Примеры тренировочных программ для женщин

тут вопрос сложный...вот приди ко мне человек, мол - в интернете написали, вы неправильно тренируете - я постил\а\ программу и т.п.

Я бы отправил к другому тренеру, так-как - первое и самое главное, если вы работаете с тренером, вы ему доверяете и пологаетесь на его решения.
Если же нет...

Вопрос пикантный, в общем. Почему я все это писал? Тут у нас, что важно, ПРИМЕРЫ программ...ну и часто люди сами их себе составляют, берут у кого-то... Смотрел ваши фото, зачем вам именно набор массы, не понял, ИМХО - нужно лишь оформление (это когда набирать принципиально надо лишь на пояснице и попе, остальное прорабатывать) ну и т.п.

Вы же по новой программе работаете, раз сменили, скорее всего, тренер понял, что эта - не для вас.
+ я вот редко пологаюсь на то, что "хотят" тренируемые, если бы мне девушка сказала "хочу массу!" я бы запросто пояснил ей, что "масса" ей понадобится очень локально:) Даже от похудения разубедил одну девушку сегодня, это приходится делать чаще всего :)

ну если я озвучу свою новую программу- то Алексей, Вы вообще будете шокированны ))))))))
Ладно, тут в приницпе осталось то пару месяцев- сама не могу дождать регулярного бега.
С уважением.

спасибо!Алексей!програмку откорректировала по рекоммендациям..посмотрим)
сегодня вместо жима в смитте делала армейский.подходит инструктор и говорит, что лучше делать именно в Смитте за голову)улыбнулась-продолжила упражнение..вот и такое бывает.)

плюсы смита - не падает на голову =)
минусы смита - его не надо баллансировать, нагрузка на пучки-стабилизаторы (средний\задний) меньше, очень большая нагрузка на суставы из-за заданной траэктории.

И вообще странно, почему именно в смите, и почему именно за голову? (там, как не жми, всеравно передний пучек профилирует).

давайте-ка мы перейдем в тему о травмах и рекреации, а?

Всем привет!
Покритикуйте мою программу :)

день 1:
- разминка: ходьба-бег 10 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног в висе 3*20
- становая тяга 4*10-12
- гиперэкстензии 4*12
- тяга горизонтального блока к груди и за спину 2*12 + 2*12
- подтягивания на выталкивающем тренажере 4*10-12
- растяжка

день 2:
- разминка: ходьба-бег 10 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног в висе 3*20
- приседания 4*10-12
- выпады 4*10-12
- махи ногой назад с нижнего блока 4*10-12
- растяжка

день 3:
- разминка: ходьба-бег 10 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног в висе 3*20
- жим от груди сидя (в тренажере) 4*10-12
- разводка 4*10-12
- разведение гантелей сидя в наклоне (птичка носом в коленки, не знаю, как правильно называется упражнение)) ) 4*10-12
- отжимания на трицепс на выталкивающем тренажере 4*10-12
- подтягивания обратным хватом на выталкивающем тренажере 4*10-12
- растяжка

на удивление адекватная программа, из запосченных дамами тут... а где бицепс?:)

бицепсу ничего не досталось...

Подтягивания обратным хватом, м?
Мой мужчина утверждает, что на бицепс идет достаточная нагрузка при тягах и подтягиваниях и дополнительно с ним ничего делать не надо, но я все-таки для порядку стала выполнять это упражнение.. Или надо добавить что-нибудь еще?)

Ваш мужчина, видать, опасается, что у вас будут "огромные руки" =)
Нагрузка, в принципе, на руки в тягах и жимах идет, но одно базовое упражнение на группу оставить стоит. К примеру, сразу после ваших "подтягиваний на вытягивающем тренажере" - что мешает сделать 3х в подъемах штанги/гантель стоя или молотки? Это даже 10 минут бы не заняло.

Ок, буду долбить бицушку :)

Скажите пожалуйста, а сколько упражнений на 1 группу мышц оптимально? К примеру 6 упражений для ног по 3-4 подхода - это много?

я бы, на вашем месте, ограничивался +- 12 подходами. Тоесть вплоть до 3х4 без учета разминки. Больше -явно лишнее.

Оцените, пожалуйста, программу. по наследству от лыж достался большой верх-плечи, руки, обхват груди. цель-увеличить низ, подсушить верх ну и просто проработка всех мышц. всего 2 дня, потому что еще два дня в неделю аэробика.

1 день.
- разминка: бег или эллипсоид 5 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног в висе 3*20
- присед 3*10
- выпады 3*10-12
- жим платформы ногами 3*15
-бицепс-жим гантелей 3*15
-бицепс-тяга нижнего блока 3*15
-кардио 10-15 мин

2 день.
- разминка: бег или эллипсоид 5 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног в висе 3*20
-жим лежа 3*10
-жим на наклонной скамье 3*10
-разводка 3*15
-трицепс-лежа гантели за голову 3*15
-трицепс-тяга верхнего блока 3*15
-гиперэкстензии 4*15
-кардио 10-15 мин

спасибо заранее.

