Примеры тренировочных программ для женщин
В этой теме мы рассматриваем ВАШИ тренировочные планы, особенно в контексте ваших целей и потребностей (как вариант, можно дать ссылку на ваше фото в галерее, с его обсуждением), обсуждаем так-же позможную коррекцию тренировочных планов при проблемах с таковыми.примеры толковых программ остаются в теме.
1)Пресс скручивания 3 по 20
Пресс на наклонной скамье 3 по 15
Пресс в висе 3 по 15
2) Грудь
Жим 4 по 15-20
Разводка на наклонной 3 по 15
Пуловер 3 по 15
3) Спина
Гиперэкстензия 3 по 15
Тяга блока к груди 3 по 15
Тяга гантели к поясу 3 по 15
Тяга горизонтального блока к поясу 3 по 12
4) Голень
2 упражнения на тренажере 3 по 15
Дорожка чередую бег и ходьбу под наклоном мин 30-40
2 день
1)Пресс скручивания 3 по 20
Пресс на наклонной скамье 3 по 15
Пресс в висе 3 по 15
2) Плечи
Жим гантелелями вверх 4 по 10-15
Подъем рук с гант. Через сторону 3 по 10-15
Подъем гантелей перед собой поочередно 3 по 10
Подъем рук с гантелями через стороны в наклоне 3 по 10-15
Шраги с гантелями 3 по 10
3) Бицепс
Подъем гантелей 3 по 12
Подъем на скамье Скотта 3 по 10
4) Трицепс
Разгибание рук на блоке 3 по 20
Выпрямление одной руки из за головы
Дорожка
3 день
1)Пресс скручивания 3 по 20
Пресс на наклонной скамье 3 по 15
Пресс в висе 3 по 15
2) Ноги
Разгибание ног сидя 3 по 15
Приседания со штангой 4 по 15-20
Выпады 3 по 30
Становая тяга на прямых ногах 4 по 15-20
Сгибание ног лежа 3 по 15-20
Икры 2 упражнения 3 подхода по 20 раз
Дорожка 30-40 минут
Занимаюсь по этой программе 2 месяца.Результат есть, но хотелось бы большего. Широкие плечи и узкие бедра, худые ноги посравнению с верхом. Зона скопления жира – живот, внутренняя часть бедра…немного на руках и спине.Основная проблема – живот. Так с виду худая. Цель – убрать живот, накачать ноги и попу, можно даже сказать увеличить, при этом уменьшить живот, так же хочеться рельефа на руках.
Что скажете????
_________________
Тила Текила
Ваша программа как-то не впечатлила совсем, простите ;/ какой-то сумбур из упражений и групп, зачем три вида тренинга пресса в каждом дне- я не понимаю, ну и т.п. я бы взял что-то другое, нет большого смысла править это.
да и я бы тоже не отказалась посмотреть пример программы. тк год прозанималась по программе с форума атлет или как там его, ничего так и не выросло по объемам... но стала выносливее :)))
П.С. т.е. я так поняла про ноги мне можно забыть... :(
Нейтральный ник, мужик на аве... Помница, заметил Вас в диетах, но в том контексте пол был сразу понятен )
Лешко, сорри за оффтоп )
Генератор - вам надо разобраться с суставами у врача... чем плох тренинг дома - меньше гибкости в нагружании одной и той-же группы мышц, уже вирации, скажем так.
дорожка бег 5-10 мин
1)Пресс
в висе 4*20
Пресс на наклонной скамье 4* 25
Пресс на наклонной скамье 4* 20
(нижний пресс подьем ног)
2)ноги
Разгибание ног сидя 4 по 30
Выпады 4 по 15
присяды 4*15
3) грудь
бабочка
3-15
жим лежа 3*15
4)руки
бицепс-подьем гантелей поочердно
3*20
трицепс
упражение на тренажере для трицепсов(вот не помню как называется)
3*20
дорожка бег 10-15 мин
второй день
дорожка бег 5-10 мин
1)Пресс
в висе 4*20
Пресс на наклонной скамье 4* 25
Пресс на наклонной скамье 4* 20
(нижний пресс подьем ног)
ноги
Разгибание ног сидя 3 * 30
разведение 3*30
сведение 3*30
спина:
задняя дельта 3*15
верхняя тяга 3*15
гребная тяга3*15(не уверена что это так называется)
4)руки
бицепс-подьем гантелей поочердно
3*20
трицепс
упражение на тренажере для трицепсов(вот не помню как называется)
3*20
дорожка бег 10-15 мин.
ну и аэробные нагрузки групповые .
вот как то так.
сначала занималась у нас не было четкой программы но тренировки были интересные, потом стали делать одно и то же слегка меняя, но я не уставала особо.
