Примеры тренировочных программ для женщин

Разогрею публику перед появлением Леши.
2. разгибание ног (разогрев коленей) 3*16 (20 кг)
почему для разогрева так мало повторений? и какой разогрев после приседаний? или приседания без веса?
1. Гиперэкстензия 3*15 - мало повторений + делаем на каждой тренировке, как и пресс.
2. Жим лежа от груди 3*15 - штанги? гантелей? абстрактного снаряда? ) в принципе, груди хватило бы одного жима и разводки.
2. Подтягивания широким хватом в тренажере - тоже сомнительно, зачем растить ширину спины, если вы новичок-любитель?
5. поднятие таза лежа 3* 25 - пошлое упражнение, не люблю его )
5. Подъем гантелей через стороны стоя 3*15 - енто же на плечи... в день спины? ))) да и вапще, Леша не рекомендует никаких подъемов через стороны, лучше разводка на задний пучок в наклоне.

мое ИМХО, ждем старшОго )

Любовь Вдовкина - тренер вам правильно посоветовал, пусть и частичо. Если вы будете делать супер-сетом нагрузку на одну группу мышц (трицепс), вы очень быстро забьете ее кровью, и никакого похудения уже не будет, т.к. нужна интенсивная, продолжительная работа. Для круговых сетов с целью похудения берутся упражнения на разные гуппы мышц (как правило, одно сложное, одно - полегче), чтобы пока вы гурзите, допустим, трицепс, отдыхали ноги, держался лишь высокий пульс в работе...

Очень небольшой вес и мнооого повторений - ставка на потение, если грубо. Это почти кардионагрузка. Большой вес и мало повторений- растим мышцу.

Если мы худеем\сушимся, ва вообще не должны интересовать локальные ощущения. Простите, но я сомневаюсь в ом, что вы сама на данном этапе сможете подобрать себе нагрузки. Обратитесь к специалисту.

Ксения Waves-Of-Sweet-Fire Сафина - ваша программа просто не для похудения.

Леша!почему она не для похудения??!
кардио немало,кол-во повторений в каждом упражнении явно не на массу.

ну, кардио ведь можно вообще отдельно ставить... многие группы мышц отлично прибавляют в массе при количестве "до двадцати", спина, ноги, плечи, у женщин- и руки...

спасибо...как она тогда будет выглядеть чтоб для похудения? буду очень благодарна за корректировку!!!

почитайте тему, не ленитесь ;)

Так..попробовала откорректировать..проверьте плиз:)
день 1 Ноги, ягодицы, пресс
Разминка 10 мин
ноги
1. приседания 4*25 (без веса)
2. разгибание ног в тренажере 3*20 (15 кг)
3. выпады на месте 3*20 (на к.ногу)
4. становая тяга 3*20
5. разведение ног в тренажере 2*25 (вес 15),
6. сведение ног в тренажере (3*25) вес 15
7.Гиперэкстензии 3*20
8. растяжка
9. Пресс по 1 подходу на каждую группу мыщц до отказа
10. Кардио 30 мин.

день 2 Спина, бицепс,плечи, пресс

Разминка (10 мин.)
спина
1. Становая тяга 3*20
2. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 3*20 (какой минимальный вес д.быть?)
3. Гиперэкстензии с округлой спиной 3*20
бицепс
4. Подъем штанги на бицепс – 3*20
5. Подъем гантелей на бицепс сидя (молотки) 3*20
Плечи
6. Жим гантель сидя 3*16
7.Разведения гантель в наклоне (задний пучек) 3*20
8. Пресс
9. Кардио 30 мин

День 3 Трицепс, грудь, , пресс
Грудь:
1.Жим штанги с горизонтальной скамьи, вес 22 кг (3*20)
2. разводка гантелей на горизонтальной скамье, вес 4 кг (3*20)
Трицепс
3.Отжимания обратным хватом спиной к скамье 4х20
4.Разгибания рук на блоке 2х16 вплоть до максимума
Поясница – гиперэкстензии с округлой спиной 3*20
5. Пресс
6.Кардио 30 мин.

Как теперь? жду вашу критику и комментарии. заранее спасиб)
Сомнения есть по поводу очередности упражнений..

И еще вопрос, правильно ли я поняла- мертвую тягу делать в день ног, а тягу в приседе( не знаю как правильно назвать,смотрела в видео ролике тут выложенном в группе) - в день спины?

