Примеры тренировочных программ для женщин

если честно, зачем оные "включают" я, как уже тренер со стажем - не отвечу вам. Я виже в этом смысл только для состязающихся билдеров, повторюсь.

что скажете, Господа-авторитеты, по поводу данной программы тренировок.
Цель: красивое в меру рельефное тело" (как озвучивала..)
данная программа отличается от изначально составленной с моими корректировками.
Итак!

Тренировка 1

1. статика (спина, пресс)
2.пресс (50 повторений)-делала просто лежа, но в итоге делала раз по 200 в три подхода по 60-70 раз.
3.гиперэкстензия (2*25-30)-обычная (т.е. не с округлой спиной, ее только недавно начала делать, когда поняла, что нужен низ спины!)
4.дорожка (15 минут)-бег или велосипед
5.растяжка целевой группы мышц

6. приседания со штангой - сама я делаю 4*14-16 с весом около 17 -18 кг
или же выпады вперед с гантелями 4*14-15, с гантелями весом по 7 кг в каждой руке
7.жим ногами лежа 3*14 с весом 2 блинчика по 5 (не всегда. в зависимости от усталости, от физ состояние на данный день)
8. подъем одной ног в тренажере лежа на животе 2*25
9.разгибание ног в тренажере сидя (3*14-16)
10.тренажер ступеньки (если еще есть силы) минут 8 или дорожка (10-15 мин)
11.пресс (2*50)
12.гиперэкстензия (25)

Тренировка 2
1. статика (спина, пресс)
2.пресс (50 повторений)-делала просто лежа, но в итоге делала раз по 200 в три подхода по 60-70 раз.
3.гиперэкстензия (2*25-30)-обычная (т.е. не с округлой спиной)
4.дорожка (15 минут)-бег или велосипед
5.растяжка целевой группы мышц

6. жим штанги лежа на горизонт. скамье 4*8-10 вес с блинами около 18 кг
7. жим гантелей на наклонной скамье (3*10) с весом 7кг в каждой руке
8. отжимание в тренажере (3*12)
9.тяга нижнего блока (3*8) весом около 30 кг ( включается в третью или вторую тренировку)
10.тяга верхнего блока (3*10) весом около 30кг (( включается в третью или вторую тренировку)
11.бицепс (3*8)
12.трицепс (3*8)

дорожка (10-15)

11.пресс (2*50)
12.гиперэкстензия (25)

Тренировка 3
1. статика (спина, пресс)
2.пресс (50 повторений)-делала просто лежа, но в итоге делала раз по 200 в три подхода по 60-70 раз.
3.гиперэкстензия (2*25-30)-обычная (т.е. не с округлой спиной)
4.дорожка (15 минут)-бег или велосипед
5.растяжка целевой группы мышц

6. становая тяга (4*14-16) вес около 15 кг
7. обратное сгибание ног в тренажере (2*25) с маленьким весом (2 блинчика-вес их не знаю
8. подъем одной ного в тренажере лежа на животе (тренажер такой) 2*25
9.разводение и сведение ног в тренажере в быстром темпе (2*60-70) вес около 40.

дорожка (10-15)

11.пресс (2*50)
12.гиперэкстензия (25)

Тренировка 4.
1 час кардио.+растяжка

вот.как-то так.
эта программа корректированная от изначальной.занимаюсь нерегулярно, немного ее меняю спустя како-то время, поэтому ее эффективность не могу примерить 100%)

2.пресс (50 повторений)-делала просто лежа, но в итоге делала раз по 200 в три подхода по 60-70 раз.

Замечу, что если делаешь такое количество повторений, значит делаешь неправильно, при правильной технике хватило бы на раз 12-15. Предполагаю что происходит сгибание в пояснице вместо скручиваний.

согласен про пресс...по программе много замечаний, но уже не соображаю толком ничего, был длинный день...напишу завтра ;)

Серега, ну может до 25 даже, а не 12-15, но согласен, что не 50 :)

Думаю, иногда ради разнообразия или повышения мотивации у женщин (сгибание бедра особенно). Кстати, все равно помогает:-).

Кстати, пресс лежа действительно можно сделать много раз, но смысл? Тем более из тренировки в тренировку одно и тоже и может не один месяц (раз дошла до 200 раз), и к тому же с неизвестно какой техникой. Мышцы давно уже адаптировались, и эффекта мало. Где разнообразие? даже если тренажеров в зале маловато, можно приспособиться и к шведской стенке и тех же упражнений для пресса лежа существует масса вариантов?

у вас в корне неправильный подход...для нормального тренинга пресса надо просто правильно скручивать корпус, и никаких 200 повторений не будет и близко. Если уж очень много (к тем же 50) берется блин за голову\на грудь. А вы скорее всего складываетесь в области таза, работая всем телом, по сути, а не животом.

что "все равно помогает" - не понял.

По поводу пресса не могу не согласиться.)алексей!что скажете по программе вцелом??

