Примеры тренировочных программ для женщин

Новичку приседания со штангой вообще можна не давать первые 2-4 недели. Жима ногами в тренажера вполне достаточно будет.

Ольга, вы практикующий тренер в зале? Вы реально считаете достаточной нагрузку на поясницу при сгибаниях лежа?

поясница участвует в каждой минуте нашей жизни, почти, но это не повод не тренировать ее.

А куда еще нагружать...попробуйте "гиперэкстензии с округлой спиной" 3х20, не на ком-то, а сама, уверен, вы поймете, что все, вами сказанное (приседания с чрезмерным весом неправильной техникой не в счет) - не грузит поясницу в нужной мере.

+ как уже написал Макс - в начале можно не приседать (к примеру, пожать ногами, поделать выпады), а вот поясницу тренировать укрепляюще не "низя", а очень даже надо. Волокна длинных мышц спины очень быстро восстанавливаются.

Если пишете "нельзя" - аргументируйте;)
Вариант "принимает нагрузку" - не принимается, простите, так ведь и о руках сказать можно, или о ногах- мол, подъем штанги на бицепс стоя - ногу участвуют, зачем тренировать их отдельно и т.п. ...

Да, я практикующий тренер. Гипереэкстензии с округлой спиной очень люблю, но даю клиентам только подготовленным. "Низя"было ответом на ваш ответ "можно". И да, в начале тренировочного процесса не даю приседаний.

Вам тоже вопрос, Алексей, можно? Сколько раз в неделю вы делаете становую тягу и делаете ли вы ее вместе в приседаниями?

Я - я! Я делаю приседания 3 раза в неделю и становуя тяга всегда попадала на какой-нибудь присед )))

Интересно, почему пресс можно делать на каждой тренировке, а гиперэкстензии нельзя? Ведь пресс тоже везде нагрузку получает.

КубяГи какбэ красивые - это мозно )
Коварный - 3 раза в неделю ноги? О_о Застрелиться )))

Ольга, я бы не сравнивал гиперэкстензии с становой тягой. Лично я делаю раз в неделю, иногда и реже. Конечно же не вместе с ногами, посему, аналогии не понимаю. - сравнивать изолирующее и базовое \для тела\ упражнения...

Общаюсь с серьезными остеопатом и костоправом (первый рядом в зале тренируется, к слову), гиперэкстензии с округлой спиной без утяжеления оный врач с огромным стажем одобрил делать всем, даже людям с активными грыжами или протузиями, при условии сохранения амплитуды, не создающей болевых ощущений. Именно потому 3х раза в неделю - без проблем, люди очень быстро наращивают веса, уже через неделю-две дамы, которые еле-еле выполняли своим весом 20 повторений - берут блин 5кг.

Жалко, что со мной рядом тренируется не остеопат, а спортивный врач, который не рекомендует этот вариант упражнения для новичков). Опустим.
В разгибании спины участвуют ягодичные, поясничные м, бицепс бедра, приводящие м. Я б не относила его к изолирующим упражнениям.

тут возникает вопрос, почему не рекомендует? Травматичность? Разве-что с дурной головой, упасть с аппарата :) амплитуда очень небольшая, только поясница, по сути, даже просто_гиперэкстензии более опасны, но их почему-то не запрещают. + вы же рядом...что сделает с собой тренируемый под ВАШИм взором?:))

Ольга, а вы вообще в курсе разницы между гиперэкстензиями и гиперэкстензиями с округлой спиной? Во втормо варианте ягодицы используются не больше, чем ноги при подъемах штанги на бицепс стоя.

Посмотрите видео, говорите по теме, а не рядом, коллега, подавно, при "низзя" ;)
http://vkontakte.ru/video-5066539_138395662#pages/0

Саня, по порядку про твою программу мое ИМХО.

1. смит-машина тяжелее просто_штанги для поясницы, колен. Нужна просто очень_легкая штанга для начала ;)
2. Сведения бы новичку не ставил вообще, варианты "дамский тренинг" - присед для попы, румынская тяга, выпады, "посадки на стул\скамью" и отведения ноги назад в нижнем кроссовере дадут классную задницу и вполне развитое бедро за ней...
3. Подъемы на носки ставил бы после комплекса на бедра, а не между.
4. Грудь бы ставил до спины, руки-то после спины более утомлены, но это так, если человек тянет - можно.
5. Для груди делал бы жим и разводку, а не жим и пуловер, как основу - но тут уже где вы будете "ловить" грудь. Пуловер для дамы, в плане груди, в нем не очень и пользу вижу, если честно - ведь даме нужен низ грудных, а не все, как мужику.
6. сначала бы ставил плечи, а потом руки - с утомленным трицепсом, удобно ли жать?:)
7. "девушке-для-себя" давал бы работу на передний и задний пучки, тоесть - жим, допустим, и разводку в наклоне. Как минимум упражнений - плече будет кругленькое, но не широкое :)

ИМХО, конечно ;)

Разницу представляю. разговор шел о программе для новичков, в которой об округлой спине речи не велось.