пресс бы поставил в начало, вы сильно утомитесь, его реально будет сложно делать. Как морально, так и физически.

Сведение-разведение ног в тренажере - выбросить, оформляющие упражнения для сухих билдеров и бодифитнесистов. Становую тягу заменить мертвой\румынской. На выпадах и становой поставить 4 подхода.

Вы спрашиваете о весе. вес должен быть ощутим, при таком кол-ве повторений.

ясно..сейчас подправлю , то есть веса подбирать по ощущениям получается?
спасибо большое за критику и советы,без которых просто ну никуда!)

Изучила строение основных мышц, базовые и другие упражнения на их работу :) Попыталась составить программу. Не пойму насколько далека я от понимания вопроса. В зале не занималась. Но в целом не дохлячок. Так вот. Планирую заниматься 3 раза в неделю. Разбила дни по группам мышц. При составлении логика была такая - задействовать желаемые группы мышц основными упражнениями. Первая цель - уменьшиться в объемах и укрепить мышцы. Подготовиться как бы к дальнейшей работе.
Вот что вышло.

1 день (ноги и попа):
приседания
жим ногами
гак приседания
сгибание ног сидя
подъемы на носки в тренажере жима
2 день (грудь, трицепс, плечи):
жим лежа широким хватом
жим лежа узким хватом
трицепсы в вертикальном блоке
подъемы рук в стороны в тренажере
подьемы рук вперед с нижнего блока
3 день (спина, бицепс, пресс):
гиперэкстензия
тяга вверхнего блока за голову
подъем штанги на бицепс
скручивание
подъемы ног

В начале каждой тренировки 10 минут дорожка - разогрев. Вконце - растяжка отработавших групп мышц и 15-20 минут дорожка.

Нюанс - в велосезон у меня велосипед. Довольно часто, в умеренном режиме правда.

Ника, попа, по сути = ноги :)

Простите, но изучения этого всего мало, чтобы самостоятельно составить программу тренинга, нужен эффективный опыт.

Это не программа, тут нет схемы подходов и повторений. Это просто набор планируемых упражнений.

Сумо-присяд, это внутренняя часть бедра, если дама не "худышка с торчащими вовнутрь коленками" не давал бы его отдельно вообще - акцент идет на развитие зоны "перетирающей штаны между ног" в следствии, все. Просто_приседания могут заменить и гакк, в вашем случае, и жим ногами.

Второй день - из плечей вы выбрали упражнение на самый "не женский", средний пучок плеча - получаем не-округлые, но широкие плечи, я бы вам посоветовал сделать наоборот (да да, я тут это всем дамам не_билдерам_фитнесисткам пишу :) ) - тренировать задний и передний пучки - плече становится округлым, но не широким. А значит махи гантелями вперед, всевозможные жимы, тяги к подбородку, разводки\махи гантелями в наклоне и т.п.

Третий день - спина - простите, не тренировка вообще ;\

-------------

Я бы очень советовал вам посмотреть обсуждение в теме, может даже взять за основу одобренные схемы тренировок для других дам с подобными целями, Ника.

Конечно, мало. Но я ведь не могу все сразу понять, прочитать, изучить. Поэтому и спрашиваю :)
Про подходы я не писала, да. Но они подразумевались, конечно. Я просто пока с ними не определилась.

Спасибо, Алексей, очень помогли. Основную мысль Вашу поняла. Буду дальше разбираться.
Чертовски жалко месяц оплаченных занятий. Уже считай пропал.

Тема вся, конечно, перечитана не по одному разу )

мне тут подкинули еще програмку... хочу выложить на ваш суд так сказать, и понять какая из схем лучше: ту ,что я написала выше или эта. Заранее спасибо)
Тренировочная программа
(день 1)
Проработка грудных мышц, рук трицепса и бицепса.
Разминка (10 мин.)
Грудь
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 3*15,
2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3*15 вес 3кг
Трицепс
3. Отжимания на брусьях в тренажере или от скамьи 3*15
4. Французский жим, лежа со штангой из-за головы 3*15
Бицепс
5. Подъем штанги на бицепс стоя 3*15
6. Подъем гантелей на бицепс, сидя (упр. наз. Молоток) 3*15
Аэробная тренировка (30 мин.)

