Обсуждение и примеры тренировочных программ для мужчин

возможен ли синхронный или хотя бы сурдо перевод для не владеющих спортивной терминологией на английском?)

Если это у него рабочие подходы - то объем нефиговый такой)

Борис, сорри, нет сейчас времени...возьмите интернет-переводчиком прогоните ;)

Да, Серега, запостил для обсуждения, как-раз, подходов много - кадра менее, чем за год подгоняли в форму, около 10кг добавили, при этом еще и высушив, судя по описанию...подозреваю, что конечно-же не без "пилюлек для богатых спешащих суперзвезд", вот оттуда и подходы.

Грудь: Сеты Повторения
Жим лежа 5 6-10
наклонный жим лежа 6 6-10
Кроссовер 6 6-10
Отжимания на брусьях (скорее всего) 5 до отказа
Пуловер с гантелью 5 10-12

Спина: Сеты Повторения
фронтальные подтягивания 6 до отказа
Тяга т-грифа 6 6-10
Вроде тяга сидя прямой рукоятки 6 15
Тяга на прямых ногах

Ноги: Сеты Повторения
Присед 6 8-12
Жим ногами 6 8-12
Разгибания ног 6 12-15
выпады с гантелями 5 15

Голень: Сеты Повторения
Голень стоя 10 10
Голень сидя 8 15
Подъем на носок одной ногой с гантелью в руках) 6 12

Предплечья: Сеты Повторения
Сгибания в запястьях (предплечья на коленях) 4 10
обратные сгибания в запястьях 4 8
Wright roller machine To Failure To Failure ( как я понял упражнение на предплечье, где накручивается веревка на ролик)
Бицепс:
сгибания со штангой 6 6-10
сгибания с гантелями сидя 6 6-10
концентрированное сгибание с гантелью 6 6-10

Трицепс: Сеты Повторения
жим штанги узким хватом (на все три пучка) 6 6-10
разгибание на блоке (внешний пучок) 6 6-10
французский жим с гантелями (внутренний пучок) 6 6-10
Разгибание одной гантели на трицепс (внешняя головка) 6 6-10

Плечи: Сеты Повторения
жим штанги сидя 6 6-10
махи в стороны стоя 6 6-10
махи на задний пучок 5 6-10
как я понял упражнение в кроссовере на задние дельты 5 10-12

пресс:
30 минут до отказа

Если где ошибся -поправьте

Кстати не сказал бы что у него там была идеальная форма, меня как-то не слишком впечатлило :)
http://www.kinopoisk.ru/level/13/adv_type/sp/film/3442/

Хотя это чисто мой взгляд.

Серег, посмотри фильм - там форма лучше, чем на этих фотках со съемок. Почему? Компьютерные технологии уже довольно далеко зашли, если нужно, то и вторую голову пририсуют и скажут, что так и есть на самом деле:))

форма была толковая, ИМХО, особенно в сравнении с файтклабом и сроками.
на фото с кинопоиска- атас, женственный =)))))

Ребята, да какая разница, дорисовывали там или нет? Сам факт, что человку доступны любые "понты" тренинга, любая фарм-поддержка, а по сути, программа очень простая и без всяких "кроссфит и прочих извращений", насаживаемых в медиа на момент.

Сергей, спасибо за перевод
объясните смысл пуловера после смерти на брусьях

я так подозреваю, что тут сугубо вытяжка грудной клетки.

В общем, если оставить по три подхода на упражнение, вполне вменяемая программа (смущает только концепция пресса, если честно).

Можно вопрос .а по дням эта программа как выглядит?
и 6 6-10 это значит 6 подходов по 6-10 повторений
это не дофига ли?)

Одновременно с Алексеем ответили на мой 2й вопрос)

думаю, по две группы в день... они там писали, мол, в зале до трех часов "парились", урезать подходы, можно в час уложиться, думаю.

Хорошо,но я был бы благодарен если бы вы расписали с по дням с точки зрения прфессионала в какой день что,дабы несовершить непростительную ошибку.
всетаки есть нюансы.

простите, но эта программа -лишь пример для обсуждения, я бы не хотел, чтобы вы брали ее, как свою тренировочную "калькой", если честно...

1 день

Ноги: Сеты Повторения
Присед 6 8-12
Жим ногами 6 8-12
Разгибания ног 6 12-15
выпады с гантелями 5 15

Голень: Сеты Повторения
Голень стоя 10 10
Голень сидя 8 15
Подъем на носок одной ногой с гантелью в руках) 6 12

Грудь: Сеты Повторения
Жим лежа 5 6-10
наклонный жим лежа 6 6-10
Кроссовер 6 6-10
Отжимания на брусьях (скорее всего) 5 до отказа
Пуловер с гантелью 5 10-12

Трицепс: Сеты Повторения
жим штанги узким хватом (на все три пучка) 6 6-10
разгибание на блоке (внешний пучок) 6 6-10
французский жим с гантелями (внутренний пучок) 6 6-10
Разгибание одной гантели на трицепс (внешняя головка) 6 6-10

2 день

Спина: Сеты Повторения
фронтальные подтягивания 6 до отказа
Тяга т-грифа 6 6-10
Вроде тяга сидя прямой рукоятки 6 15
Тяга на прямых ногах

Плечи: Сеты Повторения
жим штанги сидя 6 6-10
махи в стороны стоя 6 6-10
махи на задний пучок 5 6-10
как я понял упражнение в кроссовере на задние дельты 5 10-12

