Примеры тренировочных программ для женщин

Хорошо, буду общаться с Вами попроще:-)
Дык, я - человек наивный и доверчивый, и если слышу: "Я сниму видео как правильно приседать и покажу его вам", то ожидаю конкретную видеосъемку.:-)

Не поленюсь повторить вопрос: 2.Скажите, пожалуйста, какое различие в конечном результате между медленным и быстрым темпами приседаний (вес и кол-во повторений в обоих случаях одинаковый)?

Натали, если мы работаем на массу мышцы, строим ее, темп быстрым быть не может, апприори. Вы должны плавно присаживаться и мощно, но без "щелчков суставами" подниматься с выдохом. Учитывая адекватно_большой вес - темп будет выработан автоматически. С большим весом не поскачешь

эт точно...да и в приседаниях уж точно спешить не стоит никогда

Как вам моя программа.
1 день:
кардио 10 минут + пресс
жим лежа 5 подходов по 12 раз, вес 17 кг
разводка (3 кг) 3 подхода по 15 раз
махи перед собой и в стороны (гантели по 2 кг) 3х15
батерфляй 3х15
жим лежа на шаре каждая рука по отдельности, 5 кг, 3х15
разгибания рук на блоке 3х15
брусья(с выталкивающей силой) 3х15
пресс+кардио

2 день
кардио+пресс
подтягивание с выталкивающей силой 3х12
вертикальная тяга 3х15
горизонтальная тяга 3х15тяга в наклоне (гантели по 6 кг) 3х15
рычажная 9гантеля 5 кг) 3х15
гиперэкстензия 3х15
махи в стороны лежа на шаре (гантели по 2 кг) 3х15
тяга к себе на шаре (гантели по 2 кг) 3х15
пресс+кардио

3 день
кардио+пресс
присед со штангой вес 20 кг, 5 подходов по 15 раз
приведение 3х15
жим ногами 3х15
становая на прямых ногах 3х15
наклоны вперед с грифом 10 кг, 3х15
выпады с гантелями в руках по 6 кг, 3х15
отведение ноги назад
пресс+кардио

Марина, я не очень понимаю, зачем нужны в первый день разводки батерфляй машина, жим так и сяк, уже бы разделили - пожали на скамье, потом на фитболе (2+2, к примеру), аналогично с батерфляй машиной и разводкой - это же смежные упражнения...

3 день - "становая на прямых ногах" и наклоны вперед с грифом, какая у вас между ними разница? Наклоны, мол, от и до - до пола?

Меня в общем, смущает вот эти 5 подходов в основном, как бы упражнении...зачем столько-то? Я бы уже делал 2-3 х20, если честно.

т.е батерфляй убирать из первого дня?
наклоны делаю просто вперед, получается образуется 90 градусов.
смущает 5 подходов чего?

того, чего пять :) наклоны и "становая на прямых ногах" - какая у вас в них разница?

Туплю... не понимаю разница в чем интересует?

наклоны и становая, которая у вас на прямых ногах, а значит, по идее \если я все правильно понимаю\, румынская тяга. В чем разница между ею и "наклонами"?

Во первых хочу пояснить что наклоны у меня это когда гриф на плечах и я наклоняюсь в перед образуя прямой угол.
Разница в весе ну и в технике упражнений

с точки зрения нагрузки, по сути, одинаковые упражнения, Марина. Просто "гудморнинги" чуть больше грузят поясницу и стабилизаторы спины, если брать многоповторные подходы, а румынская тяга дает возможность взять больше веса без оглядки на перегрузку поясницы и ище с ней...

Желательно одно убрать? правильно понимаю

да, я бы оставил румынскую тягу. "гудморнинги" во всех их видах ни к чему, т.к. верхнюю часть этой нагрузки нормально и так дают приседания.

Спасибо, значит уберу. А все остальное в программе ОК?

более менее. Как по мне, многовато всего, я бы уменьшил количество упражнений, подняв интансивность работы, но дистанционно такое советовать глупо - я не знаю, как вы работаете, что можете перенести по нагрузкам и т.п.

Добрый день!

Работала с марта по апрель по ранее подобранной программе, с конца апреля решила усложнить, вот что у меня получилось:

день 1:
- разминка: быстрая ходьба-20 мин
- пресс: скручивания 4*20 + поднятие ног 4*20
- тяга горизонтального блока за спину 4*12
-тяги гантели одной рукой 4*12
- Вертикальные тяги ( узкий хват перед собой к подбородку) 4*12
- гиперэкстензии 4*12
- быстрая ходьба 20 мин.

день 2:
- разминка: быстрая ходьба 20 мин.
- пресс: скручивания 4*20 + поднятие ног 4*20
- приседания(ноги на ширение плеч) 4*15
- приседание( ноги шире плеч с одной гантелью перед собой, носки 45 градусов) 4*15
-мертвая тяга 4*12
- выпады 4*12
- гиперэкстензии 4*12
-Жим ногами в тренажере(ноги на ширение плеч, может чуть уже 3*12)(носки вмести 3*12,носки 45 градусов 3*12)
- быстрая ходьба 20 мин.

день 3:
- разминка: быстрая ходьба 20 мин.
- пресс: скручивания 4*20 + поднятие ног 4*20
- жим штанги на горизонтальной скамье 4*14
- разводка гантелей на горизонтальной скамье 4*14
- Подъемы гантелей в стороны 4*14
-жим гантелей сидя 4*12
- Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне 4*12
- сгибания рук с гантелями ( на бицепс) 4*12
- быстрая ходьба 20 мин.

Результат есть( пусть и не очень еще большой, но для меня заметно), правда за время сессии нарушала режим правильного питания, теперь вернулась к нему. Прокомментируйте пожалуйста. Спасибо)

пресс перед присядом не делают никогда.

* по крайней мере, я бы сказал, его не стоит ПЕРЕ гружать перед присядом.

Далее по теме - почему приседания только с широкой постановкой? Акцент на внутреннюю часть бедра... зачем ее гипертрофировать? Ягодицы явно интереснее.

Далее - гиперэкстензии х12 в подхожде - мало. Длинные мышцы спины выносливее, чем пресс, ИМХО.

что такое "подъемы гантелей в стороны"? Плечи? Если да, я бы даме отдельно не ставил, гипертрофия среднего пучка плеча- ИМХО, мужская штука. Передний\задний пучек - это для дамы. А заднего у вас и нет...

---------

Непонятно в целом, цель - оформление, набор массы? Если да, то работать можно, опять же, учитывая корректировки. В день с ногами странно стоят гиперэкстензии, как-то не к полю, не к лесу.

Цель, по возможности увеличить верх,плечи очень худые, спина узкая, но и низ проработать что бы все было подтянуто и рельефно)
если я правильна поняла, то стоит добавить приседания со штангой - ноги на расстояние уже плеч? А для спины какие упражнения посоветуете? Гиперэкстензии у меня всегда в конце(ранее по вашему совету), описалась. Спасибо)

добавить приседания со штангой в классическом их понимании... Спина? Ну, вы же тяги делаете...

"подъемы гантелей в стороны" , на что заменить посоветуете?

разводкой в наклоне, или, как еще можно назвать - подъемами гантель в наклоне - задний пучек плеча.

Спасибо, подкорректирую)

а лучше - сделайте суперсет из жима гантель и оной разводки. (оба упражнения по очереди, "кругом")

Хорошо, попробую, спасибо)