(день 2)
Проработка мышц квадрицепса, бицепса бедра, мышц голени, брюшного пресса.
Разминка (10 мин.)
1. Приседания со штангой или жим ног лежа 3*20
2. Сгибание ног лежа в тренажере 3*15
3. Сведение ног сидя в тренажере 3*20
4. Подъем на носки, сидя в тренажере
5. Мертвая тяга на прямых ногах 4*15
6. «Выпады» в тренажере жим ног лежа 3*15 на каждую ногу
пресс
7. Скручивание на фитболе
8. Боковые скручивания
Аэробная тренировка (30 мин.)

(день3)
Проработка широчайших мышц спины, разгибателей спины, дельтавидных мышц.
Разминка (10 мин.)
1. Подтягивания широким хватом или тяга верхнего блока 3*15
2. Тяга гантели к поясу 3*15 вес 4 кг
3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 3*15
4. Гиперэкстензий 3*15
5. Жим штанги, сидя в тренажере Смита 3*15
6. Подъем гантелей через стороны стоя 3*15- это я так поняла можно выкинуть? но как ни приду в зал-все дамы делают это упражнение)
Аэробная тренировка (30 мин.)

"офп для дамы в общем" но и тут нет пресса каждый раз, что нелогично + многое требует доработки.

Плечи - да, разводка в стороны, это для мужчин или женщин с плечиками-колючками, жима, махи, гантелями вперед, тяга штанги к подбородку, + упражнения для заднего пучка дельтовидных.

+ 30 минут кардио - многовато. я бы поставил 20. В принципе, ЛЮБАЯ программа требует доработки под конкретного человека... + эта требует доработки в принципе, но не самое страшное, что я видел...

думаю, нужно просто начать заниматься по какой-то программе, в процессе опираясь на свои ощущения и внося доработки. Кто-то пресс не тренирует (у кого-то читал "Я не тренирую пресс, я тяну становую без пояса"), у кого-то бедро растет от 1 упражнения, я ягодицы не пробиваются и т.п.

Саш, ну мысль дельная, начать вообще стоит ;) Вот только я бы очень не хотел, чтобы люди на себе ставили эксперименты, зачем тогда эта группа?:)

В последней программе ничего страшного не написано, при учете адекватной техники выполнения самих упражнений - делать вполне можно.

ладно..спасибо за комменты...наверно буду придерживаться все же своей первой программы..она мне как то ближе) тем более вроде ее одобрили)

добрый день. вы можете мне порекомендовать программу для снижения веса и живот надо убрать. Хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю. Там где то 1 час кардио + программа на все части тела. Может надо что то скорректировать и как питаться?

Прокомментируйте программу пожалуйста, цель - по возможности сделать верх немного больше, лишний вес 1-1.5 кг, а главное хочу что бы все было подтянуто, групповых занятий не хватает для этого)
день 1:
- разминка: ходьба-бег 7 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног 3*20
- гиперэкстензии 3*12
- тяга горизонтального блока за спину 3*12
-тяги гантели одной рукой 3*12
- Вертикальные тяги ( узкий хват перед собой к подбородку) 3*12
- бег 20 мин.

день 2:
- разминка: ходьба-бег 7 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног 3*20
-гиперэкстензии 3*12
- приседания(ноги на ширение плеч) 4*12
- приседание( ноги шире плеч с одной гантелью перед собой, носки 45 градусов) 4*12
-мертвая тяга 3*12
- выпады 4*12
- бег 20 мин.

день 3:
- разминка: ходьба-бег 7 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног 3*20
- жим штанги на горизонтальной скамье 3*12
- разводка гантелей на горизонтальной скамье 4*12
- Подъемы гантелей в стороны 3*12
-жим гантелей сидя 3*12
- Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне 3*12
- сгибания рук с гантелями ( на бицепс) 3*12
- бег 20 мин

Лночка Третяк- Лена, для начала, почитайте нашу тему о похудении, питании, эту тему тоже. Будут потом по сравнению того, что вы делаете, с тем, что нужно - вопросы, - спросите.
---

Юля ""АНГЕЛ"" Жарова

Вертикальные тяги - что это?

Не увидел тренинга дельтовидных, вообще, а так, более-менее адекватное ОФП, хоть можно и придраться к компановке тут-там.

-Вертикальные тяги-http://www.delavie.ru/spina20.htm
- Подъемы гантелей в стороны (Вот это на дельтовидные)http://www.delavie.ru/plechi7.htm
Я так понимаю на первый месяц можно оставить, а далее стоит изменить?

понятно, чаще это упражнение называют тягой штанги к подбородку. Пока оставьте, я бы только поставил гиперэкстензии в конец тренировки.