не могу набрать массу.

Не хочу подкалывать, но "хочу поправиться, поэтому кушаю раз в неделю, хочу кушать раз в две. Что подскажете". Минимум времени в зале, базовоориентированные тренирвоки, минимум изоляции, максимум еды раз 5-6 в день, обязательно кушать после тренировки. Амины гейнер это хорошо, но сначала разберись с тренировками и питанием.

Для набора массы нужна не диета...,а причины по которым организм начнет нагонять массу. И вы будете хоть картошку жаренную есть и водой запивать - масса начнет расти. Пока этих причин нет для роста - хоть тонну белков съедайте ,эффект будет минимальный.

зачем тогда картошка, воды попил и масса поперла!

Ребята вы хотите НАБРАТЬ МАССУ???? А вы базовые упражнения делаете????? Становая тяга (для спины), приседание и Жим (его я думаю делает каждый...)...
БЕЗ БАЗЫ МАССЫ ВЫ НЕ ПОЛУЧЕТЕ!!!!!!!!

http://citymans.ru/index.php?id=101
на массу.
только не надо забивать на какие то упражнения, или придумывать\добавлять что то свое. (хотя в проге нет предплечий, я их делаю вместе с ногами)

Александр =АВТО+АВИА= Шевченко
у меня аналогичная ситуация рост 174 вес 67, 19 лет. Хочу 70 как минимум набрать..
о каких причинах идет речь?

Ярослав Медов

Программа для новичка - полный бред. Сработает только при условии применения стероидов. Люди массу хотят набрать - а ты им четыре упражнения на бицепс советуешь. Это что прикол?
"Концентрированные сгибания рук 2-3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х6-10
Сгибания рук на скамье Скотта 2-3х6-10
Поперечные сгибания рук в стиле молота"

Ребята хотите массу - первые пол года-год прорабатывайте все тело за одну тренировку три раза в неделю (приседания, жим лежа, тяга к подбородку, жим стоя, тяга в наклоне + пресс, пару раз в неделю подтягивания широким хватом, и подъемы штанги на бицепс (по очереди) - это вариант, но вполне действенный). По три подход 8-10 повторений и будет вам счастье. Не забывайте спать по 8 часов в сути и есть по 5 раз.