Программы тренировок выкладывайте ваши программы, задавайте интересующие вас вопросы, будем разбераться вместе

Занимаюсь уже долго по той программе
Пн
Грудь Трицепс
Ср
Спина Бицепс
Пт
Ноги Плечи

Хочу поменять что бы грудь была 2 раза в неделю! И база вся была

Куда всунутьтрицепс и бицепс? Подскажите может как то по другому!

Ну что бы было как то так!

Понедельник
Грудь Плечи Пресс

Вторник
Спина Пресс

Среда
Грудь Ноги Пресс

становая тяга в день с приседом-бред

Ничего подобного.

кто как считает: как правильно восстанавливать тренировочный процесс в тренажерном зале после перерыва?

Ребят помогите с 3-х дневно программой составить норм, чтобы результаты в жиме лежа росли!

а то уже полгода со ста килограмм сдвинутся не могу(((

Ребят...
Понедельник:
грудь, трицепс.
Среда:
спина, бицепс.
Пятница:
Ноги, плечи.

Больше всего интересует, не вредно ли в пятницу ноги совмещать с плечами?

Лично Я шитаю ... Что Ногам Надо Выделять Отдельный День ..

Зацените товарищи Как вам такая?
1 день:
Грудь
Плечи и дельта
2 день
Спина и трицепс
3 день
Ноги и бицепс

Ну и пресс вегда
Между тренями день перерыва! Качаюсь на набор массы!!

1.день (грудь трицепс)
1. Жим лежа 4х6 раз
2. Жим лежа головой вниз4х6
3. Упражнения в хамере 4х10
4. Французский жим лежа 4х10
5. Разгибания на трицепс 4х10
6. Добиваю гантелями 4х10
7. Пресс 4хMax

2 день: среда (ноги, бицепс)

1. Приседания 4х8-10
2. Разгибания ног в тренажере 4х10
3. Упражнения на заднию поверхность бедра 4х10
4. Упражнения на икры 4х15
5.Упражнения с примой штангой на бицепс 4х10
6. Упражнение с кривой штангой на бицепс 4х10
7. С гантелями 4х10
7. Пресс 4хMax

3 день: пятница (спина, плечи)

1. Становая тяга 4х8
2. Тяга блока перед собой 4х10.
3. Тяга блока за спину 4х10
4. Тяга штанги из-за головы сидя. 4х10
5. Разводка гантелей в стороны стоя 4х10
6. Тяга штанги к подбородку 4х10
7. Пресс 4хMax1.

ПРИМЕРНО ТАК!

Понед.
1 присед
2 жим лежа
3 тяга на верхнем блоке книзу
4 жим изза головы сидя
5 подьем на носки стоя 2х20
6 скручивания
Ср.
1 Жим на наклонной скамье
2 тяга гантели одной рукой
3 шраги со штангой
4 скручивания
5 наклоны в сторону
Пт.
1 Присед
2 жим лежа
3 становая тяга
4 подьем на носки сидя 2х20
5 скручивания
все 5х5-10раз

еболдовые проги какие то!

Б.И.Шейко жим лежа для любителей пахать. - одуренная прога!поднял жим на 10 кг,выросли объемы и масса в целом.

ПОНЕДЕЛЬНИК --- ГРУДЬ.БИЦЕПС.ПЛЕЧИ.

СРЕДА --- СПИНА.ТРИЦЕПС.ПРЕСС

ПЯТНИЦА --- НОГИ.ПРЕДПЛЕЧЬЯ.ПРЕСС

пятница несильно утруждена,таким образом делаю акцент на массу :)

26980853 515606680

день 1

Грудь
1.Жим штанги лежа 3х12;
2.Жим штанги под углом 30 3х12;
3.Разводка под углом 15 градусов 3х12;
Бицепс
5.Поднятие штанги стоя 3х12;
6.Скамья скота 3х12;
7.Молот 3х12;
Пресс
7.Поднятие ног в станке 3х20;
8.Римский стул 3х20.

день 2

Спина
1.Вертикальный блок за голову 3х12
2.Горизонтальный блок 3х12;
3.Тяга Т-грифа 3х12;
4.Гипер экстензия 3х12;

Трицепс
4.Жим узким хватом 3х12;
5.Французский жим 3х12;
6.Вертикальный блок на трицепс 3х12;
Пресс
8.Поднятие ног в станке 3х20;
9.Римский стул 3х20.

