Примеры тренировочных программ для женщин

Спасибо за ответ, буду заниматься, в апреле посмотрю на свои первые результаты и наверное еще не раз обращусь за советом) С праздником!

;)

второй день перечитываю данную тему...вес нужно сбросить единицам и то при этом у них нет попы?? у меня такая проблема: за беременность набрала 25 кг(стыдно), через пол года пошла в тренажерку, занималась с тренером 4 месяца.итог:сбросила 2 кг и джинсы на животе перестали застегиваться..да и сил не осталось, гантели с каждым занятием были все тяжелей и тяжелей и в один прекрасный день поняла что больше не пойду! потом вроде желание появилось, но кончились деньги.с тех пор прошло 10 месяцев. сейчас куплен абонемент в спортзал на год.сидела на жесткой диете 6 недель, сбросила 9кг.сейчас 3 недели как пытаюсь придерживаться правильного питания(без диеты).к тренерам в данном спортзале не очень хочется обращаться но придется(( потом выложу программу которую мне посоветуют.пока делаю упражнения сверху-вниз, но без пресса(понимаю что не правильно, но надеюсь что с 11числа начнется аэробика и там будут занятия типа 90*60*90 или пресс+)

и еще вопрос к Алексею: почему советуете кардио после упражнений только 20 мин? я вот считала что 30 мин это минимум, а стремлюсь к часу(но пока только ходьба со скоростью 6-6,8км/ч)

и вопрос: когда лучше переходить с ходьбы на бег и КАК? просто с бегом всегда проблема была..не выдерживаю я его((

Читал первый из трех постов, Натали, и вот аж неудобно за "цех"...знали бы вы, сколько приходит таких "историй". Тренируешь мужчину, он втягивается, какие-то результаты, видит, верит. Приводит жену, и вот та-же история. Ее, с лишним весом \к примеру\ водили по залу, тут потянем сидя, там сведем ручки в тренажерчике, тут махи ножкой поделаем... Человек ходил долгое время, старался и полностью потерял веру в себя и результат... А потом даешь функционалку "на полу", минимум отягощений, интенсивность и продолжительность + кардио, и дело совсем другое.

Почему пресс пропускаете, где логика? \поясницу, видать, тоже?\

-----------

Про кардио, почему 20 минут, худеющим даю 20 до и 20 после, цель 20ти до - по мед. литературе - запасов глюкозы в крови хватает на 15-20 минут при "кардио-пульсе", вот они у меня на "функционалку" выходят работать "на живото-попных депозитах"... 20 же после - ну, больше очень трудно после хорошей, интенсивной тренировки. Да и не нужно - как показывает опыт, народ, если придерживается схемы питания, отлично теряет, а тише едешь - дальше будешь. В вопросах похудения спешить неразумно - мы ведь заинтересованы в стабилизации результатов.

Если бег некомфортен, бегать не надо. На бег переходят, когда шага просто мало, сама почувствуете ;)

----------

Знаете, Натали, вы меня убедили сделать то, что я давно хотел - написать тут схему максимально_примитивной схемы для похудения, чтобы все предельно просто и люди могли работать. Останется, увы, только одно "но", худеющие, как правило, при тренинге в одиночку, сбавляют темп и, когда становится сложно, упрощают себе задание... Но это уже вопрос каждого, я сегодня к вечеру, думаю, напишу, у людей будет хотя бы ориентир.

С нетерпением жду Вашей схемы для похудения (если возможно - изложите свои мысли насчет особенностей питания). А также хотелось бы увидеть обещанное давеча видео "Как правильно приседать". :-) Спасибо за просветительскую работу, Алексей.

на поясницу делаю гиперэкстензию(просто это единственное что я знаю)

большое спасибо вам Алексей за то, что очень быстро отвечаете на наши сообщения))

вопрос: если я не качаю пресс (ввиду быстрого появления кубиков из-за тонкого подкожного жира), надо ли мне делать гиперэкстензию? не нарушится ли баланс, не появится ли что-то типа лордоза в пояснице?

Ольга, а вы "баитэс кубегау"?:) ПресС, понимаете, его надо качать не из-за визуальой составляющей - его надо тренировать ради здоровья, как и поясницу. Это стабилизаторы позвоночника - его здоровье и долголетие. Неужто не_видимость пресса важнее на фоне?

стабилизаторы ведь работают при всех упражнениях. и я акцентированно втягиваю живот и слежу за тонусом мышц кора при выполнении каждого упражнения. выполняю статические упражнения на стабилизаторы и поперечную мышцу живота (упор лежа) и на косые мышцы (упор лежа на боку, удержание позы).

а закачка пресса скручиваниями вообще не физиологична и может негативно повлиять на позвоночник. (информация с московского семинара).

Все эти нагрузки - ненатуральны, так-как у нас НЕТ натуральных, которые были у первых людей. Образ жизни = комфорт цивизилации. Стабилизаторы работают, факт, но недостаточно. Решать конечно вам.

а можно как-то так тренировать прямую мышцу живота, чтобы она укреплялась, но не гипертрофировалась? хотя бы чтобы кубики не становились выпуклыми. И каким упражнениям Вы бы посоветовали отдать предпочтение?