2. ноги набраны странно, поясню - почему. Принцип "от меньшего к большему" используется при специальных потребностях (к примеру, почто по такой схеме я сначала утомляю бедра перед присданиями, -целью является уменьшение веса на присяде, т.к. травмы колена, смещенные из-за прикладных вещей позвонки в разных отделах и всю жизнь с пуповой грыжей живу). Основной же принцип - от большего к меньшему, тобишь, разминка, присяд - локальная доработка (бедра, ягодицы и т.п.)
Вы "попастик без бедер"?
Чем закончилась ваша тема с суставами?
3. грудь - "что-то насыпаное" - почему "бабочка + жим лежа", когда даме_не_билдеру_не_состязающемуся_фитнесисту стоит работать с низом+ внутренней частью больше (чтобы не портить, а то и улучшить, теоретически форму груди), чем с двумя упражнениями для внешней части+ плечей. Да и "просто грудь" тоже идет от жимов к разводкам в классическом варианте. Я бы советовал отжиматья с подачей жима вниз (с коленей средним\широким хватом), жать на горизонтали (подчеркиваю, почему дам на 45гр постоянно несет ума не приложу), и, главное, ИМХО, для дамы-физкультурницы-просто-строящей-тело для груди - делать сведения в кроссовере перед собой с удержанием на три счета.
4. бицепс-трицепс одно упражнение. Если уже делать, то хотябы два. Хотябы.
5. Спина - какой-то, простите, дурацкий салат ;( Поясню, почему - таких важных вещей, как становая тяга, допустим, нет, зато задний пучек - перед спиной. (да, его со спиной тренируют, но, как-раз позже, когда все уже утомлено и он - косвенно, он ведь, загруженный нормально, просто помешает по спине отработать...это как еще бицепс перед спиной поставить, к примеру).
ИМХО - становая на количество х3, далее, если по клише - тяги к животу, к груди. Если не по клише - тяга на себя обратным хватом (не узким), тяга гантели к животу в наклоне (требует коррекции техники у тренера), пуловер - опционально. ГДЕ гиперэкстензии для поясницы? (по сути, одно из самых важных для здоровья упражнений) - обязательно поставить в конце каждой тренировки.
6. по всей программе - два дня в неделю, два раза ноги и руки, плечей нет вообще, про детали того, что есть я написал...
отсюда вопросы :
Почему два дня? ИМХО, не можете тренироваться три дня, тренирутесь в трех тренировках два раза в неделю, да, одна будет уходить на второй недельный цикл, а что поделаешь?
Плечи кроме заднего пучка вам не нужны, я так понимаю?
В общем, если эту программу вам писал "специалист", ябы, на вашем месте, задумался о квалификации этого человека, мисс Генератор...
Вы меня перепутали, я не Генератор. Так вышло что идеи ников у нас немного похожи и пол не обозначен четко.
пресс я так делала весь год который занималась с тренером .живот немного убрался.получатся стало лучше-раньше в висе вообще пресс не могла качать.но я не уверена что делаю все качественно.
про остальное-просто я и написала программу потому что мне хочется работать и видеть результат -прогресс есть но очень слабый. Программу составляла не сама
Опыта нет, самой понять что для чего и в какой последовательности делать-сложно.
про грудь сильно извиняюсь-я перепутала название- разводка не жим.(разводить гантели лежа на скамье) может я неправильно все назвала для груди и спины, просто у нас тренажеры все 2 а то и 3 в одном, и кто как их назовет.
про два дня- я не могла тренироватся три дня в неделю, и мне сделали программу из двух дней, говорили что надо бы три но у меня всегда было время на 2 звнятия только в неделю.
Цель: нарастить массу на спину, проработать отстающие широчайшие, уменьшить объем бедра с добавлением "попы" (вот так было озвучено примерно).Итак
1 день. Ноги+Бицепс+трицепс.
В связи с предрасположенностью к варикозу тренер порекомендовал тренинг ног сочетать с тренингом "верха".
разминка 15 мин на дорожке (2 мин бег/2 мин ходьба)
жим ногами на тренажере
20 кг*20
30кг*18
40кг*15
каждый подход чередуется с упр. на бицепс (сгибание стоя) + франц. жим
пустой гриф (около 10кг)*20
гриф с блинами по 2, 5 кг*15
с блинами по 4 кг*12
выпады (ходьба по залу) вес 20-25 кг 4 подхода
чередуем с тягой в в вертикальной блоке на трицепс
http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/exercises/cabl...
