Обсуждение и примеры тренировочных программ для мужчин

"врядли пучки влияют на кол-во упражнений"
По упражнению на пучок имелось ввиду.

Знаю человека у которого трицепс хорошо растет от 6-10 повторений, это я:) От многоповторки усыхает. То же самое могу сказать про квадрицепс. Занимаюсь с ребятами которые спину только в малоповторном режиме тренируют, и при этом имеют хорошую спину. Как и наоборот. Все индивидуально.

Сергей, гоу в тему рук - запости твой тренинг рук, особенно трицепса - обсудим. Я не очень представляю, если честно, чем с более менее адекватной техникой ты, кроме жима узким хватом можешь загрузить трицепс в таком случае. (варианты вроде "обратные отжимания от скамьи с весом 100кг на ногах" я не учитываю)

здравствуйте! я пауэрлифтер подскажите програмку с акцентом на избавления жирка в области талии ну прорисовки мышц

в первую очередь зайдите в темы о питании, избавление от жирка начинается с еды ;) + спросите у своего тренера по лифтингу, как повлияет на ваши лифтерские качества сушка...

я сейчас отдыхаю... готовлюсь на турнир по многоразовому жиму это не противоречит билдерской технологии.. на диетку уже сел количество углеводов уменьшил за две недели уже слетело 3 кило добавил аэробику в конце тренировки

не противоречит, но силовые на диете падают.

причем заметно :)

ничего страшного подскину вес перейду в низшую категорию тем более что планирую оставить соревновательный лифтинг уже сороковник скоро и хочу переключиться на любительский билдинг

Желательно белка есть побольше если углеводы урезал, так меньше мышц слетит.

я бы хотел что прогу какую то посоветовали

Да бери любую несиловую прогу, тут диета играет основную роль. Можно добавить аэробные нагрузки по 20 минут после тренировки.

вот пример нынешней проги по которой работаю+ бег 20 мин в конце тренировки

неделя 1

Понедельник
1) Жим - 20х20х1; 40х15х1; 60х12х1;80х10х1;100х8х1; 120х5х1; 140х5х1; 150х5
2) Тяга вертикального блока широким хватом к груди – средненько х15х4;
3) Бицепс с гантелью через колено - достаточно тяжело х10х4
4) пресс

Среда
1) Жим наклонный под углом 30 градусов - 20х20х1; 40х15х1; 60х12х1;80х (max) х4
2) Фронтальные поднимания гантелей - 5х12х4
3) Разведение гантелей в стороны стоя - 6х12х4
4) Разведение гантелей лежа на наклонной лавке лицом вниз - 8х12х5
5) приседания 60х4 100х4 140х4 180х3 200х2 220х2
6) наклоны со штангой 5х5
7) пресс

Пятница
1)Жим ноги на лавку - 20х20х1; 40х15х1; 60х12х1;80х10х1;100х8х4
2) Жим ноги на лавку «КАСКАД» ( подходы выполняются подряд, пауза не более 15 секунд) - 100х (max) х1; 85х (max) х1; 70х (max) х1; 55х (max) х1
3) Тяга горизонтального блока – х15х4;
4) пресс

неделя 2

Понедельник
1) Жим - 20х20х1; 40х15х1; 60х12х1;80х10х1;100х8х1; 120х5х1; 140х5х1; 150х5х4;
( Если на прошлой неделе выполнил аналогичный жим уверенно, то прибавляю к рабочему весу 2.5 кг.)
2) Тяга вертикального блока широким хватом к груди – средненько х15х4;
3) Бицепс с гантелью через колено - 24 х10х4
4) пресс

Среда
1)Жим обратным хватом - 20х20х1; 40х15х1; 60х12х1;80х10х1; 100х8х1
2) Отжимания на брусьях (вес вешаем на пояс спереди, глубина отжиманий, чтобы плечо занимало в нижней точке горизонтальное положение) - Без веса х8х1; 20х8х1; 30х (max) х2
3) Бицепс с гантелью через колено – 20 х15х4
4) присед пауза 150х4х4
5) гиперэкстензия 3х15-20
6) пресс

Пятница
1) Жим ноги на лавку - 20х20х1; 40х15х1; 60х12х1;80х10х1;100х9х4
2) Жим ноги на лавку «КАСКАД» ( подходы выполняются подряд, пауза не более 15 секунд) - 100х (max) х1; 85х (max) х1; 70х (max) х1; 55х (max) х1
3) Тяга горизонтального блока – 50 х15х4;
4) пресс
неделя 3
повторяем неделю 1
ПРОКОМЕНТИРУЙТЕ

скажу сразу, на базе я бы убрал кол-во подходов вдвое, убрал бы бы жимы менее х6 повторений, это у вас "лифтерский багаж", по-моему.

я не отрицаю это лифтерская прога я немного перевел в билдинговое русло .......

а почему не взять что-то не_лифтерское у коллег по фитнес-клубу, не-лифтеров?:)

у вас получилась "смесь бульдога с носорогом", увы... всего слишком много, пирамиды слишком длинные.

я же попросил напишите программу билдерскую.. я приввык тренироваться тяжело пробовал сплиты трехдневку они меня не вставляют ...... если не трудно Алексей напишите програмку

простите, заготовленной нет, а "выдать экспромптом" пока нет времени ;\

да ничего я подожду.....

ок

День добрый!Сегодня составил себе программу.Прошу мнения понимающих людей.Цель-набор веса.Заранее спасибо.

