Обсуждение и примеры тренировочных программ для мужчин

Сергей, вы эту тему просмотрите, не ленитесь ;)

Алексей такая прога которую вы расписали ранее?

День 1
пресс
Грудь: Сеты Повторения
Жим лежа 3 6-10
наклонный жим лежа 3 6-10
Кроссовер 3 6-10
Отжимания на брусьях (скорее всего) 2 14
Трицепс: Сеты Повторения
жим штанги узким хватом (на все три пучка) 3 6-10
разгибание на блоке (внешний пучок) 3 10-12
французский жим с гантелями (внутренний пучок) 3 10-12
Разгибание одной гантели на трицепс (внешняя головка) 2 10-16
поясница
День 2
Пресс
Спина: Сеты Повторения
становая тяга (классика) 3 10-12
фронтальные подтягивания 3 до отказа (более 12р - берем вес на пояс)
Тяга т-грифа 3 8-12
Тяга блока к животу сидя 3 14
Бицепс:
сгибания со штангой 3 10
сгибания с гантелями сидя 3 10-12
концентрированное сгибание с гантелью 2 12-14
поясница
День 3
Пресс
Плечи: Сеты Повторения
жим гантель сидя 4 12-14
разводка в стороны стоя 3 12-16
махи на задний пучок 3 12-16
Тяга блока\штанги к подбородку (пампинг, максимально)
один или два подхода +-20 повторений
ноги: Сеты Повторения
Присед 3 8-12
Жим ногами 3 8-16
Разгибания ног 3 12-118
выпады с гантелями 3 15
поясница.

как вариант, это мы переделывали программу Бреда Питта. Вот это, к примеру, считаю вполне адекватным.

Здравствуйте. Тренер в спортзале расписал мне тренинг.Хотелось бы узнать соответствует ли он целям, которых я хочу достичь.Моя цель набор мышечной массы.Если программа требует корректировки, то был бы признателен если вы их внесете. Рост 170 см; вес 70кг;
Пн.
1)Жим штанги на прямой скамье 4Х8
2)Жим гантелей на наклонной скамье 4Х8
3)Брусья 4 подхода
4)Бабочка 4х8
5)Подъем штанги на бицепс стоя 4Х8
6)Бицепс на парте 4х8
7)Бицепс гантелей сидя с упором в колено 4Х8
8)Пресс 4 подхода

Ср.
1)Подтягивание на турнике 4 подхода со своим весом
2)Тяга блока за спину4х8
3)Тяга на блоке к животу.4х8
4)Становая тяга 4Х8-10
5)Французский жим 4х8
6)Разгибание рук стоя4х8
7)Разгибание рук с гантелями 4х8
8)Пресс 4Х до упора

Пт.

Приседание со штангой 4х10-12
2)Разгибание ног сидя 4х8-10
3)Сгибание ног лежа 4х8-10
4)Икры 4 до упора
5)Жим гантелей сидя 4х8-10
6)Разведение гантелей в стороны 4х8
7)Тяга штанги к подбородку 4х8
8)Пресс 4х до упора

ммдемс, все "4х8", коллега явно держит одну "ленивую заготовку" и "расписывает" ее людям ;(

на всех упражнениях первый подход поставить "небольшой вес более 10ти раз" -, "почувствовать работу мышцы"

кроме "базы" на группу мышц, вполне хватит 3х подходов на доработку, + я бы дал на бицепсе, доработке груди, работе на спину, работе на трицепс 10 или иногда даже 12 повторений.

Занятно, что приседания парень тоже не дал 4х8.... разгибания ног в тренажере - ИМХО, 14 минимум, там большой вес не дает включиться вообще, чуть меньший требует повторений, чтобы прогрузиться.

я бы поставил плечи перед ногами - после ног у человека должна оставаться сила лишь доковылять до раздевалки, ИМХО.

Плечи - НЕ ВЕРЮ в работу х8-10 на плечи ВООБЩЕ, при правильной технике большой гантелей, к примеру, разводку толково не сделаешь , а маленькой - 10 будет мало, по опыту там около 14ти, если не больше (многим "идет" лучше- даже больше).

Поставить после пресса, или между - гиперэкстензии с округлой спиной, видео, как это делать есть в нашей группе - 3х20+- (до "упора", идет легко - берем вес).