день 3

Плечи
1.Жим гантелей сидя 3х12;
2.Отведение гантелей в стороны стоя 3х12;
3.Тяга горизонтального блока на заднюю дельту 3х12;
Ноги
4.Разгибание ног на тренажере 3х12
5.Жим ногами 3х12;
6.Сгибание ног на тренажере 3х12
7.Мертвая тяга 3х12;
8.Икры 3х20;
Пресс
9.Римский стул 3х20.

Норм?

Вот моя недавно составленная прога, не судите строго)):

Понедельник:
Приседы 5х5
Жим 5х5
Икры 5х5
Пресс 5х5

Среда:
Подтягивания 5х5
Тяга блока по вертикали 5х5
Бицепс 5х5
Наклоны в стороны 5х5
Пресс 5х5

Пятницa:
Брусья 5х5
Подъем штанги(Плечи) 5х5
Шраги 5х5
Предплечья 5х5
Пресс 5х5

Весь прикол этой проги я взял из книги "Руки титана", в частности "пять сетов по пять повторений", и разбил на 3 разовую посещаемость в неделю среднего обывателя. Спешу заметить что эта прога мало подойдет "чистому" качку, вкупе с прогой принимаю метана, аралии, левзеии, оротата калия, и витаминные комплексы, ну и протеин.

1 День

1) жим (Шыроким Хватом)
2) жим (узким Хватом )
3)Тяга НА трицепс

2 день

1) становая Тяга
2)Тяга Штанги В наклоне
3)Тяга Блока
4)тяга Блока Обратным Хватом
5)Тяга Нижнего Блока

3 день

1)Тяга штанги к подбородку
2)жим Стоя
3)развод Гантелей В наклоне
4)шраги

Вторая Половина Дня

1)подъем штанги на бицепс
2)молот
3)тяга На биц
Присед

А че, на третий день 2 раза тренироваться надо? утром и вечером?

возможности нету в другие дни два раза в зал ходить ...

присед во второй тренировке, да еще и последним упражнением? 0_О
ты супермен или так, в журнале вычитал...?

ну подкоректируйте есле что не так ...

Как думаете программа норм???

1-й день: Грудь, Трицепс
1.Жим лежа— 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений
2.Брусья -2сета по 8 рас если есть силы то с весом…
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 6, 6, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
4.разводка— 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
5.Французский жим EZ-штанги сидя — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
6.Жим книзу с канатной рукояткой — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
2-й день: Плечи, Пресс
1.Жим штанги сидя — 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.Жим Арнольда— 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
3.Подъем гантелей перед собой — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
4.Разведение гантелей стоя — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
3-й день: Спина, Бицепс
1.Тяга штанги в наклоне — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.Становая тяга — 4 сета по 10, 8, 8, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
3.Вертикальная тяга к груди — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
4.Горизонтальная тяга — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
1.Подъем штанги на бицепс стоя — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
3.Концентрированный подъем гантели на бицепс — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
4-й день: Ноги, Пресс
1.Приседание со штангой — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.в тренажере по 5 сетов по 10 (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
3. 6.Подъем на носки сидя — 3 сета по 15, 12, 12 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
4.В Тренажерах по 2 сетя –по 20(вес не меняя)
ПРЕСС
2.Подъемы коленей в висе — 2 сета по 12-15 повторений
1.Скручивания на римском стуле — 2 сета по 30,30 (на стороны) повторений 3.на стуле 2 сета по 30

Рома. твоя прога подходит либо химикам, либо людям уже набравшим достаточное количество мышечной массы, т.к. прога болше похожа на период сушки и проработки

Неделя1
1 день
Присед(классика) 3 по 6 или 4 по 4
подсобка на ноги
жим под наклоном или узким хватом
подсобка на спину
подсобка на руки (бицепс или трицепс)
пресс
предплечья
2 день
Жим (классика) 3 по 6 или 4 по 4
подсобка на грудь
Тяга классика или с плинтов 3 по 6 или 4 по 4
подсобка на плечи (жимы сидя) или на спину
подсобка на руки (бицепс или трицепс)
гиперэкстензии
пресс
3 день
Присед(классика) или со штангой на груди
подсобка на ноги
жим под наклоном
подсобка на спину
подсобка на руки (бицепс или трицепс)
пресс
предплечья

на второй недели
1 день Жим и тяга и вспомогательные упражнения
2 день Присед и вспомогательные упражнения
3 день Жим и тяга и вспомогательные упражнения