Обсуждение и примеры тренировочных программ для мужчин

Пн: (Грудь-бицепс)
Жим штанги горизонтально/Жим штанги на наклонной 8-10повт в 3 подх
Жим гантелями под углом/Жим ганталями на гориз. 8-10повт в 2-3подх
Разводка гантелей на наклонной/Разводка на гориз. 8-10повт 2 подхода
Бицепс со штангой стоя 8-10повт в 4-5 подходах
Бицепс гантелей на голене/Подъем гантелей на бицепс сидя на накл лавке 10-12повт в 2 подходах
Бицепс обратным хватом 12-15 в 3 подх
Пресс: поднятие ног на перекладине 20повт в 3 подх

Ср: (Ноги-плечи)
Присед 6-8повт в 3 подх
Сгибание ног лежа 10-12повт в 2-3подх
Икры на тренажере 12-15повт в 3-5подх
Жим за головой сидя 8-10повт в 3подх
Разводка стоя перед собой/ Разводка гантелей в стороны 12-15повт в 3-4подх
Шраги с штангой/Шраги с гантелями 12-15повт в 3 подх
Пресс: поднятие ног на перекладине 20повт в 3 подх

Пт: (Спина-трицепс)
Становая тяга 6-8повт в 4-5подх
Тяга нижнего блока к животу сидя 8-10повт в 3 подх
Подтягивание широким хватом к груди 3подх на макс кол-во раз(правильной техникой)
Франц. жим штанги 8-10повт в 3 подх
Брусья 10-12повт в 3 подх
Франц. жим с гантелей сидя/Разгибы на блоках 10-12повт в 3 подх
Пресс: поднятие ног на перекладине 20повт в 3 подх

Время отдыха между подходами в осн. упражнениях для определенной группы мышц - 90-120сек. Для дополнительных - 60-90сек.

УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЕМ КОНЦЕНТРИРОВАНО И НЕ ДО ОТКАЗА

Упражнения для верха пресса можна выполнять в дни, когда у вас нету тренировки.

Пн (грудь + ср дельты):
Жим гант на наклонной: 3*8
Жим гант лежа: 3*8
Разведение гант на наклонной: 3*8
Жим изза головы в Смитте: 3*8
Подъемы гант через стороны: 3*8 +
Тяга к подпородку: 3*10

Ср (Спина+зад дельты)
Подтягивание 50р*
Тяга горизонт блока: 3*8
Тяга верт блока за голову: 3*8 +
Т-тяга: 3*10 +
Отведения в тренажере/Подъем гант через стороны в наклоне: 3*8
Шраги: 3*10

*Делайте столько подходов сколько нужно, но не больше 6 )) Если не можете уменьшайте количество.

Пт (Руки+ноги)
Подтягивания обр хватом+подъем рук на бицепс в тренажере: 3*max
"21": 3*21
Фр жим изза головы гантелью: 3*10
Жим узк хватом в Смитте: 3*8
Разгибания руки обр хв на блоке: 3*10 +
Сгибания ног в тренажере: 3*10 +
Разгибания ног в тренажере: 3*12 +
Жим ногами: 3*8
Икры +

Ноги делаю в конце, потому что объем и так есть и растут хорошо.
2 раза в неделю делаю пресс и гиперэкстензии.

+ после последнего подхода уменьшаю вес на 40-50% и делаю до отказа.

Время отдыха между подходами и упражнениями в среднем 60-90 сек. Никогда не ходил с секундомером. )

Программа для набора мышечной массы!!!
Стаж регулярных тренировок для них более 2ух лет. Программа на 2а месяца!!!

I День!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Грудь+Передняя дэльта+Бицепс
1) Жим гантелей на наклонной скамье 10 8 6 6 6 6 6 6 (вес гантелей ростет)

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х6 (жим лифетерский с подключением ромбовидных мышц спины и большой-толстой грудной)

3) Силовая разводка на горизонтальной скамье 3х6(вес гантелей от 17кг)

4) Жим Арнольда попеременный 2х6 2х8 2х10 1х12

5) Сгибания рук со штангой с прямым грифом 15 12 10 8 6 6 8 10 12 15

II День!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Спина+Задняя дэльта+Трицепс
1) Тяга вертикальнова блока узким хватом к груди 4х10

2) Тяга вертикальнова блока широким хватом за голову 4х10

3) Тяга гантелей в наклоне 3х6

4) Тяга штанги в наклоне 10 8 6 6 8 10

6) Румынская тяга 2х8 2х6 2х8 1х10 1х12

7) Тяга стоя под наклоном в Смите на задние дэльты 3х10 1х8 1х6(вес ростет)

8) Хим лежа узким хватом 10 8 6 6 6 6

III День!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Квадрицепс+Бицепс бедра+Средняя Дэльта
1) Глубокий присде в смите 12 10 8 6 6 6

2) Рзгибания ног сидя в треенажоре 4х12

3) Обратные приседания в Гаке 2х12 2х10 2х8

4) Сгибания ног лежа 4х12

5) Попеременный жим ногами 3х12

6) Жим сидя в Смите 12 10 8 6 6 6

7) Жим гантелей сидя 3х6(силовой)

Пресс качается в 1 и 3 день..... 1-2 упарежнения чисто для тонуса и только прямые мышцы живота, ни каких косых. Идеально подойдет римский стул или подъем таза на скамье в 75%

"Тяга стоя под наклоном в Смите на задние дэльты "
Я это представить не могу, не говоря о том что в первый раз слышу.

