Примеры тренировочных программ для женщин
В этой теме мы рассматриваем ВАШИ тренировочные планы, особенно в контексте ваших целей и потребностей (как вариант, можно дать ссылку на ваше фото в галерее, с его обсуждением), обсуждаем так-же позможную коррекцию тренировочных планов при проблемах с таковыми.примеры толковых программ остаются в теме.
- Юлия, широчайшие делают спину шире, при условии отсутствия талии по факту (бывает, увы, не всем Бог дал красивые изгибы между бедрами и грудной клеткой), то развивая оные вы сделаете т-образную фигуру "мальчик", а не сформируете талию. Увы, ирония в том, что как не тренируй ягодицы\бедра, первые уходят "назад", а вторые - пусть и вширь, но только над коленом, по большому счету - сбоку на тазу все равно будет "ямочка". Если "восьмерки" нет, ее, увы, не построишь.
примеры - очень неплохо развито все, талии нет
http://vkontakte.ru/photo-5066539_152031556
опять же, супер--бодифитнес-форма (ИМХО, даже слишком мышечно), по не-билдинг меркам большие широчайшие, попа большая, но в анфас все равно "столб" - талия не особо формируется, сзади почти парень -
http://vkontakte.ru/photo-5066539_163194568
мое ИМХО, женская крепкая спина должна выглядеть где-то так, может разве-что, длинные чуть...скромнее на фоне остального, что ли :)
http://vkontakte.ru/photo-5066539_150276444
В принципе так работать можно - ураааа!!!)))) спасибо, Алексей)))))) эта программа - мое первое детище)) Наверняка есть еще какие-то замечания?
И наверное надо поставить упражнения на кор в конце?
это на ладонях, а можно на предплечьях
единственное, почему мало гиперэкстензий? 3 подхода хотя бы. Как Лешка просмотрел? )
и больше склоняюсь к "наложил бы три силовые тренировки на два дня " - тренируем одну группу раз в неделю. Можно добавить упражнений, т.к. времени стало бы больше.
И вообще по подходам... махи ногой в потолок - 2 подхода, отжимания на брусьях и тяги - по 1... смысл?
Гиперэкстензий написала 2 подхода, т.к. в каждой тренировке поясница и так довольно сильно нагружается - на становой тяге и на приседаниях... + в планке тоже неслабо работает
Упражнения по 1 подходу - это как бы маленькие дополнения к тем что по 3, с целью доработать мышцу, слегка изменив нагрузку, но в первую очередь просто чтоб скучно не было.
Можно такой вариант - вместо 3 подоходов отжиманий +1 брусья, сделать 2+2. То же касаемо подтягиваний и тяг. Думаете так лучше будет?
Насчет отжиманий, наверное правда лучше 2+2 .
А вот подтягивания думаю лучше оставить в доминанте над тягами блока, они как-то пофункциональнее)
Махи ногой в потолок 2 подхода - думаю этого будет достаточно чтобы "добить" ягодицы... т.к. в этой тренировке они и так наработались на приседаниях и при разведении ног в тренажере. разве нет?..
Ольга, когда я писал, что "так можно тренироваться" я имел в виду вариант тяжелая-легкая тренировка и так одна-за-другой, салат, который вы "насыпали" - просто лень было разбирать, если честно. Сашины замечания дельные - вы слишком намудрили.
А почему вы считаете что намудрила, не знаю.... всего лишь по два упражнения на мышечную группу.
И почему "салат", тоже не знаю, все по порядку написала.
И честно говоря, я бы попробовала и больше упражнений! Но это не для новичков конечно. Например. Тренирую верх. Чередую грудь-спину. Примерно так это бы выглядело:
1. Отжимания 1х10 ( у меня это до отказа)
2. Подтягивания на выталк. трен. 1х10
3. Жим лежа 1х15
4. Тяга блока к груди 1х15
5. Отжимания на брусьях 1х10
6. Тяга штанги к животу в наклоне 1х15
да, конечно, по залу немножко побегаешь, но лично мне было бы в радость так поработать.
Кошмар-кошмар?
Итак, по пунктам.
1. Отжимания. Какбэ все понятно, отжимаемся широким хватом?