И с округлой спиной ягодичные мышцы и м. ног включаются как синергисты, а не как стабилизаторы. С вариантом из и.п. сидя могла бы согласиться.

Что скажете по поводу следующей программы.
цель:уменьшение жировой массы на бедрах,офорление попы,набор и оформление верха.насколько все это реально одновременно..)))

1день:грудь,спина, пресс

1. жим штанги лежа в тренажере смитта.4*8-10,17,5-20кг;
2. разводка гантелей на наклонной скамье(на низ грудных)4*10-12 с гантелями по 6кг;
3. тяга верхнего блока4*12,
4. тяга нижнего блока 4*10-12;
5. гиперэкстензии с округлой спиной 3*20 с весом 5кг,
6. пресс;

2 день:ноги.

1. присядания на ягодицы со средней постановкой ног (садимся как на стул) 4*16-18,
2. румынская тяга3*16-18,
3. выпады-ножницы3*16,
4. упражнение на икры.;

3 день:руки,плечи,пресс.

1. жим штанги в смите сидя 4*12,
2. разводка в наклоне 3*12 на задние дельты,
3. отжимание на трицепс в тренажере 4*12,
4. сгибание рук на бицепс 4*10 (с изогнутой или простой штангой)
5. разгибание на трицепс3 -4*10-12.(в тренажере с блоками, стоя.как это называется не помню))))))
гиперэкстензия,пресс.

на каждой тренировке вначале разминка-дорожка мин 10,заминка-дорожка мин 12-20

огромное спасибо, Леш. также "отчитаюсь" по пунктам:

1. смит фтопку, как я и предполагал (его мы брали, исходя из субъективного "мне там удобнее")
2. присед в плюсе, румынку попробуем в конце февраля (когда я сам смогу потренировать, пока в графиках расходимся)... а можно поподробнее про "посадки на стул\скамью"? Первый раз слышу )
3-4-6. угу, понял про очередность, все тупо вбил с бумажки, как писал, проконтролируем.
7. дельно про плечи, берем на заметку.

кстати про сведения... подруга жаловалась, мол, тренировка короткая, не устаю ни фига... ну, я и постарался усложнить ей жизнь ) все-таки не совсем новичек, да и ведь гейнер лопает - не пропадать же деньгам ) думаю, сведения все-таки оставим, если потянет.

Ольга, в "экстензиях с округлой спиной" нет ничего, что новичек не мог бы делать с первого дня, пожалуйста, давайте прекратим спор, ок?;)
Устал повторять, при правильном выполнении ничего они там не синергируют, так-как таз неподвижен, а чрезмерного прогиба назад нет.

Энни Чоколеди =) вечером, ок, ваше сложно читать, а мало времени.

Саня, посадки на стул - берем скамью, для жима, допустим, и став рядом, просто садимся на нее попой, но не "разваливаемся" :) и вот так, сели-встали. Упражнение простое и ненагружающее, но после прогрузки базой и т.п. - отлично дополняет, если работаеть в режиме 2-3 х20-30.

Тренировка короткая? Эммм, 20 минут кардио после, 15 до, хороший темп =))

Any chocLady Gershevich

1. грудь - почему машина Смитта? Вас интересует общий пласт грудных? (нигде про угол ничего не прочел, а вы достаточно небольшая девушка, зачем лишние мышцы на грудной клетке?)
Я бы добавил кроссовер и жимы на хаммерах на низ грудных..."поймать" рахводкой низ очень сложно, особенно, если вы его, по сути, не грузите на базе (там скорее выходит общий пласт мышцы + боковой сегмент больше).

Самое важное на груди для дамы \да и не только\ вы должны реально ощущать работу, загрузку, в идеале и крепатуру - в указанной зоне груди. По моему опыту, ну не будет от горизонтального жима (смит, не смит, не суть) грепатуры внизу или между грудными, она будет комплексной.

2. Спина, почему становую тягу не делаете, ведь противопоказаний нет, я так понимаю? Польза для фигуры\здоровья больше, чем от "двойного набора тяг", их можно делать сразу потом.

3. день ног какой-то очень ..."куцый", вы же не парень, что после силовых приседаний все жа плывет перед глазами, почему не добавить тот же пресс и туда, или что-то еще?:)

4. плечи - жим в смите даме не давал бы вообще, мало того, что очень грузит суставы, так еще и растит сугубо массу переднего пучка, зачем не понимаю... ИМХО, даме гантели и только гантели,жим арнольда,армейский жим, просто жим гантель \все сидя\, разводки.