Иван :) щас попробую объяснить.

Упражнение похоже на " Шраги со штангой за спиной" только в Смите... Одна нога подается вперед, а другая назад за гриф Смита... держась руками за гриф Смита подаем корпус вперед и делаем тяговое движение вверх... нагрузка смещается с трапеции и ромбовидных на задние дельты.... Лучшее упражнение для задних дельт!! отведения с гантелями и кроссовер рядом не стояли..........

Серег, а сколько нужно отдыхать между подходами, сколько по времени длится тренировка?

ok )) Надо будет изобразить, опять удивлю и вопросы вызову в зале.

Макс я к интервалам времени негативно отношусь.... У каждого человека свое время восстановления между подходами индивидуально. тем более в программе на массу....как чувствуеш, что восстановилось дыхание... идеш на следующий подход... Тренировка займет не более 1.5 часов

соглашусь с Титанычем, тренинг "по кем-то заданному времени" - штука непростая, каждый по-своему восстанавливается от разных нагрузок.

Двухдневный сплит.

Первые 2 дня:
1) Подтягивания ног лежа в блоке + скручивания на тренажере 4*15
2) Жим лежа 3*10 + Кроссовер 3*15-20
3) Разведения в тренажере на заднюю дельту 3*12-15 + Жим гантелей 3*10
4) Разгибания рук с канатом 3*15
5) Жим ногами 3*20

1) Подъем ног в висе + скручивания + боковые наклоны 4*15
2) Тяга блока за голову 3*15-20
3) Тяга гантели к поясу 3*10
4) Сгибания с гантелями сидя 3*10-12
5) Сгибания ног лежа 3*15-20
6) Икры сидя 3*15

Вторые 2 дня:
1) Передача мяча + подъем на наклонной с поворотом 4*15
2) Жим штанги на наклонной 3*10 + сведения на тренажере 3*15-20
3) Жим в тренажере сидя 3*10 + Подъемы рук с гантелями через стороны 3*15
4) Разгибания руки в наклоне гантелью 3*15
5) Гаак присед 3*15-20

1) "Молитва" + "Свечка" 4*15
2) Тяга блока к поясу 3*15 + тяга штанги в наклоне 3*10
3) Гиперэкстензии 3*20
4) Бицепс с EZ штангой стоя 3*10-12
5) Сгибания 1 ноги стоя в тренажере 3*15
6) Икры стоя 3*15

Еще когда то такую базу делал, откуда брал не помню

ПН
Присед 5*5
Выпады 4*10
Икры 4*15
Пресс
"Доброе утро" 3*10

СР
Жим лежа 5*5
Жим сидя 3*8
Отжимания на брусьях с отягощением 3*8
Пресс
"Доброе утро" 3*10

ПТ
Становая 3*5
Тяга в наклоне 4*8
Бицепс штангой стоя 3*8
Гиперэкстензия 3*15
Пресс

В жиме, приседе и становой вес не максимальный.

Иван, мы тут не выкладываем все "что когда-то делали", прошу учесть ;)

к примеру, с вот такой подачей схемы тренинга, подавно для новичка не_лифтера, я не согласен в корне...

Тут выкладываем примеры. Эти программы были взяты не из головы и к тому же опробованы на себе. Если имели ввиду того, что я собираюсь выложить все, то не собирался ))
"примеры толковых программ остаются в теме."

Если другое, то тогда немножко непонятна мне эта тема. Разъясните, может не я один неправильно понял, хоть и примеров больше у меня нет. хе.
Последняя программа не для новичка, как в моем понимании и как я ее делал - на массу уже с опытом тренировок и техникой.

Иван, я вам поясню.

дело в том, что да - мы выкладываем и обсуждаем программы, но остаются в теме лишь те, которые не могут навредить, подавно, новичку...система 5х5 вообще лифтерская, по сути...

Это я все понимаю, что на усмотрение админов ))
Про то какая политика тоже немного в курсе, поэтому все что посчитаете не нужным или опасным для здоровья участников - удаляйте.
Я сделаю выводы.

меня пост-лифтеры за это критикуют, к примеру, но я ВСЕ лифтерские программы считаю опасными для здоровья, почему? т.к. я НЕ ЗНАЮ лифтеров и "им сочувствующих" со стажем без травм - слишком большое внимание уделяется факту_результата в весах. Ну и вообще, считаю лифтинг далеким от фитнеса\любительского бб, он ближе к тяжелой атлетике...