Примеры тренировочных программ для женщин

Во, я вернулась с новым вариантом!

День 1 (ноги плечи пресс)
Ноги
1.приседания 3 по 15 http://www.delavie.ru/nogi3.htm (квадрицепс, ягодицы)
2.боковые выпады 3 по 15 (внутренняя поверхность бедра)
3.мертвая тяга 3 по 15 http://www.delavie.ru/spina13.htm (бицепс бедра, ягодицы)
4.подъем на носки в наклоне ослик 3 по 15 http://www.delavie.ru/nogi17.htm (икры)

Плечи
1.Жим штанги из-за головы сидя 3 по12 http://www.delavie.ru/plechi1.htm (дельты, трицепс плеча)
2.подъем гантелей в стороны 3 по 12 http://www.delavie.ru/plechi16.htm (дельты, трапеция)

Пресс
1.подъем ног лежа 3 по 20
2.скручивания на наклонной скамье 3 по 20

День 2 (грудь бицепс пресс)
Грудь
1.жим штанги на наклонной скамье лежа 3 по 12 http://www.delavie.ru/grud1.htm (большая грудная мышца)
2.жим гантелей лежа 3 по 12 http://www.delavie.ru/grud1.htm (большая грудная мышца)

Бицепс
1.сгибание рук со штангой 3 по 12 http://www.delavie.ru/ruki7.htm
2.попеременные сгибания рук 3 по 12 http://www.delavie.ru/ruki2.htm

Пресс
1.скручивания на римском стуле 3 по 20
2.подъем колен сидя 3 по 20

День 3 (спина трицепс пресс)
Спина
1.подтягивания на выталкивающем тренажере 3 по 12 http://www.delavie.ru/spina2.htm или тяга верхнего блока прямыми руками 3 по 12
2.тяга штанги в наклоне 3 по 12 http://www.delavie.ru/spina10.htm
3.гиперэкстензия 3 по 20 http://www.delavie.ru/spina18.htm

Трицепс
1.отжимания трицепсами спиной к скамье 3 по 12 http://www.delavie.ru/ruki22.htm
2.разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3 по 12 http://www.delavie.ru/ruki18.htm

Пресс
1.подъем ног в упоре 3 по 20 http://www.delavie.ru/givot10.htm
2.скручивания на римском стуле 3 по 20

0. Пресс везде, его напарника по работе и функциональности - поясницы, нет рядом нигде... а ведь это мышцы-компаньоны. 3х20 на каждой тренировке- минимум, на гиперэкстензиях с округлой спиной. Красота низа спины, вне важнейшего фактора влияния на здоровье человека, вами так-же, я понимаю, недооценивается.

1. я бы ставил всетаки пресс и плечи до ног, несмотря на "приоритет", ноги очень утомляют, по опыту, маленькие группы тренировать просто "нечем" потом.
2. Зачем не_состязающейся в БФ\ББ даме отдельно тренировать внутренню поверхность бедра?

3. Плечи - схема тренировки "недомальчик" - чуть переднего и среднего пучка, а где задний? Писал сто раз, но повторюсь - даме не_состазающейся, в моем ИМХО-понимании не надо делать плечи шире с фронтального ракурса, посему "классическая разводка гантель" - незачем. тренируем передний и задний пучки плеча. + жим штанги из-за головы далеко не лучшее упражнение для плечей - гантельные упражнения и тяги куда эффективнее (менее используют руки, менее нагружают позвоночник, менее травматичны для суставов).
Если интересно - посмотрите тему о тренинге плечей, там подробнее.