5. бицепс-трицепс- странный набор, трицепса больше, бицепса всего одно упражнение, занятно...

В том, что не указано, вполне...

Моя старая программа- ( на массу) если кому будет интересна и поможет:
1 день
Жим 6*2 (80 %) ( начинать с 2 повторений и доводить до 6, после чего увеличивать вес на 2,5 кг)
Подводящие на жим- любые: жим на наклонной скамье 3*8, жим гантелями 3*8, отжимания на брусья с акцентом на низ груди, а не на трицепс и пр.
Присед 6*2 (80 %)
Подводящие на внешнюю поверхность бедра 3*15. ( разведение ног в тренажере, бабочка, отведение ноги в сторону)
Бицепс по 2 упражнения 3*8

2 день
Жим 5*5 (65-70 %)
Становая тяга 6*2 (80 % доведение до 6 повторений)
Тяга Ятса 3*8/ тяга гантели к поясу 3*8
Тяга верхнего блока к груди прямым или обратным хватом 3*8
Легкий присед (65%) 3*8

3 день
Жим 6*2 (80 %) ( начинать с 2 повторений и доводить до 6, после чего увеличивать вес на 2,5 кг)
Подводящие на жим- любые: жим на наклонной скамье 3*8, жим гантелями 3*8, отжимания на брусья с акцентом на низ груди, а не на трицепс и пр.
Присед 6*2 (80 %)
Подводящие на внешнюю поверхность бедра 3*15. ( разведение ног в тренажере, бабочка, отведение ноги в сторону)
трицепс по 2 упражнения 3*8

4 день
икроножные 8 *12-15 ( ослик или обычные подъемы)
пресс : обычные скручивания, подъем ног в висе, римский стул, фитбол
бег 3 км.

Ну что-то вроде того, подводящие упражнения по максимуму разнообразные ( французский жим, скамья скота, верхний блок веревочная рукоять, жим узким хватом, гэ, обратные гэ и пр). Итог- набрала 3 кг за 4 месяца. Жим увеличила с 30 до 42 кг. Присед с 50 до 70. Становая с 50 до 70.
Сейчас занимаюсь по другой.

Дарья, это, по сути, мужская программа, + далеко не для всех...я бы такую, к примеру, не дал новичку\бывалому тренирующемуся без конкретных компетативных целей, в принципе.
+ работа х6 это не работа на массу для большинства групп. Это силовая схема. масса это 8-10, для рук 10-14, плечей, икр, предплечий и т.п., мужчинам, даме так даже в полтора раза больше, везде.

ну, по крайне мере в силе и в массе я прибавила значительно :)))))))

посмотрел ваши фото, простите, зачем вам та сила, и что за массу вы брали- не понял ;\ "стратегические" женские зоны не проработаны и т.п.

А про силу... даже без ставки "на силу", у меня все дамы прибавляли на базовых упражнениях раза в два за 2-5 месяцев, тренируемое тело адаптируется. (к примеру, на приседаниях\становой тяге начинаем 10кг х20, за пару месяцев выходим на 30-30х20 ).
А ведь по схеме и "женская скульптуризация" учитывается еле-еле, если учитывается вообще...
в общем, повторюсь, не дал бы даме такой схемы, и не советовал бы ее брать ;\

Хорошо, что у вас уже другая, надеюсь, более женская

ну Вам в оппоненты- мой тренер. )))))))
по поводу- женских зон, это легко корректируется бегом (лично в моем случае, уже все это проходила).
ну а зачем мне сила..... ну каждому свое каждый свои цели преследует. )))))))))

тю, я же вам написал - сила получается и так, и так...если бы вы хотели именно силу - шли бы в лифтинг, по лифтинг-же схеме...

Алексей, ну Вы меня запутали...
Лифтинг уже пройденный этап- 1 разряд в кармане лежит.
Как же тогда увеличить мышщ массу именно верха, он сильно отстает ( спина, бицепс ваще никакой).

имею мнение, на широчайшие, межлопаточную зону, трапецию вообще надо работать вплоть до 14-20 повторений. Аргументы? Билдеры больше лифтеров ;) Мало-кто из билдеров работает х10 или меньше на эти группы. Трапецию так вообще, многие, кого знаю, х20-30 работают.

Бицепс ращу, как и вы, пошел с мертвой точки х12-14 повторений, качество и при этом условии уже рост веса, а не наоборот.

Ок. Подкину тренеру к размышлению.
Просто изначально я описала свои пожелания- наростить мыш. м.. Начали осенью, план до поздней весны. и дальше- работать на рельеф, смотреть что получили.
Итог- я просто кабанею последние два месяца. из 44 перелезла в 46. Как то все не здорово..
За высказанные мнения- спасибо.