что-то вроде того, только в наклоне, одна нога согнута, на упор свободной рукой
и в тренажере сидя подъем на бицепс
4 подхода
7,5 *16
10*14
12*12
пресс (подъем ног в висе, в тренажере подъем из-за головы)
заминка (степпер 15 мин)
2 день. Широчайшие
Разминка 10 мин
Подтягивания в тренажере на отметке 26 кг*20, 18, 16, 16
Тяга штанги в наклоне к животу
пуст гриф (около 10 кг)*20
+2 блина по 2,5 кг*15
+2 блина по 4 кг*12
+2 блина по 4 кг*12
тяга вертикального блока к животу в положении наклона с упором на одну ногу (как в предыдущем на трицепс)
5-7,5 кг*15 4 подхода чередуем с добивкой в тренажере (что-то вроде тяги к животу с упором в грудь) 5 кг *18 на каждую поочередно
и с растяжкой
тяга вертикального блока к груди
20*20
25*18
30*12
25*12
пресс
заминка 15 мин
3 день Ноги + плечи
Приседы со свободным весом ниже параллели
20 кг*50
25 кг*40
30кг*30
35кг*20
разведение гантелей в сторону стоя
4кг каждая*15+2 кг каждая*15
чередуем с тренажером
вертикальный блок, стоя спиной к блоку тянем руки перед собой до параллели с полом (канатик между ног протягивается) как-то так
вес 10-12 кг*15
поднятие ног в тренажере сидя 3 подхода в каждом
20кг*20
20кг*18
25кг*16
чередуется с упражнением на дельты в тренажере (типа жима гантелей сидя, но на блочном тренажере или "бабочка")
4 подхода 10-12 кг по 15 раз
сгибание ног в тренажере (на бицепс бедра) 3 подхода в каждом
20кг*20
20кг*18
25кг*16
Заминка 15 мин
4 день
не прорабатывали, но на словах,как я делаю сейчас (после отпуска и значительных потерь силовых и не только))
Спина.
становая тяга
пустой гриф (около 10)*20
20кг*20
25кг*18
28кг*16
Тяга вертикального блока за голову
20кг*20
25кг*16-18
30кг*14
25 кг*16
Тяга в тренажере с упором в грудь (типа гребли и горизонт блока)
20кг*20
25кг*16-18
30кг*14
25 кг*16
гиперэкстензии с округлой спиной
без веса*20
5 кг*15-20 2 подхода
Заминка 15-20 мин.
Что скажете?
Честно говоря, с такими прседами и жимами ноги у меня вовсе не уменьшились, наоборот объемы начали увеличиваться.
Я снизила значительно вес, оставив то же кол-во повторений.
Сейчас хочу приседы заменить жимом. Ну и вес придется кое-где снизить в связи со значительной потерей силовых после отпуска..
2. ноги- акцента на попу не заметил вообще, в принципе - просто_ноги с акцентом на квадрицепс. Снижение веса тут ни при чем, надо работать и на присяде, и на жимах ягодицами, надо туда пустить нагрузку, а там можно и 60кг приседать, без "развития бедра" с акцентом на "стратегические зоны".
очень сумбурно оформили программу, пока вчитался, чуть "глаза не поломал" =)
Ну, что тут можно сказать, каждый тренер со своим видением. у меня большая часть коллег тоже дает дамам "стандартный набор упражнений", иногда - вообще без разницы М\Ж, только у мужчин 10 повторений, у дам 14-20.
широчайшие были не отработаны вообще.вот на них акцент и хотела сделать.
акцент на присяде и на жимах делаю именно на попу!видимо с большим весом не получается направить на целевую зону. получается "лишьбыприсестьивстать".
вобщем, не знаю что делать.оставить прошлую программу, добавив чуток на широчайшие или по этой идти...
в этой программе меня удивило это огромное количество повторений на ноги)вот это было для меня ново!
а что еще на поясницу, кроме гиперэкстензии??
но эта девушка-тренер выглядет отпадно!точнее у нее "верх" просто атас!а с ногами проблемы.говорит, уж очень они тяжело развиваются..
Эни, тоесть, верх-атас? Женственный или мощный? + вид тренера, совсем не гаррантирует вам такой вид.
что-то вроде.только чуть менее массивная и столбики помощнее.
верх-атас-женственный, спортивный, гармонично развитый)
Повторюсь, считаю, что даме, стремящейся к спортивной, но женственной фигуре, развитые широчайшие (допустим, вот - очень развитые, пусть и не ББ http://vkontakte.ru/photo-5066539_163194568 ) -- совсем ни к чему.
Широчайшие тренировать тоже надо, но косвенно - они получают свою нагрузку на становой тяге, тяге блока к животу сидя, на тяге гантели в наклоне, как я написал - тоже, но вторым-третим номером.