4. грудь - жим штанги на наклонной скамье - это тренинг грудных мышц с упором на верхнюю часть. Тут сразу возникает вопрос даме и всем тренерам, отправляющим девушек и женщин жать на 45 градусах - ЗАЧЕМ женщине закачивать, пусть и теоретически, зону ключиц? Ведь в нашем понимании красоты, видимость ключиц у женщины- красива. А в свою очередь, развитый верх грудных делает плечевой пояс "ака мальчик".
снова ИМХО - нижняя\внутрення часть грудных мышц для дамы, и только так - не ухудшаем, а может даже улучшаем вид ЖЕНСКОГО тела, включая грудь, которая_не_мышца.
Жим гантелей туда-же. Где пуловер, кроссовер-машина, отжимания под разными углами, разводки с акцентом на нижнюю часть грудых мышц?

5. Спина- акцент, значит, на ширину спины, снова же "ака мальчик", делаем?
Соглашусь, иногда нужно (если фигура "палочка" у дамы, допустим). Но, это не отменяет надобности тренинга толщины спины - междулопаточной области. Пропущена становая тяга, хотя, она развивает весь пласт спины, для дамы "мастхэв" упражнения для спины (кроме гиперэкстензий, они делаются, повторюсь, на каждой тренировке) - становая тяга, тяга блока сидя к животу. Далее можно добавлять по мере нюансов фигуры конкретной женщины- тягу гантели в наклоне, тягу штанги в наклоне, пуловеры_для_спины, подтягивания и т.п.

Алексей, спасибо вам большое за такой развернутый комментарий! Будем время подумать над основными ошибками. Жалко, что вы не в России работаете.

а вам спасибо за адекватное восприятие критики, Яся, по-своему, это тоже показывает очень много.

Посмотрите пожалуйста программку. Я в тренажерном зале новичок, раньше ходила на групповые тренировки, поэтому не судите строго. На помощь мне дежурный тренер в зале и Интернет.
Цель: скинуть лишний вес. Особое внимание уделяю попе, т. к. таковая отсутствует. После силовой части добавляю 30 минут аэробной – средней интенсивности ходьба на беговой дорожке (иногда на элипсе).
1 день: Пресс, ноги, трицепс
Пресс
- подъемы ног в висе (3/20)
- скручивания на скамье с гантелькой 3 кг (3/15)
Ноги:
- Румынская тяга, вес30 кг (3/15)
- Отведение ноги назад на низком блоке, вес 15 кг (3/15 )
-Сгибание ног на тренажере лежа, вес 15 кг (3/15)
Трицепс:
-Разгибание рук на блоке, вес 20 кг (3/15)
-Отжимания обратным хватом спиной к скамье (3/15)
Французский жим сидя с гантелью, вес 4 кг (3/15)
2 день: пресс, спина, бицепс, плечи
Пресс – как и в первый день
Спина
- гиперэкстензии с округлой спиной (3/20)
-Вертикальная тяга блока сверху, вес 20 кг (3/15)
-Горизонтальная тяга блока к животу, вес 20 кг (3/15)
Бицепс
-Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя, вес 10 кг (3/12)
- Молоток, вес по 4 кг (3/12)
Плечи
-Разведение гантелей стоя, вес 3 кг (3/15)
- Подъем гантелей перед собой, вес 3 кг (3/15)
3 день: пресс, ноги, грудь
Пресс – как и в 1 день
Ноги:
-Разогрев коленей на тренажере для разгибаний ног сидя, вес 15 кг (20 раз)
- Приседания Плие в Тренажере Смита, добавляю 5 кг к весу грифа(3/15)
-Выпады на месте в Смите, дополнительно вес не добавляю (3/12)
- Разведение ног в тренажере, вес 10 кг (3/15)
- Сведение ног в тренажере, вес 10 кг (3/15)
Грудь:
- Жим штанги с горизонтальной скамьи, вес 22 кг (3/15)
-разводка гантелей в сторону, вес 4 кг (3/15)

Считаю что программа хорошо продуманная -)

программа, в принципе, достаточно адекватная, для самосоставленных, что удивительно даже...

комментарии -

Если вы ставите целью - сбросить лишний вес, то с бАААльшщей вероятностью у вас ничего на попе не выростет, даже работай вы с ней три раза в неделю - слишком много кардионагрузки... Аналогично - не всегда чаще = лучше, хотите растить, делайте бедра\ягодичные раз в неделю, но "по большому".

