Программы тренировок без обсуждения
Эта тема создана чтобы вы выкладывали сюда грамотные программы тренировок.При этом указывать цель проги(наращивание мышечной массы,ссушка,рельеф и т.д.)
Просьба не разводить флуд.
Эта тема создана чтобы вы выкладывали сюда грамотные программы тренировок.При этом указывать цель проги(наращивание мышечной массы,ссушка,рельеф и т.д.)
Просьба не разводить флуд.
1 неделя: 2х12 (2 подхода на 12 повторений)
2 неделя: 2х12
3 неделя: 2х10
4 неделя: 2х10
5 неделя: 2х8
6 неделя: 2х8
7 неделя: 2х6
8 неделя: 2х6
9 неделя: 2х5
10 неделя: 2х5
11 неделя: 1х5
12 неделя: 1х5
Ну и естественно самое главное тут подобрать вес, иначе уже на 3-й тренировке можно не справиться с объемом работы. Есть готовая процентовка в "Экселе", кому инитересно заходим сюда (http://vkontakte.ru/power_body) и качаем...
Набор упражнений нужно составлять индивидуально в зависимости от уровня подготовки.
Насчет спина/бицепс и т.п., лично я не сторонник сплитов (хотя не всегда, бывают и грамотные). Но может быть потому что я пауэрлифтингом занимаюсь и просто привык по другому. Но в свое время, когда набирал вес, я и без мудреных сплитов обошелся. Набрал килограмм 12 за 1,5 года, не много, но все таки...
Я занмаюсь 4 мсяц... Сила зявилась а приросту мязв нема...
Мен тренр в зал склав таку програму
1 день
Грудь жим штангой
Бцепс жим штанги стояч або гантелями
Присдання з штангой
кри
Боковий прес
Прес
2 день
Кисть
Французькй жим
Подтягування за голову
Жим штан перед собою
3 день
Тяга штанг до подбородка
Тяга штанг до груд в наклон
Розводка гантелями стояч
Розводка гантель в нахил
Прес
Мен здаться що ця прогарама не ефективна... Порадьте що краще змнить
Программа тренировки.
ПН
Вакуум на пресс- после сна перед завтраком
1. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3-4*10-12 | даброс за тренировку 2.7кг
2.Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3-4*10-12 |Даброс веса за тренировку 2.7кг
3Подьем гантели на бицепс с упором 3-4*20|даброс за тренировку 1кг
4.Тяга гантели из-за головы сидя 3-4*10-12| даброс за тренировку 2.7кг
5.Сгибание рук с гантелями в запястьях 3-4*20| даброс за тренеровку 1кг
6.Пресс (скручивание, косые скручивания, подьем ног на полу) с утяжелением 4*10-20
7.Растяжка рук
ВТ
Утренняя побежка на длинные дистанции (3км)
СР
Вакуум на пресс- после сна перед завтраком
1.Подьем рук вперед с одной гантелью 3-4*15-20| даброс за тренировку 1кг
2 Разведение гантелей в стороны стоя 3-4*15-20 | даброс за тренировку 1кг
3.Шраги с гантелями 3-4*10-12| даброс за тренировку 2.7кг
4.Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4*10-12|Доброс за тренировку 2.7кг
5.Пресс (скручивание, косые скручивания, подьем ног на полу) с утяжелением 4*10-20
6.Растяжка спины
ЧТ
Утренняя побежка на длинные дистанции (5км)
Пт
Вакуум на пресс- после сна перед завтраком
1. Отжимания широким хватом 3*10-15-20
2. Разводка гантелей 45 градусов 4*6-8|доброс за тренировку 2,7 кг
3.Приседания с гантелями 3-4*20| Вес постоянный 5-10 кг
4.Вышагивание на платформу с гантелями 3-4*30| Вес постоянный 5-10кг
5.Пресс (скручивание, косые скручивания, подьем ног на полу) с утяжелением 4*10-20
6.Растяжка ног
СБ-ВС-Выходной
З.Ы-Ноги раскачивать не хочу, хочу иметь маленькую задницу и треугольное туловище. Икры думаю от бега нормально будут развиваться.
Питание.
1.Завтрак-Тарелка овсяной каши (без сахара без соли), вареные яйца ( в день тренеровки 3 яйца, 3 белка), (выходной день 2 яйца, 2белка), банан или яблоко.
2.Завтрак-Перед приемом пищи 2 стакана холодной воды, тарелка овсяной каши (без сахара без соли), сыр.
3. Через час от 2-завтра прием зеленого чая и жиросжигателя ( за пол часа до тренеровки)
4. После тренеровки или в обед-Протеиновый кактель, орехи, ( после тренировке 4 кубика шоколадки).
5. Ужин-Овощной салат, рыба или куриная грудка или говядина (чередую), фрукты бананы яблоки. Прогулка.
6. Перед сном протеиновый коктель ( с казеином), сыр.
НУ вот и все жду ваших отзывов. За ранее благодарен, и извиняюсь что немного не по теме. =)
среда-присед, подтягивания с отягощением
пятница-тяга
я не лифтер, но комплекс самы подходящий для меня
Новая программа , если что-то не так ..
Пн..( грудь, спина )
грудь :
-жим лежа 4*8
-жим гантелей на наклонной 3*10
-розводка на горизонтальной 3*10
спина:
-становая 4*8
-подтягивание широким 3*8
-тяга блока за голову 4*8
среда..(трицепс , бицепс )
трицепс:
- жим узьким 4*8
- разгибание рук 3*10
бицепс :
- подъем штанги на бицепс ( изогнутая штанга ) 3*10
- сидя 45градусов , подъем гантелей 4*8
- подъем штанги (изогнутой ) на лаве скотта 3*8
понедельник :спина и бицепс-
-становая тяга 1по10,1 по 8,2 по6(пирамида)
-тяга гантели к поясу 3 по 8
-тяга верхнего блока за голову или подтягивание широким хватом 3 по 8
___________________________________________
среда: ноги и плечи-
- приседания со штангой на спине 1 по 10,1 по 8, 2 по 6 (пирамида с наращиванием рабочего веса)
- приседания в гак- машине 3 по 8
- сгибания ног для бицепса бедра в тренажере 3 по 8
- махи гантелей в стороны 3 по 8
-жим гантелей сидя 3 по 8
-махи в наклоне с гантелями(для задних дельт) 3 по 8
- наклоны в стороны с гантелями для косых мышц пресса 2 по 25
пятница: грудь ,трицепс и пресс
- жим лежа 1 по 10, 1 по8 ,2 по 6 (пирамида)
-жим гантелей на наклонной скамье 3 по 8
-отжимания на брусьях с доп.весом 3 по 8
- тяга блока вниз для трицепса 3 по 8
подъем ног к голове в висе , упражненин на римском стуле для пресса (максимум повтоьрений без отдыха по одному подходу)
_______________________________________________-
может кто то что то дополнит ....пишите
Вт, чт, сб - Спина(особ. нагрузки на широчайшие), задн. пучки дельт, Бицепс, пресс.
Вс. - выходной.
Пресс качаю с этим пацаном, просто включаю видео и повторяю все за ним.