Энни, программа "общий салат", я бы советовал взять что-то полаконичнее, без "разбредания по группам мышц и тренажерам".

Только приседания.этого же мало...или одновременно приседания и выпады?я вроде особо по тренажерам не бегаю.начинаю с базовых,добиваю изолированными...группы мышц разбиты по дням.

почему только?:) есть еще выпады, наклоны, и т.п. самих приседаний есть три вида, минимум и т.п. :)

Я бы дал вариант (особенно, учитывая что ноги крупные генетически) - приседания + "только ягодицы" \для ног, к примеру\- приседаем с акцентом на ягодичные (средняя постановка ног, "садимся на стул"), потом я бы поставил румынскую тягу, потом выпады, все х3 + разминка. Вполне хватит + не будет утолщаться бедро.

Ну и так по всем группам.

I тренировка: Грудь,руки.
разминка на дорожке 7-10 мин
1. жим гантелями(чередуем по неделям с жимои штангой) 4 по 12-15
2. разводка гантелей 3 по 15
3. отжимания от скамьи 3 по 10(широкая постановка рук)/бабочка 3 по 15
4. сгибание рук с гателями 3 по 15
5. сгибание рук на скамье скотта 3 по 15
6. разгибание рук в кроссовере ч/з верхний блок 3 по 15-17
7.разгибание гантели из-за головы/разгибание гантели в наклоне 3 по 15
8. пресс: скручивания 3-4 по 20-25
подьем ног 3 по 20+- пару раз
дорожка минут 25-30 можно до 40..

II тренировка: Ноги, спина, чуть чуть плечи.
разминка на дорожке 7-10 мин
1. приседания 4 по 12-15/выпады с гантелями 3 по 12-15
2. сгибание ног в тренажере 3 по 15-17/жим ногами в ьренажере 3 по 12-15
3. сведение ног в тренажере 3 по 20/разв ног в тренажере 3 по 20
4. махи ногой назад в кроссовере через нижний блок 3 по 15-17
5. подтягивания(на тренажере) 3 по 12/тяга за голову 3 по 12-15
6. горизонт тяга в тренажере 3 по 15/тяга гантели к поясу 3 по 15
(можно добавит становую тягу...3 по 15..17)
7. жим гантелями сидя 3 по 15
8.махи гант 1 рукой 3 по 15
9.гиперэкстензия 3 по 20-25
10. пресс: скручивания 3-4 по 20-25
подьем ног 3 по 20+- пару раз
дорожка минут 25-30 можно до 40..

(это если на 2 трен в неделю),плечи можно перенести в 1ую тр,а триц во 2 ую...

спасибо!Леша!

Дима Ефремов, а если поменять местами в вашей программе спину с грудью?
А то во второй день перебор мне кажется..

можно и поменять...просто многие девушки плечам не уделяют внимания,поэтому можно меньше им уделить,или вобще,ну раз в 2 недели делать...без плеч я думаю 2ая тренировка будет полегче....

Если ноги с грудью делать , то и плечи там в тему будут.

согласен))))

Итаг, для обсуждения представляется программа для девушки-новичка, так сказать, "знакомство с железом"

I день. Ноги.

1) Приседания со штангой (пока приседаем в смите - не тянем штангу)
2) Сведение ног сидя в тренажере
3) Сгибание ног лежа в тренажере
4) Подъемы на носки стоя в смите
5) Махи ногой назад с нижнего блока или в спец. тренажере

6) Гиперэкстензии
7) Пресс

II день. Спина и грудь.

1) Тяга верхнего блока за шею
2) Тяга нижнего блока (гребля)
3) Гиперэкстензии
4) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
5) Пулловер поперек скамьи

6) Пресс

III день. Руки и плечи.

1) Попеременные сгибания рук с гантелями
2) Обратные отжимания от скамьи
3) Жим гантелей сидя
4) Подъем гантелей в стороны
5) Подъемы гантелей вперед попеременно

6) Пресс
7) Гиперэкстензии

Гиперэкстензии много.
Пулловер новичку вообще можно не давать, тем более женщине.
На задний пучок дельты ни одного упражнения. На передний, который девушкам не особо нужен - два. На трицепс добавила бы упражнение.
Не люблю одни руки в один день. Но это мое личное))

гиперэкстензии это поясница, можно часто

Низя...)

Нельзя? аргументируйте. даю тренируемым в конце каждой тренировки - люди с проблемами восстанавливаются, люди без - отлично укрепляют спину.

да не,гиперэкстензии в каждуютренировку оч даже хорошо,спину хорошо укрепляет и потом и к тягам и приседаниям спину готовит.

интересно, что ответит мадам...

День первый . Ноги.
Приседания со штангой - поясница участвует.
Сгибание ног лежа - нагрузка на поясничный отдел присутствует.
Тоже на махах ногой назад.
Куда еще то нагружать ? Причем новичку?