Теперь по-порядку (вне обсуждения ног дважды в неделю + такое кардио, т.к. смотрите выше, уже написано).

Спина -гиперэкстензии в начале - закрадывается мысль, что вы плохо делаете упражнение - сделанные "на отлично" гиперэкстензии с округлой спиной до всего комплекса работы с этотй группой просто не дали бы вам адекватно тренироваться \многим сотять\ходить тяжело, в принципе, минут пять-десять, бывает\. Я бы оные ставил только в конец.

Плечи - у вас упражнения на средний\передниц пучек, даме же, если она тренируется "для себя", логичнее, скорее, тренировать передний\задний пучки - плечи не становятся шире, но оформлены округло. Тоесть - махи гантелями вперед или жимы гантель или тяга штанги к подбородку + упражнение для заднего пучка дельтовидных - к примеру,- разведение гантель в наклоне. \тут лучше уточнить технику у специалиста, многие спиной тянут\

Ноги(2) -

Почему приседания "плие"? Когда вы хотите ягодицы - вам скорее нужна "классика" или даже "глубокий лифтерский присяд", а не "плие" (где акцент будет на внутреннюю часть бедра+ разгибатели, а не ягодицы), далее тоже странно - почему все в смите? Что выпады, что приседания, чтобы перенести нагрузку на ягодицы, требуют небольшого наклона вперед с подачей таза назад (адекватного, сохраняя положение спины). Не-энтузиасту со стажем в смите это сделать крайне непросто.

Разведения\сведения ног в тренажере..если в разведениях еще вижу смысл (теоретическое небольшое округление бедра) то сведения...у вас столько упражнений, загружающих внутренню часть бедра и так...

---------

Если в целом - программа достаточно насыщенная, если потом еще 30 (!!) минут кардио, вы просто перебираете по затратности нагрузок, да, у вас должна быть хорошая "прогонка" каллорий, но при этом желание что-то вырастить выглядит, слегка, как масло_маслянное, Любовь.

Как ОФП - неплохая программа, но вам стоит определиться, чего вы хотите от нее и от себя в результате. ;)

Спасибо огроменное за Ваши комментарии. Если все-таки ставлю приоритет на снижение веса, то кардио оставлять 30 мин?
И может стоит заменить приседания плие на приседания со штангой?
Гиперэкстензии перенесу напоследок и пристану по технике к тренеру.С этим спасибо.
По поводу Смита - как-то мне эта чудо-машина уж очень нравится. Не смогу объяснить свою любовь к ней, но попу загружает хорошо.

про плие - да, я бы заменил. Почему-то ходит распространенная ошибка, мол, это для ягодиц. А когда спросишь, мол - чувствуете ЯГОДИЦЫ во время работы, или по крепатурным ощущениям - ответить затрудняются. Обязательно технику приседаний уточните... про м. смитта - нравится, ну, делайте, оно хорошо, когда нравится, в этом идея спорта и саморазвития ;)

Спасибо. Ну а про кардио, оставлять?

смотрите, тут мое "тренерское имхо" - если пока худеем - ставить 10-15 минут кардио до, 15-20 после, нагрузки на основных упражнениях поднять до 20+ повторений (это не пресс и поясница, там и так 20+ должно быть), уменьшить веса, сократить отдых. Добавить становую тягу в тренинг спины, (можно потом оставить тягу сверху\на себя по схеме 2х2 в супер-сете, снова-же, ставка на технику, интенсивность).

Убрали лишнее (надеюсь, оно у вас адекватно лишнее, а не "как всегда - хочу быть худой там, где женщине быть худой не положено природой"), такс, -убрали лишнее - работаем с набором "там, где надо", учитывая правильное питание, без бешенного кардио и т.п. - там уже кардио будет в начале 5-10 минут.