В целом же.. - "просто программа", ее всеравно, как всегда, пришлось бы подгонять под человека (ни одна программа, заготовленная заранее, по опыту, 100% никому не подходила.) я бы не давал по 4 упражнения, допустим, на грудь...у меня народ уже на третьем в первых подходах "умирает", если первые два были нормально подобраны по весам\интенсивности.

Спасибо за консультацию.Не могла вы написать мне нормальный тренинг?:)

Доброго времени суток.
Тренер мне составил программку, хотелось бы услышать комментарии.
Программа для новичка. Цель: набор мышечной массы.
Рост 190, вес 75, дрищь.

Пн [грудь, спина]:
Жим штанги лежа 12-10-8
Жим гантелей (наклон 45) 12-10-8
Стан. тяга 12-10-8
Подтягивания (противовес) 12-10-8
Гиперэкстензии + Скручивания 3х(15+25)

Ср [Ноги]:
Присед 12-10-8
Стан. румынская с гант. 12-10-8
Разгибания ног 12-10-8
Сгиб. ног лежа 12-10-8
Подъем на носки стоя 3х25
Гиперэкстензии + Скручивания 3х(15+25)

Пт [Дельты, бицепс, трицепс]:
Жим гант. сидя 12-10-8
Разводка в наклоне 12-10-8
Разводка стоя 12-10-8
Франц. жим 12-10-8
Разгиб рук на блоке 12-10-8
Подъем штанги на бицепс 12-10-8
Молот 12-10-8
Гиперэкстензии + Скручивания 3х(15+25)

Самого меня смущает то, что грудь и спина тренируются в один день...

надеюсь, составили бесплатно? Сплит в виде грудь+ спина в один деьн. а дельты+бицепс+трицепс в другой - как-то уж очень круто, да для новичка, когда можно было бы трицепс или бицепс убрать к грудиъ/спине, к примеру.

не считая компановки групп мышц (ну, меня еще смущает то, что на плечах почему-то разводжка в наклоне перед классикой, забавно) - просто_программа_для новичка, два-три упражнения на группу мышц и т.п.

Если тренер работает с вами лично, поработайте с ним, там видно будет, повторюсь, ничего идиотского в программе нет - странная сплит-компановка и все.

Максим Бармин - я не заметил ваш пост ранее, - тут в теме есть пара программ для базового развития, посмотрите.

Доброго времени суток. Вот примерная программа одного дня из двухдневного цикла (1 - грудь+бицепс+трицепс, 2 - спина+дельты), двухнедельный сплит.
Цель: досбросить еще 2 кг + рельеф.
Продолжительность: 1:00 - 1:15.

Бег - 5 мин
Разогрев тела - 5 мин

1. Жим штанги лежа (14,12,10,8)
2. Жим гантелей 45 градусов/Разводка гантелей 45 градусов (14,12)
3. Кроссовер (максимум,максимум)
4. Подъем прямой\изогнутой штанги на бицепс (14,12)
5. Подьем штанги на бицепс в скамье Скотта (14,12) /поперменный молот гантелеми сидя (20,20)
6. Французский жим штанги (12,12)
7. Тяга верхнего блока прямой перекладиной\канатами (максимум,максимум)

пресс: 3 цикла: "молитва"/прямые скручивания на наклонной скамье с весом, подъем ног к груди в висе, наклоны в стороны с весом

25 минут бег с постоянным ускорением.

итого, не считая пресса, 16 сетов. есть несколько вопросво:
1. Эффективно ли в 1 день делать разводку гантелей и кроссовер? Может стоит вместо разводки поставить жим в смите под углом 45-60 градусов?
2. Стоит ли увеличивать число повторений в жиме?
3. Есть ли смысл удлиннять тренировку? (число подходов\упражнений). Раньше упражнений было больше, и подходов по 3-4. Решил поменять программу.

по порядку.

если уже такой набор, я бы трицепс поставил сразу после груди, а не после бицепса - разгибатель уже разогрет, осталось доработать, раз и все. После бицепса половина работы- с начала.

и главная мысль..."цель сбросить 2-кг + рельеф" решается БЕЗ изменений в программе в принципе, Борис. Сугубо влиянием на рацион. К примеру, я сделал оную разницу недавно сам, просто заменив гейнер на протеиновый коктейль и чуть поджав порцию ужина - вес сначала упал на 3 кг, потом поднялся на 2,5, при чем, % жиросодержания заментно уменьшился.