1. "подсушить верх" отдельно нереально.
2. Приседания я бы сделал х12-14, как-то бедро лучше развивается, по опыту (моему).
3. Жим ногами до выпадов, ИМХО.
4. выпады, если в таком кол-ве обе ноги, то х16-18

Теперь в общем.

Где тренинг плечей? Неважно, что они у вас крупные, хотябы 2-3 подхода количественно на базовом упражнении делать нужно.
Почему не дренируете поясницу, спину вообще, кроме гиперэкстензий? (которые стоит делать х20, ИМХО). Ведь по влиянию на здоровье, эта часть тренинга важнее, чем все остальное вместе взятое. Добавить хотябы становую тягу 3х12-16.

да, про подсушить согласна, просто не так выразилась-значит, ВСЕ ПОДСУШИТЬ:)выпады это для каждой ноги.
про плечи: да, плечи, в основном, прорабатываю вместе с бицепсами, именно по 2-3 подхода с гантелями, просто иногда времени на них не хватает после ног. но плечи я на аэробике прорабатываю теми же гантелями, у меня в конце силовая часть есть.
про спину: тоже не хватает времени после груди и трицепса. можно ли чередовать подходы становой и гиперэкстензии, делая миним отдых между ними?

не получится у вас так, поясницу убьете))

в таком чередовании нет смысла, это база и доработка для одной группы, лучше уже тогда с руками, допустим, чередуйте.

Алексей, добрый день! :)

Вы не могли бы прокоментировать мою программу тренировок(занимаюся полгода, подбирала ее себе сама)))

С утра через два часа после пробуждения обязательно 50 минтут гуляю быстрым шагом по парку около дома(так быстро, чтобы тяжело было говорить))), а вечером за три часа до сна пол часа бегаю(кардио), потом пол часа делаю упражнения по видео:

первый день-http://vkontakte.ru/video700940_144593741

второй день-http://vkontakte.ru/video700940_143075363

третий день- на руки с гантелями и не только( видео с Натальей Ким))),

и так все время по кругу.

Что скажете??Получается ли у меня полноценно прорабатывать все группы мышц? заранее спасибо!

это хорошее офп, Анастасия. Но это не "программа" в понимании этой темы обсуждений :)

Скорее, это ОФП-схема группового занятия, которую вы делаете дома сама. Результаты? Общая подтянутость, если будете работать адекватно.

Урра!! мне ответили...;) спасибо)) но ведь кроме общей подтянутости должен быть и рельеф?)) или такой нагрузки мало?)))

вот, например, чтобы иметь такое вмеру прокачанное( и, по-моему, шикарное))))) тело такой нагрузки достаточно?

http://vkontakte.ru/photo-49868_167956225#pages/20/p...

ответьте, пожалуйста!))))))))))))

СПАСИБО!))

а вы не думали, что в закрытые группы не все смогут зайти?:)

Вам никто не скажет, что "можно иметь" при самомтоятельном тренинге новичка, Анастасия.
Рельеф, Анастасия, это видимость структуры мышцы, ОЧЕНЬ зависит от схемы питания (худые нетренированные люди, к примеру, весьма рельефны, в общем понимании).

П.С. - не знаю, почему мы вам не ответили ранее (да, посмотрел, вопрос задан 2 июня), спишем на общечеловеческие глюки.

Понедельник: спина, бицепс, пресс

Подъем гантелей попеременно сидя 4*8
Подъем штанги на бицепс 4*8
Сгибание рук на тренажере, на бицепс 4*8
Подтягивание на тренажере 4*8
Тяга широким хватом на грудь, на тренажере 4*8
Тяга горизонтального блока к груди (с упором ног) 4*8
Пресс на скамье 4*8
Пресс в висе 4*8
Пресс на тренажере 4*15

Среда: ноги, пресс

Приседание 4*10
Разгибание ног на тренажере, сидя 4*10
Разводка ног, на тренажере 4*10
Свод ног, на тренажере 4*15
Гиперэкстензия боком 4*20
Твистер, на тренажере 4*15
Гиперэкстензия 4*15
Пресс на скамье 4*8
Пресс в висе 4*8
Пресс на тренажере 4*15

Пятница: грудь, трицепс, пресс

Подъем гантели за головой на трицепс, сидя (фр.жим) 4*8
Разгибание рук на тренажере, на трицепс 3*8
Разгибание рук в вертикальном блоке 4*8
Отжимание на брусьях 4*8
Сведение рук в тренажере (наутилус) 4*8
Жим штанги (тренажер) на наклонной скамье 3*8
Пресс на скамье 4*8
Пресс в висе 4*8
Пресс на тренажере 4*15
занимаюсь достаточно давно...
года 2 вот хотела узнать могу ли я применить такую программу ????

Ксения, для начала, какие ваши цели? (вот почему не положить фото в галерею, и дать на него ссылку, а?)

по программе :

1. я не верю в тренинг спины после бицепса, нормально потренируем бицепс- какая уже спина потом (усталые бицепсы, предплечья, пальцы)?
2. 8 повторений даме мало на пресс, руки, спину, ноги, грудь, а тут они почти везде.
и много-много еще ...

я бы эту программу, ИМХО, не рекомендовал никому вообще.