяжелая неделя

Понедельник
1.Жим лежа 5 по 4 140 кг
2.биц сидя 4 по 8
3.триц лежа 4 по 8
4.широчайшие на блоке нижнем 4 по 8

вторник
1.наклоны через козла 4 по 8
2.присед 5 по 5 170 кг
3. наклоны стоя со штангой 4 по 6 150 кг
4.Трапеция 5 по 10 120 кг

среда
1.Жим с подставки 10 см 4 по 2 170 кг
2.Бицепс сидя 5 по 10
3.Триц стоя 5 по 10
4.Разводка лежа 5 по 10
5.Протяжка 5 по 8

Четверг
1.Накл с гирей 4 по 15
2.Тяга становая с плинтов 5 по 3 290 кг
3.Наклоны стоя 4 по 7 130 кг
4.Трапеция со штангой 5 по 15 120 кг

Пятница
1.Жим с подставки 5 см 6 по 6 130 кг
2.Биц сидя 3 по 15
3.Триц на блоке 3 по 15
4.Широчайшие на блоке верхнем 3 по 15

Суббота
1.Наклоны через козла 6 по 6
2.Присед 4 по 2 190 кг
3.Тяга средним хватом 4 по 6 180 кг
4.Жим стоя с груди 5 по 5 70 кг

С той недели планчик)))
Перед каждым базовым упражнением около 5 подходов разминки.

Вот скажите: качать грудь 3 раза в неделю... неужели еще и восстанавливаться успеваешь? Тут одно из двух: либо супер быстрое восстановление, либо тренировка в пол-силы.

программу пытался сам составить,это без него..думаю получилось плохо..

понедельник
грудь плечи бицепс

вторник
грудь трицепс спина

пятница
грудь плечи бицепс

на следующей недели на оборот.
что можете посоветовать ??
и жим лежа вообще что то не растет