К чему я это - учитывая, что у мужчины с весом более 65кг 1-1,5кг "плавают" в течении дня, лепить что-то подобное "ради досушивания 2кг" лично я не вижу смысла.

цель стояла ни только добиться сброса этих присловутых кг (промежуточный результат буча - стабильных 3.5 за 3 недели без самоистязания), но и просто поменять программу тренировок, дабы встряхнуть мышцы, благо 2,5 месяца уже занимаюсь по 1ой схеме. ну и чтобы она не шла в разрез с поставленной целью, то бишь набором массы.

питаюсь по схеме 1\1, раз в неделю добавляю 2\1. единственный вопрос по применению аминок. как часто? я закидываюсь по 4 грама перед завтроком, обедом ужином, и в нагрузочные дни 4 с утра и по 8 до и после тренировки. на ночь товрожок за 3 часа до сна

кто-нибудь может кинуть примерную(стандартную)прогу на силу)Я так понимаю там база,свобдные веса4-5 подходов и 5-7 повторений?

надо различать "силу вообще" и для результатов в лифтинге, Рэдл. Вам что нужно?

Сила-то, по идее, растет и так, и так... веса должны потихоньку, экспонентно, увеличиваться.

Алексей..сила ростет конечно..но хочется большего.о с осени хотелось бы начать тренироваться с уклоном на рост силовых нежели массы..Тоесть работать только со свободными весами..4-5 подходов по 5-7 повторений не более во всех упражнениях!Тренер обещал составить прогу..но ушел в отпуск)))Хотелось бы просто заранее узнать конкретнее чего мне ожидать)

никто вам не скажет, чего ожидать. Если тренер - лифтер, будет чт-то лифтерское, с оными 5-8х5 (+-) и с подводящими упражнениями, дожимами, полуфазами, дотяжками. Если просто ил фитнеса-ББ, может дать работу с пиком в 4-6 повторений, пирамидальную, от тех-же 10-12 в начале.

На понимаю другого....куда спешимс, сударь? Мол, надо "сказать пацанам, что жму 100х10 и присяду две сотни"?

Да хочется вобщем разнообразие внести в тренировки.. попробовать иную схему))У нас почти все тренера в зале тренируются циклами летом так сказать "на накачку ",зимой на силу больше..

ну так в чем проблема, если хотите "с ними" - присоединитесь :)

Ну вот сегодня встречался с тренером написал он мне новую программу..Вобщем Алексей прокомментируйте что да как)

понедельник:грудь и трицепс:
1жим лежа4х6
2жим гантелей лежа(чередование каждые 2 недели с наклонным)4х6-8
3отжимания с выпрыгиванием 4 по макс
4Жим лежа узким хватом
5Поочередное разгибание рук на блоке в наклоне(Надеюсь описал правильно)

среда6:спина и бицепс
1подтягивания с весом широким хватом4х6-8
2тяга штанги в наклоне4х6-8
3Тяга верхнего блока4х8-10
4подъем штанги на бицепс стоя4х6-8
5концентрированные сгибания4х8-10

пятница ноги и плечи
1приседы4х10
2румынская становая тяга4х6-8
3жим ногами4х6-8
4жим гантелей стоя4х8
5тяга к подбородку4х8
6махигантелей в тороны4х10

все))Ну и вконце пресс и/ или гиперэкстензия

программа "мышцы синергисты, обычная", не считая момента с "отжиманием с выпрыгиванием".

Схему грудь-трицепс, спина-бицепс и плечи-ноги так-же даю, как трехдневку многим тренируемым, плюсы - экономит время и силы - на руки, к примеру, уже нужно куда меньше времени\нагрузки - они уже разогреты\утомлены бОльшей группой.

вполне нормальная программа, можно работать, я бы разве-что добавил пресс до и поясницу после каждой тренировки.