2. Подтягивания. Что за выталкивающий тренажер? Дайте фотку, если есть. Опять же, широким хватом? Если широким и на совесть - то тягу блока вообще можно не давать, для новичка за глаза.
3. Брусья. Тут все ясно, за трицепс не беспокоимся.
Добиваем верх в этот же день. А посему:
4. Какая-нить дрянь с гантельками на бицепс. Можно и подтягиваться, если мужики с турника не сгоняют.
5. Плечи. На первый порах хватит мегадерзкой разводки гантелей в стороны.
6. Гиперэкстензии. Много гиперэкстензий.
7. Пресс - много пресса. Если мало времени, а девочка не дохля - даем V-подъем, который при правильном исполнении тренирует и низ, и верх.
Акцент на низ.
1. Приседания со штангой. Гут, очень сексуально смотрится. Анонимус одобряет.
2. Разведение ног. Очень нужное, не менее сексуально упражнение.
3. Сведение ног на тренажере - научились разводить, нужно уметь свести обратно.
4. Махи на ягодицы. Ну, какбэ надо.
5. Икры. Ой, мы забили икры. Будем ходить с палками ниже колена? Нет, не будем, а посему добавляем подъемы на носок с различной постановкой ног для медиальной и латеральной головок. Так-то!
6. Гиперэкстензии. Много гиперэкстензий.
7. Пресс - много пресса. Если мало времени, а девочка не дохля - даем V-подъем, который при правильном исполнении тренирует и низ, и верх.
Вывод: никакого "салата", каждая группы тренируется раз в неделю, кроме живота и разгибателей, ибо это наши всеобщие слабые места. Какбэ все упражнения по 3 подхода, повторений на первое время будет немного, так что работаем до отказа. Исключения - присед, там разминка и 3 рабочих.
Какбэ мы получили тренировку на 7 упражнений. Относительно короткая, но простая и эффективная. На первый месяц )
Ольга, вы, конечно, можете попробовать (практика проб и ошибок, она вообще, тоже работает, вот только затратна по времени и травматизму, увы), но толку будет мало - поясню. Мышцы состоят из волокон, много-много ниток, которые при сокращении мышцы по-разному, по-разному же сжимаются (вот почему от жимов и разводок гантель, к примеру, разные ощущения, хотя, и то, и то -вроде, грудь). При каждом конкретном упражнении даже на одну группу, работают разные волокна, именно на этом основаны "супер-сеты" из разных упражнений на ОДНУ группу мышц, да, да, именно на этом, мисс. Если мы будем уходить с жима на разводку, с разводки на пуловер с пуловера на сведения на кроссовере - мы толком не загрузим ниодни из пластов, т.к. - тольок_что_нагруженные волокна будут остывать, в большинстве своем.
Единственное применение, по-моему, где предложенный вами вариант имел бы логику в плане здравого смысла - тренировки для рекреации (где восстановлению нужно движение_вообще) или же для похудения человеку очень_не_выносливому - будет так, вроде и движемся, а каждый раз чуть-по-новому.
Увы, просто "попробовать" - мало-что дает, измеряющим фактором у вас, новичка без оборудования для...допустим, проб крови иже с ними - будет только ощущение усталости и крепатура. Скажу по соему опыту - иногда бывает, что при подобранном нагрузочном плане мышца прогружаема хорошо и прогрессирует, но БЕЗ этих простых отзывов вообще, вот процесс пошел, или нет...а знать вы будете через ...месяцы.
По-моему, дороговато получается с оглядкой на время, если мы будем просто "пробовать сделать" и ждать боли где-то и результатов потом.
новые наработки нужны, но со времен Арнольда появилось лишь несколько новых исследований и один-два новых стероида, а значит, большинство прописных принципов того времени все-ще работают - их надо использовать, как каркасс для новых схем (интенсивность, подбор веса, отдых, циклирование групп и прочее, но не "салат"), ИМХО
П.С. Саша, выталкивающий тренажер, это как турник, но снизу платформа, которая может тебя поднимать вверх, как-бы ассистируя, с разным усилием.
Получается что если я возьму для начала для развития грудных мышц отжимания, то так и надо выполнять именно их в течении пары месяцев, и лишь потом можно заменить их, к примеру, жимом штанги?