А если сделать так:
1 день:пресс, плечи (поменять разведение гантелей стоя на разведение гантелей в наклоне), трицепс
2 день: пресс, спина(добавлю становую тягу), бицепс
3 день: пресс, ноги (разогрев коленей на тренажере, выпады, приседания со штангой, Румынская тяга), грудь.
Еще вопрос (прошу прощения если не по теме)-отличие Становой и Румынской тяги? Сегодня подошла к тренеру, спросила, он сказал, что отличие только в том, что при выполнении Становой ноги должны быть немного согнуты в коленях, а Румынскую на прямых ногах выполняют. Все мне показал, посмотрел как я делаю, сказал, что все ОКИ. Только вот по моим ощущениям разницы особой нет. Во время становой загружается попа сильнее чем от Румынской. Может я что-то делаю не так?

становая и румынская тяги - упражнения на разные группы мышц - становая тяга будет с акцентом на мышцы спины, а потом на ноги, румынская(мертвая еще, иногда, у нас) - на заднюю часть бедра, ягодицы.

У нас в видеонаборах есть оба, сравните ;)

В принципе, ваша последняя компановка вполне адекватна, вот только я бы грудь поставил, раз вы ее хотите с ногами делать, перед ногами. Грудь не так утомляет, ноги утомляют очень серьезно...после них уже все, ИМХО.

спаисбо большое

Уважаемые профи, расскажите подробнее, пожалуйста, о необходимости/избегании/режиме тренировок во время первых дней месячного цикла. Из спец.литературы я почерпнула только то, что в эти дни нужно сделать акцент на растяжку. Что еще?

"акцент на растяжку" дается из рассчета на минимальную активность, в принципе, Наталия. Тут все просто - есть суровые девушки, запросто занимаются и в месячные. У половины-трети трениремых мной дам первые дни месячных очень болезненные, берем перерыв. От некоторых про месчяные никогда даже не слышал, не знаю, когда они...просто работаем и все, без скидок.

А я вот каждую мышечную группу в отдельный день тренирую.
Грудь,
Спина
Заднее бедро
Руки
Дельты
Переднее бедро
Считаю целесообразным 90% женщин заднее бедро тренировать отдельно.Как опыт показывает эта часть у всех женщин отстающая.
Тренажеры аддукция и абдукция то бишь отведение, приведение просто баловство. Жимы, приседы грузят все. Никогда не работаю в этих тренажерах сама, но особо жаждущих сажаю в отвдение с наклоном вперед + приседания.

Подскажите какие упражнения можно выполнять в тренажерном зале для талии?? Мне тренер выписал программу, но там только подъемы ног в висе (3/20), и скручивания (3/20), а у меня живот и бока проблемная зона!!! Хотелось бы поинтенсивнее...

Разберитесь с питанием. Упражнения без этого в пустую. Достаточно того, что вам выписали.

+1 упражнения для мышц в зоне талии не сужают, а расширяют талию, это надо понимать и не путать, как делают многие дамы.

А если сверху все еще и жирком покрыто, то вы получите эффект, который совсем не порадует.

Посмотрите, пожалуйста, мою программу!! Составлялась дистанционно тренером тренажерного зала. Цель: немного похудеть и поработать с проблемными зонами (внутреняя сторона бедра, живот)

1 день
1) Кардиоразминка 10 мин
2) Жим ногами (положение сидя) 3х25
3) Выпады с гантелями 3х20
4) Отведение ноги в блоке 3х20
5) Подъем на носки 3х25
6) Подъем ног в упоре 3х25
7) Скручивания 3х30
8) Подъем ног с мячем 3х20
9) Кардиозаминка 20 мин

2 день
1) Кардиоразминка 10 мин
2) Гиперэкстензии 3х20
3) Скручивания + подъем ног (суперсет на коврике) 3 - 20+20
4) Разведение-сведение рук с гантелями 3х18
5) Тяга на блоке к поясу 3х15
6) Верхняя гребная тяга 3х20
7) Приведение ноги 3х30
8) Отведение ноги назад в тренажере 4х25
9) Кардиозаминка 20 мин