Предплечья: Сеты Повторения
Сгибания в запястьях (предплечья на коленях) 4 10
обратные сгибания в запястьях 4 8
Wright roller machine To Failure To Failure ( как я понял упражнение на предплечье, где накручивается веревка на ролик)

3 день

Ноги: Сеты Повторения
Присед 6 8-12
Жим ногами 6 8-12
Разгибания ног 6 12-15
выпады с гантелями 5 15

Голень: Сеты Повторения
Голень стоя 10 10
Голень сидя 8 15
Подъем на носок одной ногой с гантелью в руках) 6 12

Грудь: Сеты Повторения
Жим лежа 5 6-10
наклонный жим лежа 6 6-10
Кроссовер 6 6-10
Отжимания на брусьях (скорее всего) 5 до отказа
Пуловер с гантелью 5 10-12

Бицепс:
сгибания со штангой 6 6-10
сгибания с гантелями сидя 6 6-10
концентрированное сгибание с гантелью 6 6-10

Мой вариант.Поправьте что нет.

на мой взгляд оч близка к базовой которую мне тренер прописал.
Оч даже не плохо вышло)))

ваш набор не имеет смысла -ноги и грудь вместе + слишком часто.

согласен..
ну какбы тоже пытаюсь что-то выудить из вас.но..)
Посоветуйте уже что нибудь..а там я под себя подстрою.

из этого? Ну, смотрите, как бы сделал я, закопипастим с правками подходов и т.п.

(собрал по схеме мышц-синегристов, тоесть продолжающих движение, ну и плечи\ноги, тут уже не продолжишь :) )

трехдневка

День 1

пресс

Грудь: Сеты Повторения
Жим лежа 3 6-10
наклонный жим лежа 3 6-10
Кроссовер 3 6-10
Отжимания на брусьях (скорее всего) 2 14

Трицепс: Сеты Повторения
жим штанги узким хватом (на все три пучка) 3 6-10
разгибание на блоке (внешний пучок) 3 10-12
французский жим с гантелями (внутренний пучок) 3 10-12
Разгибание одной гантели на трицепс (внешняя головка) 2 10-16

поясница

День 2

Пресс

Спина: Сеты Повторения

становая тяга (классика) 3 10-12
фронтальные подтягивания 3 до отказа (более 12р - берем вес на пояс)
Тяга т-грифа 3 8-12
Тяга блока к животу сидя 3 14

Бицепс:
сгибания со штангой 3 10
сгибания с гантелями сидя 3 10-12
концентрированное сгибание с гантелью 2 12-14

поясница

День 3

Пресс

Плечи: Сеты Повторения
жим гантель сидя 4 12-14
разводка в стороны стоя 3 12-16
махи на задний пучок 3 12-16
Тяга блока\штанги к подбородку (пампинг, максимально)
один или два подхода +-20 повторений

Ноги: Сеты Повторения
Присед 3 8-12
Жим ногами 3 8-16
Разгибания ног 3 12-118
выпады с гантелями 3 15

поясница

я короче тупой..
так и не понял че сногами..куда их отправили)

да нет, это я их забыл закопипастить :))))))))))))

сейчас исправлю

Привет!Что скажете на счет такой программы для новичка?!25 лет,вес 86кг,рост 190см.

День первый:
1.Подъемы штанги на бицепс(5х10)
2.Попеременные подъемы гантелей на наклонной скамье с разворотом кисти(3-8х10)
3.Молот(3х10)
4.Французский жим лежа(3-10х12)
5.Отжимания на брусьях(3хmax)
6.Трицепс на блоке(3х10)
7.Пресс.
День второй:
1.Жим лежа(1-3х10-12,4-й подх=4-5)
2.Разводки на наклонной скамье(3х10)
3.Жим на наклонной скамье(3х10)
4.На дельты подьем гантелей.
5.Пресс.
День третий:
1.Приседание(4х6х10)
2.Разгибание ног в тренажере(3х12)
3.Икры.
4.Тяга штанги к подбородку(3х10х12)
5.Тяга верхнего блока за голову(3х10х12)
6.Подтягивания.
7.Пресс.

1.странно с грудью, зачем жим после разводки? поменять местами, сначала жимы, потом разводки, или основной жим и уже разводкА.

2. плечи, я так понимаю, у вас уже титанические, что "на дельыт подъем гантелей" - это ок, на все пучки сразу и т.п. даже при том, что ан плечи, реально, надо подходов не меньше, а то и больше, чем на грудь.

3. третий день вообще ришел здравого смысла, сорри, что там делает тяга к подбородку и подтягивания уже после тяги блока за голову? что вы там уже дотянете после приседаний, тяг и т.п.?

Если у вас в первый день руки, во второй грудь и плечи, в третий, выходит, должны быть ноги и спина.

но я бы ставил всетаки вместе мышци синергисты (продолжающие движение друг-друга, как спина-плечи или спина-трицепс, к примеру), или уже мышцы- онтагонисты, допустим, спина-плечи(спина-трицепс), грудь-бицепс, и т.п.

итого- странная компановка программы в принципе, плечей просто ноль на фоне остального, странная компановка упражнений для спины, схема "база+ доработка" не присуствует вообще.

Спасибо Алексей!Вы не могли бы тогда подробнее расписать тренировку на три дня пон,сред,пятница?! буду очень признателен!