Доброго времени суток

Вес 70, рост 170, метоморф. Стаж - год с небольшим. Цель - за 9 месяцев набрать 5-6 кг максимально сухой массы. Программа расчитана на 3 месяца. Первые 2 недели берем веса 75-80% от максимального (был месяц отдыха). Примерная продолжительность тренировки – 1:15

1 неделя:

1 день (грудь (тяжелая)+трицепс+ноги):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье 1*12-10-8-6
2. Разводка на наклонной скамье 2*12
3. Пулловер с гантелями 2*макс
4. Французский жим штанги 2*12
5. Разгибание верхнего блока (канат) 2*макс
6. Жим ногами в тренажере 4*12-10-8-6
7. Разгибания 2*14
8. Икры 2*макс

пресс 3 сета по 3 упражнения

2 день (спина (толщина), бицепс, дельты):

1. Тяга Т-грифа к животу 1*14-12-10-8
2. Тяга горизонтального блока средним хватом 2*14
3. Гиперэкстензии 2*макс
4. Подъем штанги на бицепс 4*12
5. Молот гантелями сидя 2*20
6. Подъем штанги к подбородку 3*12
7. Махи гантелей в наклоне 2*14
8. Махи гантелей в стороны стоя 2*макс

пресс 3 сета по 3 упражнения

2 неделя:

1 день (грудь (легкая)+трицепс+ноги):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье 1*16-14-12-10
2. Кроссовер стоя в наклоне 2*16
3. Отжимания на брусьях/отжимания от пола с наклоном 2*макс
4. Жим штанги узким хватом 2*12
5. Разгибание верхнего блока (гриф) 2*макс
6. Приседания в тренажере 4*12-10-8-6
7. Сгибания 2*14
8. Икры 2*макс

пресс 3 сета по 3 упражнения

2 день (спина (ширина), бицепс, дельты):

1. Классическая становая тяга 1*14-12-10-8
2. Подтягивания с весом 2*макс
3. Тяга верхнего блока к груди/за голову 2*12
4. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 4*12
5. Попеременные подъемы гантелей га бицепс сидя 2*14
6. Подъем гантелей перед собой 3*12
7. Махи гантелей в стороны лежа на наклонной скамье 2*14
8. Махи гантелей в стороны стоя 2*макс

пресс 3 сета по 3 упражнения

Составлял сам. Жду критики.

что не понравилось - ноги как-то рудиментарно в конце, а тренинг ног - чуть ли не основа набора массы, вообще.

почему только два раза в неделю? третий никак нельзя выкроить?

в вариант "спина, бицепс, дельты" в одном дне я не верю, ну простите уж, не верю и все, что можно нормально поработать в такой схеме ;\

"тренинг ног - чуть ли не основа набора массы"

массы в ногах=)

Да там всего по 6-7 подходов на бицепс-дельты, да и тренировка спины объемом не отличается.

Считаю что спина в недостаточном объеме прорабатывается, по два подхода подтягиваний и тяги вряд ли дадут вам какую-либо ширину спины. А становая тяга широчайшие не прорабатывает.

Алексей, на счет 3х раз очень большие у меня сомнения. работы много.. была бы возможность - разбил бы эту программу на 3 дня с соответствующим добавлением подходов в сетах
а по поводу ног- так как в этот день в начале нагрузки на ноги не идет, вполне комфортно себя чвуствую с ними в конце.

Сергей, если больше добавлять подходов на бицепс и дельты - не уложусь во время, а это ни есть хорошо. или?

становая идет как база, затем проработка широчайших. добавить еще 1-2 подхода на подтягивания? или еще одно упражнение, возможно, типа пулловера/тяги верхнего блока к груди/тяги штанги в наклоне к животу широким хватом?

Серега - я не буду с тобой спорить по теме, присяд будет базой массы ног или тела - мой опыт и спецы "покруче" говорят - что тела, а не ног. Более того, жимами\разгибаниями бедра чаще можно сделать даже больше чем присядом. Если хочешь, высказал свое ИМХО. Ну да ладно...

Про спину в программе согласен - ее мало.

Борис, если нет трех дней в неделе, может сделаете трехдневку оп принципу - вторник, четверг- вторник (ну и, допустим, грудь\трицепс, плечи\ноги, спина\бицепс или же наоборот - антагонистами, не суть). Всеже было бы лучше, ИМХО.

про ноги в конце - нормально потренировать ноги конце такой тренировки... опять же, вряд ли - или делаете недостаточно мощно, или переутомляетесь.