День 1.Понедельник

1.Жим лежа широким хватом 3 подхода/8-10 раз
+
Жим лежа на наклонной скамье 3/8-10
либо
Жим лежа широким хватом 5/8-10 раз
2.Кроссовер 3/8-10 раз
3.Бицепс со штангой стоя 4/8 раз
4.Бицепс с гантелями “Молот” 2/ 15 раз
5.Пресс на наклонной скамье 4 подхода

День 2.Среда

1.Разгибание корпуса в тренажере(становая тяга) 4/8-10 раз
2. Тяга блока к груди 3/8-10 раз
3. Гиперэкстензии 4/10 раз
4. Разгибание рук в блоке с прямой рукоятью 3/8-10 раз
5.Брусья 4 подхода
6.Пресс на тренажере 3-4/15 раз

День 3.Пятница

1.Не знаю как называется),но в общем толкание веса ногами лежа) 4/8-10 раз
2.Разгибание ног в тр-ре 3/15 раз
3.Сгибание ног в тр-ре 3/15 раз
4.Сведение ног в тр-ре 3/15 раз
5.Голень в станке 4/12 раз
4.Жим в тр-ре широким хватом(дельты) 4/8 раз
5.Махи гантелей сидя 3/12 раз
6.Бицепс W-образной штангой сидя 3/8-10 раз
7.Подтягивания 3 подхода
8.Пресс на скамье 3 подхода
9.Пресс на тренажере 3 подхода

1.Жим лежа широким хватом 3 подхода/8-10 раз
+
Жим лежа на наклонной скамье 3/8-10
либо
Жим лежа широким хватом 5/8-10 раз
2.Кроссовер 3/8-10 раз

-
тут не понял, зачем тважды? Жима лежа очень много по кол-ву подходов.

руки - на бицепс явно мало 8 повторений в базовом упражнении, ИМХО, хотябы 10

все упражнения на спину - хотябы 10 раз, многие знакомые дают 12-16, кроме становой.

Гиперэкстензии так вообще окло 20ти стоит крутить.

Ноги, почему не приседаете?

плечи - вообще никакая подборка ;( Жать тучле гантели, а не в тренажере, и вот где-где, а на плечах 8 раз это вообще ничего, нужно 10-14. Развожки (махи) нужны 3х15 (допустим) на все три пучка, тобишь х3, х3, х3.

Почему бицепс два раза в неделю?

Потому что,делая бицепс только в понедельник,чувствую,что уже к четвергу руки восстановились,а к пятнице так и подавно.Люблю упражнения на бицепс.Неправильно делать 2 раза в неделю?

По поводу жима.Я имею в виду либо 5 подходов обычным широким хватом,либо 3 обычным и 3 на наклонной скамье.Как лучше?

По поводу ног читал-приседание со штангой вреднючее упражнение). Правда слышал также,что оно эффективнее всего для ног.)

Что значит на все 3 пучка?(не опытен))

Гиперэкстензии стОит делать с отягощением за шеей?

просто как вы чувствуете, что не восстановилось, к примеру, что-то еще?:) Да, есть вариант, когда руки тренируют два раза в неделю, просто для этого должны быть доводы, причины.

Про жим лежа - жать в принципе, надо просто_хватом. Широкий хват (когда в локте уже угол куда шире 90 градусов) - упражнение специальное и большинству просто_тренирующихся оно не нужно.
пойдите пока по "Классике" - разминка + 2 работы на жиме лежа, и пара рабочих подходов на наклонной скамье (как вариант, все то-же гантелями) ну и доработка.

приседания со штангой и с друной головой на плечах (не о вас, а вообще) - 100% дурное и опасное дело, а вот если делать с правильной техникой, еще и одно из самых развивающих тело упражнений. Если не самое развивающее. Поставить технику и приседать, просто гнаться именно за техникой при учете веса, а не за весом с какой-то техникой.

Гиперэкстензии...куда вы "приложите" вес - дело ваше. Если без веса уже "куда как за 20 повторений" то да, конечно с весом, даже девушки у меня все с 5кой и выше работают.

Благодарствую)

Лазил по интернету, случайно наткнулся на программу тренинга Бреда Питта для "Трои" (где у актера и в правду была отличная фитнес-форма, лучшая за все время, ИМХО)

Заметьте, НИКАКОЙ фантастики, почти все по классике, кроме "пресса 30 минут до отказа" еще и раз в неделю (хотя, при тридцати-то минутах до отказа Оо ...)- видать тренер изначально из игровых\гимнастических видов спорта, в остальном- классика + доработка, без каких-либо "понтов". База, проработка деталей, доработка пампингом.

The workout:

Chest: Sets Reps
Bench press 5 6-10
Incline bench press 6 6-10
Cable crossovers 6 6-10
Dips 5 To Failure
Dumbbell pullovers 5 10-12

Back: Sets Reps
Front wide-grip chin-ups 6 To Failure
T-bar rows 6 6-10
Seated pulley rows 6 15
Straight-leg deadlifts

Legs: Sets Reps
Squats 6 8-12
Leg presses 6 8-12
Leg extensions 6 12-15
Barbell lunges 5 15

Calves: Sets Reps
Standing calf raises 10 10
Seated calf raises 8 15
One-legged calf raises (holding dumbbells) 6 12

Forearms: Sets Reps
Wrist curls (forearms on knees) 4 10
Reverse barbell curls 4 8
Wright roller machine To Failure To Failure
Biceps:
Barbell curls 6 6-10
Seated dumbbell curls 6 6-10
Dumbbell concentration curls 6 6-10

Triceps: Sets Reps
Close-grip bench presses (for the all three heads) 6 6-10
Pushdowns (exterior head) 6 6-10
Barbell French presses (interior head) 6 6-10
One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) 6 6-10

Shoulders: Sets Reps
Seated barbell presses 6 6-10
Lateral raises (standing) 6 6-10
Rear-delt lateral raises 5 6-10
Cable lateral raises 5 10-12

Abs:
30 minutes straight until failure.