Или как вот в программе Александра к примеру - на бедра за основу берется присед со штангой. Значит про выпады пока забываем? Или можно в отдельный день? Просто у меня, если честно, соблазн такой - если был присед, на следующей тренировке делать выпады.. Из вашего сообщения я поняла, что это неправильно, т.к. получается мы нормально не натренируем ни мыш.волокна, которые больше включаются на приседе, ни те, которые больше включаются на выпадах. Так?
Алексей дал несколько дельных разъяснений по моему креативу, завтра постараюсь сорвать покровы )
1. Отжимания. Какбэ отжимаемся с акцентом на нижний отдел груди. По совету Леши, можно добивать разводкой или пулловером.
2. Подтягивания. Никаких подтягиваний, кроме обратных хватов. Мы же не мальчик, зачем нам широчайшие? ЫЫЫ
3. Брусья. Тут все ясно, за трицепс не беспокоимся. Но - потянет ли девочка брусья? Какбэ жестоко, если не тянем - обратные отжимания от скамьи (или от пола - если аще кащейные).
Добиваем верх в этот же день. А посему:
4. Какая-нить дрянь с гантельками на бицепс. Можно и подтягиваться, если мужики с турника не сгоняют.
5. Плечи. Мегадерзкую разводку фтопку, т.к. там работает средний пучок. опять же, мы же не гром-бабу тренируем ) Заменяем чем-нибудь на передний пучок (подъем гантелек перед носом или жим с оглушающим воплем) и разводкой в наклоне.
6. Гиперэкстензии. Много гиперэкстензий.
7. Пресс - много пресса. Если мало времени, а девочка не дохля - даем V-подъем, который при правильном исполнении тренирует и низ, и верх.
Акцент на низ.
1. Приседания со штангой. Гут, очень сексуально смотрится. Анонимус одобряет.
2. Разведение ног. Фтопку, как и сведение. Разводить ноги - не наш уровень, мы люди приличные ) Заменяем на выпады. Поговаривают, что присед и выпады оказывают достаточную нагрузку для ентих групп мышц. Инфа 100%.
4. Махи на ягодицы. Ну, какбэ надо, если попы совсем нет. Или есть, но хочется, чтобы от вас веяло чем-то латиноамериканским )
5. Икры. Ой, мы забыли икры. Будем ходить с палками ниже колена? Нет, не будем, а посему добавляем подъемы на носок с различной постановкой ног для медиальной и латеральной головок. Так-то!
6. Гиперэкстензии. Много гиперэкстензий.
7. Пресс - много пресса. Если мало времени, а девочка не дохля - даем V-подъем, который при правильном исполнении тренирует и низ, и верх.
В какую-нибудь из тренировок запихиваем становую тягу. Специалисты считают, что становую делать надо. Также, как и тягу блока к пузу. Сам бы я делал становую в первый день (т.к. после приседа еле доползаю до стула), но считается, что после приседа ноги какбэ разогрелись и просто грех не дернуть штангу от пола разок-другой. В день со становой гиперэкстензии по вкусу, если силы будут.
Вроде все... фуф )
Эм, я упомянул в последнем абзаце, видимо, не привлекает внимание )
То есть в день ног делаем а) становую, б) тягу блока к пузу.
Вообще становую и блок можно к ногам присобачить? Я бы Становую в отдельный день ставил, но нет же его (
1. Пресс - тренируем скручиваниями с правильной техникой. Соблюдаем питание. Усе.
2. Не хотим увеличивать бедра? Тренируем их с большим количеством повторений. Приседаний хватит. Хотя, бедра у вас обычные, не крупные ни разу.
3. Покрупнее руки? Тренируем по мясонаборной схеме на 10-12 повторений. Два упражнения на бицепс, два на трицепс за уши хватит.
Программу? Берем одну из одобренных программ, и работаем по ней с вышеизложенными коррективами, к примеру ту, что недавно обсуждали. Если вы уже 2 года занимаетесь, то заменяем отжимания жимом и разводкой, к отжиманиям на трицепс добавляем тягу на блоке на добивку, бицепс - концентрические сгибания рук с гантелями сидя.