3 день
1)Кардиоразминка 10 мин
2) Приседания "Сумо" с гантелью 3х20
3) Сгибание ног стоя 2х15
4) Сгибание ног сидя 3х25
5) Жим в тренажере 3х15
6) Разгибание рук в блоке 3х20
7) Сгибание рук с бодибаром 3х20
8) Складка на скамье 3х25
9) Подъем ног в упоре 2х20
10) Кардиозаминка 20 мин

простите, но это не программа тренировок вообще, Анжелика. Это "суповой набор из упражнений" :) + от "ног в каждом тренировочном дне" ноги не станут лучше. Почитайте всю тему, посмотрите другие программы для женщин и коментарии к ним.

Еще раз здрасте!!!!
Назрело еще несколько вопросов по поводу количества повторений и подходов. Тренер в зале пововетовал перейти с 3 подходов по 15 повторений на 4 подхода по 20-25 или вообще на суперсеты, учитывая, что моя цель тренировок - похудение. Суперсетом он назвал проработку группы мышц несколькими упражнениями, делая их по кругу (например один из суперсетов (на трицепс): разгибание рук на блоке затем отжимания обратным хватом спиной к скамье и так 3, а желательно и 4 круга, естественно можно между подходами восстановить дыхание), а потом добить франц. жимом. Я попробовала, но вес пришлось значительно снизить и в 20 поторениях и в суперсетах. Другой тренер сказал, что такой подход - аналог силовой аэробики.
Что лучше в случае если я хочу скинуть вес? Что происходит с мышцамии и какой результатя получу работая с большим весом и небольшим кол-ом повторений и, наоборот, работая с меньшим весом и много????
И еще вопрос. Как правильно подобрать вес, с которым нужно работать. Какие ощущения должны быть после выполнения упражнения.

Алексей прокомментируйте программу плиз: цель похудеть, перерыв в занятиях(каюсь) 4 месяца.
день 1 Ноги, ягодицы, пресс
Разминка 10 мин
1. приседания 4*25
2. разгибание ног (разогрев коленей) 3*16 (20 кг)
3. выпады на месте 3*16 (на к.ножку)
4. становая тяга 3*16
5. поднятие таза лежа 3* 25
6. разведение ног в тренажере 2*25 (вес 20), разведение ног в тренажере (3*25)
7. растяжка
8. Пресс по 1 подходу на каждую группу мыщц до отказа
9. Кардио 30 мин.

день 2 Спина, бицепс, пресс

Разминка (10 мин.)
1. Гиперэкстензия 3*15
2. Подтягивания широким хватом в тренажере или тяга вертикального верхнего блока 3*10
3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 3*15
4. Жим гантелей сидя можно чередовать с жимом штанги в тренажере Смита 3*15
5. Подъем гантелей через стороны стоя 3*15
6. Подъем штанги на бицепс – 3*16
7. Подъем гантелей на бицепс сидя (молотки) 3*10
8. Пресс
9 Кардио 30 мин

День 3 Трицепс, грудь,( плечи-их раз в две недели или реже), пресс
1. Грудь :
-Жим в тренажере сидя \низ грудных\ – 3х14-16
-Разводка гантель на горизонтальной скамье 3 х12-14
2. Жим лежа от груди 3*15
3. Трицепс
- Отжимания обратным хватом спиной к скамье 4х20
-Разгибания рук на блоке 2х16 вплоть до максимума
4. Поясница – гиперэкстензии с округлой спиной. (3х20-22)
5. Плечи
-Жим гантель сидя 4х16
-Разведения гантель в наклоне (задний пучек) 4х16-20
6. Пресс
7. Кардио 30 мин.

Плюс диета.
Что то нужно корректировать в программе? Заранее спасибо.