хорошо развитые широчайшие убивают женственность, по-моему.
для себя решила уделять им поменьше внимания, но все же уделять)
1. Выпрямление ног 2х15 (вес небольшой 10-15, для разминки)
2. Жим ногами 2х25 (30)
3. Сгибание ног 5х8-10 (15-20)
4. Икры сидя 5х15-25 (35)
5. Спина станок с весом 3х8-10 (10)
6. Приводящие стоя 5х50
7. Подъем таза 5х50 (10)
Среда
1. Жим лежа 3-4х8 (30)
2. Разводка лежа 3х10 (6)
3. Грудь машина 1 рука 3х10 (25)
4. Пресс верх гор. с весом 5-6х10-20 (6)
5. Косые 4х100
6. Пресс низ 10х10 с весом (Cool
7. Отжимание из упора сзади 5х10-20
Пятница
1. Блочная машина заголову, на грудь, на прямые руки 2х30 (45)
2. Тяга гантелями в наклоне 2х25-30 (Cool
3. Становая 2х30 (или 2 гантельки по 8 или гриф 15)
4. Грудь машина тяга 1 рука 2х30 (25)
5. Скрутка 10х10
6. Бицепс со штангой 5х10
7. Бицепс с гантелями 2х25 (5)
Оцените плз!
1. косые 4х100 - их вообще не стоит стольrо делать, если стоит делать вообще - бока становятся только шире.
2. сама компановка тренируемых групп - какая-то сумбурщина, логики не прослеживается вообще.
3. работы на поясницу нет, отжимания после пресса до упора? Да вы бы у меня стоять не смогли, сделай вы пресс ДО УПОРА, не то, что отжиматься =)
4. повторения на ноги, спину х8-10 даме... ерунда.
5. становая тяга на тридцать повторений... а ведь программа, вроде, не для похудения... (ну, судя по 10-8 повторениям кое-где).
И т.п.
ИМХО - выбросить.
я еще вернусь =)
они же "делают" талию!
да и с широким развитым верхом прибавка в бедрах не так заметна (или если они слишком уж широкие от природы)
Девушка, новичок. может ходить 2 дня ( возможно иногда только 1). Мой вариант - 2 целостные тренировки. чтобы сразу уравновешивать тяги и жимы, мышцы передней и задне пов-сти тела. Но одна - с акцентом на верх, другая с акцентом на низ. Иногда, под настроение, проводить полную кардиотренировку.
Тренировка 1. Акцент на верх.
- Разминка
верх-
- отжимания ( до отказа) х3
- подтягивания на выталк.тренажере 3х10
- отжимания на брусьях на выталк. трен. 1х10
- тяга верх.блока к груди 1х10
- тяга блока к животу 1х10
кор-
- нижний пресс - ножницы (до отказа) Х2
- верх. пресс - скручивания (до отказа) х2
- планка (до отказа) х 2
- гиперэкстензии 2х10
ноги-
- выпады с гантелями 2х12
- становая тяга на прямых ногах - 2х10
- заминка
- стретч
_________________________________________________
Тренировка 2. Акцент на низ.
- Разминка
ноги -
- приседания со штангой 3х12 ( с правильной техникой, считаю что упражнение равномерно грузит квадрицепс и бицепс бедра)
- сведение ног на тренажере - 3х12
- разведение ног - 3х12
- махи назад на четвереньках прямой ногой и согнутой в колене, с утяжелением, до отказа каждой ногой х2
верх-
- отжимания х2
- подтягивания 2х10
- разгибания на трицепс 2х10
кор - как в тренировке 1 + скручивания на косые мышцы
- Заминка. можно чуть задержаться в кардиозоне, т.к. вроде тренировка получилась легче чем 1
- стретч
В принципе, так работать можно - мог бы придраться к компановке, но вы ведь ответите, что мало дней тренинга в неделе :)
----
Лирическое отступление - если бы мне попалась дама с 2 разами в неделю, я бы, скорее всего, как обязательное условие (подчеркну, обязательное) - поставил ее самостоятельую кардио-тренировку где-то на неделе в удобное для нее время. + наложил бы три силовые тренировки на два дня - то бишь, на каждую группу было бы по полторы недели отдыха, часто вполне неплохо получается, к слову.
Или же, если нужна интенсивность загрузки и полторы недели было бы много - я бы оставил оные два раза в неделю, сократив кол-во упражнений, оставив только максимально функциональные для тела - отжимания, тягу стоя к животу, становую тягу, приседания. И скомпоновал бы все это в одной тренировке, как вариант - может и в интервальной схеме (с отжиманий идем приседать и т.п.).