Чтобы мышца не увеличивалась, или же увеличивалась минимально из возможного ее загружают на грани аэробной схемы - небольшие нагрузки, много повторений. (я предпочитаю простые упражнения в короткой амплитуде -скручивания, подъемы ног), но вас это может "сушить", и снова же будет возврат к "видимости".

-----

Давайте ка перейдем в тренинг пресса, а? Мы уже тут развели оффтоп.

спасибо, Алексей! Прошу прощения)

Наталия Олейник - я в теме о вопросах по фитнесу кому-то уже постил, кажется, посмотрите ;) мы тут зафлудили, сейчас "простую сушку" допишу, запосчу и буду чистить...

«Простая сушка», максимально незамысловатая программа для интенсивной работы.
Еще раз хочу напомнить, что есть виды упражнений (тяги, приседания и т.п.) требующие постановки у специалиста. Так же то, что используя любую схему загрузки, вы должны главенствоваться здравым смыслом и важнейшим правилом фитнеса, а именно «не навреди!».

Принцип загрузки – функциональными упражнениями держим высокий пульс продолжительное время, межу подходами отдых- буквально перевести дух и чуть отхлебнуть воды из бутылки (обязательно!), пока меняем положение для следующего упражнения в «двойке».
Мы все упрощаем до максимума, так как человек сушится, локальные загружающие ощущения нас НЕ ИНТЕРЕСУЮТ ВООБЩЕ, - похудение вопрос всего тела, а значит, важен темп, дыхание, пульс. Скорость выполнения – интенсивная настолько, на сколько вы можете комфортно сохранять темп дыхания «выдох на усилие», если дыхание «рвется», темп надо снизить.
Упражнения комбинируются по принципу «прожорливое+ легкое» в плане общей сложности, затрат ресурсов.
Веса берем МИНИМАЛЬНЫЕ, пустая мини-штанга, гантели 2-3кг, утяжеления, позволяющие выполнять по 20-35 повторений в подходе БЕЗ локального мышечного заполнения.

День 1. –
15 минут кардионагрузки
Пресс (пример, скручивания лежа + подъемы ног сидя\лежа 3 круга х20-25 повторений)

Первый набор (3 круга)
Приседания со штангой \или\ Поочередные выпады с гантелями (х20)
+
Выносы гантель перед собой \или\ тяга мини-штанги к подбородку (х20)

Второй набор (3 круга)
Румынская тяга \или\ Гиперэкстензии с прямой спиной (ягодицы, задняя часть бедра, а не поясница!) х20
+
Разводка гантель в наклоне (задний пучек плеча) \или\ подъем блина на вытянутых руках перед собой (блин 1-3кг) х20

Поясница (гиперэкстензии с округлой спиной 3х20-25)

Кардионагрузка 15-25 минут.

День 2. –

15 минут кардионагрузки
Пресс (пример, скручивания лежа + подъемы ног сидя\лежа 3 круга х20-25 повторений)

Первый набор (3 круга)
Жим мини-штанги лежа \или\ жим в тренажере «хаммер» (грудь) сидя (х20)
+
Становая тяга с мини-штангой \или\ работа в машине «гребля» с минимумом нагрузки (х20)

Второй набор (3 круга)
Тяга блока к животу сидя \или\ Тяга нижнего блока к животу в наклоне
\или\ тяга мини-штанги к животу( х20)
+
Разведение гантель лежа на горизонтальной скамье \или\ Сведение рук в кроссовер-машине
\или\ жим гантель на горизонтальной скамье( х20)

Поясница (гиперэкстензии с округлой спиной 3х20-25)

Кардионагрузка 15-25 минут.

---------------------------------------------------------

Как можно увеличить нагрузку?

1. Удлинить кардио до тренировки на 5-10 минут.
2. Добавить во всех упражнениях круга по 5-10 повторений.
3. Если СОВСЕМ просто, добавить пару кг на утяжелениях. Не шланговать :)

Неужели работает программка?..

неа

;)

"я в теме о вопросах по фитнесу кому-то уже постил, кажется" .
Алексей, нет там видео о приседаниях. Разместите его, пожалуйста.
А программа "Сушка простая" по содержанию очень напоминает групповые занятия в Вашем спортклубе (BodyPump etc).
Также, очень хотелось бы услышать мнение относительно особенностей питания.

плохо смотрели, Натали. там в теме пост номер 78.

Давайте о питании в теме о питании, ок? ;)

1.Алексей! Так то ж не Ваше видео и не Вами обученная дама:-) И поясница ейная в нижней фазе приседа скругляется.
2.Скажите, пожалуйста, какое различие в конечном результате между медленным и быстрым темпами приседаний (вес и кол-во повторений в обоих случаях одинаковый)?
3.В теме о питании мне мою просьбу продублировать или Вы и так ответите?

присяд там вполне нормальный, просто не так низко садиться и все. Ваш вопрос не раз освещен в теме о питании вообще. Не ленитесь посмотреть.
...ваше постоянное указывание на "Мою Персону", это Ваше, Вами и т.п. Прекратите.